En términos prácticos, cualquier tipo de ejercicio físico es una buena idea si no se está haciendo nada en este momento.
Lo ideal sería encontrar algo de interés que sea útil.
Desde una perspectiva de salud y si puede ser práctico, me centraría en 3 factores distintos diferentes en este orden, basados en la mayor parte de mi investigación sobre la calidad de vida y la mortalidad:
1) Tren de fuerza
La sarcopenia es la pérdida de masa muscular, algo que nos sucede a todos a medida que envejecemos, pero se vuelve particularmente agresivo al superar los 40 años. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular, mantiene la densidad ósea (algo que también perdemos a medida que envejecemos) y ayuda mantener una alta calidad de vida / independencia a medida que envejece.
La fuerza tiene una mejor relación con la longevidad por múltiples razones que la aptitud aeróbica (aún importante, vea el n. ° 3) , una de las cuales es la capacidad de producir fuerza rápidamente. Esto previene las caídas (un importante factor determinante en la muerte de las personas mayores). También desencadena más mejoras aeróbicas que el movimiento aeróbico contribuye a la fuerza, por lo que tiene más de un efecto de cascada sobre los niveles de aptitud total.
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2) Amplitud del tren
O ‘mantener la capacidad de movimiento’.
Los músculos se vuelven más plásticos a medida que envejecemos, lo que provoca ligeros desgarros y otros problemas que pueden o no provocar dolor. Moviéndose regularmente a demandas más extremas del espectro de movimiento, establece nuevos tejidos elásticos y lubrica las articulaciones.
Créalo o no, simplemente moverse regularmente a través de su rango de movimiento disponible tiene una correlación muy alta con la ausencia de dolor. Parece contradictorio, dado que el ejercicio puede crear dolor muscular, pero ese dolor también crea una adaptación que lo hace más resistente a los dolores adicionales.
Uso la sentadilla de arriba como mi medida favorita de movilidad total del cuerpo y he desarrollado un sistema muy específico de entrenamiento de movilidad a lo largo de los años basado en mis experiencias, pero no es tan diferente del Yoga o Tai Chi u otras formas de entrenamiento de movimiento de fluidos. Simplemente pongo un mayor énfasis en no hacer ciertas cosas que no parecen proporcionar tanto beneficio y luego enfocar el enfoque más a las necesidades únicas de la persona. Por ejemplo, alguien que carezca de movilidad T-Spine probablemente debería tomar su T-Spine a amplitud más que la misma persona que tenía una amplitud de isquiotibiales adecuada.
Algunas áreas clave de la nota en mi experiencia para las personas mayores:
- Habilidad rotacional del hombro
- Capacidad rotacional de la espina dorsal
- Capacidad rotacional de la cadera
Luego puede perfeccionar más específicamente las articulaciones de bisagra, como la rodilla o el codo, que carecen de extensión o flexión completas.
Los requisitos de estabilidad también deben ser parte de cualquier método que use, por ejemplo, ser capaz de mantener una columna vertebral rígida mientras se crea la rotación en las caderas. El movimiento generalmente implica el movimiento de una o varias articulaciones, mientras que otras articulaciones mantienen su posición. Esta es la relación entre flexibilidad y estabilidad.
3) Aptitud aeróbica
¿Cuál es tu ritmo cardíaco en reposo al despertar? Idealmente está cerca de los 60 BPM, tal vez incluso más bajo, si no lo es, debe hacer más trabajo aeróbico hasta que llegue (lo que puede ser realmente simple, o a veces complicado … si este último, busca ayuda de un profesional calificado, es demasiado detallado para entrar aquí).
Aumente su ritmo cardíaco 2-3 veces por semana en un área de entrenamiento aeróbico durante 20-30 minutos o más y, a veces, un poco más alto. Más si estás trabajando para alcanzar esa frecuencia cardíaca en reposo de 60, incluso menos si ya estás allí y solo intentas mantener.
El método fácil es 220 menos su edad, luego tome el 60% de ese número como su objetivo. Entonces, si tiene 50, .6 x 170 = 102, obtenga su frecuencia cardíaca por encima de 102 con regularidad. Se pueden encontrar métodos más complicados en línea o con un sofisticado equipo de medición de recursos humanos.
El principal beneficio aquí es mantener la salud aeróbica y cardíaca (un músculo importante).
Esas tres formas básicas de ejercicio son las más esenciales, pero, por supuesto, podrías hacerlas más complicadas y más científicas si quisieras. Realmente depende de qué tan lejos del hoyo de conejo quieras ir.
El primero se puede hacer 2-4 veces por semana, el siguiente por 15-20 minutos diarios si tiene tiempo, o al menos la mayoría de los días (me gusta estirar estáticos antes de ir a la cama, o entrenamiento de movimiento dinámico a primera hora de la mañana). El último se puede hacer de 2 a 6 veces por semana.