¿Cuál es su rutina diaria / semanal de ejercicios, siendo específica sobre el tiempo y el peso?

Depende de demasiadas variables desconocidas.

• ¿Cuánto tiempo tiene?

Si está disponible de 5 a 6 días a la semana, puede buscar una rutina diferente que si tiene 2-3 días a la semana para hacer ejercicio. ¿Puedes ir dos veces al día?

• ¿Cuáles son tus metas?

¿Hay un triatlón en tu futuro? ¿O estás tratando de adelgazar para un evento? Buscando agregar masa muscular? ¿Solo quiero entrenar y ponerme en forma?

Responda esto y realmente el resto seguirá. Tu objetivo determina tu entrenamiento.

• ¿Cuál es su nivel actual de entrenamiento?

No voy a decirle a nadie que suba a un estante para sentadillas si no tiene experiencia. Pero un individuo experimentado con entrenamiento puede incorporar fácilmente ese movimiento a una rutina.

La furia en estos días es HIIT, entrenamiento de intervalo de alta intensidad. En pocas palabras, vaya duro durante un corto período de tiempo, descanse durante un período aún más corto, luego vuelva a ir. También conocido como tabata, se ha demostrado que proporciona los mejores resultados. A medida que investigas más, lo verás promocionado.

Pero responder esas preguntas por ti mismo te dirá qué tipo de ejercicio hacer durante esos intervalos.

¡Lo que es bueno para mí puede no ser bueno para ti! Hay tres cosas a considerar al construir su propia rutina de entrenamiento efectivo:

1. ENTREN A TODOS LOS GRUPOS MUSCULARES

Problema: Cuando muchas personas comienzan a ir al gimnasio, pierden el foco en lo que lo convierte en un físico tonificado y musculoso. La gente se siente cómoda con lo que se siente “bien” y no tiene la suficiente confianza para probar otros ejercicios. ¡Esto es cuando terminan haciendo rutinas de press de banca y entrenamientos de brazos, todo mientras descuidan otros grupos musculares muy importantes y causan desequilibrios musculares y mala postura!

Solución: ¡ Las formas más fáciles de resolver este problema son dedicar cada día de la semana a un grupo muscular diferente y probar diferentes ejercicios! ¡Eche un vistazo a fitvocate.com, hay más de 150 trillones de rutinas de ejercicios gratis, cada una dividida en días separados de grupos musculares!

2. ¡MANTENGALO DESAFÍO!

Problema: establecemos una barra social sobre cuánto peso deberíamos mover. Si no estamos haciendo lo máximo, o al menos lo que hacen los demás, entonces estamos haciendo algo mal. Bueno, ese no es el caso. Cuando vas al gimnasio vas a mejorar la imagen de ti mismo que TÚ ves, y no lo que otros ven. La confianza viene de adentro

Solución: no se preocupe por la cantidad de peso que puede levantar, ¡solo asegúrese de levantar cada repetición de cada juego con el máximo esfuerzo! Mira este artículo: ¿Qué peso debo usar? Revisa diariamente el peso que deberías estar usando, ¡para TU ejercicio más efectivo!

3. ¡MANTÉNGALO INTENSO!

Problema: cuando vamos al gimnasio quedamos atrapados en un escenario social: cuanto más vas al gimnasio, más te conviertes en un habitual y empiezas a relacionarte con otros clientes habituales … ¡culpable! Si bien no hay nada de malo en confraternizar, ¡debes recordar hacer eso después del entrenamiento! Otros casos incluyen no comenzar su próximo set hasta que se sienta “listo”. Necesita esforzarse, y si está haciendo un par de repeticiones aquí (10 minutos más tarde) un par de representantes allí – usted no está realmente desafiándose a sí mismo. ¡Los desafíos traen cambio!

Solución: ¡ Mantenga el entrenamiento intenso! Esto significa que, entre juegos, estás manteniendo el descanso al mínimo; alrededor de 2 minutos entre series. Puede aumentar este tiempo de descanso o disminuirlo (ajústelo en intervalos de 30 segundos), según cómo se sienta. ¡Prepárese con un temporizador que se activa recordándole que es hora de levantar de nuevo! Cuando estás en el gimnasio para entrenar, esa es tu prioridad. Habla con amigos después.

