Una dieta balanceada no es una dieta de moda, yo-yo o de choque. Es una forma de asegurarse de comer todos los nutrientes necesarios para que su cuerpo funcione correctamente. Una dieta balanceada no será la misma para todos.
Todos son diferentes y, a menudo, las personas necesitarán una cantidad y un tipo de nutrientes diferentes. Lo que necesita variará y dependerá de la edad, el género, el estilo de vida, la enfermedad y la velocidad a la que funciona su cuerpo.
Comer una dieta balanceada es clave para mantener una buena salud y mantener su cuerpo en condiciones óptimas. Una dieta balanceada no elimina los grupos de alimentos, sino que consiste en una amplia variedad de alimentos, servidos en las proporciones correctas, para apoyar a su cuerpo y mantenerlo energizado, motivado y saludable.
Los basicos
Para mantener una buena salud, su cuerpo necesita alimentos integrales y actividad física regular. Si está interesado en adoptar una dieta más equilibrada, comprender los conceptos básicos hará que el cambio parezca menos desalentador. A continuación hay cinco consejos para comenzar con su nuevo y más equilibrado estilo de vida.
- Trate de comer al menos cinco porciones de frutas y verduras por día.
- Beba mucha agua (se recomiendan de seis a ocho vasos, aunque esto puede variar).
- Trata de incluir al menos dos porciones de pescado cada semana.
- Adquiera el hábito de desayunar todos los días, puede ayudar a reducir los bocadillos más adelante.
- ¡Actívate! Se aconseja a los adultos que realicen 150 minutos de ejercicio moderado todas las semanas, ¿por qué no involucrar a sus amigos y hacerlo divertido?
Los procesos en nuestros cuerpos, como el sistema digestivo, el sistema circulatorio y el sistema inmunitario, requieren ciertos minerales para funcionar. Afortunadamente, hay muchas frutas y verduras disponibles, todas varían en forma, tamaño, sabor y valor nutricional.
El cobre, el hierro, el potasio y el zinc son cuatro minerales esenciales para el cuerpo. Mientras que las vitaminas A, B6 y vitamina C son clave en nuestro crecimiento y nos proporcionan energía. Para obtener más información sobre qué minerales y vitaminas se encuentran en qué alimentos y cómo pueden beneficiar su salud, comuníquese con un profesional de la nutrición.
Grasa saturada e insaturada
Hay dos tipos de grasa que se pueden encontrar en los alimentos, saturados e insaturados. Se piensa que la grasa no saturada es buena grasa , lo que puede ayudar a reducir el colesterol y proporcionar ácidos grasos esenciales, omega-3. Se encuentra en el pescado azul, como la caballa, el atún y el salmón, el aguacate, las nueces y el aceite de oliva; las grasas insaturadas también pueden ayudar al cuerpo a absorber vitaminas vitales, como la vitamina A, D y E.
La grasa saturada se considera la grasa mala y se puede encontrar en pasteles, galletas, patatas fritas, queso duro y pastelería. Comer un exceso de grasa saturada puede causar muchos problemas de salud, puede elevar el colesterol en la sangre, lo que a su vez aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
Azúcares y alimentos con almidón
Hay dos tipos de azúcar: refinado y sin refinar. Los azúcares refinados se agregan a los alimentos, por ejemplo, en dulces, postres y bebidas gaseosas. Demasiado azúcar refinado es dañino para el cuerpo. El azúcar no refinado con moderación puede ser beneficioso para el cuerpo y proporciona un estallido de energía rápido y efectivo. Estos son los azúcares naturales que se encuentran en la fruta y la miel.
Los alimentos con almidón a menudo son víctimas de muchas dietas rápidas, en las que cortarlos por completo es un método de pérdida de peso de acción rápida. Sin embargo, los alimentos con almidón juegan un papel vital en el mantenimiento de una dieta equilibrada.
Los alimentos con almidón como granos, legumbres, avena y pan proporcionan energía de liberación lenta, además de ser buenas fuentes de fibra, calcio, hierro y vitamina B. Se recomiendan variedades de granos enteros, ya que generalmente contienen más fibra y son compatibles con el sistema digestivo. y mantenerte lleno por más tiempo.
