¿Cuáles son los mejores alimentos para bajar de peso que son bajos en grasa y te hacen sentir satisfecho?

Los 20 alimentos más amables para la pérdida de peso en el planeta

Aquí están los 20 alimentos más amigables para la pérdida de peso en la tierra, que son compatibles con la ciencia.

1. Huevos enteros

Una vez que se temía por tener un alto contenido de colesterol, los huevos enteros han estado reapareciendo. Nuevos estudios muestran que no afectan negativamente el colesterol en la sangre y no causan ataques cardíacos. Además, se encuentran entre los mejores alimentos que puedes comer si necesito perder peso

Tienen un alto contenido de proteínas, grasas saludables y pueden hacer que te sientas satisfecho con una cantidad muy baja de calorías. Un estudio de 30 mujeres con sobrepeso demostró que comer huevos para el desayuno, en lugar de rosquillas, aumentaba la saciedad y los hacía comer menos para el las próximas 36 horas.

Otro estudio de 8 semanas encontró que los huevos para el desayuno aumentaban la pérdida de peso con una dieta restringida en calorías en comparación con los bagels. Los huevos también son increíblemente ricos en nutrientes y pueden ayudarlo a obtener todos los nutrientes que necesita en una dieta restringida en calorías. Casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.

2. Verdes frondosos

Las verduras de hoja incluyen col rizada, espinacas, acelgas, acelgas y algunos otros. Tienen varias propiedades que los hacen perfectos para una dieta de pérdida de peso.

Son bajos en calorías y carbohidratos, pero cargados con fibra.Comer verduras de hoja verde es una gran manera de aumentar el volumen de sus comidas, sin aumentar las calorías. Numerosos estudios muestran que las comidas y las dietas con baja densidad de energía hacen que las personas consuman menos calorías en general.

Las verduras de hoja también son increíblemente nutritivas y muy altas en todo tipo de vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto incluye el calcio, que se ha demostrado que ayuda a la quema de grasa en algunos estudios. Rishikesh Nath Yogshala

3. Salmón

Pescado graso como el salmón es increíblemente saludable. También es muy satisfactorio, te mantiene lleno durante muchas horas con relativamente pocas calorías. El salmón está cargado con proteínas de alta calidad, grasas saludables y también contiene todo tipo de nutrientes importantes.

El pescado y los mariscos en general, suministran una cantidad significativa de yodo. Este nutriente es necesario para el correcto funcionamiento de la tiroides, que es importante para mantener el metabolismo funcionando de manera óptima.

Los estudios demuestran que un gran número de personas en el mundo no obtienen todo el yodo que necesitan. Salmon también está cargado con ácidos grasos Omega-3, que se ha demostrado que ayudan a reducir la inflamación, que se sabe que juega un papel importante en obesidad y enfermedad metabólica. La caballa, la trucha, las sardinas, el arenque y otros tipos de pescado azul también son excelentes.

4. Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas incluyen el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas. Al igual que otros vegetales, tienen un alto contenido de fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorios.

Además … estos tipos de vegetales también tienden a contener cantidades decentes de proteínas. No son tan ricos en proteínas como los alimentos de origen animal o las legumbres, pero son altos en comparación con la mayoría de los vegetales.

Una combinación de proteínas, fibra y baja densidad energética hace que las verduras crucíferas sean los alimentos perfectos para incluir en sus comidas si necesita perder peso. También son altamente nutritivas y contienen sustancias que combaten el cáncer.

5. Carne magra y pechuga de pollo

La carne ha sido injustamente satanizada. Se la ha culpado de todo tipo de problemas de salud, a pesar de que no hay buena evidencia para respaldarla.

Aunque la carne procesada no es saludable, los estudios muestran que la carne roja no procesada NO aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes. Según dos estudios de revisión, la carne roja tiene una correlación muy débil con el cáncer en los hombres, y no hay correlación en las mujeres .

La verdad es … la carne es un alimento amigable para la pérdida de peso, porque tiene un alto contenido de proteínas. La proteína es el nutriente más satisfactorio, de lejos, y consumir una dieta alta en proteínas puede hacer que quemes hasta 80 a 100 calorías más por día.

Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas al 25-30% de las calorías puede reducir los antojos en un 60%, reducir el deseo de comer a última hora de la noche y causar una pérdida de peso de casi una libra por semana … solo agregando proteínas a la dieta .

Si lleva una dieta baja en carbohidratos, entonces siéntase libre de comer carnes grasas. Pero si lleva una dieta moderada a alta en carbohidratos, entonces puede ser más apropiado elegir carnes magras.

6. Patatas hervidas

Las patatas blancas parecen haber caído en desuso por alguna razón. Sin embargo … tienen varias propiedades que las hacen un alimento perfecto, tanto para perder peso como para una salud óptima.

Contienen una gama increíblemente diversa de nutrientes, un poco de casi todo lo que necesitamos. Incluso ha habido relatos de personas que viven solo de papas durante largos períodos de tiempo.

