La pregunta no debería ser “¿Qué debería comer?” Sino que debería ser “¿ Cuánto debo comer?”.
Lo que comes tiene un efecto nulo en la composición corporal, a pesar de lo que digan. Si alguien afirma que necesita comer solo [inserte alimentos] para optimizar sus resultados, solicite pruebas científicas y luego vea que no se presentan.
Para ganar músculo, debes tener un exceso calórico. Si no lo eres, nada de lo que hagas te ayudará a desarrollar músculo. Su ingesta de calorías y su consumo de proteínas son los dos factores determinantes (en cuanto a la nutrición) de si desarrollará o no músculo.
Su ingesta calórica debe ser generalmente de 8-12% por encima de sus calorías totales, y la ingesta de proteínas debe ser de 1 g / lb de peso corporal, o al menos más de 2 g / kg de masa corporal magra.
Junto con una dieta adecuada, la frecuencia adecuada, el descanso y el peso de las cargas que está levantando optimizarán el proceso de construcción muscular.
EDITAR: olvidé responder tu segunda pregunta.
¿Por qué me siento mal incluso después de obtener un IMC de 23 y un buen hábito de comer?
¿Los refrigerios son malos para la digestión en comparación con comer solamente comidas completas?
Cómo diseñar mi dieta para usar tantos alimentos no procesados como sea posible
No necesariamente importa qué tipo de proteína consumes. Todas las fuentes de proteína de carne tendrán sus aminoácidos necesarios, y generalmente contienen muchos aminoácidos esenciales. Siempre que la mayoría de su ingesta de proteínas provenga de fuentes de carne, debe estar absolutamente bien. El polvo de proteína no es nada especial, o nada malo, es solo una manera de obtener proteínas de forma convincente.
Simplemente satisfaga su ingesta diaria de proteínas con fuentes de carne (que obtendrán automáticamente todos los aminoácidos esenciales), y eso sería suficiente.
Edición 2: Estudios agregados que demuestran que la composición de la dieta no tiene ningún efecto sobre la composición corporal.
[1] Respuestas hormonales a una comida rápida en comparación con comidas nutricionalmente comparables de diferente composición.
Bray GA, et al.
Ann Nutr Metab. 2007; 51 (2): 163-71. Epub 2007 2 de mayo
[2] Efectos a largo plazo de 2 dietas restringidas en energía que difieren en la carga glucémica sobre la adherencia dietética, la composición corporal y el metabolismo en CALERIE: un ensayo aleatorizado controlado de 1 año
Said Krupa Das, et al.
Am J Clin Nutr Abril de 2007 vol. 85no. 4 1023-1030
[3] No hubo diferencia en la disminución del peso corporal entre una dieta con índice bajo de glucemia y alta en índice glucémico, pero redujo el colesterol LDL después de la ingesta ad libitum de 10 semanas de la dieta de bajo índice glucémico
Birgitte Sloth, et al.
Am J Clin Nutr Agosto 2004 vol. 80 no. 2 337-347
[4] Efecto de una dieta restringida en energía, alta en proteínas y baja en grasa en relación con una dieta convencional alta en carbohidratos y baja en grasa sobre pérdida de peso, composición corporal, estado nutricional y marcadores de salud cardiovascular en mujeres obesas
Manny Noakes, et al.
Am J Clin Nutr Junio 2005 vol. 81no. 6 1298-1306