Proteína
La proteína es esencial para el cuerpo y ayuda a desarrollar y reparar los músculos. Podemos encontrar esto en carne, pescado, frijoles, huevos, productos lácteos y tofu. La cantidad de proteína recomendada para una hembra promedio del Reino Unido es de 50g, aunque esto variará. En estos días, la proteína parece haber ganado popularidad y, aunque es beneficiosa para el cuerpo, un exceso puede ser perjudicial. Si le preocupa su ingesta de proteínas y desea saber más, comuníquese con un profesional de la nutrición.
sal
Al igual que el azúcar, la sal se agrega a los alimentos para el gusto. Las comidas preparadas y los productos precocinados a menudo tendrán sal añadida en la producción, por ejemplo, pizza, sopa prefabricada, pan y salsas de mesa y muchos de nosotros agregaremos sal a nuestras recetas, ya sea que lo necesite o no. El problema es que demasiada sal puede provocar presión arterial alta, lo que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca.
la mejor dieta de todos los tiempos?
¿Cuántas veces ha intentado perder peso y ha fallado? Si usted es como la mayoría de las personas, el número es “demasiado alto para contar”.
Pero, ¿y si te dijera que tu falla en perder peso y no recuperarlo no es tu culpa? ¿Qué pasa si te dijera que tus hormonas tienen la culpa?
Lo que voy a revelar te sorprenderá, y posiblemente también te enojará, porque todo el tiempo has perdido inútilmente tratando de perder peso mediante métodos ineficaces que nunca funcionarían a largo plazo sin importar cuánto esfuerzo que pones en ellos.
Revisé más de 500 estudios médicos, docenas de libros sobre dietas y cientos de sistemas de dietas, programas, artilugios, píldoras y pociones antes de comenzar a formular esta dieta.
En total, pasé más de una década investigando y dos años y medio más afinando mis fundamentos de pérdida de peso.
Pero la clave para recordar es que la pérdida de peso exitosa realmente se reduce a sus hormonas. Más específicamente, hay cuatro hormonas que he identificado que se interponen entre usted y el cuerpo más delgado, más en forma, más sexy que desea desesperadamente.
Esas cuatro hormonas son:
1. Ghrelin
Yo llamo a esto tu “hormona de almacenamiento de grasa”. Si tus niveles de ghrelina aumentan demasiado, constantemente sientes hambre … constantemente anhelan comida, por lo general, alimentos malos para ti como dulces y tentempiés grasos.
Si siempre tienes ganas de “alimentos malos”, es porque tu nivel de Ghrelin es alto y está activando los centros de hambre de tu cerebro que controlan tu apetito.
Como se puede imaginar, los altos niveles de Ghrelin hacen que sea extremadamente difícil perder peso y no recuperarlo.
2. Insulina
Yo llamo a esto tu “hormona ahorradora de grasa”. La verdad es que si tienes sobrepeso, es probable que tengas mucho exceso de azúcar o glucosa en tu torrente sanguíneo, y luego lo estás almacenando como grasa. Si come muchos alimentos llenos de azúcar, o si bebe muchas bebidas azucaradas, sus niveles de glucosa en sangre son demasiado altos como para quemar cualquier grasa corporal como alimento. Una vez más, tener incluso un bajo nivel de resistencia a la insulina (que la mayoría de nosotros tenemos) puede hacer que sea prácticamente imposible perder grasa.
3. Cortisol
Yo llamo a esto tu “hormona de defensa de grasa”.
El exceso de cortisol se produce en respuesta al estrés; te amplifica para estar listo para luchar o huir en caso de peligro. Desafortunadamente, en el mundo lleno de estrés de hoy en día, el exceso de cortisol daña la capacidad de tu cuerpo para quemar grasa y almacenarla. Tener demasiado cortisol puede hacer que su cuerpo queme los músculos para obtener energía y empuje el exceso de grasa hacia el área abdominal donde se almacena.
4. Adiponectina
Yo llamo a esto su “hormona que quema grasa”. Es responsable de decirle a su cuerpo que use “grasa como combustible” en lugar de almacenarla. Desafortunadamente, un desequilibrio común en la producción de hormonas que sufren muchas personas puede causar que los niveles de adiponectina se hundan, lo que a su vez hace que almacene más grasa y tenga más dificultades para deshacerse de ese exceso de grasa.
Entonces, la clave para perder peso y mantenerlo es hacer las siguientes cuatro cosas:
- Disminuya los niveles de Ghrelin o ” hormona de almacenamiento de grasa ” para que ya no tenga antojos de “alimentos malos”
- Recupere un nivel normal de insulina para que deje de almacenar el exceso de glucosa en forma de grasa
- Reduzca la ” sobrecarga de cortisol ” que le impide quemar más grasa
- ¡Aumenta tus niveles de adiponectina para aumentar el metabolismo de la quema de grasas!