Al ajustar estos tres factores, usted está construyendo una rutina de entrenamiento personalizada, que es efectiva y agotadora. GANAR GANAR!

¡Te deseo lo mejor para ti!

Recuerde: vea el Generador de ejercicios y levantate hoy!

No es la respuesta que quieres escuchar …

…pero es la verdad.

El mejor plan de dieta y ejercicio es el que USTED SEGUIRÁ .

¿De qué te serviría? Si te dijera que puedes perder peso haciendo la dieta Atkins, podrías desarrollar músculo con una rutina de 5 × 5 o tal vez una división de 3 vías, si al final no harías las cosas hablamos de todos modos?

Veamos primero la nutrición:

Comida

Mira, la nutrición es un tema que debe personalizarse para el individuo específico. Vivo bastante sano en la dieta Paleo, pero rara vez como nueces y mis grasas generalmente son bajas (no muy paleo). Además, como arroz y otros carbohidratos, porque siento que mi cuerpo responde muy bien a eso (nada Paleo).

No habrá una talla única para todos en lo que respecta a la nutrición. Es por eso que recomiendo que la gente haga mini experimentos durante 4-6 semanas y vea cómo su cuerpo reacciona a ciertos alimentos.

Mira, tu cuerpo es el resultado de tus genes, tus experiencias, tu entorno y demás. Ninguna otra persona en este mundo tiene la misma combinación que tú. Tú eres único. Así que comienza a actuar como un individuo, cuando se trata de estilo de vida.

Comience a ejecutar experimentos con su cuerpo.

Déjame explicarte: Nadie conoce tu cuerpo mejor que tú. Ni siquiera su médico (lo que puede sorprender a muchas personas, pero los médicos están haciendo suposiciones para ayudarlo). Así que comienza experimentando con ciertas ideas durante 3-4 semanas, mira los resultados y luego saca tu conclusión y comienza el próximo experimento.

ABI – SIEMPRE ESTÉ MEJORANDO (USTED MISMO)

Cada parte de tu vida debe ser un experimento, donde en realidad estás tratando de mejorar.

Un ejemplo de esto sería: se siente lento por la mañana, su cabeza realmente no comienza a funcionar antes de que haya tomado su café.

Ahora puede cepillar esto y decirse a sí mismo, así es como está conectado o puede comenzar a pensar en las causas de este problema.

¿Cuándo te fuiste a dormir la otra noche? ¿Qué hiciste antes de irte a dormir? ¿Como estuvo tu sueño? ¿Cuánto dormiste? ¿Bebes suficiente agua? ¿Has tomado el té?

¡Tu cuerpo mejora en lo que haces o no haces!

Si está ejecutando un experimento, puede responder fácilmente estas preguntas probando diferentes soluciones y probándolas por un tiempo. Entonces puedes ajustar y mejorar.

Esto ayudará con su enfoque y productividad diarios, lo que a su vez le ayudará a tener una mejor energía durante todo el día.

Y no me digas, no tienes suficiente tiempo. Puedo mostrarle cómo puede ahorrar tiempo con algunos consejos fáciles aquí.

Es realmente simple: tienes que experimentar, tener un cuerpo sano y debes seguir con los resultados que descubriste. De lo contrario, ¿de qué sirve el experimento?

De hecho, escribí en profundidad sobre este tema aquí: no es una dieta, es un estilo de vida

Ahora la otra gran variable es el ejercicio, o como me gusta llamarlo:

Movimiento

Cuando se trata de movimiento, la única regla importante es: Hazlo todos los días.

A mucha gente que conozco no le gusta el gimnasio y levantar pesas, ¿por qué obligarlos a hacer algo que no les gusta, cuando hay tantas otras cosas interesantes que explorar?

Me gusta escalar? Ir en boulder 2-3 veces por semana! Me gusta nadar? Asegúrese de ir a nadar cada pausa para el almuerzo (un colega de trabajo mío hizo esto con mucho éxito). Como correr? ¡Saca a tu perro por la tarde y corre por los campos!

