¿Qué tres ejercicios de entrenamiento de fuerza son mejores para un entrenamiento de cuerpo completo con crecimiento muscular equilibrado?

Asumiendo que estas opciones de ejercicio son para una persona sedentaria promedio que no está involucrada en atletismo competitivo, iría con estas tres:

1. Sentadilla baja con barra baja

Nada entrena la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, parte inferior de la espalda, aductores) mejor que una sentadilla con barra baja en toda su amplitud de movimiento. Además, este movimiento también entrena casi todos los demás músculos del cuerpo como estabilizadores de algún tipo (estabilizadores de tobillo, núcleo, músculos de la parte superior de la espalda) que también ayudan a mejorar la movilidad y el equilibrio de las articulaciones. Como la mayoría de las personas, incluidos los atletas, tienen cadenas posteriores extremadamente débiles, este movimiento es obligatorio.

La barra alta y la sentadilla frontal sobre enfatizan los cuádriceps y no reclutan la cadena posterior casi tanto como la versión de barra baja, lo que conduce no solo al crecimiento muscular desequilibrado sino también a la disfunción articular que puede provocar lesiones.

2. Push Push Ups

Por mucho que quisiera levantar la barra de press de cabecera o press de banca, buscamos un crecimiento muscular equilibrado, así que tuve que elegir estos.

Cuando se hace correctamente, se está cargando el tórax, deltas anteriores, tríceps y serrato anterior, mientras que el resto de los músculos se dedican a algún tipo de función estabilizadora. La razón principal por la que elegí estos sobre el press de banca es que el press de banca exagera el énfasis de los romboides en la estabilización de la parte superior de la espalda durante el movimiento. Esto, a su vez, hace que las escápulas giren hacia abajo, lo que produce una menor tensión pec y una posible compresión del hombro. Además, dado que su cuerpo es apoyado por el banco, su núcleo no tiene mucho trabajo. La prensa superior es un gran movimiento, pero la mayoría de las personas no pueden realizarlo correctamente porque carecen de la movilidad del hombro para completarlo en su rango completo de movimiento y / o sus acromions tienen forma tal que no se puede evitar el impacto.

3. Deadlifts

Muy cerca de la posición en cuclillas en términos de desarrollo posterior de la cadena, el peso muerto es igual de efectivo que el revelador posterior, ya que toda la espalda (dorsales, romboides, trampas superiores / medias / inferiores, deltas posteriores, erectores) debe involucrarse para estabilizar la columna vertebral bajo cargas pesadas.

Por qué dejé limpios, arrebatadores e idiotas:

– Estos son movimientos que reclutan unidades motoras de alto umbral que son responsables de la producción de energía. Tal adaptación es de naturaleza neural y no requiere un aumento posterior en la hipertrofia / desarrollo muscular.

– Por mucho que ame estos ascensores, la mayoría de la gente no debería estar haciéndolos y no los necesitan en sus rutinas. Estos movimientos tardan meses, si no años, en perfeccionarse debido a su naturaleza técnica extrema. Este es el tiempo que podría dedicar a cargar y perfeccionar los levantamientos mencionados anteriormente, además de otros movimientos, como elevaciones y vueltas, que producirán mejores resultados desde el punto de vista del desarrollo muscular.

Propongo un ejercicio: emprender la escalada o el boulder (interior o exterior). Es el último entrenamiento de fuerza y ​​funciona con todos tus principales grupos musculares y otros músculos importantes que nunca obtendrías en un entorno de entrenamiento de fuerza tradicional. También mejora la flexibilidad y la resistencia a las lesiones.

Mire las fotos de cualquier escalador y verá la increíble transformación física que resulta, que sucede rápidamente debido a la dificultad del deporte.

Escalar Nueva Escocia: Boulderfest!

(en el enlace de arriba, especialmente revisa las escaladas nocturnas a partir de las 3:15)

Poco tarde para unirse a la fiesta aquí. Pero aquí está mi lista de 3.

Pero algunas notas antes de llegar a los entrenamientos.

1. Formulario: los tres requieren uno para dominar el formulario antes de que se preocupen por la carga.
2. Descanse: los tres ejercicios combinados y trabaje incluso sus músculos abdominales. Asegúrate de darle a tu cuerpo mucho descanso.
3. Equipo – Preferiblemente una barra olímpica con una cantidad decente de placas. Si no tiene un observador, intente obtener un estante de potencia. También necesitarás un banco.

