Plan de dieta para perder 10 kilos
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Si bien hay muchas dietas que prometen ayudarlo a perder peso rápidamente, si realmente desea perder peso y no recuperarlo, es mejor que se lo quite lentamente. Perder 10 kilos, o 22 libras, debería tomar entre tres y seis meses, dependiendo de su dieta y plan de ejercicios. Antes de embarcarse en su viaje de pérdida de peso, asegúrese de hablar con su médico para hablar sobre cualquier dieta especial o necesidades de ejercicio que se ajusten a sus objetivos específicos y su salud.
Reduce las calorías para perder 10 kilos
Si intenta perder 10 kilogramos, o 22 libras, necesita comer menos calorías de las que su cuerpo necesita. Generalmente se entiende que 1 kilogramo de peso corporal tiene aproximadamente 7,700 calorías. Para perder de 1/2 a 1 kilogramo a la semana, debe reducir sus necesidades calóricas actuales (la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso) de 550 a 1.100 calorías por día.
Digamos que una mujer de 35 años y 5 pies y 6 pulgadas que pesa 79.5 kilogramos, o 175 libras, quiere perder 10 kilogramos. Ella usa una calculadora en línea para calcular sus necesidades de calorías. Si trabaja menos de una hora a la semana, necesita 2.300 calorías diarias para mantener su peso actual y entre 1.200 y 1.750 calorías para perder peso.
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Si bien debes reducir tu consumo de calorías para perder peso, no debes comer menos de 1.200 calorías al día si eres mujer o menos de 1.800 calorías si eres hombre. Comer muy pocas calorías puede hacer que su cuerpo disminuya la quema de calorías y descarrile la pérdida de peso.
Comiendo alimentos que te llenan
El hambre es el enemigo número uno cuando tratas de perder esos kilos de más. Para contraatacar, llene su dieta con alimentos que lo mantengan lleno. Los alimentos con poca energía, que son alimentos que tienen pocas calorías en una gran porción, deben ser alimentos de referencia en su plan de pérdida de peso. Las frutas, verduras y sopas a base de caldo son ejemplos de alimentos de baja densidad de energía. Pequeñas porciones de granos integrales, como la quinua, la cebada y el mijo, también son buenas opciones gracias a su contenido de fibra. La fibra en los granos tarda más en digerir, retrasando el hambre.
Tampoco quieres escatimar en proteínas. Los alimentos ricos en proteínas, como la carne magra, pollo, pescado, lácteos bajos en grasa, soya y frijoles, ayudan a satisfacer el hambre mejor que los carbohidratos, según un estudio de 2008 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Asegúrese de incluir una porción de proteína en cada comida para mantener a raya el hambre. Un huevo tiene 6 gramos de proteína; una taza de leche contiene 8 gramos; 3 onzas de carne magra tiene 22 gramos; 3 onzas de pechuga de pollo tienen 26 gramos.
Estrategias del plan de dieta
Al igual que sus elecciones de alimentos, la frecuencia con que come es una parte importante de su plan de dieta cuando su objetivo es perder 10 kilos. Para obtener energía y control continuo del hambre, coma tres comidas más uno o dos bocadillos por día. Haga que cada comida tenga aproximadamente el mismo tamaño e incluya aquellos alimentos que lo hagan sentir lleno llenando la mitad de su plato con verduras y frutas, y luego agregue proteínas y granos enteros.
Por ejemplo, el desayuno podría consistir en dos huevos duros con una rebanada de pan integral y un cuenco de melón. La sopa minestrone con ensalada de pollo a la parrilla es una buena opción para el almuerzo. En la cena, rellene con salmón a la parrilla, una batata horneada y espárragos asados. El yogur sin grasa, la fruta fresca, las verduras cortadas, el queso bajo en grasa o las galletas integrales son buenas opciones de refrigerio.
Además, asegúrese de limitar su consumo de comida chatarra: refrescos, té dulce, galletas, pastel, dulces y alimentos fritos. Estos tipos de alimentos aumentan sus calorías sin ofrecer ningún beneficio para la salud. Cuando se trata de bebidas, el agua es la mejor opción.
Ejercicio para quemar Kilos
Cada buen plan de pérdida de peso debe incluir actividad física. El ejercicio aeróbico, como una caminata enérgica o una clase de spin, es una buena manera de quemar calorías. Intente hacer 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana: un paseo en bicicleta, una caminata rápida o una clase de ejercicios aeróbicos en el agua.
Una de las consecuencias del adelgazamiento es la pérdida de tejido muscular. Es posible que pueda compensar parte de la pérdida incluyendo entrenamiento de fuerza como parte de su rutina de ejercicios. Haga ejercicio en cada grupo muscular principal (piernas, abdominales, tórax, hombros, espalda y brazos) dos veces por semana usando pesas, máquinas de pesas o una banda de resistencia. Deje al menos un día entre los entrenamientos de fuerza para permitir que sus músculos descansen.
El músculo ayuda a su cuerpo a quemar calorías, por lo que limitar la pérdida de músculo puede ayudar de dos maneras. En primer lugar, puede ayudar a prevenir la mayoría de las personas que hacen dieta. En segundo lugar, retener la masa corporal magra puede mantener su metabolismo zumbando por lo que no necesita reducir sus calorías aún más para seguir perdiendo peso.
