Para obtener “magro” debe tener un% de grasa corporal bajo y una cantidad moderada de músculo. Son estas 2 cosas combinadas las que te darán ese aspecto atlético y “delgado”.
Existen numerosas escuelas de pensamiento cuando se trata de macronutrientes, como es evidente al observar la variedad de respuestas en este feed.
Para mí, el equilibrio es clave, demasiadas personas enfatizan la cantidad de proteína que necesitas y bajo el papel de los carbohidratos.
En mi opinión, la mejor configuración para un rendimiento óptimo, la saciedad y la pérdida de grasa es:
Proporciones ideales
· Proteína – 0.8 – 1g por libra de peso corporal
¿Qué sucede cuando te sientas en Vajrasana durante unos 20 minutos?
¿Cuáles son algunos pasos simples pero efectivos que puedo tomar para perder peso diariamente?
¿Cuáles son las formas de mantenerse en forma en esta agitada vida?
· Grasa: 30%
· Hidratos de carbono: todo lo demás se aplica a los carbohidratos
Echemos un vistazo a lo que hace cada macronutriente y cómo establecer sus proporciones en su dieta.
Explicación de los macronutrientes
Los macronutrientes son los tres principales grupos de alimentos que usted come y son responsables de proporcionar las calorías (energía) utilizadas para alimentar el cuerpo.
Ahora, mientras que la ecuación del balance de energía es responsable de la pérdida de peso o el aumento de peso, los macronutrientes son los que influyen en la composición corporal general y es por eso que son tan importantes.
Seguro que comer menos calorías que las quemarás te ayudará a perder peso, pero los macronutrientes son lo que te ayudará a preservar tu masa muscular y perder grasa, dándote un aspecto delgado y musculoso.
Los tres macronutrientes y sus roles son:
· Proteína: se usa para reparar, crecer y preservar su músculo
· Hidratos de carbono: proporciona energía a los músculos y al cerebro en forma de glucógeno
· Grasa: se usa en la producción de hormonas vitales y la ingesta de vitaminas
Como puede ver, cada macronutriente juega un papel importante en el cuerpo. Cada macronutriente también tiene una cantidad de calorías (energía) por gramo que necesitará saber para determinar qué cantidad de cada macronutriente se ajustará a sus necesidades calóricas diarias.
· Proteína = 4 calorías por gramo
· Hidratos de carbono = 4 calorías por gramo
· Grasa = 9 calorías por gramo
Configurando sus macronutrientes
Para alimentar el cuerpo de manera eficiente para la actividad diaria y el rendimiento óptimo en el gimnasio, es importante configurar correctamente sus macronutrientes.
En su mayor parte, sus necesidades de proteínas son ampliamente exageradas en la industria del fitness, así que créame y no se alarme demasiado cuando le digo que solo necesita configurar su proteína en 0.8 – 1g por lbs de peso corporal.
Si desea perder grasa, apunte a 1 g, de lo contrario, para mantenimiento o ganancia muscular, puede flotar alrededor del punto de 0.8 g. Recuerde que esto es por libra de peso corporal y no kilogramo.
Para la grasa, es aconsejable mantenerlo en torno al 30% de la ingesta total para permitir la ingesta de vitaminas liposolubles y la producción de hormonas vitales.
El resto de tus calorías se destinará a los carbohidratos, que es tu principal fuente de energía.
Ok, entonces para resolver esto regresemos a nuestro individuo de 150 libras, recuerde que apuntamos a una ingesta total de calorías de 2,160 por día.
Veamos cómo se descompone esto para cada macronutriente.
Proteína:
Configuraremos nuestra proteína en 1g y 0.8g para que pueda ver cómo funciona esto.
1 g por lb de peso corporal es simple, nuestra persona pesa 150 libras, por lo que la proteína será de 150 g al día.
Para 0.8g, todo lo que tenemos que hacer es multiplicar 150 x 0.8, lo que nos da 120 g diarios.
Ahora para calcular cuántas calorías necesitamos multiplicar la cantidad diaria por 4.
Vea arriba si necesita un resumen rápido J
150 g x 4 = 600 calorías
120 x 4 = 480 calorías
Grasa:
Nuestra ingesta de grasas debe establecerse en el 30% de nuestro total de calorías permitidas, por lo que lo que tenemos que hacer es calcular el 30% de las 2.160.
Podemos hacer una suma simple que es 2.160 multiplicada por 0.3. Esto nos da 648.
648 son las calorías diarias que queremos de la grasa, pero ahora tenemos que averiguar qué es esto en gramos.
