¿Alguna gente sana y con experiencia sabe lo que implicaría un plan de alimentación y ejercicio de 4 semanas para alguien obeso que quiere un cambio de estilo de vida sin trucos?

Si comienzas realmente obeso y en mal estado, no necesitas ni debes ir a una clase de crossfit o algo similar. Tome caminatas y vaya a nadar. También fortalece tu núcleo con entrenamientos musculares abdominales profundos, puedes recibir consejos para tales entrenamientos de un fisioterapeuta o incluso de google.

Con la comida, lo que siempre funcionará es comer menos calorías de las que consume. Para mí, comprar un reloj inteligente me ayudó porque mide todos mis movimientos y me dice cuántas calorías quemo durante un día normal.

También coma con regularidad, no se salte las comidas, beba mucha agua y omita todos los refrescos, etc.

He elegido no comer carne roja ni azúcares e incluso la harina blanca es un no no.
Aquí hay un ejemplo de mi consumo diario de alimentos en el que he perdido 20 kg en 5 meses.

Desayuno: avena y arándanos con queso cottage
Refrigerio antes del almuerzo: una manzana verde
Almuerzo: Ensalada de atún sin aderezo
merienda: yogur griego con frutas o bayas un puñado de anacardos
La cena, el pollo sin piel y las verduras / ensalada ponen su especia favorita, pero no hay condemos
Antes de irme a la cama, puedo o no comer una rebanada de pan de grano entero con una rodaja de pavo y pepino o pimiento sobre ella o tal vez simplemente como una fruta o algunas bayas o hacer un batido.

Comience la mañana con 3 dl de agua y deje de poner azúcar en el café. Beba mucha agua durante el día, evite los ascensores y camine en lugar de conducir.

Si estás en muy mal estado, yo era, verías un cambio en ti muy rápido.

Solo recuerde que el tamaño de la porción es la clave, también no se embriague si come algo no saludable. Mantenga un diario de lo que come y cómo hace ejercicio.
También recuerde que su cambio de estilo de vida debe ser mantenible en todo el futuro previsible.