¿Cómo debo desarrollar la fuerza muscular a través del ejercicio y la dieta? He intentado variar mi dieta y rutina de ejercicios, pero no obtuve los beneficios …

TLDR: Comience con un programa de barra para principiantes como Starting Strength, StrongLifts 5 × 5, etc. Quédese con él durante al menos 6 meses a un año (los pesos se van a poner tan pesados ​​que podrían asustar al típico entrenador de coños en su gimnasio). Coma más proteínas, grasas saludables, frutas, verduras y nueces. Y lo más importante, tenga paciencia. Evite la tentación de saltar de una rutina a otra cada pocas semanas (esta enfermedad se conoce como fuckarounditis).

Versión larga:
El problema es que la industria del fitness es una farsa. Quiere ganar la mayor cantidad de dinero posible vendiéndole todo tipo de equipos inútiles y suplementos inútiles. Donde quiera que busque información relacionada con la forma física, ya sea Internet, revistas, libros, se le bombardeará con información errónea y enfoques subóptimos.

Ve a los expertos en acondicionamiento físico con cuerpos demasiado impresionantes como para vender rutinas innecesariamente complicadas donde se tortura una parte del cuerpo desde todos los ángulos posibles haciendo 6-7 ejercicios 6 días a la semana junto con dietas alocadas que le piden que se alimente a sí mismo 6 veces al día con tiempos precisos.

El hecho es que cualquier cuerpo que parece estar compuesto en Photoshop está hecho con esteroides. Pero nunca lo admitirán. En su lugar, le venderán rutinas extrañas y en su mayoría ineficaces y dietas locas que ninguna persona que tenga que trabajar para ganarse la vida puede cumplir estrictamente. La gente intenta seguirlos, falla miserablemente y se culpan a sí mismos. Creen que es porque no tomaron la avena y el batido de proteínas en 1 minuto y 27 segundos después de terminar su entrenamiento, todos los músculos recién creados se evaporarán.

Pero si sigues cavando más profundo, y pruebas cosas diferentes con la mente abierta, lo cual estoy haciendo desde hace quizás 2 años, aprenderás a extraer la verdad de la mierda.

Aquí hay una versión resumida de mis aprendizajes:
1) El entrenamiento con barra es la forma más efectiva de entrenamiento jamás ideado en toda la historia del planeta Tierra. Consulte el punto 3.
2) El cuerpo de un principiante responde muy bien a entre 2 y 4 entrenamientos de cuerpo completo a la semana, porque esa es la velocidad a la que el cuerpo se recupera. Es por eso que todas las buenas rutinas para principiantes como Starting Strength y StrongLifts 5 × 5 tienen 3 entrenamientos por semana, que estarán muy cerca de la frecuencia óptima para la mayoría de las personas. Si sigue una rutina dividida de 5 días o 6 días, se sentirá decepcionado con los resultados. Un principiante es cualquiera que no haya seguido la rutina de un principiante comprobado durante al menos 6 meses. (Hay otras definiciones basadas en cuánto peso pueden levantar en relación con su peso corporal, pero esta es una buena regla para el pulgar).
3) Desarrollas músculo por sobrecarga progresiva , que es aumentar el peso levantado sistemáticamente. Si te quedas con las mancuernas o los rizos de los cables, no progresas. Es más fácil progresar en las pesas aumentando los pesos. Pruebe banqueo con una barra y placas por un total de 40 kg y luego con una mancuerna de 20 kg en cada brazo y sabrá cuán débil es un solo brazo en comparación con la fuerza combinada de ambos brazos. Esto corrobora el punto no. 1.
4) En términos de dieta, lo único que importa es la ingesta total de calorías durante el día y los nutrientes. 1 comida, 3 comidas, 6 mini comidas, 12 micro comidas, 25 nano comidas, todas producirán más o menos los mismos resultados, siempre y cuando incluyan todos los nutrientes esenciales en las cantidades requeridas. Si eres delgado y tratas de comer más, dividir en más comidas, tal vez 6 es más fácil, si estás tratando de comer menos para perder grasa, 3 comidas grandes son más estrictas que 6 pequeñas. Los horarios de comida tienen algunos efectos, pero no tanto como crees. Haz lo que sea conveniente.
5) No necesita hacer bultos (comer con un excedente de calorías) para ganar músculo como principiante. Puede comer menos de sus calorías de mantenimiento para perder grasa y desarrollar músculos al mismo tiempo. Saluda a las ganancias de los novatos. Cada vez que algunos loros bastardos ignorantes que no pueden quemar grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, tengo ganas de golpearles la cabeza con una placa olímpica de 20 kg.
6) Los suplementos pueden, a lo sumo, proporcionarle un 5-10% de mejores resultados. No esperes magia. Lo que también significa no gastar una fortuna en ellos. Los suplementos más rentables son Creatine Monohydrate, BCAA (solo si te gusta entrenar en ayunas antes de tu primera comida del día para maximizar la pérdida de grasa) y Omega-3. Puedes obtener todas tus proteínas de la leche y los alimentos, no es necesario comprar polvos de suero a precios excesivos a menos que tengas una vida muy ocupada y no siempre tengas tiempo para comer las comidas adecuadas.

Voy a incluir más más tarde tal vez.