¿Cuáles son algunos trucos y consejos para dormir?

El sueño es importante y esencial para cada individuo. Le da a tu mente y al cuerpo el resto que necesita. En promedio, una persona requiere 7-8 horas de sueño. Aquí hay algunos consejos para darle un sueño profundo.

• Establezca temperatura ambiente más fría que el cuerpo : la temperatura de su habitación debe ser ligeramente más fría que la temperatura corporal, lo que le permite dormir con calma.
• Beba leche caliente antes de acostarse .
• Duerma sobre un colchón suave y sábanas: use siempre un saco de cama suave o satinado que sea suave para la piel y le duerma bien.

• Dormir horizontalmente : mientras duerme en la cama, el colchón o el sofá intente dormir en posición horizontal y no en ángulo. Al dormir derecho y poner todo el peso en el trasero, sería fácil que la sangre fluya fácilmente por todo el cuerpo.
• La ingesta adecuada de melatonina : su cuerpo debe tener la ingesta adecuada de melatonina, que es una hormona que regula el sueño – vigilar el sueño. Puede tomar suplementos de ayuda para dormir que contienen melatonina que le ayuda a dormir fácilmente.

• Dormir en la oscuridad : mantenga su habitación oscura con poca luz o sin luces mientras duerme.
• Tome un baño caliente : tome una ducha o un baño con agua tibia que aumenta la temperatura corporal y luego disminuye a medida que salimos, lo que nos produce somnolencia y ayuda a dormir fácilmente.
• Diga ‘No’ al café antes de dormir : evite las bebidas de cafeína que no permiten dormir fácilmente después del consumo.

• Evite cualquier dispositivo electrónico : aproximadamente una hora antes de dormir, aléjese de todos sus dispositivos electrónicos como televisión, computadora / computadoras portátiles, tabletas, teléfonos inteligentes, etc. Se cree que los rayos y la luz emitida por los dispositivos son dañinos para el cuerpo, lo cual lleva más tiempo. Dormirse y te hace menos alerta cuando te despiertas.

Apague su teléfono y déjelo fuera de la habitación por la noche. Los teléfonos celulares perjudican el buen sueño al detener la producción de melatonina, la hormona del sueño, al emitir luz azul.

Retire la cafeína de su dieta después de las 11:00 a.m. La cafeína permanecerá en la sangre por hasta 24 horas y puede ser uno de los mayores impedimentos para un sueño adecuado.

Elimine el uso de teléfonos celulares, tabletas u otros dispositivos electrónicos 25 minutos antes de acostarse. La luz azul es un potente estimulante cerebral y un supresor de la liberación de melatonina. Se sabe que la luz de las computadoras y los teléfonos aumenta el tiempo que lleva dormirse. La melatonina es un jugador poderoso dentro del cuerpo; es la hormona responsable de ayudarlo a mantenerse y permanecer dormido.

En el contexto del punto anterior, considere instalar f.lux y apagar las luces durante las últimas horas de la noche para tratar de no exponerse a la luz azul del televisor, los lectores electrónicos y la iluminación brillante.

Baje la temperatura. Durante el sueño, la temperatura corporal disminuye gradualmente durante toda la noche. La National Sleep Foundation recomienda 65 grados para un entorno de sueño y dice que el sueño realmente se interrumpe cuando la temperatura sube por encima de 75 grados o cae por debajo de 54.

¡La exposición a la luz en la mañana es la clave! La luz es el estímulo externo más poderoso para el cerebro para establecer nuestros ritmos hormonales diarios. Inmediatamente después de despertarse, abra las persianas, salga o deje las gafas de sol en casa. Esto le indicará a su cerebro que el día ha comenzado y que su cuerpo debería seguir sus ciclos hormonales.

¡Ejercicio, ejercicio, ejercicio! Los estudios han encontrado que aquellos que hacen ejercicio regularmente tienen más probabilidades de dormir más rápido. Obtenga 30 minutos de ejercicio durante el día.

La meditación puede ser más útil de lo que creías. Usar la meditación para calmar la mente puede ser una herramienta poderosa para ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Intenta meditar 10 minutos cada día.

Comer juega un papel más importante de lo que piensas. Asegúrese de terminar de comer 2-3 horas antes de acostarse. Si debe comer, pruebe las cerezas ácidas, las nueces o el pescado para tomar un refrigerio antes de acostarse, ya que contienen melatonina y triptófano, potentes promotores del sueño.

Por último, establezca una rutina: la rutina de amor corporal y cerebral. Cuanto más consistentemente pueda acostarse y levantarse a la misma hora cada día, mejor.

¡Feliz durmiendo!

Gracias por el A2A Rohit,

Muchas personas en Estados Unidos e India sufren de falta crónica de sueño. Esta respuesta es para todos ellos.

Hoy en día, las personas atrapadas dentro de sus horarios repletos de atascos, no encuentran suficiente tiempo para tomar una siesta cuando más lo necesitan (incluso si lo deseaban). Muchas personas pasan noches sin dormir pensando en las mismas cosas que los ponen nerviosos.

Hay una solucion.

No … no somníferos .

Una técnica de respiración científicamente probada

Sí, a pesar de lo que muchas personas suponen, esta técnica de respiración en particular solo lleva unos pocos cientos de segundos.

Es

La técnica de respiración 4-7-8

Tiene solo cuatro sencillos pasos.

1. Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido whoosh.
2. Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz hasta obtener un recuento mental de cuatro.
3. Aguante la respiración por una cuenta de siete.
4. Exhale completamente por la boca, haciendo un sonido de zumbido para contar hasta ocho.
5. Este es un solo aliento. Ahora inhala de nuevo y repite el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones.

P.ej

Este truco probablemente fue empleado por Napoleón Bonaparte , quien dormía mientras cabalgaba a caballo , minutos antes de la batalla. Imagina lo ruidoso que podría haber sido.

Asombroso…. simplemente asombroso….

Fuentes: Google, medicaldaily.

Imagen cortesía de Vic:

“El sueño es la mejor droga para mejorar el rendimiento con solo efectos secundarios positivos”. – Arianna Huffington

Según las últimas investigaciones: “no dormir lo suficiente te hace menos atractivo , menos saludable y daña tu atractivo social”. ¡ Mientras menos duermes, menos personas como tú !

¡Cuando se trata de hacks de vida verdaderamente transformadores de vida, ser capaz de conciliar el sueño de forma rápida y profunda es aún más valioso que poner fin a la procrastinación !

Entonces, como su Entrenador de Ciencias del Sueño Certificado por NESTA: es mi deber informarle que:

Las personas que no obtienen suficiente sueño profundo de alta calidad corren el riesgo de:

• 20% de mayor mortalidad
• 27% mayor tasa de Obesidad
• Más probabilidades de volverse adicto al carbohidrato y
• Consuma 500 calorías más por día
• Una reducción del 30-40% en el metabolismo de la glucosa
• 62% más de riesgo de cáncer de mama
• 48% más de riesgo de enfermedad cardíaca
• 5 veces más riesgo de diabetes
• 3 veces mayor riesgo de sufrir un resfriado debido a la disminución de la inmunidad
• 4 veces mayor riesgo de accidente cerebrovascular
• 5 veces mayor riesgo de depresión clínica
• Deterioro de la capacidad del cerebro para eliminar toxinas relacionadas con el desarrollo de Alzheimer

Me encanta cómo la infografía que comparto al final de esta publicación corta directamente al perseguir para decir cuán crítico obtener 3.18 horas de sueño profundo de alta calidad es para una salud óptima, productividad durante el día y un alto rendimiento!

Dejando a un lado la horrible lesión en la cabeza de la oficina de Arianna Huffington, ¿qué podría demostrar el valor máximo de un gran sueño de pirateo de vida más que el desempeño de los mejores atletas de todo el mundo (desplácese hacia abajo para ver la infografía)?

¡El primero de los 2 hacks de ciencia del sueño que usan los mejores atheltets es poderoso!

1. Obtener y mantenerse en forma puede aumentar drásticamente la calidad de su sueño. Es un hermoso ciclo virtuoso con tantas tomas sinérgicas para tu salud y bienestar.
2. Acuéstese antes de la medianoche (?): Le digo que se vaya a la cama por alrededor de las 9 o las últimas 10 PM si es un atleta o si hace ejercicio por la mañana y necesita estar mentalmente bien funcionado en el trabajo.

