Veamos ocho secretos para ayudarlo a comer más alimentos para que pueda ganar peso que no se convierta en grasa corporal.
1 doble hacia arriba
Si no está creciendo, la solución es simple: ingiera más calorías. ¿Cuál es la forma más fácil de subir tu consumo de calorías a través del techo? Dobla en todas tus porciones. Por ejemplo, si tiene una pechuga de pollo para la cena, a partir de ahora, haga esas dos.
¿Tostar una rebanada de pan para el desayuno? Doble eso también. Esto le quita todo el pensamiento a usted. Siempre que sea posible solo pretenda comer el doble de lo que normalmente haría para doblar su consumo de calorías. Ya que debes preparar la comida de todos modos, no es ningún esfuerzo extra prepararte el doble.
2 Enfoque en el tiempo de comida
A continuación, no te dejes distraer durante el día. Tienes que comer y comer con frecuencia, una vez cada 2-3 horas sería tu mejor opción si realmente tienes problemas para obtener esas calorías.
Si descubre que se le olvidó comer a la hora, obtenga un temporizador y configúrelo para que se apague. O bien, compre un reloj que tenga un bíper. Esto incluye desayuno también. Debe obtener nutrientes de calidad en su cuerpo dentro de los quince minutos de despertarse si desea crecer. Nunca dejes que tu cuerpo se convierta en una masa corporal presente como combustible o te desenterraras de un agujero.
3 Encuentra un gran equipo para comer
Otro truco furtivo que tengo que hacer muchos de los muchachos de mi programa es comprar platos más grandes. Al igual que muchos libros de dietas, le dirá que reduzca el tamaño de su plato a la mitad para consumir menos calorías, para construir músculo desea hacer exactamente lo contrario. Una vez que tienes ese plato más grande, asegúrate de llenarlo: LLENO.
Se requerirá menos esfuerzo mental para limpiar un gran plato de comida en comparación con dos platos de comida más pequeños.
4 No escatime en nutrición post-entrenamiento
A continuación, también debe estar absolutamente seguro de que está comiendo buena comida inmediatamente después de su entrenamiento. Si te permites sufrir en este punto, no estás maximizando el verdadero potencial de los efectos de ese entrenamiento.
El cuerpo está en un estado en el que literalmente absorberá las calorías que le suministre inmediatamente después de un entrenamiento, por lo que al no administrarle una gran dosis de carbohidratos y proteínas, se acorta el proceso de recuperación.
Si hay una ocasión en la que desea devolver un batido de calorías más alto, esto será todo. También, si es alguien que solo puede entrenar por la mañana, no piense que esto significa que puede escaparse sin comer de antemano. No es así Al igual que todos los demás, debes alimentar el cuerpo antes del próximo entrenamiento. Si no puede tolerar una comida completa, entonces debe usar un licuado líquido para obtener las calorías.
5 Encuentra alimentos densos en calorías
Para los hombres que sí requieren la ingesta de calorías muy altas para construir el tejido muscular, debe tener en sus manos la mayoría de los alimentos densos de calorías disponibles. Si pierde el tiempo comiendo alimentos que tienen demasiado volumen, va a ser una verdadera lucha para cumplir con sus requisitos de calorías, y esto obstaculizará su capacidad para desarrollar músculo.
Las comidas buenas y altas en calorías incluyen maní, mantequilla de maní, avena cruda, carne roja magra, bagels y frutas secas. Mientras más de estos pueda incluir en su dieta, más rápido verá los resultados.
“Mientras más de estos elementos puedas incluir en tu dieta, más rápido verás los resultados”.
Evite comer alimentos como verduras enteras (mezcle en salsas o beba jugo V8 para nutrición), tazones de avena cocida, palomitas de maíz y sopas bajas en calorías. Estos tienen demasiado volumen y te llenarán rápidamente.
6 Pista, Pista, Pista
Ahora, dado que tomará un enfoque agresivo de su dieta y obtendrá esas calorías allí, también necesita realizar un seguimiento. No querrás acabar con un exceso de grasa y la mejor manera de prevenir esto es monitoreando la cantidad de calorías que tomas diariamente. Si estás excediendo los límites demasiado, vas a comenzar a ganar grasa corporal.
Si ve que esto sucede, todo lo que necesita es reducir su ingesta de calorías en aproximadamente 200 calorías por día o 10% y la ganancia de grasa debe detenerse.
Si no está rastreando, nunca sabe cuántas calorías consume diariamente y si comienza a engordar, no sabe cuánto cortar. La mayoría de los hombres que comienzan a ganar grasa corporal realmente reducen la ingesta de calorías, lo que es un gran error porque luego dejan de desarrollar músculo también.