Son particularmente ricos en potasio, un nutriente del que la mayoría de la gente no tiene suficiente y juega un papel importante en el control de la presión arterial. En una escala llamada índice de la comida, que mide cuán satisfactorios son las diferentes comidas, las papas hervidas blancas de todos los alimentos probados.

Lo que esto significa es que al comer papas blancas hervidas, naturalmente se sentirá lleno y comerá menos de otras comidas en su lugar.

Si hierves las papas y luego las dejas enfriar por un tiempo, formarán grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia similar a la fibra que ha demostrado tener todo tipo de beneficios para la salud … incluida la pérdida de peso. Papas dulces, nabos y otras verduras de raíz también son excelentes.

7. Atún

El atún es otro alimento bajo en calorías y alto en proteínas. Es un pescado magro … por lo que no contiene mucha grasa. Atún es popular entre los culturistas y los modelos de acondicionamiento físico que están a punto de estallar, porque es una gran manera de mantener las proteínas altas. con un total de calorías y grasas bajas

Si está tratando de enfatizar el consumo de proteínas, asegúrese de elegir atún enlatado en agua, pero no aceite.

8. Frijoles y legumbres

Algunos frijoles y legumbres pueden ser beneficiosos para perder peso.

Esto incluye lentejas, frijoles negros, frijoles y algunos otros. Estos alimentos tienden a ser ricos en proteínas y fibra, que son dos nutrientes que se ha demostrado que conducen a la saciedad. También tienden a contener almidón resistente.

El principal problema es que muchas personas tienen problemas para tolerar las legumbres. Por esta razón, es importante prepararlos adecuadamente.

9. Sopas

Como se mencionó anteriormente, las comidas y las dietas con baja densidad de energía tienden a hacer que las personas consuman menos calorías. La mayoría de los alimentos con baja densidad energética son aquellos que contienen mucha agua, como verduras y frutas.

Pero también puede agregar agua a su comida … haciendo una sopa. Algunos estudios han demostrado que comer la misma comida, excepto que se prepara en sopa en lugar de comida sólida, hace que las personas se sientan más saciadas y consuman muchas menos calorías.

10. requesón

Los productos lácteos tienden a ser ricos en proteínas. Uno de los mejores es el requesón … calorías para calorías, en su mayoría solo proteínas con muy pocos carbohidratos y grasas.

Comer gran cantidad de queso cottage es una excelente manera de aumentar su ingesta de proteínas. También es muy saciante, te hace sentir lleno con una cantidad relativamente baja de calorías. Los productos lácteos también son ricos en calcio, que se ha demostrado que ayuda en el proceso de quema de grasa.

11. Aguacates

Los aguacates son un tipo único de fruta. Como la mayoría de las frutas son ricas en carbohidratos, los aguacates están cargados de grasas saludables. Son particularmente ricos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva.

A pesar de ser en su mayoría grasas, también contienen mucha agua, por lo que no son tan densas como se podría pensar. Los aguacates son perfectos como adiciones a la ensalada, porque los estudios demuestran que las grasas en ellos pueden aumentar la absorción de nutrientes de las verduras 2.6 a 15 veces. También contienen muchos nutrientes importantes, como fibra y potasio.

12. Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de Apple es increíblemente popular en la comunidad de salud natural. Es popular para usar en condimentos, como aderezos o vinagretas. Algunas personas incluso lo diluyen en agua y lo beben.

Varios estudios en humanos sugieren que el vinagre puede ser útil para perder peso. Tomar vinagre al mismo tiempo que una comida alta en carbohidratos puede aumentar la sensación de saciedad y hacer que las personas consuman entre 200 y 275 calorías menos durante el resto del día.

Un estudio en individuos obesos también mostró que 15 o 30 ml de vinagre por día durante 12 semanas causaron una pérdida de peso de 2.6-3.7 libras, o 1.2-1.7 kilogramos. También se ha demostrado que el vinagre reduce los picos de azúcar en la sangre después de las comidas, lo que puede generar todo tipo de efectos beneficiosos para la salud a largo plazo.

13. Nueces

A pesar de ser alto en grasas, las nueces no engordan de forma inherente. Son un refrigerio excelente, que contiene cantidades equilibradas de proteínas, fibra y grasas saludables. Los estudios han demostrado que comer nueces puede mejorar la salud metabólica e incluso provocar la pérdida de peso.

Los estudios de población también han demostrado que las personas que comen nueces tienden a ser más saludables y más delgadas que las personas que no las consumen.

Solo asegúrate de no excederte, ya que todavía tienen muchas calorías. Si usted tiende a atracones y come cantidades masivas de nueces, entonces puede ser mejor evitarlas.

14. Algunos granos enteros

A pesar de que los cereales han tenido una mala reputación en los últimos años, hay algunos tipos definitivamente sanos.

Esto incluye algunos granos integrales que están cargados de fibra y contienen una cantidad decente de proteínas también. Ejemplos notables incluyen avena, arroz integral y quinua.

La avena está cargada de beta-glucanos, fibras solubles que han demostrado aumentar la saciedad y mejorar la salud metabólica. El arroz, tanto marrón como blanco, también puede contener cantidades significativas de almidón resistente, especialmente si se cocina y luego se deja enfriar después.

