Cómo ganar peso de forma rápida y segura
Alrededor de dos tercios de las personas en los EE. UU. Tienen sobrepeso u obesidad (1).
Sin embargo, también hay muchas personas con el problema opuesto de ser demasiado flaco (2).
Esto es una preocupación, porque estar bajo de peso puede ser tan malo para su salud como ser obeso.
Además, muchas personas que no tienen bajo peso clínico aún desean ganar algo de músculo.
Ya sea que tenga un peso clínicamente bajo o simplemente un “ganador difícil” que lucha para ganar algo de peso muscular, los principios básicos son los mismos.
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Tengo 16 años y tengo un estómago grande, estoy haciendo abbs exercise. ¿Puede reducir mi estómago?
Este artículo describe una estrategia simple para ganar peso rápidamente, de una manera saludable.
Coma más calorías que las quemaduras de su cuerpo
Lo más importante que puede hacer para ganar peso es comer más calorías de las que su cuerpo necesita.
Se necesita un excedente calórico (calorías en> calorías consumidas). Sin eso, no ganarás. Período.
Puede determinar sus necesidades calóricas usando esta calculadora de calorías.
Si desea aumentar de peso lenta y constantemente, apunte a 300-500 calorías más de lo que quema cada día de acuerdo con la calculadora.
Si desea aumentar de peso rápidamente, apunte a algo así como 700-1000 calorías por encima de su nivel de mantenimiento.
Tenga en cuenta que las calculadoras de calorías solo proporcionan estimaciones. Sus necesidades pueden variar en varios cientos de calorías por día, más o menos.
No necesita contar calorías por el resto de su vida, pero es útil hacerlo durante los primeros días / semanas para tener una idea de la cantidad de calorías que está comiendo.
Recomiendo usar una de estas 5 herramientas para rastrear su consumo.
Come mucha proteína
El único nutriente más importante para obtener un peso saludable es la proteína.
El músculo está hecho de proteínas, y sin él, la mayoría de esas calorías adicionales pueden terminar en grasa corporal.
Los estudios muestran que durante los períodos de sobrealimentación, una dieta alta en proteínas hace que muchas de las calorías adicionales se conviertan en músculo (12).
Sin embargo, tenga en cuenta que la proteína es una espada de doble filo. También es muy abundante, por lo que puede reducir significativamente su hambre y apetito. Esto puede hacer que sea más difícil obtener suficientes calorías (13, 14).
Si está tratando de aumentar de peso, apunte a 0.7-1 gramos de proteína por libra de peso corporal (1.5 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo). Incluso puede ir más allá si su ingesta de calorías es muy alta.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes, pescado, huevos, muchos productos lácteos, legumbres, nueces y otros. Los suplementos de proteína como la proteína de suero de leche también pueden ser útiles si tiene problemas para obtener suficiente proteína en su dieta.
Coma muchos carbohidratos y grasas, y coma al menos 3 veces por día
Muchas personas intentan restringir carbohidratos o grasas cuando intentan perder peso.
Esta es una mala idea si su objetivo es ganar peso, porque hará que sea más difícil obtener suficientes calorías.
Coma bastantes alimentos ricos en carbohidratos y altos en grasa si el aumento de peso es una prioridad para usted. Lo mejor es comer mucha proteína, grasa y carbohidratos en cada comida.
También es una mala idea hacer ayuno intermitente. Esto es útil para perder peso y mejorar la salud, pero puede hacer que sea mucho más difícil comer suficientes calorías para aumentar de peso.
Asegúrese de comer al menos 3 comidas por día y trate de agregar bocadillos con mucha energía siempre que sea posible.
Coma muchos alimentos energéticos y use salsas, especias y condimentos
De nuevo, es muy importante comer principalmente alimentos integrales de un solo ingrediente.
El problema es que estos alimentos tienden a ser más abundantes que los alimentos procesados, por lo que es más difícil obtener suficientes calorías.