El entrenamiento

• Lunes – Se pone en cuclillas. La mejor manera de comenzar la semana. Esto es incluso mejor que los días de cofres los lunes.
• Miércoles – Prensas de banco. Prefiero press de banca plano. Para aquellos de ustedes que están más preocupados por la definición, pongan algunos ejercicios de banco inclinados en su rutina y hágalos antes de llegar al banco.
• Viernes – Deadlifts. El mejor ascensor compuesto que hay.

Algunos podrían preguntarse si los lats están siendo descuidados. Incorpore las curvas a su rutina a continuación. Pero en ese punto, estás haciendo más de 3 entrenamientos en una semana y también podrías estar haciendo StrongLifts 5 × 5: The Simpleness Workout to Get Stronger o Madcow 5 × 5: Cómo obtener fuerza bruta y Hard Muscle entonces.

BONO: como mencionaste hacer solo ejercicio por día, si eres un levantador experimentado, es posible que desees ver One Exercise Per Day ™ y The Single-Lift-A-Day Workout

Una lista muy impresionante de ejercicios y un consenso consistente parece existir en los primeros tres a cinco ejercicios más efectivos. Debo dar crédito al Sr. Cabrera por tener la respuesta más completa.

Esta pregunta se ha hecho entre los entrenadores más de una vez, y aunque hay un ligero grado en la varianza, el Sr. Cabrera resume bien el sentimiento y ofrece un excelente resumen.

Lo que añadiría, y lo que la mayoría de las respuestas no abordan es la dificultad general y la complejidad del movimiento en estos ejercicios. Los ejercicios de levantamiento olímpico y multigrado tienen una larga curva de aprendizaje y requieren tiempo y esfuerzo para dominar. Hecho incorrectamente, pueden causar lesiones graves. No deben tomarse a la ligera ni intentarse sin la debida instrucción experta.

Dicho esto, mi voto para el mejor ejercicio de acondicionamiento corporal total es uno, tamboril, por favor, – ¡The Burpee! También, conocido como el empuje en cuclillas y “el entrenamiento del prisionero”.

Estás entrenando Deadlift el lunes, Push ups el miércoles y Ab Crunches el viernes.

Te estás perdiendo las sentadillas y las prensas aéreas. Use los pull ups y Ab Crunches como ejercicios auxiliares, no como sus rutinas principales.

Mantenga los deadlifts y los miércoles, agregue las prensas aéreas o el banco clásico . Los viernes, entrena con sentadillas traseras y sentadillas frontales. Esa es una buena forma de mantener un físico completamente equilibrado.

Gracias

Esta es una gran pregunta.

El editor de Perry Radar de la famosa revista Iron Man ganó 100 libras en 2 años al hacer estos 4 ejercicios y entrenar solo 2 veces por semana al máximo:

1. SQUATS *
2. Pulóver de respiración
3. Paralelo Bar Dip
4. Lat Pulldown

Si no estás preparado estructuralmente para Squats, elige este ejercicio.

También cambiaría ligeramente la lista anterior:

1. Se pone en cuclillas o PG Deadlifts
2. Standing Military Press
3. Pullups (ponderado)
4. Se sumerge (pesa) y puede alternarlo con la prensa Incline Bench.

El entrenamiento con pesas es un esfuerzo concentrado y uno debe concentrarse en aumentar su fuerza en estos cuatro ejercicios con pocos ejercicios aislados para equilibrar las partes que faltan, como brazos, pantorrillas, etc.

Pero en la mayoría de los programas de culturismo hay demasiado volumen de conjuntos aislados y no se le da suficiente tiempo a estos ejercicios compuestos que tienen el potencial de construir el físico de tus sueños en el menor tiempo posible.

No solo construirás muchos músculos, sino que serás fuerte y funcional.

Los tres mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza son peso muerto, sentadillas y press de pecho.

Estos tres cubren los músculos principales de todo el cuerpo, pero le recomiendo que agregue filas y press de hombros para entrenar todo el cuerpo.

Puede ver estos 6 mejores ejercicios en este video de 1 minuto e idealmente desea realizarlos con pesas, pero también puede usar pesas para comenzar si todavía no es lo suficientemente fuerte.