Estos atletas superiores están durmiendo alrededor de 9.5 horas por noche. Lo ideal es que quieras dormir de 8 a 9 horas por noche. Entonces, si estás dormido a las 10 PM, ¡eso significa que estás levantando 5 o 6 AM!

¿Pero cuál es la clave para realmente darse cuenta de la cama por 10 super-life-hack?

Bueno, se trata de crear un conjunto básico de hábitos de preparación para dormir simples y en cascada en sus rutinas de tarde y tarde . Y eso se hace mejor lenta y gradualmente.

En orden inverso de importancia, estos incluyen cosas como:

5. Agregue estas 5 poderosas plantas para mejorar el sueño a su dormitorio Sleep Sanctuary.

4. Gradualmente, pero disminuyendo progresivamente su exposición a la luz ( especialmente electrónica) en la hora o dos antes de acostarse,

3. Instituir una prohibición total de cafeína después de las 2 p.m.

2. Calma los pensamientos ansiosos al reemplazarlos con listas sin sentido

( Sugerencia para dormir: Intente contar hacia atrás desde 300 por 3s).

1. Dominar la técnica de relajación instantánea : Este es un poderoso truco de vida de alto valor que he desarrollado y que combina la respiración de relajación rápida con el increíble poder de la relajación muscular progresiva o PMR . Desea implementar esta técnica cada noche unos 20 minutos antes de ir a dormir.

Comienza practicando la respiración de relajación rápida y luego pasa directamente a una sesión rápida de PMR para identificar rápidamente y eliminar cualquier tensión muscular remanente.

También es una buena idea practicar la relajación instantánea durante el día, cada vez que sienta que está estresado, ansioso o enojado.

De esa manera, no solo estás reemplazando la emoción negativa que interfiere con la vida con calma, sino que también estás cerrando gradualmente los sistemas en tu cuerpo que producen esos químicos tóxicos para el estrés (si no lo usas lo pierdes como si ejercicio) mientras que al mismo tiempo construye y fortalece su respuesta de relajación.

Después de aproximadamente una semana o dos de práctica regular , podrás invocar un estado profundo de relajación comenzando literalmente en el primer segundo de comenzar. Y esto se convertirá en un hábito de bienestar de alto valor en el hogar y en el trabajo, no solo para conciliar el sueño más rápido y más profundo.

Aquí hay un gran video de entrenamiento de relajación de 60 segundos para que lo use seguido de una maravillosa infografía y video que explican claramente cómo hacer PMR:

Nota: Obtenga siempre la autorización de su médico familiar antes de comenzar cualquier estrategia o suplemento de salud nuevo.

Aquí está cómo hacer PMR:

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David Haldorsen BA (Psy.) MA (OD) CCWC, CSSC.

Entrenador Certificado de Ciencia del Sueño y Bienestar Corporativo.

Pero antes: echa un vistazo a esta gran infografía de hacks de ciencia del sueño global de Underarmour.com a través del blog MyFitnessPal.com:

No lo hagas como este tipo.

El filósofo Arthur Schopenhauer resumió la importancia de dormir así:

El sueño es el interés que tenemos que pagar en la capital que se invoca al momento de la muerte. Mientras más alta sea la tasa de interés y más regularmente se pague, más se pospone la fecha de redención.

Pero no se trata solo de la cantidad de sueño, especialmente se trata de la calidad.

Si tiene 6-7 horas de sueño profundo e ininterrumpido, es mejor que 8-9 horas de dormitar en la cama, despertando cada dos horas.

A veces no es fácil dormir de alta calidad en un mundo ruidoso y ocupado sobrecargado de información y distracciones.

Entonces, ¿cómo puedo mejorar mi sueño?

Diseña tu entorno para dormir

El primer paso para dormir mejor es diseñar su entorno para proporcionar las mejores condiciones para la relajación y la recuperación.

1. Habitación fresca

Dormir en una habitación fresca lo hace más fácil conciliar el sueño, previene el insomnio y tiene otros beneficios. Los expertos recomiendan una temperatura entre 60 y 67 grados Fahrenheit (alrededor de 16 ° -19 ° Celsius). Una buena idea es abrir las ventanas antes de ir a dormir para que fluya el aire fresco y reducir la temperatura.

2. Oscuridad

Una habitación oscura influye en su ritmo circadiano y le dice a su cerebro que es hora de dormir. Su cuerpo aumentará su producción de melatonina, lo que facilita la conciliación.

Incluso si cree que puede dormir con las luces encendidas, experimente cómo cambia su sueño si elimina todas las fuentes de luz en su habitación. Puede usar papel con adhesivo negro en la tienda de bricolaje o incluso bolsas de basura negras cuando viaje.

Es una buena idea comenzar a reducir la luz, especialmente la luz azul de las pantallas, aproximadamente dos horas antes de que desee dormir.

Esto significa atenuar sus luces al mínimo posible.

Obtenga Flux o aplicaciones similares en su computadora y teléfonos. iOS tiene el modo Night Shift ya integrado.

Además, ajuste el brillo del monitor de la computadora a su nivel más bajo. Tus ojos se ajustarán fácilmente después de unos minutos.

Aproximadamente una hora antes de dormir, no use más pantallas. Utilice el tiempo para escribir en diario y otras partes de su rutina nocturna con luces atenuadas.

Prepara tu cuerpo para dormir

El segundo paso después de preparar su entorno para dormir es preparar su cuerpo.

A lo largo del día, obtenga suficiente luz solar para producir suficiente vitamina D por día. La vitamina D se convierte en serotonina, que se convierte en melatonina. Alrededor de 5000 UI por día deberían ser un lugar seguro para comenzar. Cuando trabaja todo el día en una oficina y especialmente en los meses de invierno, no podrá producir la cantidad deseada de vitamina D, por lo que la suplementación es esencial.

Trate de evitar las tabletas de melatonina y mantenga el equilibrio en su ritmo circadiano mediante el ajuste de su estilo de vida en lugar de influir externamente en su cuerpo con pastillas.

Algunas personas, incluido Tim Ferris, luchan contra el insomnio con una bebida hecha de vinagre de manzana y miel justo antes de dormir. Tome aproximadamente dos cucharadas de vinagre de manzana crudo sin filtrar y una cucharada de miel, llénelo con agua tibia, deje que se disuelva y bébalo aproximadamente de una a media hora antes de que desee dormir.

Experimente con magnesio, vitamina B6, B3 y zinc antes de irse a dormir. Puedes investigar sobre esto, pueden mejorar notablemente la calidad de tu sueño, especialmente cuando estás físicamente activo.

Haga alguna forma de meditación y técnica de relajación justo antes de irse a dormir. Relaja tu cuerpo para que no te muevas tanto durante la noche.

Intenta hacer la técnica de meditación y relajación durante 15-20 minutos en completa oscuridad mientras tienes los ojos abiertos, a la derecha antes de irte a dormir Esto impulsará aún más tu melatonina y facilitará la transición al sueño.

Hay muchos recursos en meditación, pero ¿cómo puede ser la técnica de relajación? Cuando te acuestes en la cama, imagina tus extremidades y tu torso hecho de concreto. Siente cuán pesados ​​son y cómo te hundes cada vez más en tu colchón. Luego trata de sentir y relajar cualquier tensión en tu cuerpo, relajarte y soltarlo.

En un ciclo completo de sueño profundo es muy probable que no se mueva durante aproximadamente 90 minutos. Es importante completar varios ciclos completos, alrededor de 3-4 por noche. Si se despierta en medio de un ciclo de sueño profundo, es probable que se sienta mareado y no se haya recuperado por completo.

Una buena idea es usar un reloj inteligente o un teléfono inteligente y colocarlo junto a su cama (en modo avión). Luego puede establecer un marco de tiempo de media hora para la alarma. Los sensores reconocerán cuando ya está en un sueño más liviano porque comenzará a moverse más y encontrará el mejor momento en ese marco para despertarlo.

No hay mejor sensación que despertarse después de un sueño largo y profundo, sentirse completamente recuperado y listo para enfrentar el día. [1]

Si estas ideas resonaron contigo, por favor deja un voto positivo, sigue mi perfil y deja un comentario rápido a continuación. Mi objetivo es proporcionar contenido significativo y reflexionar, ¡y aprecio mucho tus comentarios y tu ayuda!

