Las comidas previas al entrenamiento y después del entrenamiento son dos comidas importantes del día. Donde una buena comida previa al entrenamiento te ayuda a maximizar tu rendimiento mientras entrenas, por otro lado, una comida ideal después del entrenamiento te ayuda a recuperarte más rápido.
Cuando se puede tomar una comida antes del entrenamiento de 1,5 a 2,5 horas, dependiendo del nivel metabólico del individuo, la comida posterior al entrenamiento debe tomarse justo después de que el entrenamiento haya terminado (dentro de los 60 minutos).
Primero hablemos sobre qué deberíamos comer antes de hacer ejercicio.
Una comida ideal antes de un entrenamiento debe ser alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas.
Básicamente, necesitamos dos macro nutrientes antes del entrenamiento. Carbohidratos (preferiblemente carbohidratos complejos, ya que proporcionan energía durante un período de tiempo más largo) y proteínas. Esto se debe a que los carbohidratos son las mejores fuentes de energía. Comer proteínas ayuda a mejorar la síntesis de proteína muscular, previene el daño muscular y promueve la recuperación.
Las grasas, debido a que ralentizan la absorción, deben mantenerse al mínimo antes de los entrenamientos.
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Aquí hay 7 opciones de comidas antes del entrenamiento que te ayudarán a perder grasa y ganar músculo.
- Garbanzos Chaat
Como los garbanzos son naturalmente ricos en carbohidratos complejos, moderados en proteínas y bajos en grasas, es uno de los mejores alimentos que deben tomarse antes de un entrenamiento.
Todo lo que tiene que hacer es hervir los garbanzos y agregar la cebolla picada, el tomate y el pepino. Sazonar sal, pimienta y limón y está listo para ser servido.
2. Avena anaranjada
Se considera que el naranja es uno de los mejores alimentos que deben tomarse antes de un entrenamiento. Mantiene el cuerpo hidratado y previene el dolor muscular. La avena, por otro lado, es una gran fuente de carbohidratos complejos. La avena también es rica en vitaminas B que son útiles para convertir los carbohidratos en energía. Agregar unas pocas claras de huevo lo convierte en una comida perfecta antes del entrenamiento.
Simplemente mezcle el jugo de naranja en avena natural y ¡disfrútelo! Puede agregar algunas claras de huevo para proteínas adicionales.
3. Mantequilla de maní y plátano Roti
El plátano es otro excelente alimento precocido, ya que es rico en potasio. Roti de trigo integral proporciona los carbohidratos complejos necesarios. La mantequilla de maní tiene proteína. También tiene grasas saludables, así que asegúrate de tenerlo antes de 2 horas de entrenamiento ya que no te gustaría que la sangre fluya más hacia tu estómago que los músculos mientras entrenas.
Receta casera de mantequilla de maní Fácil | Saludable | Sabroso
Evite los panes de trigo integral, ya que tienen parte del porcentaje de harina refinada mezclada en él.
4. Bhurji de huevo blanco con roti
Otra comida preejercicio simple y efectiva podría ser 3-4 huevos blancos revueltos junto con un chapati de trigo integral.
5. Smoothie de avena y plátano con espinacas
¿Prefieres beber antes que comer? Si es así, entonces esta comida pre entrenamiento es para ti.
Simplemente mezcle espinaca, plátano, avena y un poco de yogurt y agua. No solo se ve muy bien, sino que también es delicioso.
6. Harina de avena personalizada
Avena, yogur bajo en grasa y tus frutas favoritas. Bueno, eso es todo lo que necesitas para hacer esta comida.
7. Chana asado
Si está demasiado ocupado como para hacer alguna de las recetas anteriores, solo tenga a mano un paquete de garbanzos tostados sin sal.
Para saber más sobre la preparación de las recetas anteriores, puede consultar este video.
7 Opciones de comida pre entrenamiento para perder grasa y ganar músculo
Ahora, veamos la nutrición post entrenamiento.
