Acabo de mirar el menú y si tuviera que comer allí, me daría la papa al horno sin la crema agria y la ensalada de Baja con guacamole y salsa y les dejaría el chile, pero solo porque es “carnoso”. Es mucho mejor si haces tu propio chile.
Evitar las enfermedades del corazón, el cáncer y otras dolencias de la vejez debe comenzar tan pronto como sea posible. Las autopsias de los bebés incluso muestran áreas de formación de placas enrarecidas. Para un sistema inmune saludable y el cuerpo más fuerte posible, debes enfatizar las bombas G: verdes, frijoles, cebollas, champiñones, bayas, semillas y nueces.
Esto es lo que Joel Furhman, MD aconseja a los atletas:
“Cada vez más atletas profesionales de una amplia gama de deportes han adoptado un estilo de alimentación Nutritarian. No todos son nutricionistas veganos, pero han renunciado a los alimentos procesados, minimizado los productos de origen animal y están comiendo muchas verduras, frijoles, nueces y semillas.
El liniero defensivo de la NFL David Carter, también conocido como “el vegano de las 300 libras”, se convirtió en noticia con su dieta de alimentos vegetales integrales. En un artículo reciente en GQ , Carter describió lo que come en un día típico: varios batidos hechos de verduras, bayas, frijoles y semillas de girasol; granos integrales, frijoles, nueces, aguacate y ensalada. También señaló que el dolor en las articulaciones que atribuyó a su carrera futbolística desapareció después de que cambió su dieta.
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Él informa que es más rápido, tiene mejor resistencia y en realidad se hizo más fuerte.
Powerlifter Nathaniel Jordan sigue una dieta vegetariana vegana. Los alimentos vegetales con alto contenido de nutrientes alimentan su fortaleza. Con un peso de 165 libras, con aproximadamente un 5 por ciento de grasa corporal, Nathaniel puede presionar 275 libras, hacer sentadillas 445 libras y un peso muerto de 600 libras, y contar. Anteriormente, con sobrepeso, su dieta Nutritarian le permitió no solo convertirse en uno de los atletas libra por libra más fuertes del mundo, sino también perder 90 libras de grasa corporal.
Estas historias de atletas profesionales Nutritarian están comenzando a romper estereotipos y corregir conceptos erróneos sobre la fuerza y el rendimiento deportivo. Para un atleta en un deporte que exige un gran tamaño corporal, maximizar el rendimiento sin comprometer la salud y la longevidad es un desafío.
Los viejos mitos sobre qué comer para mantener un cuerpo fuerte y musculoso y soportar altos niveles de actividad física evitan que muchos atletas mejoren la calidad nutricional de su dieta. Como resultado, continúan confiando en alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes que promueven el consumo masivo pero no promueven la salud.
El entrenamiento desencadena la construcción de músculo y la proteína de la dieta proporciona las materias primas que los músculos necesitan para fortalecerse. Los grandes atletas deben satisfacer grandes necesidades de calorías y proteínas, pero la carne, la leche, los huevos y los batidos de proteína de suero de leche son innecesarios.
Alimentos ricos en plantas densas en nutrientes para el atleta
Considere el contenido de proteína de una comida de frijoles, un grano entero (aquí, quinua) y vegetales verdes, cubierto con una salsa de crema hecha de nueces y semillas:
1.5 tazas de frijoles rojos, cocidos 22 gramos de proteína, 340 calorías
1 taza de quinua, cocinada, 8 gramos de proteína, 220 calorías
1 onza de piñones del Mediterráneo, 10 gramos de proteína, 160 calorías.
2 onzas de semillas de cáñamo, 20 gramos de proteína, 320 calorías.
2 tazas de brócoli, cocinado, 12 gramos de proteína, 105 calorías.
1 taza de espinaca, cocida, 5 gramos de proteína, 40 calorías.
Total: 77 gramos de proteína, 1.185 calorías
Los piñones mediterráneos y las semillas de cáñamo son alimentos ricos en proteínas y densos en calorías, ideales para la construcción muscular sin los inconvenientes de los productos de origen animal. Las semillas de cáñamo son una rica fuente de ácidos grasos omega-3, y los piñones mediterráneos proporcionan vitaminas E y K y son ricos en esteroles vegetales que reducen el colesterol.
Los frijoles agregan una generosa cantidad de proteína más carbohidratos en un paquete de bajo índice glucémico. Los granos integrales son otra fuente de carbohidratos que pueden ayudar al atleta a cumplir con altas necesidades calóricas. Los carbohidratos sirven para reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático para la próxima sesión de entrenamiento.