Notas a pie de página

[1] Haz estas 3 cosas al final de cada día: el hackeo del sueño y la rutina vespertina

1. Consistencia: de lejos, la cosa más poderosa que IMO es un horario de sueño regular. En otras palabras, te vas a la cama y te despiertas a la misma hora TODOS los días. Sí, eso incluye los fines de semana. Busca tus sentimientos, sabes que digo la verdad. Pero, esto es difícil ¿eh? Tarde noches de alcohol los fines de semana, netflix atracones, lo entiendo. Bueno, si se sale del cronograma, aún debería levantarse al mismo tiempo y sufrirlo. Lo sé, suena desagradable, ¡pero tienes que enseñarte a ti mismo que hay un costo asociado con desviar la atención!
2. Higiene del sueño: no se exponga a la luz azul (luz de alta frecuencia de su televisor, computadora portátil, teléfono) durante al menos un par de horas antes de acostarse. Está bien, el mundo digital te estará esperando al día siguiente. Sugiero ir a la cama y acurrucarse con un buen libro. Me encanta leer libros de negocios, pero, antes de irme a la cama, trato de mantenerme alejado de ellos, tienden a hacerme pensar mucho y luego quiero encender mi computadora portátil o tomar notas abundantes en el medio de la noche. No quieres estar haciendo esto. Quieres salir y pensar pensamientos pacíficos. Un libro espiritual es mi preferencia, pero la literatura de ficción debería hacer el truco. (¡cuéntenos sobre sus libros favoritos en los comentarios!) Comer / beber: trate de no comer / beber después de las 8 p.m. No hay estudios sobre el alcohol que demuestren que, aunque el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño, confunde su REM o su sueño profundo. También tendrás que levantarte para hacer pis. Hacer café / té: evite estas y otras bebidas con cafeína después de las 2 p.m. El té de manzanilla o un suplemento de magnesio está bien.
3. Ejercicio: a veces necesita estar agotado físicamente y exhausto mentalmente. Si puede, participe en el entrenamiento de fuerza: levante pesas pesadas. No te lastimes y no vayas demasiado tarde por la noche.
4. Herramientas clave: gafas con bloqueo de luz azul: si debe mirar los dispositivos después de las 8 p.m., debe obtener un par de gafas con bloqueo de luz azul. Probé algunas variedades y marcas, incluidas Gunnar y Swanwick; ambas ofrecen lentes recetadas. Prefiero Swanwick porque mis marcos Gunnar se rompieron dos veces (pero tal vez es el estilo particular que ordené). Máscara de ojos : invierta en una buena. Aprendí acerca de la que ves en los enlaces a continuación del blog de Tim Ferriss. A diferencia de la mayoría de las máscaras para los ojos, estas no tienen la incómoda banda elástica que rodea la cabeza. En cambio, hay una banda de satén más ancha que cubre tus oídos. Tapones para los oídos cuando no puedes controlar el entorno externo. Los tapones para los oídos no funcionan demasiado bien para mí, siempre parecen salirse de mis oídos. Tal vez tengo oídos extraños. De todos modos, mi investigación concluyó que esta marca era popular / efectiva, así que pruébalo. Bolas de masaje / rodillos de espuma : el auto masaje es una cosa. Soy nuevo en esto, pero he adquirido los productos y los he usado de forma semi-regular. Un amigo mío en el gimnasio me dijo que usa su rodillo de espuma por la noche para relajar sus músculos antes de acostarse. Puede hacer bolas de masajes de YouTube o rodillo de espuma para algunos consejos de auto masaje.
5. Meditación: una práctica de meditación te hace más tranquilo con el tiempo, no es una solución rápida. Aplicaciones – Headspace, Calm, Stitcher (para podcasts). Podcasts : Tara Brach, Dan Harris. Libros – Ingeniería interna por Sadhguru, Autobiografía de un yogui por Yogananda, 10% más feliz por Dan Harris.
6. Suplementos: mira esta publicación.

Mi publicación completa está aquí: consejos para dormir: las 5 mejores maneras de dormir más sin medicamentos recetados – Philoment

Uno de los mayores problemas en nuestra sociedad moderna es el sueño. El sueño ha sido ampliamente aceptado como algo que podemos ignorar en nuestras rutinas diarias. Existe un conocimiento continuo de que el sueño puede ser cambiado por tiempo, y que la importancia del sueño debe ser reconocida globalmente.

Una de las defensoras del sueño más grande del mundo, Arianna Huffington , fundadora de HuffPost, ha estado de gira por América y Europa para compartir el mensaje de lo importante que es el sueño. Antes de profundizar en los secretos, los trucos y los consejos que Huffington ha podido proporcionar a partir de sus libros, experiencias y giras, hablemos de algunos de los beneficios conocidos del sueño.

Beneficios del sueño:

• Mejor toma de decisiones
• Memoria mejorada
• Mejora de la esperanza de vida
• Niveles en sangre reducidos
• Mejora de la creatividad
• Beneficios de pérdida de peso

Se han realizado investigaciones para respaldar todos estos beneficios. Arianna Huffington fue una de las primeras personas en hablar ampliamente sobre el sueño en el mundo. Como era la directora ejecutiva de Huffington Post en 2007, trabajaba largas horas, durmiendo solo 2-3 horas para compensar sus actividades fuera del trabajo. En un viaje alrededor de las universidades para su hija, ella pasaría demasiado tiempo para justificar el viaje.

Una de las noches, Arianna tropezó con un escritorio y se rompió el pómulo. Esta fue una gran llamada de atención para Huffington. Por el agotamiento del trabajo, ella había logrado causar un incidente potencialmente dañino para la vida, que podría haber sido mucho peor si persistía. Ahora es 2017. Huffington se ha convertido en una de las defensoras del sueño más importantes del mundo, recorriendo los Estados Unidos y Europa en su “gira de sueño” hablando con estudiantes y empresas universitarias sobre cómo pueden proporcionar largas horas de sueño mejoradas para ayudar a mejorar los resultados en su productividad .

Huffington también ha estado en una gira de medios, en su podcast, habla sobre cómo maneja su rutina para dormir, cómo el incidente la afectó y algunas recomendaciones más sobre la teoría del sueño en sus prácticas diarias.

▻ PODCAST CON ARIANNA HUFFINGTON: CONSEJOS / CONSEJOS DE SUEÑO

Al explorar consejos para dormir y hackear, es importante comprender que no todos funcionarán para usted, como lo harían para otros. La brillantez con el sueño y la mayoría de las cosas en la vida es que tendrás que adaptar tu receta a los demás.

Consejos para dormir de Arianna Huffington:

• Crea un ambiente de dormitorio (idealmente negro, fresco y tranquilo)
• Retire los dispositivos electrónicos (teléfonos inteligentes, tabletas) de la habitación
• Reduce las mascotas que interactúan con la cama
• Use ropa apta para dormir para ayudar a asociar la cama con el sueño
• Pruebe la manzanilla o el té de lavanda antes de acostarse
• Crea una lista de agradecimientos (cosas que aprecias)
• Tome un baño caliente por la noche para calmar el cuerpo. No haga ningún tipo de trabajo en la cama.
• No use su teléfono inteligente por 30 minutos antes de acostarse

El sueño es extremadamente importante. El sueño se puede mejorar de dos maneras: duración y calidad. El mejor sueño que puede obtener es un sueño REM profundo entre 7-8 horas, aunque todo depende de sus propias necesidades.

El libro de Arianna explora mucho más de su rutina de sueño y algunas de las rutinas de las personas más exitosas, su libro se llama “La revolución del sueño”.

Hay otros sitios como My Morning Routine que documentan las próximas etapas. Despertarse por la mañana también es una parte importante de su rutina y algo que debe considerar junto con mejorar la calidad y la duración de su sueño.

LECTURAS ÚTILES:

• Consejos para dormir: los secretos de la estricta rutina de hora de acostarse de Arianna Huffington – Blinkist Magazine
• Mi rutina de la mañana: rutinas matutinas inspiradoras

“El sueño es esa llave dorada que une la salud y nuestros cuerpos”.

– Thomas Dekker

Las diferentes etapas del sueño

Según la National Sleep Foundation, es posible que deba dormir de siete a nueve horas por noche. [1]

A pesar de dormir lo suficiente, ¿alguna vez te has sentido cansado por la mañana?

La baja calidad del sueño puede ser su causa.