Afortunadamente para ti ahora es más fácil que nunca lograr estas cuatro cosas gracias
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Nos han regalado la abundancia de variedad de alimentos. Gracias a la libertad de viajar ahora podemos experimentar los gustos de las cocinas de todo el mundo. La variedad de canales sociales nos permite aprender cómo otras culturas cultivan sus hábitos alimenticios. Entonces podemos probarlo en nuestra propia cocina. Eso es realmente increíble y emocionante.
Mientras tanto, existe esta gran corriente de creación de tipos de dieta para personas con diferentes necesidades: sin gluten, sin lácteos, sin carne, etc. También es muy deseable en casos de verdadera necesidad, pero siento que muchos se exceden y deciden privarse de la capacidad de disfrutar lo que pudieron. Por favor, lea [1] el artículo que escribí sobre el síndrome de Panda.
Puedes comer todo con moderación, sería la definición más condensada de Dieta equilibrada . Eso también transmitiría a las personas que son saludables y no tienen alergias y / o sensibilidades a los alimentos (detectadas por pruebas de laboratorio). Con decirlo quiero decir:
- La carne no es mala para ti
- La lechería no es mala (leche de vaca, de cabra o de oveja, que tiene muchas opciones)
- El gluten no es malo, por favor consulte este increíble libro [2]
* debe abstenerse de los productos solo si se ha demostrado que es muy sensible a ellos. Ex. en caso de enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, pequeños rastros de ella pueden ser mortales [3]
Cuando las personas sanas comienzan la dieta de eliminación y permanecen en ella durante un período prolongado de tiempo, eso en realidad conducirá a la privación y la malnutrición que, en consecuencia, crearán una enfermedad. Eso es inevitable.
Sí, es cierto que vivimos en un mundo donde se fabrican alimentos, pero nuestros cuerpos sanos tienen la capacidad de adoptar. Se aplica al aire contaminado y otros cambios ambientales que sufrimos constantemente.
Dicho esto, podemos elegir entre los tipos de carne la que sería la más saludable: Oveja, cabra, cordero, pavo. Estos tipos de carne son muy difíciles de fabricar, y estos son animales que no comen basura como si lo hicieran, se enfermarían y morirían.
Debe absolutamente evitar TODOS LOS ALIMENTOS PROCESADOS.
Dieta equilibrada consistiría en el producto más saludable en su forma más simple. Aunque no recomendaría comer carne de cerdo, Hawaiian Diet [4] lo tiene en su menú y se considera una dieta que puede ayudarlo con:
- controlando tu colesterol
- problemas de azúcar en la sangre
- pérdida de peso
La verdad es que la gente ha dejado de cocinar debido a la falta de tiempo o conveniencia, y comenzó a consumir comidas listas para llevar de las cajas. Perdieron la conexión con el concepto real de alimentos integrales que más tarde provocaron alergias y sensibilidades a los alimentos.
¿Qué es wholefood? – Es todo el producto que cosechamos de la Tierra / Tierra.
¿Qué es comida no procesada? – Es un alimento que procesamos mínimamente para que sea comestible: cocinar la carne, saltear las verduras, cortar la lechuga y espolvorear con aceite de oliva. Así de simple. Sin aditivos, sin potenciadores de color, nada que haga que la comida dure más tiempo de lo que se supone.
Preparación de alimentos: haga solo lo que pueda comer. Se aplica una regla de 24 horas para las sobras.
Dieta equilibrada te hará feliz, saludable y no privado de nada que sea vital para tu cuerpo. Si tiene que abstenerse de algunos productos, asegúrese de averiguar por qué, solucione el problema y, entretanto, use suplementos u otras fuentes alimenticias de nutrición suministradas por el producto que deben eliminarse.
La comida es amor, atesora.
Notas a pie de página
[1] Síndrome de Panda
[2] Un enfoque científico y clínicamente probado para llevar de manera segura el trigo y los productos lácteos a su dieta. Libro electrónico: John Douillard: Amazon.ca: Tienda Kindle.
[3] La sensibilidad al gluten aumenta el riesgo de muerte
[4] Dr Shintani’s Hawaii Diet por Shintani, Terry (2000) Hardcover: Tienda Kindle
La dieta juega un papel importante en tu ejercicio o práctica. Como todos sabemos, el cuerpo humano requiere comida o energía para la vida. Diferentes tipos de alimentos y su calidad afectan su salud física y mental. Esa es la razón por la cual las mujeres embarazadas y los deportistas necesitan alimentos especiales. Estos principios de dieta son muy fáciles pero difíciles de seguir.
