¡Tuve la misma pregunta o la misma hace un año cuando comencé a levantarme a la edad de 43!
Felicitaciones a usted por hacer el esfuerzo y prestar atención a su salud y fortaleza.
Tenga en cuenta que no soy un entrenador personal o un experto en acondicionamiento físico, pero sé lo que funcionó para mí.
Tus prioridades deberían ser:
1. Organice su dieta para que se incline y desarrolle músculo; buenos carbohidratos en los días de entrenamiento, delgados y limpios en el resto. No tiene que ir al paleo completo ni nada por el estilo, solo coma alimentos reales, sin alimentos procesados, sin JMAF, carbohidratos simples y bajos, azúcares simples y bajos, reducción de la ingesta de cerveza y otras calorías vacías variadas, y alto contenido de proteínas en todas sus permutaciones – carne, pollo, pescado, lácteos enteros (salvo alergias o intolerancias), más verduras, fibra, grasas saludables (aguacate, aceite de coco, omega 3 y 6 en el equilibrio correcto), frutas frescas, agua pura.
Puede considerar una desintoxicación de 10 días para reactivar su pérdida de peso.
2. Asegúrate de dormir lo suficiente.
3. En cuanto al ejercicio con su Bowflex, creo que el régimen más efectivo incluiría ejercicios compuestos que funcionan con múltiples grupos musculares. Cada entrenamiento debe incluir un ejercicio de piernas / cadena posterior, un ejercicio de empuje y un ejercicio de jalar. Podrías hacer lo siguiente
Lunes: sentadillas, prensa de banco plana, Lat Tire hacia abajo
Martes: caminata / trote (recuperación activa / cardio)
Miércoles: Deadlift, Overhead Press, Seated Row
Jueves: recuperación activa / cardio
Viernes: press de sentadillas o piernas, press de banco inclinado, fila doblada
Sábado: recuperación activa / cardio
Domingo: Descanso
Siéntase libre de sustituir cualquier actividad para caminar / trotar en sus días de recuperación activa … ocasionalmente he hecho sogas para saltar, cambios de pesas rusas, la cinta de andar o elíptica, o jugado al tenis o me fui a nadar … el cielo es el límite.
¿Qué tan peligroso es trabajar en agua caliente a 90 ° F?
¿Cuánto volumen tiene una libra de músculo?
Creo que verás los resultados como un principiante o alguien que vuelve a él haciendo estos ejercicios. Puede hacer ejercicios accesorios como levantamientos de pantorrillas, dominadas, rizos de muñeca y tablones para fortalecer el centro, según lo permita el tiempo.
Una vez que se estabilice (y lo hará), estos entrenamientos también se podrán traducir fácilmente a pesas libres … ¿y le puedo recomendar que cambie a pesas libres una vez que se sienta cómodo con los movimientos?
Los pesos libres proporcionan un mayor beneficio ya que no hay un rango de movimiento fijo y limitado al realizar el ejercicio. Sus números serán menos impresionantes cuando comience, pero se beneficiará al ejercitar los tendones, ligamentos y músculos estabilizadores que le permiten mantener un movimiento equilibrado y controlado, y estos ejercicios se aproximan a movimientos de la “vida real” lejos mejor que cualquier máquina.
Comience en la barra o con un peso muy ligero, mantenga una buena forma (haga que alguien lo evalúe), progrese de forma lineal, lenta y constantemente, y puede evitar lesiones y obtener esos beneficios.
Recursos:
Starting Strength, 3ª edición: Mark Rippetoe, Jason Kelly: 8601401262985: Amazon.com: Libros
MFL Podcast 47: Mark Rippetoe logra ganancias a partir de los 40 años y más
Buena suerte y trabaja seguro.
