Depende de qué tan rápido desee aumentar de peso.
¿Quieres ganar grasa o principalmente músculo? Algunas personas son extremas y simplemente comen descuidadamente mientras intentan subir de peso, y luego se preguntan por qué se ponen tanta grasa extra.
Al decir “sin tomar suplementos”, supongo que te refieres a medicamentos / esteroides que mejoran el rendimiento, porque los suplementos normales no te ayudarán a subir de peso.
Aquí está el crecimiento muscular típico que se encuentra a través de la investigación.
Esto es un entrenamiento adecuado . Hay una diferencia
- Primero fuera . La nutrición es la clave.
- La nutrición será la razón por la que gana o no gana músculo / peso
- Comer más del 10-15% por encima de su mantenimiento calórico / TDEE no tiene ningún beneficio. Así que adhiérete al 10-15%. Calculadora
- Macronutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos
- Proteína: mínimo 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal, no hay razón para subir a 1 g por libra. El mito de 1 g / lb: la ingesta óptima de proteínas para culturistas
- Grasa: no engorde la grasa de la dieta. Es muy importante para su salud, testosterona, hormona del crecimiento, etc. Ayuda con el crecimiento muscular y la pérdida de grasa. Por lo general, el 25-30% de sus calorías deben provenir de la grasa.
- Carbohidratos, lo que quieras. Comer más carbohidratos no “mejorará tus entrenamientos”, o “te ayudará a ganar músculo más rápido”. Desarrollar el músculo: el mito de los carbohidratos
- Fibra: considero esto una macro porque es importante, muchas personas se olvidan de ella
- Coma verduras, una amplia variedad.
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2. Entrenamiento
- Levante pesado (rango de 4-8 repeticiones principalmente), espolvoree en el rango de 8-12 repeticiones
- Los ejercicios compuestos principalmente, no necesitas aislarlos, pero puedes rociarlos. Banco, sentadilla, peso muerto, press de hombros, saltos, pull ups, etc.
- No descuides las partes del cuerpo. Demasiadas personas se enfocan demasiado en el pecho / bíceps / abdominales. Hombro / espalda / tríceps construyen un gran físico. Si no construyes tus piernas, obtendrás resultados y te verás raro.
- La “división de hermanos” solo funciona realmente tus primeros 1-3 meses. Necesita más frecuencia (veces que golpea un grupo muscular por semana) y menos volumen por entrenamiento por grupo muscular
- No tiene que levantar 6 días a la semana o 2 horas de duración. Levantar demasiado puede conducir al sobreentrenamiento si se hace incorrectamente
Optimización del entrenamiento: volumen y frecuencia: optimice su entrenamiento para obtener mejores resultados
- Tienes que hacer pequeños ajustes constantemente (aumento de peso o repeticiones). No tienes que cambiar tu entrenamiento cada 5 semanas. Solo quiere cambiar el volumen y la frecuencia cada dos meses. El progreso es la cantidad de sobrecarga progresiva
La creatina es el único suplemento natural que puede ayudar