Durante el sueño, su cerebro entra en ciclos de sueño que se alternan entre el movimiento ocular no rápido (no REM) y el movimiento ocular rápido (REM).

Para el sueño no REM, hay tres etapas que van desde el sueño ligero (etapa 1) hasta el sueño profundo con onda lenta (etapas 3 y 4).

Inicialmente, el ciclo de sueño comienza con la etapa 1 de sueño no REM, seguido por la etapa 2, 3 y 4 de sueño no REM y finalmente alcanza el sueño REM, que dura aproximadamente 90 minutos.

Cada ciclo de sueño posterior dura alrededor de 120 minutos, pero con una duración más larga de sueño REM.

Ciclo de sueño, REM indicado en rojo.

La importancia del sueño

Cada etapa del sueño es clave para cumplir las funciones fisiológicas y neurológicas de un cuerpo y una mente sanos.

Cuando interrumpe el sueño o se pierde alguna de las etapas de sueño, no ejecuta funciones fisiológicas.

Por lo tanto, puede sentirse cansado y mareado cuando se despierta aunque duerma lo suficiente.

Cuando maximiza el sueño REM, todas las demás etapas también se maximizarán.

Durante el sueño, el cuerpo también entra en modo de recuperación y reconstrucción.

Tu cuerpo reconstruye los músculos, elimina toxinas en el cerebro como beta amiloide, sintetiza hormonas esenciales, aumenta la función inmune y consolida la memoria.

Sin dormir lo suficiente, su cuerpo tendrá niveles elevados de cortisol, una hormona del estrés en el cuerpo.

La falta de sueño y la falta de energía son factores que provocan un bajo nivel de energía y una mayor posibilidad de fatiga.

Los beneficios del sueño de alta calidad suficiente

Cuando está bien descansado, experimentará los siguientes beneficios:

• Mejor rendimiento físico. [2]
• Memoria mejorada. [3]
• Disfruta de mejores estados de ánimo. [4]
• Funciones mejoradas del sistema inmune. [5]
• Niveles más bajos de inflamación sistémica. [6]
• Aumenta tu mortalidad. [7]
• Aumento de las habilidades para aprender [8] y resolver problemas [9] de manera más efectiva.

Cómo obtener tu mejor noche de sueño

Para aumentar la calidad de su sueño :

• Atenúa las luces en tu entorno mientras te preparas para dormir.
• Reduzca el tiempo de pantalla una hora antes de acostarse. Pero si debe hacerlo, use gafas con bloqueo azul ya que la luz azul suprime el nivel de producción de melatonina, la hormona inductora del sueño.
• Evite el consumo de cafeína por lo menos de diez a veinte horas antes de acostarse, ya que la cafeína estimula el estado de alerta y puede causar insomnio. ¡La cafeína puede permanecer en el cuerpo por hasta doce horas!
• Evite el consumo de alcohol a altas horas de la noche ya que es un depresor y puede interrumpir su ciclo de sueño.
• Use cómodos tapones para los oídos si su entorno es ruidoso.
• Bloquee la luz usando una cortina opaca o use una cómoda máscara para dormir.
• Invierta en una cama de alta calidad. Es una inversión que vale la pena si pasas ocho horas al día durmiendo en él.
• Esfuércese por despertarse de forma natural en lugar de despertarse.
• Trate de dormir a la misma hora todas las noches.

Crea un poderoso ritual vespertino para relajarse lentamente. Puedes escuchar música meditativa mientras realizas estiramientos suaves de yoga para ponerte en un estado físico y mental tranquilo.

Después de una noche de sueño reparador, se sentirá descansado y enérgico para afrontar el día.

Espero que esto ayude.

Para obtener más información sobre cómo vivir un estilo de vida saludable y convertirse en un mejor hombre como un todo, visite Purity Driven Mastery: empoderar a los hombres para que vivan a propósito.

Referencias a pie de página:

[1] ¿Cuánto sueño realmente necesitamos? (Dakota del Norte). Recuperado el 07 de febrero de 2018, de ¿Cuánto dormimos realmente necesitamos?

[2] Mah, CD, Mah, KE, Kezirian, EJ y Dement, WC (2011, 1 de julio). Los efectos de la extensión del sueño en el rendimiento atlético de los jugadores de baloncesto colegiales. Recuperado el 07 de febrero de 2018, de The Effects of Sleep Extension sobre el rendimiento atlético de los jugadores de baloncesto colegiales

[3] Rasch, B y J Born. “Acerca del papel del sueño en la memoria” . Revisiones fisiológicas. , Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Abril de 2013, Acerca del papel del sueño en la memoria.

[4] Rodin, J., McAvay, G., y Timko, C. (1988, marzo). Un estudio longitudinal del estado de ánimo deprimido y las alteraciones del sueño en adultos mayores. Recuperado 07 de febrero de 2018, de un estudio longitudinal de estado de ánimo deprimido y trastornos del sueño en adultos mayores.

[5] Ackermann, K., Revell, VL, Lao, O., Rombouts, EJ, Skene, DJ y Kayser, M. (2012, 1 de julio). Ritmos diurnos en poblaciones de células sanguíneas y el efecto de la privación aguda del sueño en hombres jóvenes sanos. Recuperado el 07 de febrero de 2018, de los ritmos diurnos en las poblaciones de células sanguíneas y el efecto de la privación aguda del sueño en hombres jóvenes sanos.

[6] Patel, SR, et al. “Duración del sueño y biomarcadores de inflamación” . Dormir. , Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Febrero de 2009, Duración del sueño y biomarcadores de inflamación.

[7] Mazzotti, DR, et al. “La longevidad humana se asocia con patrones de sueño regulares, mantenimiento del sueño de onda lenta y perfil lipídico favorable”. Fronteras en el envejecimiento de la neurociencia. , Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., 24 de junio de 2014, La longevidad humana se asocia con patrones regulares de sueño, mantenimiento del sueño de onda lenta y perfil lipídico favorable.

[8] Hershner, Shelley D y Ronald D Chervin. Nature and Science of Sleep , Dove Medical Press, 2014, Causas y consecuencias de la somnolencia en estudiantes universitarios

[9] Wagner, U., Gais, S., Haider, H., Verleger, R., y Born, J. (2004, 22 de enero). El sueño inspira la percepción. Obtenido 07 de febrero de 2018, de Sleep inspira la percepción.

Cuando estoy ansioso, ¡me cuesta mucho dormir!

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He intentado tantas cosas, pero esto funcionó como un encanto 🙂

Sigue estos simples pasos:

1. Nunca duermas el estómago vacío.
Toma un vaso de leche fría.

2. Termine todas sus actividades pre dormidas, como cepillarse, orinar, etc.

3. Asegúrese de que sea agradable y silencioso, y que la temperatura ambiente sea cómoda.

4. Apaga tu teléfono celular.

5. Ahora acuéstate y cierra tus ojos.

6. Duerme en una postura muy relajada, preferiblemente de espaldas. No flexionó brazos o piernas.

7. Deja tu cuerpo lo más suelto posible. No te muevas demasiado de lado.

7. Ahora concéntrate en tus respiraciones. Siéntalo cuando respiras y exhalas.

8. Puedes contar tus respiraciones o si eres religioso puedes orar. Esto ayuda a bloquear todos los pensamientos.

9. Te distraerás mucho, pero en cuanto te des cuenta de que te estás desviando, bloquea ese pensamiento y vuelve a centrarte en tu respiración.

10. A medida que te acostumbres a esta rutina, la latencia se reducirá y ¡te quedarás dormido en poco tiempo! Incluso si lleva tiempo, no te levantarás sintiéndote agotado.

Hacer :

• Sinfonías de Mozzart (5 minutos) en un volumen muy bajo para aliviar la ansiedad.
• Lea el tema más aburrido de su libro justo antes de acostarse.

No hacer :

• Juega en tu teléfono celular, PC.
• Escucha música alta en tus auriculares.
• Bebidas con cafeína después de las 4 de la tarde.
• Comida picante / agria para cenar tarde (causar acidez y matar el sueño). ¡¡Feliz sueño!!

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¡Rock un bebé adios!

¡Gracias por el A2A Ravinder!

Solo necesito tres cosas para dormir bien, así que no estoy seguro de si califican como piratas informáticos, pero sí funcionan para mí.