Otro mito que todavía existe es que para obtener los ocho aminoácidos esenciales (es decir, la proteína completa) debes combinar diferentes proteínas vegetales juntas. Sin embargo, se sabe desde hace tiempo que todas las plantas contienen todos los aminoácidos. Diferentes alimentos vegetales pueden ser bajos en un cierto aminoácido esencial, pero mientras consumas una variedad de alimentos vegetales y calorías adecuadas, obtendrás cantidades adecuadas, pero no excesivas, de todos los aminoácidos esenciales sin tener que mezclar deliberadamente plantar alimentos juntos.
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Los atletas a menudo están demasiado preocupados por obtener suficiente proteína y terminan consumiendo demasiada proteína animal, lo que puede dañar su salud. Es una característica importante de lo que está mal con una dieta estándar para atletas, llena de carne, productos lácteos, huevos y batidos de proteína de suero de leche. El exceso de proteína animal conduce a niveles elevados de IGF-1, que se asocian con un mayor riesgo de cáncer, enfermedad cardiovascular y muerte prematura.
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La adición de un polvo de proteína vegetal puede ser apropiada para los atletas que intentan mantener un tamaño corporal muy grande. Recomiendo la proteína de cáñamo o guisante, en lugar de la soja, ya que el perfil de aminoácidos esenciales de la soja es similar a la proteína animal y puede aumentar el IGF-1 cuando se consume en grandes cantidades. Además, no recomiendo la espirulina, porque se ha descubierto que los suplementos de espirulina a veces contienen toxinas que dañan el hígado o el cerebro.
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Los micronutrientes admiten una gran resistencia al tiempo que ayudan a prevenir la enfermedad
Los atletas pueden prosperar con una dieta alta en calorías y centrada en las plantas. Elegir alimentos que promuevan la longevidad no significa comprometer el rendimiento. De hecho, una dieta rica en nutrientes y rica en plantas tiene varias propiedades que ofrecen el potencial de mejorar el rendimiento al maximizar la función inmune para prevenir enfermedades, contrarrestar el estrés oxidativo inducido por el entrenamiento y mejorar el dolor muscular y la recuperación después del entrenamiento.
Por supuesto, es el ejercicio que principalmente te hace súper fuerte, pero comer bien también puede mejorar tu resistencia, prolongar tu destreza atlética para alargar tu carrera deportiva a medida que envejeces.
Una gran ventaja de una dieta Nutritiva para atletas es no enfermarse. El estrés del entrenamiento diario de alta intensidad puede reducir levemente la función inmune, aumentando la susceptibilidad a las infecciones de las vías respiratorias superiores. El apoyo nutricional del sistema inmune significa no tener que perder días de entrenamiento debido a una enfermedad, que es fundamental.
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Esta es una estrategia importante frente al entrenamiento intenso.
Los micronutrientes que respaldan el sistema inmune incluyen ácido fólico, carotenoides, vitaminas B6, B12, C y E, zinc, cobre, hierro y selenio.
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Cuando los alimentos integrales suministran estos nutrientes esenciales, miles de fitoquímicos beneficiosos adicionales vienen para el paseo.
El ejercicio es estresante, especialmente el ejercicio intenso y prolongado de un atleta profesional. A medida que el cuerpo se fortalece, se adapta al estrés, sin embargo, a veces la magnitud del estrés produce daño muscular, estrés oxidativo e inflamación, lo que limita el rendimiento en la siguiente sesión de entrenamiento. A través de una dieta de alimentos con alto contenido de plantas, los atletas pueden adquirir las herramientas nutricionales para lidiar con este estrés. Una combinación de las defensas antioxidantes innatas del cuerpo y los antioxidantes de la dieta ayudan a evitar que los radicales libres causen daño. Los atletas profesionales deben prestar atención a la reposición de sus tiendas de antioxidantes con alimentos ricos en una sinfonía de antioxidantes que se obtiene de una variedad de verduras, frutas, nueces y semillas.
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El jugo de remolacha es reconocido por su potencial como potenciador natural del rendimiento atlético. El nitrato, que se encuentra en altas concentraciones en la remolacha, la espinaca y otras verduras, se convierte en óxido nítrico en el cuerpo, lo que mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial, lo que mejora la tolerancia y el rendimiento del ejercicio. Aunque estos estudios se han realizado en remolacha, otras verduras funcionan igual de bien aquí. El nitrato también parece reducir el consumo de oxígeno durante el ejercicio, lo que significa que una dieta rica en nitratos mejora la eficiencia del ejercicio.
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Los fitoquímicos en las cerezas y las bayas también pueden ayudar a limitar el dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio, que es la causa principal del deterioro del rendimiento en los días inmediatamente posteriores al entrenamiento.
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Por ejemplo, el concentrado de cereza ácida condujo a marcadores inflamatorios reducidos y mantuvo el rendimiento muscular durante días de entrenamiento consecutivos en comparación con el placebo en ciclistas.
