Para fortalecer los músculos centrales, uno tiene que planificar un horario adecuado y seguir honestamente. El fortalecimiento no solo debe concentrarse hacia el núcleo sino que debe ser de cuerpo completo.
Se requiere una dieta adecuada alta en proteínas y alta en fibra, junto con un entrenamiento de alta intensidad adecuado y suplementos adecuados. También manténgase hidratado durante todo el día con un mínimo de 4 L por día.
Como mencionó que es vegetariano, la fuente vegana que debe incluir en su dieta es:
1] Las nueces y las semillas son una rica fuente de ácidos grasos esenciales junto con calcio, magnesio, proteínas y vitaminas solubles en grasa como E.
2] Whey Protein / Isolate es una rica fuente de alta proteína biológica y ayuda a tu músculo a desarrollarse y recuperarse más rápido.
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3] Al vapor Rajma / Garbanzos / Brotes son una buena fuente de fibra junto con proteínas y minerales.
4] Las verduras como el brócoli, la col rizada, los frijoles, el guisante, la espinaca, etc. son una buena fuente de calcio, un ingrediente esencial para la contracción muscular.
5] Las frutas ricas en antioxidantes como las bayas, la manzana y la pera, el plátano son una buena fuente de minerales junto con la fibra.
6] Cereales para el desayuno como avena / papilla de quinoa o pan de granos múltiples con mantequilla de maní.
7] Leche baja en grasa y productos lácteos como cuajada probiótica, paneer bajo en grasa rico en calcio, magnesio, vitamina D, proteína.
8] Si no eres vegetariano, puedes consumir claras de huevo hervidas o en forma de tortilla. Para pescado / pollo es bueno consumirlo en forma de hervido / a la parrilla / al vapor junto con verduras como brócoli, zanahorias, frijoles.
9] También incluye sopas caseras para equilibrar el electrolito del cuerpo.
10] Beba por lo menos 4-5 L de agua. Puede ser en forma de agua de coco tierno / agua de limón / sopas / jugos de vegetales / agua de desintoxicación, etc.
Para una dieta vegetariana alta en proteínas, uno debe hacer un entrenamiento con pesas adecuado y debe incluir suplementos como Whey Protein, BCAA, Glutamine junto con cápsulas de aceite de linaza y multivitaminas.
Si haces ejercicio vespertino, luego de despertar, lo primero que debes consumir es tu proteína de 1 cucharada en agua durante tu madrugada .
Luego, en Desayuno , puede incluir: Panqueques de avena con pulsos enteros (caseros) O avena (45 g de avena en 200 ml de leche baja en grasa, agregar fruta picada, algunos frutos secos, semillas de chia, canela en polvo) O 2 bajos en grasa sándwiches de pan multigrano de requesón (use mantequilla de maní / hummus como untado)
Media mañana : 1 taza de té verde con fruta
Almuerzo : 1 plato de ensalada de requesón bajo en grasa con 1,5 taza de pulav de arroz integral (agregue brócoli, zanahorias, frijoles, guisantes, coliflor en él) junto con cuajada
Media tarde : pocas nueces de mezcla
Tarde / pre entrenamiento : 2 pan multigrano con mantequilla de maní / café negro con frutas / nueces
Post entrenamiento : 1 cucharada de proteína
Cena : 1 sopa vegetariana de tazón junto con 1/2 taza de ensalada de garbanzo / rajma al vapor con 2 tostadas multigrano y 1 plato de verduras salteadas (requesón, brócoli, frijoles, zanahorias)
Hora de dormir: 5 GM glutamina en agua.