El movimiento es una cosa tan graciosa, básicamente se adapta a nuestra vida cotidiana (escaleras, correr para coger el autobús, etc.) pero lo evitamos donde podemos (“¿alguien está sentado en la oficina?”).

Haga pequeños aperitivos de movimiento en su vida diaria, para que pueda moverse todo el tiempo. El cuerpo no es constante, tu cambio a medida que hablamos, por lo que también deberías moverte mientras hablamos, ¡incluso si son solo tus omóplatos los que necesitan retraerse y prolongarse!

Pero la gente hoy en día quiere planes elegantes de 7 días, que incluyen gimnasia, cardio y prácticas de yoga, solo para descubrir que después de 3 sesiones, lo dejan todo porque es demasiado difícil de manejar, sin los hábitos adecuados.

Conclusión

Como puede ver, hay muchas posibilidades de dieta o movimiento que podríamos recomendarle, pero nada supera al plan que realmente seguirá. Empieza pequeño.

Experimenta un poco con tu comida y cómo te sientes después de comer ese alimento específico, si te gusta, ¡continúa, si no lo cambias!

Lo mismo con el movimiento, incorpóralo a tu vida diaria, para que no tengas que pensar en ello.

¿Me gusto esto? ¡Presiona el botón de reenvío! Y si disfrutas de este tipo de contenido, hay más en mi blog .

Entreno 6x a la semana.

PPL modificado:

Tire 1 (lunes) –

Deadlift – 3 × 4-6
Chinups – 3xAMRAP
Dumbbell Shrugs – 3 × 15
Filas con mancuernas de un brazo – 3 × 8-10
Rizos con mancuernas – 3 × 8-12
Enrollamientos de martillo – 3 × 8-12

Push (martes y viernes) –

Prensa con mancuernas planas – 3 × 8-12
Incline Barbell Bench Press – 3 × 4-6
Dips ponderados – 3 × 8-10
Prensa de banco Close-Grip – 3 × 4-6
Pec-Deck Fly – 3 × 12
Empuje del cable – 3 × 12-15

Piernas y hombros (miércoles y sábado) –

Barbell Back Squat – 3 × 5-7
Barbell Front Squat – 3 × 5-7
Peso muerto rumano – 3 × 5-7
Curl de pierna – 3 × 15
Aumentos de la pantorrilla – 6 × 15-20
Prensa aérea Barbell – 3 × 4-6
Aumentos laterales: 3 × 8-12

Tire 2 (jueves) –

Filas de Barbell – 3 × 4-6
Chinups / Lat Pulldowns – 3 × 8-12
Filas de cable sentado – 3 × 8-12
EZ Bar curls – 3 × 8-12
Rizos predicador – 3 × 8-12
Face Pulls – 4 × 15

Hago abdominales cada dos días. Sin embargo, no entreno oblicuos ya que trabajan lo suficiente por peso pesado.

No he tocado un peso en más de 6 meses. Perdí 20 + lbs durante el período.

Todas las mañanas a ~ 6: 30am , hago un entrenamiento intenso de peso corporal durante 15 minutos como máximo.

El entrenamiento cambia todos los días, por lo que mi cuerpo nunca se acostumbra, pero normalmente es algo como esto:

AMRAP de 15 minutos (tantas rondas como sea posible)
20 flexiones de brazos anchos
10 burpees
60 saltos

Utilizo Tempo para enviarme un entrenamiento rápido de peso corporal todas las mañanas, o a veces recurro a The Ultimate Bodyweight Workout Encyclopedia cuando quiero hacer mi propio entrenamiento.

Varía, pero los entrenamientos a veces se enfocan en una parte específica del cuerpo, trabajan todo el cuerpo o se enfocan en cardio.

¡Espero que ayude!

