Supongo que quieres ganar masa muscular magra . La razón por la que expongo esto es porque los protocolos convencionales de “aumento de volumen” para culturistas no hacen esa distinción durante la etapa de carga. Durante ese tiempo, los atletas simplemente consumen muchas calorías, todo lo que pueden tener en sus manos, mientras hacen ejercicio como locos. Sí, esto produce crecimiento muscular, pero también provoca depósitos de grasa no deseados. Aquí es donde entra la etapa de “corte”: durante esa etapa, los atletas generalmente reducen su ingesta calórica y realizan muchos ejercicios cardiovasculares convencionales para quemar la grasa corporal y quedarse con el músculo magro.
Excepto que este no es el enfoque más eficiente. No desea grasa corporal adicional para comenzar y hacer ejercicio con el objetivo de reducir la masa corporal (incluso si solo desea apuntar a la grasa) inevitablemente también provocará una pérdida de masa muscular.
Un mejor enfoque es hacer crecer la masa muscular desde el principio. La construcción muscular es el resultado de varias cosas: los protocolos de ejercicio apropiados definitivamente importan mucho, pero la nutrición y la suplementación son aún más importantes. Mi sugerencia es NO consumir demasiados carbohidratos a medida que crecen los músculos. Miremos los tres macronutrientes específicos: proteínas, carbohidratos y grasas.
Es un hecho bien conocido que necesita proteína para desarrollar músculo; la cantidad de proteína que necesita depende de su peso corporal / composición actual, su peso objetivo, su metabolismo individual y la cantidad de otros macronutrientes que está consumiendo. Una buena regla práctica para determinar el consumo de proteínas es consumir 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal objetivo objetivo. Por ejemplo, si pesa actualmente 180 libras y tiene un 15% de grasa corporal, pero desea tener 190 libras con un 10% de grasa corporal, debería consumir (190 x 90% =) aproximadamente 171 gramos de proteína por día. Tendrás que controlar tu composición corporal en el transcurso de un par de semanas. Demasiada proteína puede resultar en que se convierta en glucosa (a través de un proceso llamado gluconeogénesis) y, finalmente, depositada en forma de grasa. Entonces, si nota que su porcentaje de grasa corporal no está realmente disminuyendo (o, lo que es peor, está aumentando), y si su ingesta de carbohidratos (consulte a continuación) es lo que debería ser, puede intentar reducir un poco las proteínas; tal vez su cuerpo no lo haga. Necesito tanto. 171 gramos de proteína suena como una pequeña cantidad, pero no lo es, son casi 700 gramos de carne. O 29 huevos Por lo tanto, a menos que sea capaz de comer cantidades masivas de alimentos integrales como este, complemente con proteína en polvo de calidad.
Los carbohidratos tienen que ser muy limitados. Comer carbohidratos en exceso es precisamente lo que conduce a la grasa corporal. Si está tratando de desarrollar músculo, probablemente no pueda reducirlo a una cantidad muy pequeña (necesita carbohidratos para producir una respuesta adecuada a la insulina que impulse los nutrientes a los músculos y, a menudo, proporcione energía para levantar esos pesos pesados), pero usted se sorprendería de la cantidad de carbohidratos que realmente podría necesitar. En otras palabras, no mire su etapa de carga como un pase gratis para cargar cerveza, pizza, pasta, donas y otros desperdicios. Primero, generalmente es malo para tu salud. En segundo lugar, te pondrás gordo, no musculoso. Mantenga los carbohidratos en un mínimo – uno de los mejores enfoques que funcionó para mí es seguir las directrices slimiar a intermitente de ayuno . En otras palabras, consumes carbohidratos más cerca del final del día (esto también mejorará tu sueño) para reabastecer las reservas agotadas de glucógeno en tus músculos y prepararlos para entrenarlos en días posteriores. No comience el día con carbohidratos, comience con proteínas y grasas. Manténgase alejado de la comida chatarra y solo coma carbohidratos de calidad con almidón ocasionalmente (pequeñas cantidades de arroz, camote, etc.). Elimine todo lo que pueda de cereales, pan, productos horneados y cualquier producto de granos. Si su dieta incluía muchos carbohidratos en el pasado, sentirá hambre. Mantenga la ingesta de carbohidratos alrededor de 20-30 gramos por día. Esta cantidad puede crecer a medida que crece el tamaño de su músculo (porque pueden tener un amortiguador más grande para utilizar todos estos carbohidratos como glucógeno muscular almacenado, en lugar de depositarlo como grasa corporal)
Entonces, cuando eliminas la mayoría de los carbohidratos simples, ¿con qué llenas la brecha calórica? Grasas de calidad simple.
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Con las grasas, asegúrese de eliminar los aceites vegetales procesados proinflamatorios y solo enfóquese en la mantequilla alimentada con pasto (dependiendo de dónde viva, podría ser Kerrygold en Irlanda, Smjor en Escandinavia, Rolling Meadow en Canadá, Anchor en Nueva Zelanda y muchas más marcas locales), aceites de aguacate y coco y grasa animal de animales en pastoreo libres de antibióticos y hormonas.
Recuerda, nunca deberías sentir hambre. Si tiene hambre, no está comiendo lo suficiente (hasta su ingesta de grasas y proteínas antes de agregar más carbohidratos, a menos que se sienta realmente débil en el gimnasio, en cuyo caso, experimente agregando solo un poco y vea cómo reacciona su cuerpo). De hecho, para desarrollar músculo, incluso podría forzarse a alimentarse un poco. En muchos casos, la falta de progreso en la construcción de músculo es un resultado directo de no comer lo suficiente. Es especialmente importante en los casos de alimentación forzada mantener el equilibrio adecuado de los tres macronutrientes discutidos anteriormente. Si te alimentas por la fuerza con muffins, todo lo que vas a conseguir es muffin top. En cambio, come más proteína y grasa. Comer grasa no te engorda. Y, si te centras en las grasas de calidad, tampoco contribuyen a la enfermedad cardíaca . Así que no te preocupes demasiado. Las grasas de alta calidad son mucho más saludables que los carbohidratos.
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¡Espero que esto ayude, buena suerte!
