Para prevenir la osteoporosis, ¿cuáles son los mejores alimentos y ejercicios?

Tan importantes como la comida y el ejercicio son, no deben ser considerados la panacea de la prevención. Muchos comen limpios y hacen ejercicio, pero tienen una salud ósea pobre.

La pregunta es por qué?

La mayoría de nosotros cree que los huesos son como rocas o conchas duras. Sin embargo, el hueso es un tejido vivo, constantemente sometido a ruptura y renovación, ya que responde a las fuerzas cambiantes en el medio ambiente (Martin 2009, Body 2011). El hueso también es el reservorio primario de calcio del cuerpo, que se necesita para varios conjuntos de procesos biológicos (de Baat 2005).

El hueso ahora se reconoce como un órgano endocrino , secretando numerosas moléculas que funcionan como hormonas en todo el cuerpo (Kanazawa 2010).

¿Cómo se hace el hueso?

Nuestros huesos están hechos de sales de calcio en una matriz proteica. Células específicas, llamadas osteoblastos , producen la matriz y atraen compuestos de calcio para formar hueso nuevo, mientras que un conjunto diferente de células, llamadas osteoclastos , reabsorbe (o descompone) el tejido óseo para permitir la formación de hueso nuevo en respuesta a la gravedad y el tirón de los músculos . Este proceso de remodelación ayuda a reparar el micro daño que ocurre como resultado de la actividad diaria y previene la acumulación de hueso frágil viejo (Martin 2009, Mitchner 2009, Body 2011).

En el nivel más simple, la osteoporosis ocurre cuando se destruye más hueso de lo que se forma (Banfi 2010, Chang 2009). Existen múltiples causas para la osteoporosis, incluida la nutrición subóptima, el desequilibrio hormonal relacionado con la edad y la falta de ejercicio para soportar peso, por nombrar algunos (Cuerpo 2011).

A continuación se detallan algunos de los GRANDES factores que juegan un papel en la salud ósea.

Estilo de vida sedentario

Quizás el factor de estilo de vida más antiguo que contribuye es la falta de ejercicio para soportar peso. Un estilo de vida sedentario reduce las fuerzas constantes que el hueso [absolutamente] necesita experimentar para continuar la remodelación adecuada (Akhter 2010). Los estudios muestran que tanto las mujeres como los hombres que realizan ejercicio regularmente tienen un riesgo mucho menor de osteoporosis y fractura (Ebeling 2004, Englund 2011).

Hormonas

Las hormonas como el estrógeno , la progesterona y la testosterona promueven la formación ósea y regulan la resorción ósea, y cuando esos niveles hormonales disminuyen, la osteoporosis aparece. En la pubertad, la producción ósea aumenta drásticamente, produciendo el crecimiento acelerado de los primeros años de la adolescencia. Este efecto parece ser impulsado principalmente por los estrógenos (las hormonas “femeninas”) … esto es cierto tanto en niños como en niñas (Gennari 2003, Clarke 2009). Cerca del final de la pubertad, los andrógenos (las hormonas “masculinas”) aumentan tanto en mujeres como en hombres. La oleada de andrógenos fusiona las placas de crecimiento óseo, con el resultado de que los huesos ya no pueden alargarse. Este yin-yang generalmente es mantenido por adultos jóvenes en un equilibrio de estado estacionario donde la formación de hueso nuevo es casi igual a la resorción ósea.

Las hormonas sexuales también permanecen en niveles aproximadamente estables durante la adultez temprana y la mediana edad (Clarke 2009). Después de la edad de 35 años, la cantidad total de hueso en el cuerpo comienza a ir hacia el sur con prisa. En las mujeres, el proceso comienza bastante bruscamente con el inicio de la menopausia, cuando los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen drásticamente. En las mujeres posmenopáusicas, el hueso se pierde tanto de las superficies internas como externas de los huesos, ya que la resorción ósea por los osteoclastos excede la formación de hueso nueva ya reducida por los osteoblastos. En los hombres, sin embargo, la formación de hueso nuevo en la superficie externa del hueso se mantiene con la tasa de reabsorción en la superficie interna durante mucho más tiempo (Seeman 1999). Esta conexión obvia ayuda a explicar por qué la osteoporosis fue durante tanto tiempo un problema exclusivo de las mujeres, y puede explicar el hecho de que los hombres comienzan a sufrir fracturas por osteoporosis una década más tarde que las mujeres (Dhanwal 2005), pero factores similares están involucrados (Ducharme 2009).

Globulina de unión a hormonas sexuales (SHBG)

SHBG es una proteína producida principalmente en el hígado y sirve para unir estrógeno y testosterona (Nakhla 2009). Se sabe desde hace mucho tiempo que la disminución de los niveles de estrógeno en ambos sexos contribuye significativamente a la pérdida de minerales óseos con el envejecimiento. Ahora se reconoce que el aumento constante de la SHBG con el envejecimiento se correlaciona directamente con la pérdida ósea y la osteoporosis tanto en hombres como en mujeres (Hofle 2004, Lormeau 2004). Como regla general, cuanto mayor es el nivel de SHBG, menos estrógeno está disponible para contribuir favorablemente a la salud ósea.