Mi rutina de ejercicios:

Lunes a viernes: aproximadamente a las 8:30 a.m., gimnasio Crunch Fitness

Comience con 5 a 10 minutos de cardio, por lo general a base de piernas (bicicleta, stepper o cinta de correr de vez en cuando con cuerdas de viento / suicidios). A veces uso la máquina de remo. Todo esto depende de mi mentalidad, pero el objetivo principal es ponerme en movimiento y calentarme. Nunca me estiro formalmente, nunca y nunca sufro una lesión. Cinta de correr Por lo general, haré al menos un minuto al final alrededor de las 5:40 millas. En el remero intentaré mantener mis vatios promediados alrededor de 230 para una fila de 5 minutos.

Después de eso hago pesas, casi siempre en la parte superior del cuerpo. Casi nunca utilizo máquinas en las que estoy sentado o en una posición en la que mi movimiento es forzado por el marco de la máquina. Utilizo mucho las máquinas de tipo cable porque no me obligan a un movimiento que no es necesariamente natural porque la altura, etc. de la máquina no se ajusta a un movimiento natural para mí. También hago algunos ejercicios de peso corporal. Me gusta el ejercicio del peso corporal, pero me parece que solo puedo hacer series limitadas porque … bueno, no puedo ajustar el peso. Actualmente, estoy intentando hacer un poco de ejercicio físico y de peso corporal, para mí, realmente me inclino hacia abajo.

Mi entrenamiento dura entre 20 minutos y 45 minutos. No descanso mucho entre series / repeticiones. En cambio, hago un set o alterno en repeticiones que se enfocan en músculos ligeramente diferentes (o en otros completamente diferentes). El resultado final es a menudo un entrenamiento de cuerpo completo. Mi objetivo es principalmente la salud, la movilidad y el físico. Tengo 53 años, a los 23 años era sobre todo físico y aptitud física para jugar fútbol.

Tus entrenamientos cambian a medida que cambian tus objetivos / necesidades. Ya no estoy ‘progresando’ en un sentido muy real, lo estoy manteniendo, pero ahora el mantenimiento requiere más tiempo y esfuerzo. Creo que mis entrenamientos son tan intensos como hace 30 años pero de diferentes maneras y la perspectiva mental es diferente. Lo interesante, para mí, es que el efecto mental después de un entrenamiento es el mismo que yo lo recuerdo en mis 20’s, 30’s y 40’s. Todavía tengo ese sentimiento de invencibilidad a corto plazo y a esta edad es una sensación rara, así que es una gran motivación.

En verano no voy al gimnasio. Por lo general, entreno afuera alrededor de las 10 a.m. usando llantas, rocas grandes, trotar y / o corriendo y más ejercicios de peso corporal. Mis entrenamientos de verano están más centrados en mi núcleo que cuando estoy en el gimnasio, pero trato de utilizar mi centro en muchos de mis movimientos, ya sea en el gimnasio o en casa. Los entrenamientos al aire libre suelen durar más tiempo, pero mucho de eso se debe a que los pesos utilizados no se configuran tan fácilmente y están listos para funcionar … por ejemplo, conecto una cuerda a un neumático para tirar o para cargar rocas. Algo de eso es solo descubrir una nueva forma de levantar los mismos objetos viejos.

Espero que esta respuesta te haya dado lo que estabas buscando.

Solía ​​levantar pesas seis días a la semana. Lo que yo haría es:
Lunes y jueves: pecho y tríceps
Martes y viernes: espalda y bíceps
Miércoles y Sábado: piernas y núcleo
Domingo: Descanso
Todos estos están juntos. Por ejemplo, el lunes trabajamos cofre y tríceps. El martes de vuelta y bíceps, y así sucesivamente.
Además, cada dos días iba a hacer una carrera de 16 o 18 kilómetros, tomaba aproximadamente una hora cada vez.
En cuanto a qué ejercicios específicamente para hacer, estos cuatro son clave: press de banca, curl con barra, sentadillas con pesas, chinups. Estas deberían ser la base de tu entrenamiento. Pero no te detengas allí. Hacer variaciones Concéntrese en las diferentes partes de los músculos que está trabajando hoy. Simplemente experimente hasta que descubra cómo disfruta al máximo de lo que está haciendo. Diviértete con eso. No lo hagas un trabajo o un castigo. Solía ​​esperar mis entrenamientos todo el día. Desafortunadamente, ya no tengo un banco de pesas, así que tengo que hacer ejercicios de peso corporal, pero está bien. Yo también disfruto de esos.
Además, haz algo de peso corporal. Te mantendrán delgado y tonificado, ágil y rápido.

