Cómo ganar peso en tus caderas y muslos para chicas flacas
Las piernas delgadas y tonificadas y las caderas delgadas son la envidia de muchas mujeres, pero es posible que sean demasiado delgadas. Las piernas delgadas como un palo con un mínimo de masa muscular no siempre se ven bien en jeans ajustados, faldas cortas o pantalones cortos de botín. Estar demasiado delgado puede hacerte objeto de burla y evitar que te sientas lo mejor posible. Si bien no puedes ganar peso para ir a un área específica de tu cuerpo, puedes intentar aumentar el tamaño de tus músculos en las piernas y caderas para crear un aspecto más completo y en forma.
Cómo gana peso
El aumento de peso ocurre cuando usted come más calorías de las que quema. Un aumento diario de calorías de 250 a 500 calorías por día lo ayudará a aumentar de peso. Sin embargo, no puedes decidir a dónde va ese peso. Al igual que cuando las personas pierden peso, las tendencias de ganancia de peso de su cuerpo dependen de su genética. Tu forma general seguirá siendo la misma, por lo que si tienes una sección media más completa y piernas y caderas delgadas, tus proporciones serán consistentes a medida que tu cuerpo se haga más grande.
A medida que las niñas crecen después de los 8 años, comienzan a engordar más grasa corporal que los niños. En la adolescencia, el aumento en el tamaño de las células grasas en las niñas es casi el doble que en los niños. Gran parte de esta ganancia se encuentra en la pelvis, las nalgas y los muslos. No necesita hacer nada para ganar peso en la parte inferior de su cuerpo si es una niña que aún no ha llegado a la pubertad; lo más probable es que suceda naturalmente como resultado de las hormonas.
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Para ganar peso, trate de comer más calorías de las que quema diariamente. Calcule su consumo diario de calorías usando una calculadora en línea que tenga en cuenta su edad, tamaño y nivel de actividad. Agregue alrededor de 500 calorías para estimular una ganancia de una libra por semana. Alternativamente, hable con un dietista acerca de una buena ingesta de calorías objetivo para usted.
No solo agregue calorías en forma de más chips, helados y comida chatarra. Aumente su consumo de alimentos saludables, como frutas, vegetales con almidón, como batatas y maíz, granos enteros, grasas insaturadas, productos lácteos y proteínas.
Un refrigerio adicional que consta de dos rebanadas de pan de trigo integral cubierto con 2 cucharadas de mantequilla de maní y una taza de plátanos en rodajas proporciona alrededor de 500 calorías. Alternativamente, agregue calorías adicionales a cada comida. Por ejemplo, en el desayuno rocía una onza de nueces en el cereal; en el almuerzo, un recipiente de 8 onzas de yogur natural como postre; y termine la cena con un vaso de 8 onzas de leche baja en grasa para aumentar la ingesta de su día en 500 calorías. El calcio adicional en los productos lácteos también ayuda al crecimiento de su cuerpo y al desarrollo óseo.
Potencias de proteína Aumento de peso
Al aumentar de peso, apunte a desarrollar más músculo en lugar de simplemente agregar grasa. La construcción de músculo requiere un aumento en su ingesta de calorías junto con el entrenamiento específico en el gimnasio. Una ingesta de proteínas de aproximadamente 0.55 gramos por libra de peso corporal por día lo ayuda a recuperarse del ejercicio y fomenta el anabolismo o el crecimiento de las células musculares.
Cuando agrega más calorías, algunas de ellas provienen de proteínas. Use mantequilla de nueces en lugar de mantequilla en su tostada de la mañana para agregar aproximadamente 7 gramos de proteína por porción de 2 cucharadas; cocine el cereal caliente con una taza de leche en lugar de agua para agregar 8 gramos de proteína; agregue 1/2 taza de pollo asado y liviano a una ensalada por casi 20 gramos de proteína; o incluya 4 onzas de pavo molido cocido en salsa marinara o sopa de verduras para agregar 22 gramos. Los refrigerios ricos en proteínas que también ayudan a agregar calorías son los huevos duros, el queso bajo en grasa o el yogur griego.
Entrena tus caderas y muslos
El entrenamiento de fuerza de sus piernas y caderas puede ayudar a desarrollar los músculos allí para que sean más tonificados y fuertes. Un programa enfocado también puede ayudarlo a ganar músculo, lo que aumentará el tamaño de su cuerpo inferior. Planifique entrenar sus piernas y caderas al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Tres días a la semana pueden darte mejores resultados.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza con solo un conjunto de ocho a 12 ejercicios de peso corporal, como step-ups, sentadillas y zancadas. Después de una semana o dos, agregue peso en forma de pesas o una barra. Gradualmente agregue conjuntos y más peso a medida que se sienta más fuerte. Los ejercicios para agregar mientras avanzas incluyen bisagras de cadera, sentadillas de una pierna, puentes y extensiones de cadera cuadrúpedas, también conocidas como patadas de burro. Acostúmbrese a levantar pesos pesados después de aproximadamente ocho repeticiones para maximizar el crecimiento muscular. Aumente el peso cuando se sienta manejable para completar sus series y repeticiones.
No omita entrenar la parte superior del cuerpo y hacer ejercicio cardiovascular solo porque está tratando de desarrollar músculo de la pierna y la cadera. Realice al menos un ejercicio para la espalda, el pecho, los brazos y los hombros cuando entrene y realice ejercicios cortos de cardio, como caminar rápido, trotar o andar en bicicleta de 20 a 30 minutos a la vez, para mantener sanos sus sistemas cardiovascular y respiratorio .
Superando los Obstáculos de Ganancia Muscular
Algunos tipos de cuerpo son genéticamente menos receptivos a las tácticas de construcción muscular. Reconozca que cualquier ejercicio y calorías saludables que agregue lo están convirtiendo en una persona más en forma.
Considere agregar un refrigerio de proteína después del entrenamiento a su dieta para aumentar su trabajo en el gimnasio. Un batido de proteína de suero de leche o la mitad de un sándwich de pavo pueden proporcionarle un impulso nutricional para mejorar la ganancia muscular.
Beba mucha agua y duerma lo suficiente para mantener su cuerpo sano y ayudar a desarrollar masa muscular magra. Las adolescentes necesitan entre ocho y 10 horas por noche, de acuerdo con la National Sleep Foundation. A medida que creces hasta la edad adulta, el rango se reduce entre una hora y siete a nueve horas por noche. Varias horas de entrenamiento de profesorado de yoga multi estilo India – Rishikesh Nath Yogshala