También hay indicios de que la SHBG en sí juega otro papel clave en el cuerpo: transmite señales esenciales al corazón, el cerebro, el hueso y el tejido adiposo (grasa) que aseguran su función óptima (Caldwell 2009). Existe una molécula de receptor SHBG en las superficies celulares que ayuda a las células a comunicarse entre sí (Adams 2005, Andreassen 2006). En otras palabras, SHBG funciona como una hormona.

Nuevos estudios están encontrando un papel directo para SHBG y sus receptores en la pérdida ósea (Hoppé 2010). La asociación es tan fuerte que algunos expertos sugieren la medición rutinaria de SHBG como un nuevo marcador útil para predecir la gravedad de la osteoporosis (Hoppé 2010).

Azúcar en la sangre, resistencia a la insulina y glicación

El hueso funciona como un órgano endocrino que secreta compuestos que actúan como hormonas (Kanazawa 2010). La producción saludable de proteína de la matriz ósea aumenta la sensibilidad a la insulina en otros tejidos (Kanazawa 2010, de Paula 2010). Por otro lado, las personas con síndrome metabólico que son resistentes a la insulina tienen un mayor riesgo de fractura por osteoporosis (Hernández 2010, McClung 2010). El síndrome metabólico también aumenta los niveles de SHBG, reduciendo aún más los niveles de estrógeno y testosterona biodisponibles (Akin 2009).

La investigación sugiere que los productos finales de glicación avanzada, o AGEs, están implicados en la pérdida ósea. Los AGEs se forman cuando las proteínas interactúan con las moléculas de glucosa para formar estructuras dañadas en el cuerpo (ver la Fig. A continuación). Un estudio examinó las proteínas en los huesos osteoporóticos para determinar si había daño por AGEs. Más AGE presentes resultaron en menos osteoblastos que construyen hueso (Hein 2006). Es lógico pensar que la imitación de la formación de AGE, al mantener un nivel de azúcar en la sangre saludable, puede ralentizar el proceso osteoporótico (Valcourt 2007).

Oxidación e Inflamación

La oxidación de ácidos grasos y otras moléculas produce especies reactivas de oxígeno (piense en radicales libres) que directa e indirectamente perjudican la formación de hueso nuevo ( es decir , menos osteoblastos) y promueven la resorción ósea excesiva ( es decir , más osteoclastos) (Graham 2009). Del mismo modo, la inflamación crónica afecta la producción de hueso nuevo a favor de la descomposición (Chang 2009). Las células grasas producen un influjo constante de citocinas inflamatorias a la vez que disminuyen la sensibilidad de la insulina celular, lo que dificulta aún más la homeostasis ósea normal (Kawai 2009).


Desde la perspectiva de la comida, las siguientes son ciertamente importantes:

Vitamina K2

Para que se forme hueso sano y rico en minerales, se debe producir una proteína de matriz ósea sana (Bügel 2008). En la última década, más o menos, nos hemos dado cuenta de que la vitamina K2 es un cofactor esencial para la producción de la proteína ósea principal, la osteocalcina (Bügel 2008). La vitamina K2 es la vitamina que activa la osteocalcina, lo que le permite realizar su trabajo, regulando y depositando calcio en el hueso. Esta activación permite que la osteocalcina se una firmemente al calcio y le da al hueso su increíble fuerza (Bügel 2008, Rezaieyazdi 2009).

Calcio y Vitamina D

El papel de la baja ingesta de vitamina D y calcio es bien conocido (Cherniack 2008, Lips 2010). Se requiere una ingesta adecuada de calcio para permitir una remodelación ósea saludable y prevenir la osteoporosis. Sin embargo, la vitamina D promueve la absorción intestinal de calcio y también regula la cantidad de calcio que entra y sale del tejido óseo en respuesta a los otros requerimientos de calcio del cuerpo. Además, se requiere vitamina D para la producción de osteocalcina.

He escrito sobre la interacción entre estos 3 mosqueteros antes en este artículo del blog titulado ” Calcium Perfected “.

Minerales

Mientras que el hueso se compone principalmente de proteína de matriz (colágeno que comprende el mayor porcentaje) y compuestos de calcio, pequeñas cantidades de otros minerales también son esenciales y necesarios para la función ósea normal. Uno de los más importantes es el magnesio, que regula el transporte de calcio (Aydin 2010).


Lo sé, lo sé … probablemente fue más información que usted negoció (o quise escribir), pero es importante darse cuenta de que la salud no es solo una simple cuestión de comida o ejercicio (aunque son tremendamente importantes).