Esta es una pregunta bastante abierta.

Idealmente

1. Siga la dieta Paleo (verduras frescas, carne magra y algo de fruta, nada más)
2. Participa en HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad) 30-60 minutos al día que incluye fuerza, núcleo y cardio.

Para la persona promedio

1. Evite todos los refrescos (incluida la dieta). evita las bebidas endulzadas Reduzca todos los azúcares (dulces, pasteles, helados, papas, pan blanco, arroz blanco) Coma alimentos de verdad y evite todo lo que el hombre haya hecho.
2. Haga ejercicio 30 minutos por día con el ejercicio que desee. Correr, bailar, yoga, videos de entrenamiento, caminatas, caminar, tenis, etc.

Para obtener más información, consulte lo siguiente:
Hábitos alimenticios para perder peso y una vida sana.
Entrenamientos de estilo P90X gratuitos

Mate

Esos son buenos ejercicios para comenzar! Trataría de trabajar en el bañador del cofre allí en alguna parte como una sustitución para el press de banca, y también para la prensa aérea.

Para construir masa, le sugiero que los adapte de acuerdo con esta tabla:

Básicamente 3-4 series de 6-8 repeticiones a aproximadamente 70% de su máximo de 1 repetición para comenzar, luego mueva “izquierda” o “derecha” en el gráfico cada vez que desee cambiar los resultados.

Comiendo:
– ¡Toneladas de proteínas! Diferentes formas de lograr esto: gran cantidad de carne, huevos, productos lácteos, legumbres, quinoa, chía y suplementos de suero de leche. Prueba GOMAD (galón de leche al día) o Half-GOMAD, o DEAD (Docena de huevos al día). Esto podría ser un poco demasiado, lo sé.
– Creatina. Funciona y es relativamente seguro.
– Una bofetada fría en la cara de novato

Asegúrate de tener tiempo de descanso y recuperación allí. Los músculos se cultivan en la cocina y mientras duerme.

¡La mejor de las suertes!

La mayoría de las personas lo hacen bien siguiendo un cuerpo total, tres días a la semana. También podría hacer una división, como empujar, tirar, piernas. En general, las divisiones de partes del cuerpo son beneficiosas para el culturismo ultra específico (es decir, para la competencia).

Actualmente no tienes ninguna pierna programada. Perder las sentadillas y los pesos muertos es una gran pérdida en la fuerza corporal total y el desarrollo muscular. No te cortes en ti mismo.

No estoy seguro de lo que estás haciendo para un trabajo ab, pero esencialmente podrías reducirlo a prácticamente nada si estás en cuclillas y pesando demasiado. Abs / core trabajan constantemente durante los ejercicios compuestos pesados. Tal vez arroje algunas variaciones de tabla o algunos conjuntos de rueda ab hacia el final de sus entrenamientos.

He estado enfermo como un perro maldito esta semana, pero por lo general voy a yoga unas 5-7 veces a la semana, dependiendo de lo ocupado que estoy.

También hago muchas actividades al aire libre, como pasear por hermosos parques en mi área, ir de excursión, practicar rafting, nadar y jugar en los patios de recreo .

De vez en cuando, cuando voy al gimnasio con mi novio, puedo jugar con las máquinas de pesas, pero aparte de eso, TODO mi fortalecimiento se debe al yoga. Y para una mujer, soy muy fuerte. Yoga es suficiente

He estado en algún tipo de ejercicio o el otro desde la adolescencia.

En los últimos años he creado secuencias de ejercicios para usar con el “Protocolo de Tabata” [google it]. Hay videos y artículos en abundancia y puedes crear tus propias rutinas a partir de lo que ves si no te gusta un conjunto particular de ejercicios, sino 3 de 4 o cualquier número.

Es muy productivo en muy poco tiempo. Comience lento, es MUY INTENSO. Progreso con calma. No hay prisa.