• Una cómoda cama limpia : aunque es un poco obvio, pero si la sábana está arrugada o tiene polvo o granos de comida o incluso una mancha de cualquier tipo, puede causar molestias mientras intenta dormir un poco. Más que la comodidad física, una cama limpia también aseguraría que te relajes mentalmente sin preocuparte por qué estás durmiendo.
• Un libro para leer : aunque me atrasé en hacerlo, leer un libro antes de ir a la cama calma los pensamientos y relaja la mente. Los teléfonos y las computadoras portátiles mantienen constantemente activos nuestros ojos y mente, lo que hace que dormir sea una tarea difícil. Leer un libro estabiliza lo que pasa en tu cabeza y te arrullan para dormir. Por lo general, elijo mi libro favorito antes de dormir.
• Menos luz : es importante para un buen sueño que la habitación en la que duerme no esté encendida incluso con luz difusa. Al ser la razón, la oscuridad asegura que el reloj biológico de su cuerpo no se mezcle y no se sienta mareado una vez que se despierte. Para obtener más información sobre por qué dormir en la oscuridad es bueno, puede leer este artículo que responderá a la pregunta ¿Por qué necesitamos dormir en la oscuridad total?

Normalmente duermo menos y, por lo tanto, entiendo lo lujoso que puede ser el sueño. Estos pasos garantizan que, durante el tiempo que duermo, duerma bien. 🙂

Estos pueden sonar raros pero funcionan.

1. Tome un baño de agua fría 1 hora antes de dormir. Los japoneses toman ofuro, que es un baño de agua caliente antes de dormir, lo que se considera una de las razones de su mayor esperanza de vida. Baño frio es mejor
2. Come dos cucharadas de mantequilla de almendras antes de irte a dormir. La razón por la que la mayoría de nosotros nos sentimos cansados ​​incluso después de dormir durante 9 horas es un nivel bajo de azúcar en la sangre. La mantequilla de almendra ayuda con eso.
3. Tome aceite de pescado / aceite de linaza antes de ir a dormir. Esto también te ayuda a sentirte menos cansado porque aumenta la reparación celular durante el sueño.
4. El té de manzanilla se pregunta si se toma antes de dormir. El té de manzanilla ayuda a reducir el estrés. Menos estrés, mejor sueño.
5. Dormir en la mitad de la posición de rastreo militar. Búscalo en internet. Funciona porque es muy difícil moverse en esta posición. Menos inquietud, sueño más rápido.

Todo esto se da en un libro llamado, cuerpo de 4 horas. Encontrarás más explicaciones científicas y más trucos para dormir allí

SI SE ADOPTAN CICLOS DE SUEÑO ALTERNATIVOS: NO SE NECESITAN 7-10 HORAS DE SUEÑO
En breve
Mediante el uso de diferentes ciclos de sueño
Donde aún se logran los beneficios del sueño, podemos dormir menos? ¿Mucho menos?
Pero primero debemos saber en qué ciclo de sueño estamos, entonces podemos …
La mayoría de nosotros estamos familiarizados con lo que se llama
ciclo de sueño monofásico Este ciclo es utilizado por la mayoría de las personas ya que es de lo que escuchamos y aprendemos más. Para algunos, este ciclo es práctico aunque ineficiente. El hecho es que hay otros 4 ciclos de sueño que pueden proporcionar todos los beneficios del sueño, mientras duermen mucho menos. Para mí, esta es una buena noticia ya que no soy un gran fanático de dormir durante largos períodos de tiempo. ¿Por qué? ¡Generalmente hay mejores cosas para hacer! No solo eso, sino que dormir siempre ha sido algo que desearía poder hacer cuando quisiera y no porque se supone que debo hacerlo. si pudiera pasar menos tiempo despierto por la noche tratando de dormir, entonces genial. Así que vamos a aprender sobre
ciclos de sueño polifásicos! A diferencia del monofásico, donde duermes una vez al día, los ciclos polifásicos utilizan varias siestas.

El ciclo monofásico consiste en varias etapas de sueño con REM (movimiento ocular rápido) siendo el más importante. Una persona que usa un ciclo monofásico puede acostarse por la noche (alrededor de las 11 p.m.), dormir de 7 a 10 horas y luego despertarse por la mañana. Por supuesto, si uno trabajaba en un turno de noche, el tiempo se intercambiaba. En general, al cuerpo le toma al cuerpo entre 45 y 75 minutos entrar en el sueño REM, que es el ciclo responsable de varias funciones cerebrales y corporales que son beneficiosas para la salud. Aunque los científicos no entienden exactamente por qué necesitamos dormir, se ha reconocido, al observar animales, que el sueño es necesario para la supervivencia.

El ciclo de Byphasic, también llamado Siesta, es el más común de los ciclos polifásicos, ya que se puede ver como el más práctico para las personas. Este ciclo consiste en un sueño de 5 a 6 horas y una siesta de 20, 60 o 90 minutos por día. El tiempo total de sueño es alrededor de 5.3 a 10 horas por día. Con respecto a la salud, en comparación con el ciclo monofásico, ahora hay suficiente investigación científica para demostrar que este ciclo no solo es mejor para su salud sino que también puede conducir a mejores estados de ánimo, a una disminución del estrés, a un aumento en su capacidad de altert así como la productividad general. ¡Algunas investigaciones incluso afirman que este ciclo puede hacerte más inteligente!

El ciclo de Everyman, primero nombrado por Puredoxyk, es un horario de sueño que consiste en un sueño central de 3.5 horas y siestas de 3 x 20 minutos repartidas a lo largo del día. El ciclo está diseñado para contrarrestar las caídas naturales en nuestro estado de alerta según lo dictado por nuestros ritmos circadianos y circadianos. Un horario de muestra comúnmente utilizado con este ciclo es dormir de 9 a 12:30 a.m., una siesta a las 4:10 a.m., una siesta a las 8:10 a.m. y una siesta a las 2:40 p.m. Evite dormir en el núcleo de la mañana (3:00 a.m. – 6:30 a.m.) ya que en estos momentos es poco probable que obtenga un sueño de calidad con ondas lentas porque su presión REM circadiana temporal es alta.

Se dice que el ciclo Dymaxion es el más difícil, ya que solo puede ser usado con éxito por ciertas personas. Aquellos con el gen DEC2, también llamados ‘durmientes cortos’, generalmente solo requieren aproximadamente 4 horas de sueño monofásico, lo que hace que este ciclo sea posible para ellos. Esto no quiere decir que otros no puedan usarlo, simplemente no es probable que funcione. No hay suficiente tiempo en REM para la mayoría de las personas, por lo que es difícil adaptarse al ciclo. El ciclo consta de 4 x 30 minutos de sueño durante todo el día, ¡lo que equivale a solo 2 horas de sueño! Algunos han ajustado el ciclo para reflejar un patrón de un sueño de 1.5 horas con 2 siestas de 30 minutos y una siesta de 20 minutos.

El ciclo de Uberman , nuevamente denominado por Puredoxyk, es un horario de sueño que consiste en 20 minutos de siestas que suman 2 horas de sueño por día. Cada siesta está espaciada equidistantemente durante todo el día. El método clásico es tomar siestas equidistantes de 6 x 20 minutos por día. Alternativamente, las personas pueden tomar siestas de 8 x 20 minutos, también espaciadas equidistantemente a lo largo del día, ya que los 40 minutos adicionales cada día pueden marcar una gran diferencia. Algunos informan que las siestas perdidas mientras están en este horario pueden resultar en una sensación de agotamiento y cansancio, por lo que es importante cumplir con el cronograma. Esto, por supuesto, puede ser difícil según su cronograma, así que téngalo en cuenta si decide intentarlo. Una nota interesante para este ciclo es que muchos durmientes de Uberman informan haber experimentado sueños lúcidos muy vívidos. Este ciclo podría valer la pena para aquellos que están experimentando sueños lúcidos.

¿CÓMO DORMIRÁS?