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Las cerezas también pueden proporcionar un alivio natural del dolor muscular. Después de los entrenamientos de entrenamiento de fuerza, aquellos que bebieron jugo de cereza agria experimentaron menos dolor y pérdida de fuerza en los siguientes cuatro días en comparación con el placebo.
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También hay alguna evidencia prometedora de que los arándanos, las grosellas negras y la granada pueden reducir el dolor muscular después del ejercicio.
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La sandía es rica en el aminoácido citrulina. Al igual que el nitrato, la citrulina ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y la sandía puede ayudar a reducir el dolor muscular.
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Estos estudios sugieren que las propiedades promotoras de la salud de las bayas y otros alimentos vegetales coloridos ayudan a mejorar la recuperación, a sanar y preparar el cuerpo para el día siguiente de entrenamiento.
Complementar sabiamente es importante para todos, incluidos los atletas
La vitamina B12 y el zinc son especialmente importantes para los veganos.
Los ácidos grasos omega-3 adecuados ayudan a mantener baja la inflamación (y el dolor muscular) mientras se mantiene la salud del cerebro.
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La vitamina D es importante para la función muscular y puede ayudar a la recuperación. La corrección de la deficiencia de vitamina D dio como resultado un aumento de la fuerza muscular y menos lesiones en los atletas de interior.
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La taurina es un aminoácido que se concentra en el corazón y el músculo esquelético, y con frecuencia baja en veganos, por lo que es probable que sea un suplemento beneficioso para el atleta de entrenamiento de fuerza.
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Para respaldar el rendimiento máximo del ejercicio, la clave para los atletas es satisfacer sus necesidades energéticas con alimentos integrales con alto contenido de nutrientes. Para obtener más información sobre nutrición deportiva, lea mi documento de posición sobre atletas veganos y mi libro Super Immunity.
Muestra de menús diarios para atletas Nutritarian
Menú 1: aproximadamente 2907 calorías, 126 gramos de proteína
Desayuno:
- Batido hecho con col rizada, frijoles negros, plátano, arándanos, cerezas, semillas de girasol y cáñamo
- Pan de grano germinado cubierto con mantequilla de maní natural sin sal.
Almuerzo:
- Mezcla de verduras y ensalada romana cubiertas con tomates, aguacate, zanahorias y salsa de tomate y almendras (salsa de tomate, almendras, semillas de girasol, vinagre, pasas)
- Tofu al horno cubierto con salsa de tomate
- Chile de judías (cebollas, ajo, pimientos verdes, tomates, bulgur, frijoles, maíz, chile en polvo y comino)
- Fresas
Cena:
- Brócoli crudo y pimientos verdes con hummus garlicky
- Salteado de col rizada, hongos shiitake, guisantes y cebollas en salsa de nata (anacardos, leche de cáñamo, hojuelas de cebolla) cubierto con semillas de sésamo, servido con arroz silvestre
- Pan de lentejas y lentejas (cebolla, champiñones, apio, lentejas, corazones de alcachofas, nueces, avena y pasta de tomate)
Postre:
Date Nut Pop’em (fechas mezcladas con anacardos picados, almendras, nueces, girasol y semillas de cáñamo)
Menú 1 Proteína: 16% de carbohidratos: 52%, grasa: 32%
Menú 2: aproximadamente 4009 calorías, 159 gramos de proteína
Desayuno:
- Avena con arándanos, manzanas, plátano rebanado y semillas de linaza molidas
- Pan de grano germinado con mantequilla de almendras
Almuerzo:
- Inmersión de pesto sin aceite (almendras, piñones del Mediterráneo, albahaca, perejil, ajo, limón y tomate)
- Galletas de lino y sésamo
- Ensalada de verduras mixtas con garbanzos, aguacate, tomate, pimiento rojo, tempeh y aderezo de sésamo naranja (anacardos, semillas de sésamo, naranjas, vinagre)
- Sopa de judías verdes (caldo de verduras, champiñones, puerros, zanahorias, calabacín, cebollas, arvejas, frijoles cannellini, berza, mantequilla de anacardo, condimentos sin sal)
- Cantalupo
Bocadillo:
- Batido de chocolate y mantequilla de maní (col rizada, mantequilla de maní natural sin sal, cacao en polvo, plátano, leche no láctea)
- Crispy Kale Chips
Cena:
- Guacamole con verduras crudas
- Burritos de frijoles y vegetales (pimiento verde, cebolla, col rizada, frijoles negros, tomates, salsa baja en sodio, aguacate, tortillas integrales)
- El brócoli al vapor cubierto con lentejas (lentejas rojas, cebolla, jugo de zanahoria, nueces, vinagre)
Postre:
- Pudín de semilla de chía
- Mezcla de nueces, semillas y frutos secos (nueces, piñones del Mediterráneo, semillas de girasol crudas y grosellas)
Menú 2 Proteína: 15% de carbohidratos: 47%, grasa: 38%
