¿Cuáles son algunos ejercicios básicos de la mañana para hacer en casa?

1) Rollo de espuma por 5 minutos … (El masaje todavía está muy subestimado …)

2) Serie de bajo umbral de movilidad dinámica

• Un ejercicio de respiración para 10-20 repeticiones (más de 60 segundos)
• Una variación Deadbug para 6-8 repeticiones por lado
• Un Puente Glute para 10-15 repeticiones
• Una variación de Sphinx * para 6-8 repeticiones por lado (30-60 segundos * Solo si tienes más de una postura de espalda redondeada )
• Una variación Front Plank para 3-6 repeticiones de 10 segundos
• Una variación de tablón lateral para 3-6 repeticiones de agarres de 10 segundos
• Una variación de Crawling o BirdDog durante 30-60 segundos (6-8 repeticiones por lado)
• Una variación de empuje hacia arriba para 10-15 repeticiones si eres hombre (4-8 repeticiones para mujeres, o considera elevar tus manos a un sofá / silla)
• Una variación de sentadilla para 6-12 repeticiones por lado
• Una fila de entrenador de mentón o suspensión para (5-8 representantes para hombres probablemente, 1 repeticiones o con una banda pequeña para mujeres, la línea de entrenador de suspensión será más como push up o pressup elevado, intente obtener 6-12 repeticiones)
• Una variación de Lunge para 6-12 repeticiones por lado

Quiero decir que podrías dar muchos pasos más y personalizarlo según tus necesidades. Como si tuviera tobillos apretados, tal vez el primer ejercicio que haga sea un taladro de movilidad de tobillo. Stiff T-Spine (como lo veo a menudo en estos días) y luego algún tipo de movilización dinámica para esa área podría estar en esta lista. Estos no son necesariamente simulacros de movilidad, pero hay cientos que vale la pena hacer dependiendo de quién es usted, y las tensiones posturales con las que se encuentra más frecuentemente.

Algunos de los problemas de “rigidez” más comunes que veo que resolvería con un estiramiento dinámico enfocado y un fortalecimiento más que los estiramientos estáticos incluyen los siguientes:

• Tobillos
• Caderas (especialmente flexores de la cadera, músculos de la ingle y los glúteos)
• T-Spine (parte superior de la espalda donde están sus costillas)
• Articulación glenohumeral (hombros)
• Muñecas

Creo que siempre es mejor ser deliberado si puedes, pero no a costa de no moverte. Algún movimiento siempre es mejor que no tener movimiento. Muévete a través de rangos completos, elige 8-12 ejercicios y haz 1 serie de 6-12 repeticiones o aproximadamente 30-60 segundos en cada una (te tomará de 8 a 24 minutos para atravesar ese camino).

Realmente todo depende de lo que quieras obtener de él. Si solo se trata de factores básicos de energía / estado de ánimo / salud, lo anterior es sonido. Si quieres ser más fuerte, necesitas sobrecargar progresivamente. Si quieres mejorar la resistencia aeróbica, entonces ve a correr o algo por el estilo. Si quieres mejorar la resistencia muscular haz más repeticiones.

Y si desea continuar progresando en cualquiera de estos, entonces necesitan cambiar periódicamente, como una vez cada 3-6 semanas (a menudo recomiendo 4 porque es fácil de recordar) .