En primer lugar, felicitaciones por dar los primeros pasos en el estado físico, Erum! ¡Estoy orgulloso de ti, hermano!
Entonces, un par de cosas diferentes aquí. Normalmente, me siento con un cliente, averiguo exactamente qué están comiendo, su nivel de condición física actual, tomo muchos datos biológicos y luego hablo de sus objetivos y los ayudo a hacer un plan realista para que los logren. No puedes hacer todo eso en Quora, ¡así que aquí va!
Primero, tal vez deberías construir un gimnasio en casa. Si sigues ese enlace, verás básicamente lo que les decimos a los clientes que están interesados en poder hacer un entrenamiento de nivel de gimnasio en casa. Pero pesas y pesas y un banco es realmente todo lo que necesita para realmente ponerse en marcha.
Pesos pesados y bajas repeticiones son el camino a seguir para construir músculo. Si estás interesado en el levantamiento de pesas, hay algunos enfoques diferentes allí, pero para la mayoría de los clientes con los que trabajo ellos quieren fortalecerse y verse mejor, por lo que trabajamos en una rutina básica de entrenamiento de resistencia de culturismo.
Segundo, hay mucho que puedes hacer solo con calistenia. Pull-ups, chin-ups, flexiones, dips, levantamientos de piernas colgantes, abdominales, tablones, todos estos crean fuerza y resistencia. Si solo tienes tu propio cuerpo y tu entorno, aún puedes hacer mucho (mira a Bruce Lee, por ejemplo).
Finalmente, es probable que desee agregar algo de cardio y caminar. Esto ayudará a mejorar su salud y resistencia cardiovascular, además de ayudar a reducir la grasa corporal. Teniendo en cuenta sus estadísticas, es probable que desee asomarse un poco y soltar algo de grasa corporal.
Cómo encontrar los valores nutricionales correctos dados porcentajes y calorías totales
Si tuviera que sobrevivir con un alimento de cada grupo alimenticio, ¿cuál sería?
¿Qué tipo de comida se debe evitar tener los muslos delgados como mujer?
Entonces esto es lo que sugeriría:
- Toma tus líneas de base . Hacemos medidas corporales (cuello, bíceps, pecho, estómago, muslos), ritmo cardíaco en reposo, presión arterial, 1 repetición máxima en el banco, sentadillas y peso muerto, masa corporal y composición corporal. Usamos todo esto para rastrear el progreso del cliente, y usted puede hacerlo usted mismo.
- Determine sus necesidades calóricas. Hemos desarrollado una serie de calculadoras de fitness que le facilitan hacerlo. Primero, calcule su gasto diario sin ejercicio usando nuestra Calculadora de aptitud total. A continuación, calcule las calorías que se gastan en el ejercicio con nuestra simple Calculadora equivalente de tareas metabólicas. En este momento, debido a que probablemente quiera perder algo de grasa, comería directamente en el nivel de mantenimiento (así que, ¿cuántas calorías estima que necesita para actividades cotidianas y ejercicio?). No queremos comer con un exceso de calorías, ya que probablemente necesite adelgazar un poco, pero no queremos reducir demasiado las calorías porque todavía queremos que usted también pueda empacar algo de tejido muscular magro. .
- Come bien. Tome decisiones inteligentes sobre alimentos: carbohidratos complejos con alto contenido proteico, granos enteros, muchas verduras y una cantidad moderada de fruta. Evite las calorías vacías como el azúcar y los refrigerios ricos en grasa.
- Comience con 30 minutos de cardio en ayunas cada mañana. Esto podría ser caminar a un ritmo rápido, trotar en el lugar, correr, andar en bicicleta, cualquier cosa. Pero desea hacerlo antes de comer cualquier cosa (agua, café y té, sin azúcar y sin crema, están bien). ¿Por qué? Porque la investigación muestra que estas son las condiciones óptimas para quemar grasa, pero más de 40 minutos comienza a destruir los músculos. Entonces no excedas los 30 minutos. Ya que no estamos disminuyendo su ingesta de calorías (porque queremos que desarrolle músculo), tenemos que aumentar su termogénesis relacionada con el ejercicio para reducir la grasa corporal.
- Tren de pesas con pesas pesadas tres veces por semana . Tendrá que encontrar una buena rutina de rutina de ejercicios que funcione para usted. Tendremos nuestra completa “rutina de inicio” en línea a finales de esta semana si desea consultar nuestro sitio web más adelante. Si no tiene acceso a pesas, punto y luego haga un buen programa de calistenia. NO entrenes en ayunas, sin embargo. Es necesario comer un refrigerio rico en proteínas con abundantes carbohidratos aproximadamente una hora antes del entrenamiento, inmediatamente después del entrenamiento, y luego aproximadamente una hora después de eso. Asegúrese de seguir sus sesiones de entrenamiento: qué hizo, cuántos, qué tan pesados, etc.
- Camina Además de su entrenamiento y cardio de la mañana, trate de caminar tanto como pueda todos los días. El Dr. Lonnie Lowery ha llamado caminar y levantamiento de pesas la rutina de ejercicios perfecta. Ayudará con la salud general y la pérdida de peso, y nuevamente, queremos incorporar tanta actividad como podamos ya que no reduciremos sus calorías.
- Reevalúe su rutina y dieta después de las primeras ocho semanas . ¿Estás viendo cambios en tu cuerpo? Tamaño de Bicep? Porcentaje de grasa corporal? Idealmente, en este punto, habrá perdido alrededor de cuatro libras de grasa corporal (grasa corporal, no peso total), lo que supongo es probablemente alrededor de 1/10 de su grasa corporal total. Es posible que deba ajustar su dieta según sus objetivos en este momento: aumentar o disminuir en 250 o 500 calorías, dependiendo de qué camino desee tomar. Puede decidir que es hora de invertir en esa jaula de poder para levantar más pesado, o aumentar la intensidad de su calistenia. Pero use la información que tiene para tomar esa decisión, pero recuerde: la actividad física requiere tiempo, y debe dar una dieta y tiempo de rutina para juzgar sus efectos.
¡Espero que esto ayude!