Usar muchas especias, salsas y condimentos puede ayudar con esto. Cuanto más sabrosa es tu comida, más fácil es comerla en gran cantidad.
Además, trate de enfatizar los alimentos con mucha energía tanto como sea posible. Estos son alimentos que contienen muchas calorías en relación con su peso.
Aquí hay algunos alimentos densos en energía que son perfectos para ganar peso:
- Frutos secos: almendras, nueces, nueces de macadamia, cacahuetes, etc.
- Fruta seca: pasas, dátiles, ciruelas y otros.
- Productos lácteos altos en grasa: leche entera, yogur completo en grasa, queso, crema.
- Grasas y Aceites: Aceite de oliva virgen extra y aceite de aguacate.
- Granos: cereales integrales como la avena y el arroz integral.
- Carne: pollo, ternera, cerdo, cordero, etc. Elija cortes más gordos.
- Tubérculos: papas, batatas y ñames.
- Chocolate negro, aguacates, mantequilla de maní, leche de coco, granola, mezclas de frutos secos.
Muchos de estos alimentos son muy abundantes, y a veces es posible que tenga que obligarse a seguir comiendo, incluso si se siente lleno.
Puede ser una buena idea no comer una tonelada de verduras si subir de peso es una prioridad para usted. Simplemente deja menos espacio para alimentos con mucha energía.
Comer fruta entera está bien, pero trate de enfatizar la fruta que no requiere demasiada masticación, como los plátanos.
Levanta pesas pesadas y mejora tu fuerza
Para asegurarse de que el exceso de calorías vaya a los músculos en lugar de solo a las células de grasa, es absolutamente crucial levantar pesas.
Ir a un gimnasio y levantar, 2-4 veces por semana. Levante pesados e intente aumentar los pesos y el volumen con el tiempo.
Si está completamente fuera de forma o es nuevo en la capacitación, entonces considere contratar un entrenador personal calificado para ayudarlo a comenzar.
También es posible que desee consultar con un médico si tiene problemas esqueléticos o cualquier tipo de problema médico.
Probablemente sea mejor tomarlo con calma en el cardio por el momento. Céntrate principalmente en los pesos.
Hacer ejercicios cardiovasculares está bien para mejorar la forma física y el bienestar, pero no tanto que termine quemando todas las calorías adicionales que está comiendo.
10 Más consejos para ganar peso
La combinación de una alta ingesta de calorías con el entrenamiento de fuerza fuerte son los dos factores más importantes.
Dicho esto, hay varias cosas más que puede hacer para ganar peso incluso más rápido.
Aquí hay 10 consejos más para ganar peso:
- No beba agua antes de las comidas. Esto puede llenar su estómago y dificultar la ingesta de suficientes calorías.
- Come más a menudo Exprima una comida o refrigerio adicional siempre que pueda, como antes de acostarse.
- Beber leche. Beber leche entera para calmar la sed es una forma sencilla de obtener proteínas y calorías de mayor calidad.
- Prueba los batidos gainer de peso. Si realmente estás luchando, entonces puedes probar batidos gainer peso. Estos son muy altos en proteínas, carbohidratos y calorías.
- Usa platos más grandes. Definitivamente use platos grandes si está tratando de obtener más calorías, ya que los platos más pequeños hacen que la gente coma menos automáticamente.
- Agrega crema a tu café. Esta es una manera simple de agregar más calorías.
- Toma creatina. El suplemento de construcción de músculo monohidrato de creatina puede ayudarlo a ganar algunas libras en peso muscular.
- Obtenga un sueño de calidad. Dormir adecuadamente es muy importante para el crecimiento muscular.
- Coma su proteína primero y las verduras duran. Si tiene una mezcla de alimentos en su plato, primero ingiera alimentos ricos en calorías y ricos en proteínas. Come las verduras por última vez.
- No fumes Los fumadores tienden a pesar menos que los no fumadores, y dejar de fumar a menudo conduce al aumento de peso.