Tiene que haber un equilibrio muy cuidadoso. Baja demasiado y no ganarás músculo. Vete demasiado alto y comenzarás a engordar. Una vez que haya encontrado el punto óptimo, lo sabrá porque se hará más grande e incluso parecerá más delgado.
7 Considere algunos cardio
Finalmente, también puede considerar agregar un poco de cardio a su programa. No cometa el error que la mayoría de los chicos creen y piense que puede hacer cardio todos los días y prevenir la ganancia de grasa en absoluto. Demasiado entrenamiento cardiovascular también limitará la construcción muscular, por lo que debe realizarse en niveles moderados.
Lo que el cardio puede ayudar es a aumentar el apetito, aumentar la tasa de recuperación (si se mantiene en niveles de intensidad más bajos) y hacer que el metabolismo funcione un poco más rápido.
8 Nunca entrenes a los hambrientos
¿Cuántas veces se ha despertado, batido un batido de proteínas y luego se dirigió al gimnasio? ¿O tal vez tuvo una larga tarde y se perdió algunas comidas y luego intentó un entrenamiento de entrenamiento con pesas después del trabajo?
Pensé que era un sentido común evitarlo, hasta que algunos de mis flacos clientes confesaron que se presentaban para sus entrenamientos después de haber comido solo una pieza de fruta y algunas galletas durante todo el día.
Después de dejar caer el plato de 45 libras en mi pie, me tranquilizaron: no tenían hambre. A veces gritaba: “Sí, eso es porque tu metabolismo está en modo de hambre y cerrado, ¡cuello de lápiz flaco!”
Entiendo que entrenar en la mañana es el único momento para algunos; Sin embargo, recomiendo apuntar a un mínimo de al menos tres comidas sólidas en su sistema antes del entrenamiento. O coma la comida más grande de su día inmediatamente después de su entrenamiento AM.
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Debe aumentar de peso, sin embargo, necesita que este peso sea muscular y no graso. ¿Cómo lo harías tú? Fernando preguntó en respuesta a cómo perder grasa y construir músculo al mismo tiempo:
Intenté estar en 175 lbs. Tengo un montón de grasa que perder, mi proporción de masa muscular es de 17%. Necesito construir músculos, sin embargo, estoy perplejo, me haré más gordo comiendo 18 veces mi peso kcal. Si tengo la posibilidad de levantar pesas sin cardio, ¿tendré la capacidad de perder grasa? Mi régimen alimenticio es el acompañante:
0730 huevos, proteína de suero de leche y avena
Propagación de nuez 1000 o producto orgánico
1230 pollo y plato de verduras mixtas o pescado
1530 nueces o pavo
1830 bistec o pollo con plato de verduras mixtas o arroz al vapor y frijoles
2130 pavo o nueces o productos a base de nueces o productos orgánicos o carne seca o pescado
Batido de proteínas antes del ejercicio y después del ejercicio
Vuélvete más fuerte. Más calidad es más músculo. El músculo consume calorías, la grasa no. Construye músculo y consumirás más calorías, lo que significa una proporción más baja de relación músculo a grasa. Toma después de un programa de preparación de calidad que incorpora Squats, como StrongLifts 5 × 5.
Coma suficientes calorías. La grasa es una acumulación de crisis para su cuerpo. En caso de que no comas lo suficiente, tu cuerpo mantendrá la grasa. Su cuerpo también necesita nutrición para fabricar músculo y recuperarse de sus ejercicios. Además, obviamente necesitas aumentar de peso.
Comienza con tu peso corporal en libras x 18 kcal. Verifique el ajuste semana tras semana. ¿Aumento de peso? Continúa comiendo una medida similar de calorías. No subir de peso? Incluye 500kcal. Repita hasta el punto en que tenga su peso objetivo. Utilice FitDay.
Comer limpio. Ganarás grasa aumentando de peso. En cualquier caso, puede limitar la absorción de grasa comiendo tan perfecto como sería prudente. Me gusta el manejo de 90/10 o 80/20: 6 días de alimento limpio, 2-3 cenas de basura el domingo. Intenta esto.
Proteína. 1 g / lbs día por día: filete, pechuga de pollo, pescado, caballa, huevos, etc.
Carbohidratos de granos enteros. Aléjate de los carbohidratos blancos. Coma arroz de color oscuro, pasta, avena, etc.
Grasas sólidas Aceite de oliva, semillas de lino, aceite de ángulo, etc.
Cuidado con el drenaje. Coma la mayoría de los carbohidratos publicando y publicando ejercicio.
Cardio. No me importa hacer cardio para consumir la grasa: es lo suficientemente difícil para las personas delgadas (señoritas) subir de peso en cualquier caso. 30 minutos de cardio de potencia directa consume alrededor de 400 kcal. Necesitará 400 kcals adicionales para aumentar de peso.
