Cómo mantenerse en forma sin ir al gimnasio

Lo importante para recordar acerca de obtener un “buen físico” es que el entrenamiento de resistencia de cualquier tipo es prácticamente la única manera de construir músculo sólido para obtener ese “buen físico” (a menos que prefiera el corredor de maratón chic, en cuyo caso simplemente sal y corres). El correr y el trabajo cardiovascular son geniales y necesarios, pero tienen un costo para su masa muscular. Es necesario, pero no es la mejor manera de llegar a ese aspecto ideal que probablemente estés buscando. Sin ” el gimnasio ” (por el cual supongo que te refieres a levantamiento de pesas), es muy posible a través de una variedad de ejercicios de peso corporal y calistenia. Durante siglos, los gimnastas se entrenaron solo con su peso corporal realizando tremendas hazañas y construyendo increíbles físicos.

Sin embargo, el gran problema con la calistenia es que estás trabajando principalmente con tu peso corporal. Su peso corporal no es totalmente controlable, y es difícil hacerlo ganar de tal manera que le permita acumularse a través de una sobrecarga progresiva.

Sobrecarga progresiva

Cuando entrenas tu cuerpo, debes aplicar un estímulo a tu sistema muscular esquelético para que crezca. En el proceso, en realidad estás creando microdesgarros en tus músculos, haciéndote más débil. Tu cuerpo reconstruirá los músculos en los próximos días y terminarás siendo más fuerte de lo que eras antes:

Calistenia

Cuando comienzas con ejercicios de calistenia, es fácil mejorar la fuerza inicialmente. Eventualmente llegarás a un punto en el que puedes estafar a docenas de representantes sin ningún problema. En ese momento ya no trabajarás tus grandes músculos tipo II, sino que trabajarás tus músculos de resistencia más pequeños, tu tipo Is. Esto no es algo malo, es solo que ya no estás ganando fuerza. Además, hacer repeticiones más allá de 30 en un conjunto no representa una gran ventaja con el tiempo.

En ese momento, tendrá que tomar medidas para que suba más peso y obtenga el estímulo adecuado.

Miremos las flexiones
Después de una semana, dominas estos:

En ese punto tienes varias opciones.

• Añadir peso:

Obtenga un chaleco con pesas y / o cadenas, o tenga a alguien pequeño sentado sobre usted, como mis gemelos aquí:

• Ajuste su apalancamiento:
  Inclina tus pies y estarás presionando más de tu peso corporal que un push up estándar. Puedes continuar levantando los pies para agregar más peso, pero después de cierto punto ya no trabajarás más en el pecho y estarás trabajando la parte superior de la espalda, los hombros y el tríceps:
  
  Siempre puedes ir por el otro lado y trabajar desde las caídas:
  Ir de la silla / banco de inmersión, que en su mayoría trabajan sus brazos,
  Para sumergir todo el cuerpo usando la esquina de un mostrador, algunas sillas, anillos de gimnasia … cualquier cosa que pueda soportar tu peso. Estos funcionan la mayor parte de la parte superior de tu cuerpo, tríceps, hombros, pecho.
• Trabaja asimétricamente, ajusta tu forma para que trabajes un lado más que el otro, y haz el mismo número de repeticiones para el otro lado:
  Las flexiones desiguales trabajan más el costado en el suelo, es importante mantener el nivel de tu cuerpo incluso si uno de los lados no.
  Las flexiones de Archer trabajan más cerca de tu cuerpo. Estas son todas las progresiones a una flexiones armadas
  Con su nivel de cuerpo, las flexiones de una de las manos son uno de los ejercicios de peso corporal más impresionantes que puede hacer y una vez que llegue a ese punto pasará un largo tiempo antes de que tenga que progresar más.

Hay otras formas avanzadas de empujar hacia arriba, como las flexiones planas, las flexiones de 90 grados, las flexiones aztecas.

La cosa con los ejercicios de peso corporal es que pueden verse increíbles y son excelentes en la traducción al mundo real.

Cada ejercicio se puede hacer con más peso o con diferentes cantidades de apalancamiento asimétrico, puedes hacer sentadillas de pistola:

Para tus piernas

Y un pull ups armado:

Lo malo de todos estos ejercicios es que son todas las habilidades que requieren un montón de tiempo para dominar y trabajar con varios pasos que debes seguir para llegar allí. Podría llevarte años llegar a un pull up o planche armado. Una vez que llegues allí, tendrás un físico increíble.

Genial, entonces, ¿qué hago?