Espero que esto ayude y para completar tutoriales con mancuernas:

Entrenamientos con Mancuernas y Barbell y Tutoriales

Gran pregunta
Yo diría, el Dip, el Push-Up y el Plank. Un trío básico que exige tonificación y entrenamiento de casi todos los músculos de tu cuerpo …

Inmersiones: 3 rondas, 10 repeticiones cada una.
Sí, ¡ duro ! Pero efectivo. Simplemente comience con el lugar en el que se encuentra, incluso si es solo un cuarto de una inmersión. Use barras de inmersión, también conocidas como silla de capitanes, o también barras de mono en el parque. Aquí hay un truco que utilizo en casa o en gimnasios al aire libre: usar una banda elástica de ejercicios enrollada con una rodilla metida para tomar parte de la carga. A medida que avanzas y te vuelves más fuerte, inclina más el pecho hacia el chapuzón y engancha una pequeña campana de pesas entre tus pies. Las inmersiones son excelentes 3-4 veces por semana. Comience fácil, se necesitan unos buenos 6 meses para desarrollar fuerza para hacer inmersiones de manera efectiva.

Push-up – 3 rondas, 10 repeticiones cada una.
Comienza donde sea que tengas tu fuerza en este momento, para principiantes desde tus rodillas o en flexiones de cuerpo completo, sube y baja el cuerpo, los codos descansados, la columna vertebral en línea recta con la barriga puesta.

Plank – 3 rondas, siempre que puedas sostenerlo. 3 rondas, 15 segundos – 1 minuto.
Trabaja en el tablón comenzando desde tus rodillas y luego moviéndote a los pies separados a la anchura de los hombros. Deje que sus brazos caigan de forma natural, sin embargo, siempre mantenga la columna recta y boca abajo durante todos sus ejercicios.

Aquí hay 3 áreas donde muchos tipos se equivocan en su entrenamiento:

Antes de continuar leyendo, revisa este increíble entrenamiento http://45.gs/ewonmma

Tornillo principal de entrenamiento MMA # 1: Fuerza

El entrenamiento con pesas es crucial para desarrollar tu fuerza y ​​poder.

Pero si eres como la mayoría de los luchadores y no realizas las repeticiones, series y ejercicios correctos en el momento adecuado, y los cambias cada 4 semanas, dejarás de ganar y de estabilizar y nunca obtendrás los mejores resultados de tus esfuerzos.

La periodización se ocupa de esto y le muestra qué hacer, cuándo hacerlo, de modo que cada fase de capacitación se basa en la anterior y nunca se queda estancado en una meseta y se vuelve más fuerte, más rápido y más poderoso en todas y cada una de las fases.

Tornillo principal de entrenamiento MMA # 2: Cardio

Hay 3 sistemas en su cuerpo que le brindan el entrenamiento cardiovascular que necesita para golpear, patear, estrangular y luchar para llegar a la victoria desde la primera hasta la última ronda: aeróbica, anaeróbica láctica (An-L) y anaeróbica aláctica (An- A) sistemas de energía.

Entrenamientos específicos desarrollan cada sistema de energía.

Es demasiado complicado profundizar aquí, pero debes entender que al igual que la forma en que se debe periodizar tu entrenamiento de fuerza, lo mismo ocurre con tu cardio.

Si solo hace los mismos intervalos o circuitos antiguos todo el tiempo, su cuerpo alcanzará una meseta y dejará de obtener ganancias y dejará uno de los otros componentes por debajo del desarrollado.

Incluso si los entrenamientos son difíciles .

Recuerde: no se trata solo de entrenar duro, sino de entrenar inteligentemente .

Lo ideal es entrenar duro e inteligente. Si estás listo para hacer esto, estás listo para obtener ganancias explosivas en tu estado físico.

Tornillo principal de entrenamiento MMA # 3: Poder

Los ejercicios con pelota medicinal son la mejor forma de desarrollar la fuerza de noqueo porque te permiten entrenar tu centro en la rotación de donde proviene el poder.

Pero la mayoría de los muchachos lo soplan totalmente haciendo demasiadas repeticiones y no descansando lo suficiente como para que los ejercicios sean un cuarto tan efectivos como podrían ser si se hace bien, de lo que aprenderá pronto.

Aquí está la regla de oro del desarrollo de poder:

Mantenga los juegos cortos, 15 segundos o menos, y descanse completamente entre series, al menos 8 veces la longitud de su conjunto, a veces más, dependiendo del ejercicio.

Y es por eso que la programación y periodización específica de MMA es tan importante, porque te permite entrenar estratégicamente y sinergéticamente, trabajando los atributos correctos en el momento adecuado, evitando estos grandes errores de formación de MMA y obteniendo ganancias constantes eliminando completamente el dolor excesivo. fatiga, sobreentrenamiento y lesiones.

