Respuesta de LIVESTRONG.COM – Simple Healthy Living
También puede consultar información médica y consejos de salud en los que puede confiar.
Dirigir su cuerpo para ganar grasa en un área en particular es imposible, porque su cuerpo tiene un patrón establecido para el aumento de peso que está genéticamente determinado. Si sus brazos y piernas parecen desproporcionadamente delgados, llénelos con tejido muscular saludable, en lugar de grasa. Aunque aumentar la masa muscular requiere trabajo, puede usar el ejercicio para estimular el crecimiento en ciertas áreas. Agregar calorías saludables a sus comidas y refrigerios, así como pasar tiempo concentrado en el gimnasio levantando pesas, con un énfasis especial en sus bíceps, tríceps, muslos y pantorrillas, lo ayudará a equilibrar su cuerpo.
CREAR UN EXCEDENTE DE CALORÍAS
Para ganar peso, debes crear un exceso de calorías, lo que significa que debes comer más calorías de las que quemas. Consumir de 250 a 500 calorías más de lo que necesita diariamente para mantener su peso fomentará el crecimiento de la masa muscular. Si tiendes a ganar grasa fácilmente en otras áreas que no sean tus brazos y piernas, mantén tus calorías adicionales en el extremo inferior de ese rango.
Para determinar sus necesidades calóricas diarias de mantenimiento, consulte a un dietista o conecte su edad, peso, sexo y nivel de actividad en una calculadora en línea. Con calorías adicionales y trabajo concentrado en la sala de pesas, puede esperar agregar entre 1/2 y 1 libra de peso, principalmente en forma de músculo, por semana. Debido a que agregar masa muscular es un proceso metabólico complejo, no se puede esperar que el músculo se desarrolle a un ritmo más rápido que este.
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GANE LA SALA DE PESAS
Simplemente agregar calorías lo alentará a engordar en todas partes. Para construir el tamaño en tus brazos y piernas, debes hacer entrenamiento de resistencia. Un programa corporal total que se dirige a todos los principales grupos musculares, incluidos los brazos, las piernas, el tórax, la espalda, los abdominales y los hombros, crea una fuerza equilibrada y un marco proporcional. Incluya al menos un ejercicio para cada una de estas secciones corporales, para al menos dos entrenamientos por semana en días no consecutivos.
Concéntrese en sus brazos y piernas realizando dos o cuatro ejercicios para cada grupo muscular durante cada sesión de los entrenamientos de dos a tres semanas. Los ejercicios de brazos incluyen curl de martillo, rizos de predicador, rizos de concentración, saltos de tríceps, extensiones de cabeza, pullups, flexiones, flyes y retrocesos de tríceps. Para sus piernas, los movimientos apropiados incluyen sentadillas, estocadas, step ups, press de piernas, levantamiento de pantorrillas, levantamientos muertos y curl de piernas. Si recién está comenzando un programa, use su peso corporal o el peso mínimo para un solo conjunto de ocho a 12 repeticiones. A medida que te fortalezcas, levanta pesas más pesadas que te fatiguen, en cuatro a ocho repeticiones para cada uno de los dos o tres conjuntos.
ELEGIR ALIMENTOS PARA LA GANANCIA MUSCULAR
Aumentar su consumo de calorías mediante la adición de azúcar, granos refinados y grasas saturadas es contrario a su objetivo. Estos alimentos, cuando se consumen en exceso, generalmente hacen que se acumule peso en la sección media del cuerpo. En cambio, opta por aumentar las calorías de fuentes saludables, principalmente de proteínas magras. Consumir aproximadamente 0,55 gramos de proteína por cada libra de su peso corporal al día para estimular el aumento muscular. Extiende la proteína en varias comidas; concéntrese en comer una porción antes y después de su entrenamiento de levantamiento de pesas.
En las comidas, puede aumentar la ingesta de calorías y proteínas comiendo una o dos onzas adicionales de pechuga de pollo, filete de flanco, lomo de cerdo o tofu. La hora de la merienda también brinda la oportunidad de aumentar las calorías con proteínas. Un huevo duro ofrece 6 gramos de proteína y 78 calorías; una taza de queso cottage bajo en grasa tiene 24 gramos de proteína y 183 calorías; y 2 onzas de pavo deli ofrece 66 calorías y 12 gramos de proteína. La proteína de suero, el yogur griego y el atún son otras fuentes portátiles de calorías de proteínas.
EXPECTATIVAS REALISTAS PARA LA GANANCIA DE PESO EN ARMAS Y PIERNAS
No todas las personas ganan músculo al mismo ritmo. Algunas personas son naturalmente ágiles y pueden encontrar que sus extremidades permanecen larguirucho, a pesar de los esfuerzos dietéticos y de ejercicio enfocados. Tendrás que experimentar para encontrar la cantidad ideal de calorías que apoye tus entrenamientos y que no promuevan la ganancia de grasa en tu torso. Sé paciente con el proceso. Los resultados tardarán varios meses en hacerse evidentes.
Duerma lo suficiente de siete a nueve horas por noche y una hidratación óptima para apoyar el ejercicio y una dieta saludable para ganar músculo.