Tenga en cuenta que los granos refinados son un desastre y, a veces, los alimentos que tienen “granos enteros” en la etiqueta son alimentos basura altamente procesados ​​que son nocivos y engordan.

Si lleva una dieta baja en carbohidratos, querrá evitar los granos porque son ricos en carbohidratos. Pero no hay nada de malo en comer algunos de los granos más saludables si puedes tolerarlos y no tienes una dieta baja en carbohidratos. Rishikesh Nath Yogshala

15. ají

Comer chiles puede ser útil en una dieta de pérdida de peso. Contienen una sustancia llamada capsaicina, que se ha demostrado que ayuda a reducir el apetito y aumentar la quema de grasa en algunos estudios.

Esta sustancia incluso se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales de pérdida de peso. Un estudio mostró que comer 1 gramo de ají rojo reduce el apetito y aumenta la quema de grasa en personas que no comen regularmente pimientos.

Sin embargo, no hubo efecto en las personas que estaban acostumbradas a comer alimentos picantes, lo que indica que puede desarrollarse algún tipo de tolerancia.

16. Fruta

La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que la fruta es saludable. Numerosos estudios de población han demostrado que las personas que comen la mayor cantidad de fruta (y vegetales) tienden a ser más saludables que las personas que no la consumen.

Por supuesto … la correlación no es igual a la causalidad, por lo que esos estudios no prueban nada, pero la fruta sí tiene propiedades que los hacen aptos para la pérdida de peso.

A pesar de que contienen azúcar, tienen una densidad de energía baja y tardan un tiempo en masticar. Además, la fibra ayuda a evitar que el azúcar se libere demasiado rápido en el torrente sanguíneo. Las únicas personas que pueden querer evitar o minimizar la fruta son aquellas que siguen una dieta cetogénica baja en carbohidratos o tienen algún tipo de intolerancia a la fructosa.

Para el resto de nosotros, las frutas pueden ser una adición efectiva (y deliciosa) a una dieta de pérdida de peso.

17. Pomelo

Una fruta que merece destacarse es la toronja, porque sus efectos sobre el control del peso se han estudiado directamente.

En un estudio de 91 individuos obesos, comer medio pomelo fresco antes de las comidas causó una pérdida de peso de 3.5 libras (1.6 kg) durante un período de 12 semanas. El grupo de pomelo también tuvo reducciones en la resistencia a la insulina, una anormalidad metabólica que está implicada en varios enfermedades crónicas.Rishikesh Nath Yogshala

Entonces … comer media toronja media hora antes de algunas de sus comidas diarias puede ayudarlo a sentirse más saciado y comer menos calorías en general.

18. Semillas de chía

Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.

Contienen 12 gramos de carbohidratos por onza, que es bastante alta, pero 11 de esos gramos son de fibra. Esto hace que las semillas de chía sean alimentos bajos en carbohidratos y una de las mejores fuentes de fibra en el mundo.

Debido a toda la fibra, las semillas de chia pueden absorber hasta 11-12 veces su peso en agua, convirtiéndose en gel y expandiéndose en el estómago. Aunque algunos estudios han demostrado que las semillas de chia pueden ayudar a reducir el apetito, no lo han encontrado estadísticamente. efecto significativo en la pérdida de peso.

Sin embargo, dada su composición de nutrientes, tiene sentido que las semillas de chía puedan ser una parte útil de una dieta de pérdida de peso.

19. Aceite de coco

No todas las grasas son creadas iguales. El aceite de coco es rico en ácidos grasos de longitud media, llamados triglicéridos de cadena media (MCT).

Se ha demostrado que estos ácidos grasos estimulan la saciedad en comparación con otras grasas y aumentan la cantidad de calorías quemadas. También hay dos estudios, uno en mujeres y otro en hombres, que muestran que el aceite de coco reduce las grasas del vientre. .

Por supuesto … el aceite de coco todavía contiene calorías, así que agregarlo a lo que ya está comiendo es una mala idea. Por lo tanto, no se trata de agregar aceite de coco a su dieta, se trata de reemplazar algunas de sus otras grasas para cocinar con coco petróleo.

También vale la pena mencionar el aceite de oliva virgen extra porque es probablemente la grasa más saludable del planeta.

20. Yogur completo en grasa

Otro alimento lácteo excelente es el yogur.Yoghurt contiene bacterias probióticas que pueden mejorar la función de su intestino.

Tener un intestino sano puede ayudar a proteger contra la inflamación y la resistencia a la leptina, que es el principal impulsor hormonal de la obesidad. Solo asegúrate de elegir el yogur completo en grasa … los estudios demuestran que los lácteos con alto contenido graso están asociados con un riesgo reducido de obesidad y diabetes tipo 2 con el tiempo.

El yogur bajo en grasa generalmente está cargado de azúcar, por lo que es mejor evitar cosas como la peste. Fuente: Información médica y consejos de salud en los que puede confiar.

Rishikesh Nath Yogshala