El programa que estoy a punto de compartir con ustedes ha sido probado, ajustado y probado en el UFC, en peleas de campeonato y en espectáculos locales por más de

1,342 luchadores (y contando) de más de 28 países de todo el mundo.

Entonces, ¿qué tipo de resultados obtuvieron?

Mira este increíble entrenamiento http://45.gs/ewonmma&nbsp ;

Arranque con mancuernas en un solo brazo: un tirón vertical y unilateral que se aplica a las piernas, la espalda, los glúteos, los brazos y los hombros.

Push Press- Un empuje vertical que se aplica al núcleo, los hombros, los brazos y las piernas.

Bent Over Row: un tirón horizontal que se aplica al núcleo, la espalda, los glúteos, los brazos y las piernas.

He estado pensando en un régimen de entrenamiento mínimo absoluto para las personas que quieren los beneficios, pero odio absolutamente el levantamiento de pesas y desea minimizar el tiempo y el esfuerzo mental involucrados. De acuerdo con los principios de programas para principiantes exitosos, como comenzar con la fuerza y ​​más allá de la fuerza física, aquí está:

Deadlifts de barra de trampa
Press de banca inclinado
fila doblada

repita 2-3 veces por semana en un esquema de repeticiones de 5 × 5 aumentando a un conjunto superior. Aumente el peso en 5lbs por entrenamiento el mayor tiempo posible, luego 5lbs cada dos entrenamientos, luego 5lbs por semana, etc. Esto no es completamente óptimo para hacerse fuerte, pero está muy cerca y apenas requiere esfuerzo en términos de movimientos de aprendizaje en comparación con otros programas.

Si quieres un entrenamiento de cuerpo completo, elegiré Squat para la parte inferior del cuerpo y el centro, press de banca para la parte superior del cuerpo y luego limpiaré o simplemente limpiaré en lugar de deadlift para trabajar todos los músculos esqueléticos principales del cuerpo.

Dices peso muerto, así que supongo que tienes acceso a pesos reales y no están restringidos a ejercicios de peso corporal. Si solo pudieras hacer tres, te sugeriría sentadillas, press de banca y pullups pesados .

En el nivel más abstracto, su cuerpo se puede dividir en empuje (fotos / tríceps / deltas frontales), tirar (atrás / bíceps / medial y deltoides posteriores), y levantar (piernas). Estos tres afectarán a todos ellos en cierta medida. Puede hacer trampa haciendo sentadillas frontales y sentadillas traseras (en diferentes semanas, si lo desea), lo que de alguna manera se enfocará en los cuádriceps contra la cadena posterior con mucha superposición.

Sentadillas
Prensa de banco
Press de hombros

Estos 3 ejercicios de entrenamiento de fuerza entrenarán a su cuerpo de una manera (más o menos) equilibrada. aunque la prensa aérea funciona en el núcleo, no sería suficiente. Así que agregar deadlifts a esta lista es útil.

Si bien esta hipótesis no es óptima, comenzaría con …

Día 1 Variación de sentadillas
Día 2 Presione Vatriation (más gastos generales que press de banca)
Día 3 Variación Carry Cargada

La semana siguiente sustituiría a Pull por Squat.

Aunque me vería obligado a preguntar POR QUÉ solo puedes hacer UN ejercicio.

El entrenamiento de fuerza es la clave para desarrollar músculos y es una parte importante de un programa de acondicionamiento físico general, aquí está la guía perfecta con consejos sobre cómo hacer los ejercicios y ayudarte a construir ese músculo, Jonathan Raven – Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Los mejores ejercicios de fuerza son cardio, squat, tablón. Estos ejercicios ayudarán a desarrollar fuerza y ​​resistencia. Es el último entrenamiento de fuerza y ​​funciona con todos tus principales grupos musculares y otros músculos importantes que nunca obtendrías en un entorno de entrenamiento de fuerza tradicional.

Los tres powerlifts por supuesto. Sentadilla, banco, peso muerto. De hecho, existen algunos buenos programas con esos ascensores. No necesitas abdominales si haces sentadillas y peso muerto porque hacen mucho por tus abdominales.

La única advertencia es que es difícil obtener toda la parte superior del cuerpo en un solo ejercicio. Sería bueno si también puedes tirar filas.

1) Arrebatar
2) Clean & Jerk
3) sentadilla frontal
Esto es prácticamente todo lo que hacen los búlgaros y han producido algunos atletas fenomenales. Si no tiene acceso a una configuración de levantamiento olímpico, le recomendaría 1) sentadilla horizontal 2) algún tipo de tracción y 3) prensa aérea.