En caso de que comas limpio, prepárate duro, ponte en cuclillas y no expandas tu consumo de calorías demasiado rápido, subirás de peso sin consumir demasiada grasa. Además, de esta manera no requerirá cardio.
Definiendo Metas El 17% de razones de relación entre músculo y grasa no es “una medida considerable de grasa para perder”. El 10% es una razón característica de la relación entre el músculo y la grasa durante todo el año para un hombre (15% para una dama). Perder 7% de cocientes de músculo a grasa es simple. Trate de no estresarse por la absorción de grasa siempre y cuando no obtenga más del 20%.
Obtener más tierra y comer sustento limpio. La grasa se ocupará de sí misma. Más calidad es más músculo, más músculo es más calorías consumidas. Cuando tienes tu peso objetivo, puedes perder grasa si es fundamental. Un objetivo en cualquier momento dado es más simple.
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Debe aumentar de peso, pero necesita que este peso sea muscular y no graso. ¿Cómo lo harías tú? Fernando preguntó en respuesta a cómo perder grasa y construir músculo al mismo tiempo:
Intenté estar en 175 lbs. Tengo una gran cantidad de grasa que perder, mi relación de proporción de músculo a grasa es del 17%. Necesito fabricar músculo sin embargo estoy ansioso. Voy a engordar comiendo 18 veces de mi peso kcal. Si tengo la posibilidad de levantar pesas sin cardio, ¿tendré la capacidad de perder grasa? Mi régimen alimenticio es el acompañante:
0730 huevos, proteína de suero de leche y avena
Propagación de nuez 1000 o producto orgánico
1230 pollo y plato de verduras mixtas o pescado
1530 nueces o pavo
1830 bistec o pollo con porción de verduras mixtas o arroz al vapor y frijoles
2130 pavo o nueces o productos a base de nueces o productos orgánicos o carne seca o pescado
Batido de proteínas antes del ejercicio y después del ejercicio
Vuélvete más fuerte. Más calidad es más músculo. El músculo consume calorías, la grasa no. Manufactura los músculos y consumirás más calorías, lo que significa una proporción más baja de relación entre el músculo y la grasa. Toma después de un programa de preparación de calidad que incorpora Squats, como StrongLifts 5 × 5.
Coma suficientes calorías. La grasa es una acumulación de crisis para su cuerpo. En caso de que no comas lo suficiente, tu cuerpo mantendrá la grasa. Su cuerpo también necesita sustento para fabricar músculo y recuperarse de sus ejercicios. Además, obviamente necesitas aumentar de peso.
Comienza con tu peso corporal en libras x 18 kcal. Verifique el ajuste semana tras semana. ¿Aumento de peso? Continúa comiendo una medida similar de calorías. No subir de peso? Incluye 500kcal. Repita hasta el punto en que tenga su peso objetivo. Utilice FitDay.
Comer limpio. Ganarás grasa aumentando de peso. En cualquier caso, puede limitar la absorción de grasa comiendo tan impecable como razonablemente podría esperarse. Me gusta el gobierno 90/10 o 80/20: 6 días de alimento limpio, 2-3 cenas de basura el domingo. Intenta esto.
Proteína. 1g / lbs día por día: bistec, pechuga de pollo, pescado, caballa, huevos, etc.
Carbohidratos de granos enteros. Mantenga una distancia estratégica de los carbohidratos blancos. Coma arroz de color oscuro, pasta, avena, etc.
Grasas sólidas Aceite de oliva, semillas de lino, aceite en ángulo, etc.
Cuidado con el drenaje. Coma la mayoría de los carbohidratos publicando y publicando ejercicio.
Cardio. No me importa hacer cardio para consumir la grasa: es lo suficientemente difícil para las personas delgadas (señoritas) subir de peso en cualquier caso. 30 minutos de cardio de potencia directa consume alrededor de 400 kcal. Necesitará 400 kcals adicionales para aumentar de peso.
En caso de que comas limpio, te prepares bien, ponte en cuclillas y no desarrolles tus calorías demasiado rápido, subirás de peso sin consumir demasiada grasa. Lo que es más, de esta manera no requerirá cardio.
Definiendo Metas El 17% de razones de relación entre músculo y grasa no es “una tonelada de grasa para perder”. El 10% es una razón característica de la relación entre el músculo y la grasa durante todo el año para un hombre (15% para una dama). Perder proporciones de proporción muscular / grasa del 7% es simple. Trate de no estresarse por la absorción de grasa siempre y cuando no obtenga más del 20%.
Obtener más tierra y comer sustento limpio. La grasa se ocupará de sí misma. Más calidad es más músculo, más músculo es más calorías consumidas. Cuando tienes tu peso objetivo, puedes perder grasa si es fundamental. Un objetivo en cualquier momento dado es menos exigente.