Empecé con 7 vs. 23 segundos; lo entenderás cuando lo leas. El objetivo es 20 contra 10. Todavía no está allí … como dije, no tengo prisa y no me gusta sentir dolor.

Tengo un horario diferente cada semana, pero generalmente hago lo mismo cada semana. Normalmente no hago muchos levantamientos en un día, solo algunos o la mayoría. Trabajo alrededor de una hora al día, más o menos unos minutos.

• lunes

Digamos que esta semana empiezo con piernas. Haré sentadillas pesadas entonces. Las sentadillas traseras (3 series de 10), las sentadillas frontales, la potencia limpia, los aumentos de pantorrillas sentados con pesas. Por lo general, peso muerto también. Siempre me aseguro de hacer un levantamiento diferente cuando siento que uno se está poniendo viejo y necesito cambiarlo.

• martes

Digamos que hago pecho y tríceps hoy. Flexiones normales (usualmente hago 3 × 10 para la mayoría de los ejercicios), inclino las flexiones, flexiones, extensiones de tríceps y un tipo especial de caídas de tríceps (difícil de explicar, podría editar y explicar más adelante)

• miércoles

Mi pecho y los deltoides delanteros se sienten masivos ahora desde ayer y me pesan en el frente. Necesito trabajar mis delodios traseros y volver. Así que haré espalda y bíceps hoy. Empuñadura normal hacia arriba (3×10 otra vez, a veces 3×8), agarres anchos de agarre, fila de peso corporal (cuerpo debajo de la barra con mis pies en la pared), tal vez algunos pesos muertos. Inclinado sobre elevación lateral con mancuernas.

• jueves

Mis delirios delantero y trasero probablemente todavía duelan desde el día del cofre y el día posterior, así que hoy no haré los hombros. Solo descansaré.

• viernes

Estoy completamente descansado, ¡golpeemos esos malditos hombros! Hago los ascensores todo lo que puedo porque los ejercicios pesados ​​de hombro me dan el mayor crecimiento y la mayor ganancia de fuerza. Prensa de barra de hombro superior, y cabeza arriba detrás de la barra prensa de barra. Barbell se encoge de hombros. Por cierto, estos son también 3 juegos de 10. Doblado sobre la fila de barra. Elevación lateral con mancuernas, por supuesto. Doblado sobre el tirador de cara con mancuernas.

• sábado

Descansaré o volveré / bíceps o cofre / tríceps nuevamente, dependiendo de lo que esté rezagado. También haré algunos abdominales. Para abdominales hago saltos en la espalda, en el suelo o en el trampolín. Ellos trabajan de lejos lo mejor para mí. Si no estás preparado, simplemente haz sentadillas, levanta piernas y mucho más. No te preocupes demasiado por los abdominales, una vez por semana es suficiente para ellos.

• domingo

Bueno, hoy probablemente también descansaré o haré un cofre / tríceps o una espalda / bíceps. Definitivamente abordaré algunos ejercicios de antebrazo hoy, como lo hago unos dos o tres días a la semana. También podría hacer hombros otra vez.

Gracias por leer, espero que esto ayude. También busco cada pregunta que tengo sobre cómo trabajar en Google o quora, y hasta ahora me ha ido bien.

Semanalmente 6 veces

Entrenamiento por cada día 1 hora

Lunes – cofre

Martes atrás

Miércoles- Abbs

Jueves – bíceps y tríceps

Viernes- hombros

Sábado

El calentamiento es lo primero que se debe hacer, pasaré de 5 a 10 min todos los días, y los próximos 50 minutos de entrenamiento pesado, si quieres adelgazar, haz ejercicio.