Todos los tipos de frutas frescas, especialmente aquellas que son naturalmente dulces. Use frutas frescas de temporada
Beba de 10 a 12 vasos de agua todos los días. Beba agua media hora antes de las comidas. Beber uno o dos vasos de agua cuando te despiertas es ideal para la salud.
Todas las verduras frescas comidas crudas constituyen ensalada. El pepino fresco, el tomate, las zanahorias, la remolacha, la lechuga, el brócoli, la coliflor, etc. se utilizan para preparar la ensalada.
Tés de hierbas, agua con limón y / o lima
Azúcar natural, crudo, arce, melaza
Granos integrales, especialmente trigo, avena y arroz
Solo aceites vegetales usados, como aceite de oliva, girasol, sésamo
Especias dulces, como canela, cardamomo, menta, albahaca, cúrcuma, jengibre, comino, hinojo
Siempre tiene en su mente la comida preparada con amor, y la gratitud dada antes del consumo.
Siempre evite los alimentos de microondas, alimentos fritos, comida chatarra.
Evite los alimentos enlatados, excepto tomates y frutas en conserva de forma natural.
Evita la harina blanca, el azúcar blanco.
Evite el ajo, la cebolla, los alimentos picantes o los alimentos cocinados
Evite el alcohol, el tabaco y los estimulantes
Dejar de comer o hábitos alimenticios incorrectos.
Evite beber agua con comida
Evite el té y el café por completo
si quieres saber más sobre la dieta balanceada puedes ir a través de este enlace. Profesor de yoga Entrenamiento Rishikesh
Una dieta balanceada es aquella que le da a su cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Para obtener la nutrición adecuada de su dieta, debe consumir la mayoría de sus calorías diarias en:
frutas frescas
vegetales frescos
granos enteros
legumbres
nueces
proteínas magras
Sobre las calorías
La cantidad de calorías en un alimento es una medida de la cantidad de energía almacenada en ese alimento. Su cuerpo usa calorías de los alimentos para caminar, pensar, respirar y otras funciones importantes.
La persona promedio necesita comer aproximadamente 2.000 calorías al día para mantener su peso. Sin embargo, la ingesta calórica diaria específica de una persona puede variar según su edad, sexo y nivel de actividad física. Los hombres generalmente necesitan más calorías que las mujeres, y las personas que hacen ejercicio necesitan más calorías que las personas que no hacen ejercicio.
Los siguientes ejemplos de ingesta diaria de calorías se basan en las pautas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):
niños de 2 a 8 años: de 1,000 a 1,400 calorías
niñas de 9 a 13 años: 1.400 a 1.600 calorías
niños de 9 a 13 años: 1.600 a 2.000 calorías
mujeres activas de 14 a 30 años: 2.400 calorías
Mujeres sedentarias de 14 a 30 años: de 1.800 a 2.000 calorías
hombres activos de entre 14 y 30 años: de 2.800 a 3.200 calorías
hombres sedentarios entre las edades de 14 a 30 años: de 2,000 a 2,600 calorías
hombres y mujeres activos mayores de 30 años: de 2,000 a 3,000 calorías
hombres y mujeres sedentarios mayores de 30 años: 1,600 a 2,400 calorías
La fuente de tus calorías diarias es tan importante como la cantidad de calorías que consumes. Debe limitar su consumo de calorías vacías, es decir aquellas que proporcionan poco o ningún valor nutricional. El USDA define las calorías vacías como calorías que provienen de los azúcares y las grasas sólidas, como la mantequilla y el acortamiento.
Según el USDA, los estadounidenses consumen calorías vacías con mayor frecuencia en:
tocino
salchichas
tortas
queso
galletas
donas
bebidas energizantes
bebidas de frutas
helado
Pizza
bebidas deportivas y refrescos
¿Por qué una dieta balanceada es importante?
Una dieta balanceada es importante porque sus órganos y tejidos necesitan una nutrición adecuada para funcionar de manera efectiva. Sin una buena nutrición, su cuerpo es más propenso a enfermedades, infecciones, fatiga y bajo rendimiento. Los niños con una dieta deficiente corren el riesgo de desarrollarse y tener problemas de desarrollo y un bajo rendimiento académico, y los malos hábitos alimenticios pueden persistir por el resto de sus vidas.
Los crecientes niveles de obesidad y diabetes en Estados Unidos son ejemplos principales de los efectos de una dieta deficiente y la falta de ejercicio. El Centro para la Ciencia en el Interés Público informa que 4 de las 10 principales causas de muerte en los Estados Unidos están directamente influenciadas por la dieta. Estos son:
enfermedad del corazón
cáncer
carrera
diabetes
¿Cómo lograr una dieta balanceada?
