Esto es del Dr. Joel Furhman, MD:
Calcio, Vitamina D y Osteoporosis
Alrededor de 10 millones de estadounidenses ya tienen osteoporosis y 34 millones están en riesgo.1 Contrariamente a la creencia popular, sin embargo, la baja ingesta de calcio no es la principal causa de osteoporosis. Mientras que los estadounidenses tienen la mayor ingesta de calcio en el mundo, también tenemos una de las tasas más altas de fracturas de cadera en el mundo.2 La dieta estadounidense estándar hace que gran parte del calcio consumido se pierda en la orina. El exceso de sal, cafeína, azúcar y productos animales lixivia calcio de los huesos y promueve la pérdida de calcio urinario.3 El Nurses ‘Health Study siguió a 72,337 mujeres durante más de 18 años y descubrió que el consumo de lácteos no reducía el riesgo de fracturas de cadera relacionadas con la osteoporosis .4
Por el contrario, las verduras, los frijoles, las frutas, los frutos secos y las semillas son fuentes ricas en calcio y otros minerales importantes, y no promueven la excreción urinaria de calcio. Una porción de tres tazas de verduras picadas crudas, como la col rizada, el repollo dorado o la col, proporciona la misma cantidad de calcio (o más) que una taza de leche entera. Solo el 32% del calcio en la taza de leche de vaca puede ser absorbido por el cuerpo humano, en comparación con aproximadamente el 50% de muchas verduras verdes.5
El calcio no es el único nutriente importante para la salud ósea
También es importante tener en cuenta que el efecto de la nutrición en la salud ósea es más complejo que solo obtener el calcio adecuado. Por ejemplo, la vitamina K también es compatible con la salud ósea; la vitamina K1 es abundante en vegetales de hojas verdes, y K2 es un nutriente importante para complementar .6 Por supuesto, la vitamina D también juega un papel crítico en la regulación de la salud ósea. La vitamina D promueve la absorción de calcio en el intestino, así como la actividad de las células de construcción ósea. Los estudios médicos demuestran que la vitamina D es más efectiva que el calcio para tratar la osteoporosis.7 La forma más natural de obtener vitamina D es a través de la exposición al sol, pero debido a los trabajos en el interior, nuestro clima y el riesgo de cáncer de piel es prácticamente imposible alcanzar niveles óptimos de Vitamina D del sol solo. La suplementación con vitamina D es necesaria para la mayoría de las personas.
¿Cuánto calcio y vitamina D son necesarios para proteger contra la osteoporosis?
La mayoría de los estadounidenses toman cantidades inadecuadas de vitamina D y cantidades excesivas de calcio. Aproximadamente el 50% de los estadounidenses son deficientes en vitamina D.8 Para una protección ósea óptima, aconsejo realizar una prueba de sangre 25 (OH) D y luego complementarla para mantener los niveles de vitamina D en el rango de 30-45 ng / ml.9 , 10 Si todavía no le han analizado su sangre, 2000 UI es una dosis diaria razonable para comenzar.
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Demasiado calcio puede interferir con los efectos de la vitamina D en la salud ósea.
El calcio no debe tomarse en exceso, y recomiendo limitar el suplemento de calcio a 400-600 mg. La mayor parte de su calcio debe derivarse de alimentos vegetales, no de suplementos. Un metaanálisis reciente de muchos estudios ha demostrado que los suplementos de calcio a dosis bajas (menos de 1000 mg) combinados con vitamina D fueron efectivos para prevenir las fracturas relacionadas con la osteoporosis, mientras que las altas dosis (1000 mg o más) de suplementos de calcio no fueron 11,12. , 13 La sobredosis de calcio en realidad desactiva la vitamina D y puede debilitar los huesos.