Chest & Back (comenzar con ejercicios compuestos como deadlift 3 * 5, press de banca 3 * 5, superconjunto de press con mancuerna inclinado y barras con barra 3 * 5 cada una y 3 ejercicios más cada 3 sets lo cambian cada 2 semanas) 10 minutos de luz cardio después

Las piernas (sentadillas, press de piernas 4 * 5 cada una, 2 ejercicios más de 4 series cambian cada 2 semanas y 2 series de terneros también lo cambian cada 2 semanas) 10 minutos de cardio después

HIIT (runnig o elíptica de 2 minutos de baja intensidad y 1 minuto de intensidad alta o 1 minuto de intensidad baja y 30 segundos de intensidad alta) unos 20 minutos

Brazos (3 conjuntos rizos de barra 10,8,6 conjunto de gota de último set, press de banca de agarre cerrado 10,8,6 conjunto de gota de último set, rizos de martillo 10,8,6 conjunto de gota de último set, salsas de banco con pesas 10,8, 6 set de caída del último set, rizos de cable acostado 10,8,6 set de caída del último set, extensiones de cuerda de tríceps 2 * 20) 10 minutos de cardio después

Hombros (prensa superior 3 * 5, detrás del cuello presione 3 * 5 y 3 ejercicios más cada 3 series cambian cada 2 semanas) 10 minutos de cardio ligero después)

HIIT igual que arriba

repitiendo este patrón sobre

Todos los días de levantamiento de pesas tardan aproximadamente 1 hora y 15 minutos en terminar

StrongLifts 5 × 5: el entrenamiento más simple para obtener más fuerte

Eficaz para hacerse más fuerte. Sencillo. Pruébalo con un amigo.

Si quieres que tu cuerpo crezca, debes alimentarlo lo suficiente como para crecer. Haz un seguimiento de tus calorías por un día o dos. Apuesto a que estás comiendo menos de lo que crees que eres. Come más Hay muchas guías por ahí, pero con toda probabilidad, simplemente no estás comiendo lo suficiente.

Recomiendo Stronglifts 5 × 5: http://www.stronglifts.com . Esta rutina se enfoca en la simplicidad y enfoca tus grupos musculares más grandes a través de ejercicios compuestos / fundacionales. Es muy fácil cumplir y minimizar el tiempo de gimnasio. En segundo lugar, la recomendación de su autor de comenzar con una barra vacía y una técnica de perfeccionamiento en todos los ejercicios, ya que las sentadillas / peso muerto pueden ser peligrosas si tiene mala forma.

Si tu objetivo es la fuerza, sigue con Stronglifts y avanza hacia Advanced Stronglifts cuando estabilices tu squat a aproximadamente 1.5 veces tu peso corporal. Si su meta es estética, haga 5 × 5 regulares hasta que logre 1.5x su peso corporal en sentadillas y pase a una rutina de culturismo y pérdida de grasa.

Mucha gente registra su horario de entrenamiento aquí: BodySpace FREE Online Fitness Community

Es una comunidad muy buena de ávidos fanáticos de la aptitud. Sin embargo, la comunidad ya se seleccionó a sí misma, y ​​los entrenamientos enumerados allí probablemente no representan el entrenamiento promedio del gimnasio.

Id ir con una división estándar de 4 a 5 días, en un rango de 5 × 5 o 3 × 10. Ambos maximizarán tus ganancias si se hacen correctamente, pero todos reaccionan de manera diferente. Si está entrenando para la estética, y no solo para la fuerza, no comience con el programa Starting Strength ya que es una pérdida de tiempo en mi opinión. Su fuerza aumentará, pero los cambios en la composición corporal serán inferiores a otros programas. Tendrás tanto éxito aumentando tu fuerza haciendo entrenamientos de 3 × 10 o 5 × 5.

La rutina simple se vería como seguir
Lunes – Cofre / Tri
Miércoles – Atrás / Bi
Viernes – Piernas / hombros

Haga algún ejercicio de núcleo (abs) en cualquier día, aunque encuentro peso muerto y sentadillas para ser suficiente para mi núcleo. Puede agregar más días y dividir el día del hombro o el día del arma. Intente tener al menos 1 -2 días de descanso entre entrenar el mismo grupo muscular.

Por lo general, querrás estar en el gimnasio durante 40 a 60 minutos sin incluir el ejercicio cardiovascular.
Comience con levantamientos compuestos (prensa de banco / prensa de banco inclinada o prensas de DB para el pecho, peso muerto para la espalda y sentadillas para las piernas) luego avance a los ejercicios suplementarios). Tiendo a hacer más series en el primer trabajo compuesto luego de 4 a 5 ejercicios suplementarios para el grupo muscular.