Un entrenamiento debe estar compuesto por empuje horizontal, tracción horizontal, empuje vertical, tracción vertical, patas dominantes cuádriceps y piernas dominantes de isquiotibiales.

Para su empuje horizontal , puede hacer una variedad de flexiones.
http://greatist.com/fitness/body…
Muchos de estos son excelentes para el prensado horizontal, pero yo comenzaría con lo básico: el empuje normal. Realice hasta 40 repeticiones de un conjunto y luego hágalo más difícil, a través de una de estas variaciones o mediante las modificaciones que he mencionado anteriormente.

Para tu atracción horizontal , eres bastante limitado. Si puede encontrar algo así como una caja de arena para gatos, podría doblar sobre las filas:
Sustituyendo el banco (si no tiene uno) por un sofá o una mesa resistente y la mancuerna por el objeto relativamente pesado.

Alternativamente, puedes hacer pull ups australianos:

Vertical press, tu mejor apuesta es handstand y dips. Puedes comenzar contra una pared y solo sostenerlo todo el tiempo que puedas. Puede tratar de hacer una caminata a lo largo de las paredes en sus manos y puede intentar hacer flexiones. El gran desafío con la prensa vertical a través de una parada de manos es que es un gran primer paso para presionar todo ese peso.

Las inmersiones pueden ser un poco más fáciles, además golpean más tu pecho. Necesitarás un par de sillas altas o la esquina de un mostrador para hacer esto. Si le apetece obtener algún equipo, los anillos gimnásticos serían una gran herramienta para todos.

Tirón vertical: obviamente pull ups. Pan y mantequilla. Para comenzar, intenta hacer uno. Tal vez comience con curl ups y trabaje hasta llegar a eso. Mi forma favorita de trabajar en ello es hacer cosas negativas: colocarse en una posición flexionada (saltar a él, pararse en una silla, lo que sea), y relajarse lo más lentamente posible. Realice de 3 a 5 representantes de esa manera en más de 3 series durante una semana y podrá realizar algunos pull ups concéntricos. Para más sobre esto: la respuesta de Bart Loews a: Si quieres ser un marino y no puedes hacer ni una sola marcha atrás, ¿qué ejercicios puedes hacer para ser lo suficientemente fuerte como para hacer flexiones antes de las flexiones?

Piernas cuádruples dominantes: las sentadillas del cuerpo son un comienzo:
Bajar, pliegue de cadera por debajo de las rodillas. Mantenga su trasero y su espalda recta. No tiene peso en la espalda, pero debe mantener una forma excelente para la práctica.

Desde allí puedes ir a ejercicios pliométricos: saltos en cuclillas, saltos en cuclillas divididos, saltos de cajas. Saltar aumenta la carga que le pones a las piernas varias veces tanto en el despegue como en el aterrizaje, y es una excelente forma de entrenar con y sin pesos.

Hamstring dominante: buenas mañanas son un comienzo:
Si tienes algo pesado que levantar, te sugiero que te muevas haciendo levantamientos muertos y levantamientos de piernas rígidas.

Finalmente, los puentes isquiotibiales son buenos si no puedes hacer levantamientos muertos:

¿Qué más?

Cardio de alta intensidad siempre es genial. Sal y corre. O bicicleta. O nadar Haz algo que despierte tu corazón. Querrás siempre estar presionando la intensidad. El cardio de baja intensidad no es bueno para nadie, pero la intensidad es muy subjetiva en términos de la actividad. Caminar puede ser intenso para una persona mientras que un sprint es intenso para otra persona.

Intenta entrar al menos 30 minutos con cada sesión.

¿Qué hay de comer?

Comer es más complicado.

En general, la dieta de una persona debe consistir en comida. No demasiado. Mayormente plantas (parafraseado de Michael Pollan). Al construir un físico, si estás haciendo cardio intenso apunta a 40/40/20 de proteína, carbohidratos y grasa. Necesitas la proteína para reconstruir los músculos, los carbohidratos para restaurar la energía y ayudar en el metabolismo de las proteínas.

Cómo comer correctamente tiene docenas de libros escritos sobre él, y la mitad de ellos contradice a la otra mitad. Lo importante es que te sientas cómodo y no te estreses por comer. Si estás tratando de perder peso, come menos carbohidratos y porciones más pequeñas. Para ganar peso, coma más proteínas y porciones más grandes.

Muy apropiado de mi respuesta aquí: ¿La respuesta de Bart Loews a qué es mejor, la gimnasia o el gimnasio?