El músculo abdominal transversal (TrA) es el más profundo de los cuatro grupos musculares que componen el abdomen. El músculo actúa como una faja y juega un papel importante en la estabilidad espinal.
1. Abdominal Hollowing
Un estudio EMG 2004 publicado en la revista Journal of Manual Therapy mostró que el vaciamiento abdominal efectivamente recluta el músculo TrA. Realice el movimiento acostándose sobre su espalda y dibujando en su abdomen inferior debajo de su ombligo.
Evite mover la espalda, la pelvis o la parte superior del abdomen, mientras continúa respirando. Muchos ejercicios abdominales comunes no se dirigen específicamente a la TrA. Sin embargo, puede aumentar la activación de este músculo ahuecando su abdomen y manteniendo esta posición mientras hace otros ejercicios abdominales.
2. Tablón
Comience este ejercicio en su estómago. Después de ahuecar su abdomen, levante su cuerpo sobre los codos y los dedos de los pies. No permita que la espalda o la pelvis se inclinen mientras planea.
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Además, su columna vertebral debe permanecer plana y sus nalgas deben estar en línea con su cuerpo. Después de mantener esta posición durante 5-10 segundos, baje lentamente de nuevo al suelo.
3. Extensión de la pierna supina
Realice este ejercicio mientras está recostado sobre su espalda con las rodillas dobladas. Después de extraer los abdominales inferiores, enderezar una pierna y mantenerla a unas 4 pulgadas del suelo.
Complete esto sin contener la respiración o perder el vacío abdominal. Mantenga la pierna en esta posición durante 1 a 2 segundos y luego vuelva lentamente a la posición de inicio antes de repetir el movimiento con la otra pierna.
4. Puente Glute
Complete este ejercicio acostándose de espaldas con las rodillas dobladas. Después de ahuecar su abdomen, levante sus nalgas del suelo. Es importante seguir respirando durante todo el ejercicio. Después de mantener la posición en el aire durante 1 o 2 segundos, baje lentamente las nalgas hasta el suelo.
5. Elevaciones cuadrúpedas
Haga este ejercicio, también conocido como el perro pájaro, en sus manos y rodillas. Después de vaciar el abdomen, levante lentamente un brazo y la pierna opuesta al aire. La espalda y la pelvis no deben inclinarse al mover las extremidades.
Después de mantener esta posición durante uno o dos segundos, devuelva el brazo y la pierna a la posición inicial y repita con el brazo y la pierna alternativos.
6. Roll Up
Para hacer un roll up, acuéstese de espaldas con las rodillas rectas y los brazos extendidos hacia el techo. Luego, levante lentamente la cabeza y la parte superior del suelo, pulgada por pulgada.
Cuando la parte inferior de los omóplatos despeje el suelo, mantén la posición durante uno o dos segundos y luego baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Es importante respirar y relajar el cuello y los hombros durante la realización.
Parámetros de ejercicio
Para mejorar la resistencia muscular del músculo abdominal transverso, realice de dos a cuatro series de 15 a 20 repeticiones de cada uno de estos ejercicios dos o tres veces por semana.
Ninguno de los ejercicios debería ser doloroso de realizar; Consulte a un profesional médico con cualquier pregunta o inquietud antes de comenzar cualquier régimen de ejercicios.
