¿Cuáles son las mejores formas de aumentar de peso naturalmente? Asesor de Salud

Método 1

Aumentando tus calorías

Come proteína para ganar músculo Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, entonces debes comer alimentos ricos en proteínas con regularidad. Es especialmente bueno comer proteínas después de un entrenamiento. Las carnes magras (como pollo, puerco magra y pescado), huevos, frijoles y lentejas son excelentes fuentes de proteínas, además de yogur y nueces. Incluso algo tan simple como la leche con chocolate es una buena forma de obtener su proteína , aunque tenga en cuenta que la mayoría de las leches de chocolate contienen mucha azúcar, lo cual no es bueno para usted en grandes cantidades. También trate de comer proteínas justo antes de acostarse. Beba un poco de leche o coma un poco de yogurt para alimentarlo durante la noche. Esto también puede ayudarlo a recuperarse si hace ejercicio con frecuencia. [3] Agregue la proteína en polvo al yogur, avena y otros alimentos para agregar un refuerzo de proteínas y calorías.
Agregue alimentos ricos en calorías a sus comidas. Intente agregar queso con toda la grasa a la parte superior de sus comidas. Revuelva un poco de mantequilla de maní y miel en su avena. Estos alimentos tienen un alto contenido de calorías y pueden ayudarlo a aumentar su ingesta calórica general.Otra comida rica en calorías es fruta seca, como albaricoques secos, higos o pasas.Comer carbohidratos complejos, como arroz integral, trigo bulgur, cebada, granos integrales y quinua Evite los carbohidratos simples como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco.
Use leche en polvo. La leche en polvo instantánea es una forma sencilla de preparar platos, desde cazuelas hasta sopa. Simplemente mezcle el polvo mientras cocina. Espere a que se disuelva antes de servir el plato. El polvo de leche puede hacer que su plato sea más cremoso, aunque una cucharada sopera o dos no hará mucha diferencia.
Coma aceites y grasas saludables. Los aceites saludables, como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos (que tienen grasas saludables), son ricos en nutrientes y tienen muchas calorías. Agregar una pizca de aceite a una ensalada o completar su comida con un poco de aguacate en rodajas es una manera fácil de aumentar las calorías. Por ejemplo, si está disfrutando un poco de puré de papas, agregue un poco de aceite de oliva para hacerlas más cremosas. Para un refrigerio rápido a media tarde, un puñado de almendras o cacahuates es una buena opción. Las semillas como las semillas de girasol y calabaza tienen un alto nivel de calorías y también contienen grasas “buenas” que elevan los niveles de colesterol bueno. Utilice aceite de coco con moderación. . A pesar de que aumenta sus niveles de colesterol “bueno”, es 90% de grasa saturada y demasiado podría causar problemas de salud. Otros aceites, como el aceite de oliva y el aceite de soja, proporcionan más beneficios para la salud.
Incluye golosinas. Aunque desea mantener sus alimentos nutritivamente densos, está bien incluir golosinas de vez en cuando para ayudar a aumentar sus calorías. Toma un brownie después de la cena si estás ansiando chocolate. Simplemente no hagas que el azúcar sea la mayor parte de tu comida.

Método 2

Cambio de hábitos

Coma comidas sólidas. Todos los días, asegúrese de obtener al menos tres comidas. Introduzca porciones más grandes en sus comidas para ayudar a aumentar sus calorías. Es posible que tenga una tendencia a omitir el desayuno, solo que coma 2 comidas principales, pero asegurarse de que realmente come tres comidas puede ayudarlo a aumentar de peso. Si no puede comer comidas grandes porque le molestan el estómago, ingiera comidas más pequeñas durante el día. No te saltes las comidas.
Comer regularmente Comer con frecuencia durante el día puede proporcionarle un flujo constante de calorías. Intente comer al menos cada 4 horas, ya sea una de sus comidas o una pequeña merienda. Si no está preparado para una comida, tome un refrigerio que incluya proteínas y tres tipos de alimentos diferentes. Si lo prefiere, puede crear 4-6 comidas más pequeñas durante el día, en lugar de agregar bocadillos entre las comidas más grandes. Por ejemplo, pruebe un pedazo de pan integral con plátano y mantequilla de maní o algo de apio con hummus y queso feta.
Mantenga tentempiés densos en calorías a la mano. Prepare refrigerios con anticipación que sean fáciles de tomar y comer. Si los tiene a mano, es más probable que coma cuando debería. Por ejemplo, puede mezclar la fruta seca, las chispas de chocolate (la oscuridad es mejor), la avena arrollada y la mantequilla de nuez. Conviértanlas en porciones del tamaño de una pelota de golf y guárdelas envueltas individualmente en papel de pergamino o papel encerado. Para los refrigerios rápidos, tenga a mano las mezclas de frutos secos, ya que la mezcla de nueces y frutas secas es calórica.
Intenta beber tus calorías. A veces, comer todo el día puede llenarte y no obtienes suficientes calorías para ganar peso. Sin embargo, si obtiene algunas de sus calorías en forma líquida, no se sentirá tan lleno. Desea saltear gaseosas, que no ofrecen mucha nutrición. En cambio, beba batidos, yogurt líquido e incluso jugo de frutas, todos los cuales tienen calorías y nutrientes.
No beber antes de comer. Beber agua o cualquier bebida antes de comer puede llenarte. Desea dejar espacio para las calorías que necesita consumir. En lugar de beber agua antes de comer, intente tomar una bebida rica en calorías mientras come, como jugo de frutas o un batido.
Omita las calorías vacías. Si bien las papas fritas y las galletas parecen una forma fácil de aumentar de peso, desea aumentar de peso de manera saludable. Comer estas calorías vacías no es saludable. Mantenga sus alimentos ricos en nutrientes, como verduras, frutas y carne, a medida que aumenta sus calorías. Evite los alimentos tales como refrescos y alimentos excesivamente azucarados. Una razón por la que desea omitir estas calorías es que no lo ayudarán a desarrollar músculo o hueso, lo que ayuda a aumentar su peso.
Ejercicio y levantamiento de pesas. Levantamiento y levantamiento de pesas ayudan a su cuerpo a ganar peso muscular, que es el mejor tipo de peso para su cuerpo. Comience lentamente si no está acostumbrado a hacer este tipo de entrenamiento. Aumente de peso y disminuya las repeticiones a medida que avanza. Además, el ejercicio aumenta su apetito y hace que desee comer más. Un ejercicio simple para comenzar es el curl de bíceps. Mantenga un peso en cada mano. Tus brazos deben estar doblados en los codos para que los pesos estén frente a ti. Levante los brazos juntos a sus hombros, luego lentamente tráigalos hacia abajo. Repita de 6 a 8 veces. Descansa, y hazlo de nuevo. También puede probar ejercicios como nadar, andar en bicicleta o hacer flexiones.