¿Puede sugerirnos un entrenamiento diario de 4/5 minutos muy agradable (posiblemente HIIT) para abdominales, dirigido a principiantes totales (sedentarios), para hacer en casa sin herramientas?

Esta pregunta está muy desordenada. Primero, no saltas directamente del sofá al Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad. Esa es una receta para lesiones, confusión y decepción. En segundo lugar, si solo vas a hacer una pequeña cantidad de ejercicio, no te centres en tus abdominales. En tercer lugar, obtienes un valor de frecuencia cardíaca real de tu médico, no algo inútilmente vago como “estrés loco”.
Probablemente necesiten hacer cardio y ejercicios aeróbicos ligeros. Ir a correr y hacer algunas flexiones. No te sorprendas cuando alternas sintiendo que hiciste demasiado y muy poco. Te sentirás de esa manera por un largo tiempo hasta que tengas experiencia. Pasar los primeros meses deliberadamente tratando de tomarlo con calma; construir una línea de base.
La única forma en que se beneficia del ejercicio es hacerlo regularmente. Si no está haciendo nada, pero cualquier cosa es mejor, entonces no importa qué tipo de ejercicio haga siempre que lo haga todos los días o cada dos días. Incluso salir a caminar es mejor que nada si lo haces regularmente. La parte “regular” es más difícil que cualquier ejercicio en particular. Cuando haya hecho ejercicio regularmente durante todo un año, puede comenzar a experimentar con ideas extravagantes como los entrenamientos abs de HIIT.