Para hacer esto, dividimos 648 por 9, lo que nos da 72 g de grasa al día.
Carbohidrato:
Así que dijimos antes que el resto de nuestras calorías una vez que hemos cumplido con nuestras necesidades de proteínas y grasas estarán compuestas de carbohidratos.
Lo primero que tenemos que hacer es eliminar cualquier cantidad de calorías que hayamos usado para la grasa y la proteína de nuestro total diario.
Calorías gordas = 648
Calorías de proteína = 600
En conjunto, esto es 1,248 calorías.
Ahora tenemos que deducir esto del total de 2,160.
2,160 – 1,248 = 912
Todo lo que tenemos que hacer ahora es dividir esto por 4 para obtener nuestro carbohidrato diario en gramos.
912 dividido por 4 = 228 gramos diarios.
Si tuviéramos que hacer esto con el subsidio de proteínas más bajo, seguiríamos la misma fórmula que antes.
Calorías gordas = 648
Calorías de proteína = 480
En conjunto, esto es 1.128 calorías.
Ahora tenemos que deducir esto del total de 2,160.
2,160 – 1,128 = 1,032
Todo lo que tenemos que hacer ahora es dividir esto por 4 para obtener nuestro carbohidrato diario en gramos.
1,032 dividido por 4 = 258 gramos diarios.
Ahí tienes.
Así es como se calculan las calorías de mantenimiento para un individuo de 150 lb.
Ahora es importante decir que este es un punto de partida.
Si descubrieras que estás perdiendo o ganando peso comiendo estas calorías durante al menos 2-3 semanas, entonces harías ajustes hasta que tu peso permanezca igual.
La mejor manera de hacerlo es agregar o eliminar 100 calorías de carbohidratos (25 g) y esperar una semana o dos y ver qué efecto tiene esto.
Debe tomar mucho tiempo hasta que lo hagas bien.
Coma para perder grasa y preservar el músculo
Para perder grasa y preservar los músculos, debes comer menos calorías de las que quemas todos los días mientras ingieres cantidades óptimas de macronutrientes.
Recomiendo un déficit moderado de calorías de 20 a 25% en calorías de mantenimiento con el objetivo de perder 1 a 2 libras de peso por semana.
Vale la pena mencionar para aquellos de ustedes que lo piensan, si intentan perder un déficit más pequeño, descubrirán que su progreso es lento y desmotivador. Un déficit moderado acelera este proceso permitiéndole ver un progreso más rápido y sostenido. No solo esto, sino que también le permite gastar menos tiempo comiendo menos calorías y significa que puede volver a desarrollar músculo más rápido.
Coma para desarrollar músculo y minimizar la ganancia de grasa
Para desarrollar músculo con un mínimo aumento de grasa, necesita ingerir más calorías de las que quema diariamente con una ingesta óptima de macronutrientes.
Para ganar músculo, recomiendo un exceso de calorías del 10 al 15% con el objetivo de ganar 0.5-1 lb de peso por semana.
Sé que esto puede no parecer mucho, pero creo que 2 a 4 libras de músculo sólido al mes suman 6 a 12 libras cada 3 meses y esto realmente hará una gran diferencia en tu físico. Tratando de ganar músculo más rápido que esto y ganarás grasa en el proceso, lo que arruinará tu aspecto. La clave del aumento de peso exitoso es poner tanto músculo como sea posible mientras se mantiene la ganancia de grasa al mínimo.
Seguimiento de cambios sobre la marcha
Debes rastrear tu progreso. Esto no es negociable, debe rastrear algunas estadísticas clave para medir su progreso. Sin hacer esto, ¿cómo puede esperar saber si está perdiendo la cantidad correcta de peso por semana?
Hay un par de excelentes indicadores para rastrear su progreso.
· Peso: peso diario y promedio semanal *
· Fotos: tome fotos semanales para ver su progreso durante periodos de tiempo más largos.
· Agenda: mantenga un registro de sus entrenamientos, si está construyendo fuerza lentamente, entonces todo está bien.
· Cintura: toma mediciones semanales y sigue el cambio en tu estómago
· Ropa: la ropa debe sentirse más suelta alrededor de la cintura pero más ajustada a través de los hombros y los brazos si estás desarrollando músculos
* Tenga en cuenta que la pérdida de peso y el aumento de peso generalmente no son lineales, por lo que debe buscar esa frecuencia semanal baja o alta, junto con el promedio semanal para saber que está en buen camino.
Espero que esto ayude 🙂
Theo
Levante Aprende Grow Blog