Cuando escuché por primera vez la posibilidad de diferentes ciclos de sueño me emocioné. Entonces, para mí, definitivamente voy a probar uno de estos. A partir de ahora, probablemente comenzaré a experimentar con el ciclo Everyman. De cualquier manera que vayas cuando se trata de intercambiar ciclos de sueño, parece que el único que requiere muy poco ajuste de tu cuerpo es el Byphasic. Es probable que cada uno de los otros requiera un período de integración de 2 semanas antes de reconocer completamente la naturaleza del ciclo. ¡Si decides intentarlo, no te apresures a rendirte! Sentirse como un zombi después de los primeros días es una posibilidad, pero con el ajuste adecuado las cosas podrían funcionar.
Mantenga su estilo de vida actual en mente antes de elegir un ciclo diferente. ¿Te será posible tomar siestas durante el día? No tengas miedo de superar tus límites, pero recuerda la practicidad. Se ha dicho que comer alimentos saludables / limpios ayuda con el proceso de ajuste. También se recomienda que tengas una buena alarma y que sea tu amigo. Cuando comiences a cambiar tu ciclo, necesitarás que te mantengas disciplinado, así que haz tu mejor esfuerzo para mantener el ritmo de tus horas de sueño y de despertar. Cuando duermas, trata de estar en un lugar oscuro. Cuando despiertes, intenta exponerte a la luz solar durante unos minutos. Recuerda, no te rindas de inmediato!

Un buen sueño hace que tu día sea bueno. Debido a la ansiedad y el estrés en la actualidad, no estamos durmiendo adecuadamente, lo que a su vez afecta nuestra salud y productividad.

Hay métodos por los cuales puedes inducir un buen sueño.

1 Beba leche tibia con miel antes de acostarse induce un buen sueño.

2 El azafrán induce un buen sueño , tomar azafrán en la dieta calma el cerebro. Actúa como un sedante. Puede agregar leche tibia también.

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3 Las nueces son la buena fuente de ácidos grasos omega 3, que fortalece el cerebro, remoja nuez en agua, coma media hora antes de dormir.

4 Mensaje a tus pies con aceite de mostaza tibio antes de dormir.

Evite el té y el café por la noche.

El té de semillas de hinojo se considera como un té relajante.

Brahmi es una hierba antigua, potente tónico cerebral y proporciona fuerza y ​​vitalidad al cerebro. Un remedio potente para calmar e inducir el sueño.

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Ashwagandha – Es conocido por la calidad superior que relaja la mente e induce el sueño.

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Aceite de lavanda : es un aceite terapéutico que calma y relaja los nervios del cerebro, lo que finalmente ayuda a dormir bien.

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Aceite de jazmín, aceite esencial de rosa y aceites esenciales de naranja también se consideran una excelente terapia para inducir el sueño. Puedes usarlos sobre tu almohada, en el agua o sobre tu piel si te convienen.

Céntrate en respirar durante 5 minutos

Este es un remedio de probada eficacia. Simplemente concéntrate en la respiración antes de dormir sin pensamientos en la mente, te da un sueño profundo.

Masaje en la cabeza con aceite tibio-

Relaja la mente e induce el sueño.

¿Te cuesta dormir? Estás en problemas si lo haces. Dormir es la manera en que su cuerpo se recupera y se recarga, es el momento en que las funciones de su cuerpo disminuyen y descansan para las actividades del día siguiente. Por lo tanto, una buena calidad de sueño es tan vital como dormir lo suficiente.

A lo largo de los años aprendí algunos hacks de sueño, y estos siempre funcionan para mí. No sé si es igual de efectivo para ti, pero no está de más intentarlo:

· Deje de beber café 6.5 horas antes de acostarse. Este es un tiempo promedio, por lo que dependiendo de cuán sensible sea usted a la cafeína y la cantidad que beba por día, es posible que deba dejar de beber antes. Personalmente tomo mi última taza de café alrededor de las 2 PM para asegurarme de que toda la cafeína esté fuera de mi sistema para cuando me vaya a la cama.

· No hay luz azul antes de acostarse. Las pantallas móviles, tabletas y computadoras emiten una luz azul que mantiene su cerebro despierto y activo. Por lo tanto, se recomienda no mirar una pantalla antes de acostarse. Si eres como yo a quien le gusta revisar mi teléfono antes de dormir, hay un modo en el iPhone llamado “turno de noche”. También hay una aplicación gratuita que puedes instalar en tu computadora llamada f.lux. Cambiará la luz en su computadora, dependiendo de la hora del día. Es imprescindible!

· Dibuja tus cortinas y minimiza la iluminación en el dormitorio . Sin televisión también . Solía ​​dormir con la lámpara de la mesilla de noche encendida, pero luego traté de dormir en la oscuridad con las cortinas cerradas, y descubrí que había dormido mejor.

· Use calcetines. Sufro de pies fríos, y esto es lo que generalmente me despierta en el medio de la noche o durante las primeras horas de la mañana. ¿Mi solución? ¡Llevando calcetines! Sí, ¡y está respaldado por la National Sleep Foundation también!

· Despeje su mente de preocupaciones, preocupaciones y estrés. La meditación es una excelente manera de aliviar su mente del estrés y la ansiedad, pero no es para todos y lleva bastante tiempo aprender bien.

Estoy tomando un suplemento llamado Phenibut para las preocupaciones relacionadas con la ansiedad, y puedo dar fe de que este suplemento realmente me ha ayudado. Aparte de su efecto calmante, ayudó a despejar mi mente de las preocupaciones y las cargas que contribuyeron a mi insomnio. Por lo general, tomo una cucharadita de ella, la mezclo con agua y la bebo unos 30 minutos antes de acostarme. Después de unos 10-20 minutos siento que mi cuerpo se relaja y es mucho más fácil dormir. El sueño también se siente genial. No me levanto durante la noche, y en la mañana estoy de buen humor. Esto se debe a que Phenibut hace que tu cuerpo libere endorfinas mientras duermes, por lo que básicamente te despiertas feliz. Puede encontrar más información al respecto aquí.

· Rocíe un poco de aceite perfumado de lavanda . El aroma me relaja y me hace sentir bien, y me he dado cuenta de que estoy muy bien descansado cuando me levanto por la mañana. Aquí hay algunos otros aromas que puede probar si la lavanda no funciona para usted: https://sleep.org/articles/scent ….

· Come sano . Una dieta amigable para el sueño de frutas y verduras ricas en calcio y magnesio realmente promueve un sueño más saludable también. Trate de evitar consumir demasiado tarde ya que esto dificultará conciliar el sueño.

Por supuesto, un estilo de vida generalmente saludable puede hacer maravillas para tus hábitos de sueño, ¡así que también vale la pena practicar la vida limpia!

Hay muchas, muchas formas en que puede mejorar la calidad de su sueño. Estos varían entre individuos. Entonces, la mejor manera de descubrir lo que funciona para usted es probar cada solución, seguir los resultados y seguir hasta que pueda conformarse con los consejos que mejor funcionen para usted.

Aquí hay cosas simples y básicas que puedes probar: todas son gratis :

• Dormir en una habitación de tono negro.

• Ajuste su despertador a la misma hora del día todos los días de la semana, incluidos los fines de semana. Eso le enseñará a su cerebro a despertarse en el momento correcto, haciéndolo más fácil, y eventualmente ya no necesitará usar un reloj. Es primordial que te despiertes conscientemente, mantén los ojos bien abiertos por un momento. A veces es posible que desee volver a dormirse (especialmente los fines de semana), eso está bien. El objetivo es entrenar a tu cerebro para que se despierte a la misma hora.

• Vete a la cama solo cuando estés cansado. Espera hasta el agotamiento. Una buena forma de probar esto es leer un libro. Cuando no puede mantener los ojos abiertos el tiempo suficiente para terminar una oración, cierre el libro y vaya a la cama. O Acuéstese a la misma hora todos los días, preferiblemente antes de la medianoche.

• No beba alcohol, esto afectará la calidad de su sueño.
• Pon a prueba tus ciclos de sueño. 1h30 es el tiempo promedio para que el cuerpo humano complete un ciclo, por lo que los tuyos pueden diferir. Mantenga notas de su estado de vigilia en comparación con su tiempo de sueño para deducir cuánto tiempo le quedan.
• Escribe tus sueños, a primera hora de la mañana. Esto te ayudará a recordarlos, lo que convertirá el sueño en una actividad divertida, en lugar de perder de 6 a 9 horas todos los días.
• Organice una rutina matutina y no se deje derivar de ella. Escriba una lista de cosas que hacer (estirar las extremidades, beber un vaso lleno de agua (bueno para su salud), desayunar, cepillarse los dientes, tomar una ducha … etc. Las actividades pueden ser muy pequeñas y parecer inútiles, pero si los conviertes en tu rutina matutina, una que haces TODO EL TIEMPO, hará que salte de la cama sin problemas después de un tiempo.
• No se exponga a la intensidad de la luminosidad de su pantalla durante la noche. Reduce la luminosidad manualmente o descarga f.lux ( http://stereopsis.com/flux/ ): este programa configurará la luminosidad de tu pantalla de acuerdo con la hora del día (día = luminosidad completa, tarde por la tarde y noche = luz tenue) .