En el centro de una dieta equilibrada se encuentran los alimentos que son bajos en grasas y azúcares innecesarios y ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes. Los siguientes grupos de alimentos son partes esenciales de una dieta balanceada.
Frutas
Además de ser una gran fuente de nutrición, las frutas son deliciosas meriendas. Elija frutas que estén en temporada en su área. Son más frescos y proporcionan la mayor cantidad de nutrientes.
Las frutas son altas en azúcar. Sin embargo, este azúcar es natural, por lo que la fruta puede ser una mejor opción para usted que otros alimentos con azúcar agregada. Si está viendo su ingesta de azúcar o tiene una afección como la diabetes, puede optar por frutas con bajo contenido de azúcar. Siga leyendo para conocer las 11 mejores frutas bajas en azúcar, desde cítricos hasta melocotones. Las personas que observan la ingesta de carbohidratos pueden buscar frutas como melones y aguacates.
Vegetales
Las verduras son fuentes primarias de vitaminas y minerales esenciales. Las verduras de hojas oscuras generalmente contienen la mayor cantidad de nutrientes y se pueden comer en cada comida. Comer una variedad de verduras lo ayudará a obtener los abundantes nutrientes que proporcionan todos los vegetales.
Los ejemplos de verduras de hojas oscuras incluyen:
Espinacas
col rizada
judías verdes
brócoli
col rizada
Acelgas suizas
Granos
Según el USDA, los estadounidenses consumen harina blanca refinada más que cualquier otro grano. La harina blanca refinada tiene un valor nutricional deficiente porque el casco del grano o caparazón exterior se elimina durante el proceso de refinación. El casco es donde reside la mayor parte de la nutrición del grano.
Los granos integrales, sin embargo, se preparan utilizando todo el grano, incluido el casco. Proporcionan mucha más nutrición. Intente cambiar de panes blancos y pastas a productos integrales.
Proteínas
Las carnes y los frijoles son fuentes primarias de proteínas, un nutriente que es esencial para el desarrollo muscular y cerebral adecuado. Las mejores opciones son las carnes magras y bajas en grasa, como pollo, pescado y ciertos cortes de carne de cerdo y ternera. Quitar la piel y eliminar cualquier grasa visible son formas fáciles de reducir la cantidad de grasa y colesterol en las carnes. La salud y la dieta del animal son importantes e influyen en el perfil de ácidos grasos de la carne, por lo que las elecciones alimentadas con pasto son ideales.
Las nueces y los frijoles son buenas fuentes de proteínas y contienen muchos otros beneficios para la salud, así como fibra y otros nutrientes. Intenta comer:
lentejas
frijoles
chícharos
Almendras
semillas de girasol
nueces
El tofu, el tempeh y otros productos a base de soja son excelentes fuentes de proteínas y son alternativas saludables a la carne.
Lechería
Los productos lácteos proporcionan calcio, vitamina D y otros nutrientes esenciales. Sin embargo, también son fuentes importantes de grasa, por lo que puede ser mejor elegir porciones pequeñas de quesos rellenos de grasa y leche y yogur descremados o descremados. Las leches de origen vegetal, como las elaboradas con linaza, almendras o soja, suelen estar fortificadas con calcio y otros nutrientes, lo que las convierte en excelentes alternativas a los productos lácteos de las vacas.
Aceites
Los aceites deben usarse con moderación. Opte por versiones bajas en grasa y bajas en azúcar de productos que contienen aceite, como aderezos para ensaladas y mayonesa. Los buenos aceites, como el aceite de oliva, pueden reemplazar el aceite vegetal más graso en su dieta. Evite los alimentos fritos porque contienen muchas calorías vacías.
El USDA tiene una lista de verificación en línea que puede ayudarlo a determinar qué cantidad de cada grupo de alimentos debe consumir a diario.
Además de agregar ciertos alimentos a su dieta, también debe reducir el consumo de ciertas sustancias para mantener una dieta equilibrada y un peso saludable. Éstas incluyen:
alcohol
granos refinados
grasas sólidas
grasas saturadas
grasas trans
sal
azúcares
Si tiene preguntas sobre su dieta o siente que necesita bajar de peso o cambiar sus hábitos alimenticios, programe una cita con su médico o un dietista. Pueden sugerir cambios dietéticos que lo ayudarán a obtener la nutrición que necesita mientras promueve su salud en general.