El macro nutriente más importante requerido después del entrenamiento es Proteína. Las fibras musculares que se rompieron durante el ejercicio necesitan proteínas para repararse y reconstruirse.
Luego, el cuerpo también necesita hidratos de carbono, preferiblemente carbohidratos de digestión rápida, para reponer el glucógeno muscular.
LAS GRASAS NO DEBEN TOMARSE DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO, YA QUE EL CUERPO NECESITA UNA RECUPERACIÓN INMEDIATA Y LAS GRASAS REDUCEN LA ABSORCIÓN.
Además, la proteína debe provenir de una fuente de digestión rápida como las claras de huevo. Pechuga de pollo, pescado y otras fuentes de carne no son la forma ideal de proteína, después del entrenamiento.
Teniendo en cuenta la complejidad y la importancia de una comida después del entrenamiento, comparto contigo 4 opciones de comidas posteriores al entrenamiento para recuperar el músculo rápidamente.
- Aislamiento de proteína de suero de leche en agua. Lleva plátano a lo largo.
El aislado de Whey Protein en agua, y no en leche, porque la leche tiene grasa que ralentizará la absorción, es con mucho lo mejor que se puede consumir después del entrenamiento. Whey Protein es una proteína de digestión rápida que tarda apenas 15-20 minutos en ser digerida. Es ideal para vegetarianos y se deriva de la leche. Por otra parte, es totalmente seguro y natural. Asegúrese de comprar un aislado de proteína de suero en un distribuidor autorizado.
Uno puede tener 1-2 cucharadas de proteína de suero de leche, dependiendo de la madurez muscular, en agua para una mejor recuperación. Lleva un plátano para reponer el glucógeno muscular.
2. Clara de huevo duro junto con una fruta.
La segunda mejor opción después de la proteína de suero de leche son las claras de huevo. Las claras de huevo son una fuente de proteína de digestión media. Tardan entre 45 y 50 minutos en ser digeridos. Uno puede tener 6-10 claras de huevo hervidas de nuevo dependiendo de la madurez muscular de uno.
Tenga su elección de fruta a lo largo. P.ej. Uvas negras, plátano, manzana, etc. Prefiero 4-5 fechas.
3. Huevo vegetal Bhurji
Si no te gusta la combinación de clara de huevo hervida con frutas, puedes tener un bhurji de huevo de verduras. Solo arroje algunos vegetales como zanahorias, espinacas, etc. para obtener carbohidratos junto con claras de huevo. Recuerda no yemas. No necesitamos entrenamiento fat post.
4. jugo de uva de espinaca
Sin embargo, esto no es una gran opción de post entrenamiento, pero es mejor para los veganos. Simplemente tome muchas espinacas, 2-3 cuencos y algunas uvas negras, ya que contienen un alto contenido de antioxidantes y combínelas.
Toma 2-3 vasos de este jugo después del entrenamiento para obtener suficientes proteínas y carbohidratos.
Ahora, después de 1-2 horas de tomar esta comida, uno debe tener otra comida que también es igualmente importante. Esta comida se convertirá en su desayuno si hace ejercicio por la mañana o la cena, si hace ejercicio por la noche. Tiene que ser rico en proteínas, equilibrado con carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Puede haber toneladas de opciones para esta comida. Algunos de ellos son:
1. Pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y ensalada.
2. Pescado a la parrilla y batata hervida con ensalada.
3. Paneer bhurji con roti de trigo integral y ensalada.
4. Rajma / chana arroz integral con ensalada.
5. garbanzos, espinaca, huevo, bhurji
Garbanzos huevo de espinaca bhurji | Recetas de huevo Estilo indio
6. Moong dal dosa con paneer y relleno vegetal.
Comida vegetariana de alta proteína del levantamiento de pesas – estilo indio
7. Chaat de batata.
Comida alta en proteínas del culturismo indio – Vegetariano
Para saber más sobre la nutrición y las recetas después del entrenamiento, puede consultar este video.
4 opciones de comida Post Workout para perder grasa y ganar músculo.
Espero que hayas encontrado esta información útil.
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