Ahora, si está listo para pagar , hay varias herramientas que pueden ayudar (todas sugeridas por Tim Ferriss en su libro The 4 Hour Body , donde detalla un poco sobre la mejora del sueño, y que obviamente le aconsejaría). leer):

• http://sleepcycle.com es una aplicación de iPhone que mide tu movimiento durante el sueño y deduce tus ciclos de sueño, la calidad del sueño y te ayuda a despertar sonando cuando tu sueño no es demasiado profundo. Lo he usado por más de 4 meses todas las noches. Es una aplicación increíble. También proporciona una gran cantidad de datos y realmente te ayuda a probar científicamente los consejos que he descrito anteriormente.
• Nightwave Sleep Assistant es un producto que guía su ritmo respiratorio de una manera que supuestamente induce el sueño. He leído muchas alabanzas al respecto. Nunca me sentí como si estuviera en un lugar donde necesitaba gastar $ 50 para mejorar mi sueño, así que no lo he probado. Encuéntrelo aquí: http://www.amazon.com/Nightwave- …
• Humidificador suizo Air O. Humedece la atmósfera de tu habitación, lo que supuestamente mejora la calidad de tu sueño. http://www.amazon.com/Air-O-Swis …
• Phillips goLite Light Therapy. Esto mejorará tu sueño mejorando tu estado de ánimo en las horas de vigilia. http://www.amazon.com/Philips-go …

Para llegar más lejos:
http://www.stevepavlina.com/
http://www.fourhourworkweek.com/ …

Tengo esta aplicación que mide el movimiento de mi sueño y accede a la profundidad de mi sueño. He usado la aplicación en diferentes momentos, por la noche e incluso durante un medio día de 40 minutos mega-siesta.

Aquí están los resultados (esto fue 3-4 meses atrás):

Pic 1: Sueño perturbado .

Aunque la aplicación muestra la calidad del sueño en un 86%, es porque dormí durante casi 8 horas. Claro, dormir de 7 a 8 horas es bueno, pero lo que es más efectivo es tener una mejor proporción de sueño profundo / sueño total.

El sueño profundo es NREM (movimiento ocular no rápido) Etapa 3 del sueño, que no tiene sueños, su frecuencia cardíaca es la más lenta.

Básicamente, quieres estar en esta etapa durante el máximo período de tiempo, porque aquí es donde tu cuerpo se regenera y rejuvenece más al liberar hormonas de crecimiento …

Pero esa noche (tomando notas de mi diario):

• Bebí 2 vasos de vino tinto.
• Comí mi cena, dentro de las 2 horas de dormir
• Y lo más importante, no hice mi meditación antes de acostarme (lo cual suelo hacer durante 10-15 minutos para calmar mi mente)

Foto 2: una siesta de media tarde

Normalmente duermo durante 10-15 minutos, pero como estaba viajando y no dormí bien, tuve que dormir la siesta.

Si puede ver claramente, estuve en la Etapa 3 durante todo el sueño. Es por eso que recomiendo las siestas, ya que la mayoría de nosotros estamos privados de sueño.

6 horas de sueño por noche

2-3 siestas de energía de 10 a 15 minutos son suficientes y equivalen a 8 horas de sueño por la noche.

Pic 3: Dormí a las 11:30 y me desperté a las 4:30

Otra cosa buena de esta aplicación es que la alarma aumenta, no en un momento específico, sino cuando detecta que está en la Etapa-1 de su sueño.

Usted ve cuando mantiene una alarma a una hora específica, y se despierta de la Etapa 3, eso no es bueno, ya que eso generalmente lo hace sentir cansado y gruñón.

Tuve un sueño increíble “sin sueños” esa noche.

• No alcohol
• Tuve un entrenamiento de pesas increíble
• Cené 4 horas antes de dormir
• Hice mi meditación durante 10 minutos, aunque estaba cansado

A pesar de que la aplicación muestra una calidad de sueño del 56%, me levanté realmente fresco ese día, a pesar de que solo dormí durante 5 horas.

Notas finales:

Es la calidad y no solo la cantidad de sueño que importa

Intenta evitar el alcohol antes de dormir

Come tu cena al menos 3 horas antes de dormir y luego no comas nada después de eso. el té verde está bien

Las duchas están bien, si te dan sueño

Mantenga el tono oscuro de su habitación, un poco de luz puede interferir con las secreciones de melatonina

No dormir demasiado y exagerar sus siestas

Mantente hidratado

No mire noticias ni nada negativo antes de dormir; de hecho, es posible que desee leer un libro edificante o estimulante, pero nada demasiado intenso

Escribe un diario, reflexiona sobre tu día y planifica para mañana

En general, apague las luces de su casa, nada demasiado brillante

Y lo más importante, tranquiliza tu mente antes de dormir. Medita respira profundo y te prometo que dormirás como un bebé.

¡Déjame saber como va!

Escribo más aquí.

El efecto de la luz en los ciclos de sueño

Todos sabemos que nuestro ritmo circadiano se ve afectado por señales externas, pero ¿sabía por cuánto?

Al estar expuesto a la luz cuando no hay luz natural, la dirección del efecto (aceleración vs desaceleración) e incluso la magnitud del efecto depende del tiempo de exposición e intensidad de la luz.

Fuente: Wikipedia

Como se ve en la curva de respuesta de fase anterior:

1. La exposición a la luz durante el día no tiene efecto en su reloj circadiano
2. Cuando se expone a la luz en la noche, su reloj puede retrasarse hasta varias horas
3. En algún momento a primera hora de la mañana el efecto se convierte en lo opuesto, y la exposición a la luz significa que te despiertas artificialmente temprano.

Solo una pequeña fracción de las células que detectan la luz en el ojo alimentan información al núcleo supraquiasmático, el área del cerebro que controla su ritmo circadiano. Estas células (células ganglionares de la retina) contienen el fotopigmento melanopsina, lo que significa que las células alcanzan una absorción de luz máxima a la longitud de onda de la luz azul. Por lo tanto, la luz azul tiene el mayor efecto en tu sueño.

Personalmente, me resulta imposible mantenerme alejado de todos mis dispositivos por la noche. Sin embargo, hacer que la pantalla tenga un color más cálido definitivamente ayuda a atenuar el efecto de retardo de reloj.

f.lux es una gran aplicación gratuita para su computadora portátil o iphone / ipad. Puede ajustar el nivel de calor que desea y entra en vigencia automáticamente todos los días.

Para teléfonos Android, hay muchas aplicaciones disponibles que hacen el mismo trabajo; Personalmente me gusta usar EasyEyes.

Si vives en un lugar donde sale el sol horas antes de tu hora normal de vigilia, asegúrate de mantener tu habitación lo más oscura posible. Por el contrario, si duerme como un tronco y tiene dificultades para despertarse, mantenga las cortinas ligeramente abiertas.

Oh, chico, incluso la mención de la palabra “dormir” deja una sonrisa en mi rostro.
Sin embargo, volvamos a los negocios.
Qué tal si

– Dejando a un lado las tonterías .

Para un sueño profundo, realmente necesita evitar todas esas llamadas nocturnas. No sirven para nada cuando los caballeros de tus ojos se mueren por cancelarlo por un día. Como no está escuchando nada, ¿por qué dejar que su o sus seres queridos sufran dolores innecesarios? Desconecta y duerme.

– Sintéticos o algodón, lo que más le convenga .

No puedo dormir sobre sábanas sintéticas ni sobre almohadas que son como rocas. Un atuendo cómodo y sábanas limpias y ordenadas de algodón con suaves almohadas son las únicas que tienen la capacidad de permitirme dormir tranquilo.

– Un buen libro .

No tengo ni idea de la psicología detrás de esto, pero cada vez que me privan de un buen sueño, obtengo algo para leer y, a continuación, hay silencio para todos.

– Una taza de café caliente .

Ahora, esto podría no funcionar para muchos, pero para mí funciona como maravillas. Solo necesito una taza para dormir.

