En primer lugar, es importante reconocer que la ganancia de grasa es inevitable, pero definitivamente se puede minimizar a través de una nutrición y entrenamiento adecuados.
Una de las cosas más importantes para limpiar el abultamiento es definitivamente el exceso de calorías controladas. Para la mayoría de nosotros no necesitamos consumir más de 500 calorías al día para ganar músculos y para las personas con sobrepeso y entrenamiento con pesas nuevas podemos estar fácilmente en nuestro mantenimiento de calorías o incluso en un déficit leve de calorías (200 calorías) para desarrollar músculos y perder grasa al mismo tiempo.
El primer paso es descubrir un objetivo de calorías para usted basado en sus antecedentes. En cualquier caso, no supere el excedente de 500 calorías para aumentar la masa.
En base a su caloría ahora podemos calcular sus macros.
En general, necesita alrededor de 0. 8 a 1 g de proteína por libra de peso corporal, por lo que está bajo consumo de proteínas. Si tiene 69 kg, debería comer aproximadamente 151 g de proteína por día. En términos de grasa para el abultamiento, es posible que desee permanecer alrededor del 20% de su total de calorías de la grasa saludable y las calorías restantes de los carbohidratos.
Puede ser desalentador obtener 151 g de proteína, pero en realidad es bastante fácil con proteína en polvo, carne magra, pescado, frijoles de soja, productos lácteos bajos en grasa, etc. Para aprender paso a paso macro tutorial para aumentar la masa junto con fuentes saludables de proteínas , grasa y carbohidratos para obtener mejores resultados:
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Obviamente deberías concentrarte en el entrenamiento de fuerza pesado en el gimnasio al menos 3 veces a la semana junto con un poco de cardio HIIT corto de 2 a 3 veces por semana.
Buena suerte 🙂