– Buena música

para acompañar el desfile de eventos anteriores para ese toque especial.

– Teléfono celular en modo silencioso

– Sin alarmas múltiples.

Solo uno con la “canción más melodiosa” (Mamá, chillando sus pulmones y eso es suficiente si sabes a qué me refiero …: p)

– Cuarto oscuro con la ventilación adecuada para evitar la muerte por asfixia

Sí, no hay ciencia espacial allí, la luz me lastima los ojos y actúa como un obstáculo para mí mientras trato de dormir, así que necesito apagarlos.

Los más simples conocidos por muchos
Pruébalos y disfruta de tu sueño como un niño pequeño.

¡¡Aclamaciones!!

1. Usa la regla de los 90 minutos.

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Cuando duerme, su cerebro realiza ciclos a través de diferentes etapas, cada una con una duración de 90 minutos. “Te sentirás más fresco cuando te despiertes al final de un ciclo de sueño de 90 minutos porque estarás más cerca de tu estado normal de vigilia”, escribe el Profesor Richard Wiseman en la Escuela Nocturna .

Por lo tanto, a partir de cuándo desea despertarse, cuente en intervalos de 90 minutos para calcular cuándo debe conciliar el sueño. O deja que sleepyti.me lo haga por ti. Por ejemplo, si quiere levantarse a las 7 a.m., trate de quedarse dormido a las 11.30 p.m. o a las 10 p.m.

2. Si quieres dormir la siesta, hazlo entre la 1pm y las 3pm.

ostrichpillow.com

Su ritmo circadiano lo hace sentir alerta por la mañana, alcanzando un máximo entre las 7 a.m. y las 9 a.m., pero después de las 11 a.m. su nivel de alerta comienza a disminuir, alcanzando un nivel bajo entre 1 y 3 p.m. (Lo que significa que su letargo a media tarde no se puede culpar por completo a un burrito al mediodía).

Use la depresión para su ventaja y tome una siesta rápida, si puede. Si no tiene acceso a una cama, hay almohadas que puede comprar para ayudarlo a dormir mientras viaja.

3. Bebe un café antes de una siesta rápida.

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La cafeína tarda 20 minutos en ponerse en marcha, por lo que tomarse un café expreso inmediatamente antes de una breve siesta significará que se activará cuando se despierte, lo que lo hará estar más alerta.

4. Haz algo de ejercicio.

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Dos horas y media de actividad aeróbica moderada o una hora y cuarto de actividad más vigorosa por semana lo ayudarán a dormir por la noche. Simplemente no lo hagas directamente antes de ir a dormir. “El ejercicio puede hacerte sentir caliente y sudoroso, y necesitas tiempo para relajarte antes de ir a la cama”, escribe Wiseman.

5. Evite las pantallas brillantes en las pocas horas antes de acostarse.

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La investigación ha demostrado que la luz azul lo mantiene despierto porque suprime la producción de melatonina. Lamentablemente, eso significa que los televisores, las computadoras y los teléfonos inteligentes, además de proporcionarle cosas que hacer que lo mantienen despierto, en realidad podrían impedir que se duerma cuando lo desee.

Si debe trabajar hasta tarde, atenúe la pantalla de su teléfono tanto como pueda y use un programa como f.lux para eliminar ese brillo azul de la pantalla de su computadora. Incluso podría llegar tan lejos como usar gafas de color ámbar: se ha demostrado que mejoran la calidad del sueño y el estado de ánimo.

6. Use sonidos neutros para combatir la contaminación acústica.

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Incluso cuando estás dormido, tu cerebro está escuchando sonidos que podrían significar peligro. Las investigaciones han demostrado que el ruido blanco o los sonidos de la naturaleza (como las olas rompiendo o la lluvia cayendo) pueden ahogar los ruidos molestos, como los de juerguistas ruidosos o los aviones que vuelan sobre sus cabezas.

O podrías usar la pista creada especialmente por Wiseman.

7. Use un par de calcetines calientes si tiene demasiado frío, o saque los pies del edredón si está caliente.

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Un poco más de 18 ° C (65 ° F), y alrededor del 65% de humedad, es la temperatura ambiente ideal para dormir de acuerdo con los científicos.

Pero asegúrate de cuidar tus pies también. Según Wiseman: “El flujo sanguíneo distribuye el calor por todo el cuerpo, y si tienes mala circulación, tus extremidades se enfriarán y causarán insomnio”. Un par de calcetines es una solución fácil para eso.

Por otro lado, si hace demasiado calor, sacar los pies del edredón ayudará. “El punto básico es usar los pies para regular la temperatura corporal”, dijo Wiseman a BuzzFeed.

8. Tome un baño justo antes de acostarse.

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Se ha demostrado que un baño alrededor de la hora de acostarse aumenta la calidad del sueño. Los científicos no saben exactamente por qué, pero podría ser porque imita la forma en que la temperatura de su cuerpo tiende a disminuir ligeramente justo antes de quedarse dormido.

Según Wiseman: “Acostarse en un baño tibio aumenta artificialmente la temperatura de su cuerpo, pero cuando sale del baño, esta temperatura desciende bruscamente y envía una señal a su cuerpo de que está listo para dormir”.

9. Enumere sus problemas y cómo puede resolverlos.

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Si tiene problemas para dormir porque se está preocupando por un problema en el trabajo o en su vida personal, saque sus problemas de la cabeza y póngalos en una hoja de papel.

En un estudio, publicado en Behavioral Sleep Medicine , los científicos dividen a los voluntarios en dos grupos. Ambos anotaron tres problemas que tenían. Pero un grupo también anotó posibles soluciones, y esas personas estaban más relajadas cuando se acostaban.

10. Coma una cena pequeña y llena de carbohidratos antes de acostarse.

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“La investigación muestra que puede aumentar fácilmente sus posibilidades de dormir bien por la noche al comer una pequeña porción (menos de 200 calorías) de alimentos ricos en carbohidratos”, aconseja Wiseman. Pruebe una rebanada de pan tostado o un tazón pequeño de cereal.

11. Introduce algo con aroma a lavanda en tu dormitorio.

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Esto suena como un mito, pero, extrañamente, hay investigaciones que lo respaldan. The Wall Street Journal informó un estudio de 12 personas presentado en la Sociedad Europea de Investigación del Sueño en Glasgow en 2008, en el que el aceite de lavanda salpicado en la ropa de cama ayudó a los participantes a desviarse más fácilmente. Un estudio japonés de 2012 tuvo hallazgos similares. Podría intentar usar un difusor o ropa de cama con infusión de lavanda.

Sin embargo, una advertencia: los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Recomiendan evitar el uso de lavanda si está embarazada, ya que no se conocen sus efectos.

12. Usa tu habitación solo para dormir (y sexo).

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Este es un consejo bien conocido, pero podría ser difícil de seguir si, por ejemplo, usted es un estudiante con solo una habitación, o si su dormitorio es el único lugar donde puede obtener paz y tranquilidad para trabajar por la noche. Pero puedes intentar al menos mantener tu cama sagrada.

13. Si te despiertas por la noche y no te vuelves a dormir en 20 minutos, levántate.

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Encuentre algo que hacer para distraerse, pero nada que implique pantallas brillantes. Mucha gente lee, pero es mejor hacer algo que use las manos y el cerebro.

Y antes de que comiences a preocuparte por perder el sueño, recuerda que levantarte en la mitad de la noche solía ser perfectamente normal. En la época preindustrial, las personas dormían “primero” y “segundo”. Cada uno duró alrededor de cuatro horas y fue puntuado por un período de aproximadamente una hora. “El tiempo entre los dos períodos se usó para diversas actividades, que incluyen pensar, leer, fumar, rezar, conversar, tener relaciones sexuales y, a veces, visitar a los vecinos”, escribe Wiseman.

14. Calcula cuánto sueño necesitas realmente cada noche.

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Esto tomará un par de semanas, pero valdrá la pena. Elija la hora a la que desea levantarse por la mañana (tanto los fines de semana como los fines de semana). Luego, sáquese de la cama a esa hora todos los días durante dos semanas. Acuéstese solo por la noche cuando esté cansado, pero no se obligue a mantenerse despierto cuando tenga sueño.

Eventualmente, su cerebro se ajustará y lo hará sentir cansado a tiempo para llevarlo a la cama por el número de horas de sueño que necesita, y sabrá cuántas horas es eso.

¡Dulces sueños!