¿Cuántos gramos de azúcar por día debe consumir?
Sugar ha recibido una mala reputación y por una buena razón. Está en casi todos los alimentos envasados que recoge en la tienda de comestibles, y parece que hay una gran epidemia de adicción al azúcar en los Estados Unidos. Si no ve la palabra “azúcar” en la lista de ingredientes, es probable que haya otra forma que simplemente no reconozca. Dado lo que sabemos sobre la ingesta de azúcar y los problemas de salud que puede causar la cantidad incorrecta, ¿cuántos gramos de azúcar por día deberíamos consumir?
Parece que nuestras papilas gustativas se han adaptado al deseo de ansiar el azúcar, y si nuestra comida no se ha endulzado con ella, no sabe tan bien a muchas personas. Aquí hay una ventaja: los botones de sabor se pueden adaptar para que no anheles todo ese azúcar, ¿pero cómo? Siga leyendo para aprender todo sobre cómo reducir el azúcar, junto con cuántos gramos de azúcar por día debe consumir en realidad para una salud óptima.
¿Cuántos gramos de azúcar por día debe consumir?
La American Heart Association recomienda que la mayoría de las mujeres estadounidenses consuman no más de 100 calorías por día de azúcar (seis cucharaditas o 20 gramos) y no más de 150 calorías por día para los hombres (o alrededor de nueve cucharaditas o 36 gramos).
Para poner eso en perspectiva, una cucharadita equivale a cuatro gramos de azúcar. Un vaso de ocho onzas de jugo de naranja tiene 5.5 cucharaditas de azúcar. Eso es igual a más de 20 gramos. Es por eso que quieres comer tu fruta; no lo bebas Otra opción es cortar el jugo usando media agua y medio jugo, mientras bebe un total de cuatro a seis onzas, no de ocho a 12. Y tenga en cuenta que la mayoría de los jugos y bebidas embotelladas contienen dos porciones por botella individual. No ignore la etiqueta.
No nos olvidemos de los niños. ¿Cuántos gramos de azúcar por día deberían consumir? Los niños no necesitan tanta azúcar, sin embargo, está en todo. El consumo de azúcar para los niños no debe ir más allá de tres cucharaditas de azúcar por día, lo que equivale a 12 gramos. ¿Sabía que una taza de Fruit Loops contiene 3.75 cucharaditas de azúcar? Eso es más de la cantidad recomendada para niños. Ahora sabes por qué la mayoría de los cereales no son la mejor opción para nadie.
Ahora tiene una idea de la cantidad de azúcar por día que debe consumir, pero ¿cómo hace un seguimiento de su ingesta de azúcar? La mejor manera es mantener un diario. Hay muchos rastreadores en línea que puede usar, y son especialmente útiles en los casos en que no hay información nutricional en la etiqueta o en el caso de los alimentos integrales, como la fruta fresca.
Consumo de azúcar en los Estados Unidos
Vamos a profundizar en qué es el azúcar y cuánto azúcar es demasiado. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, hay dos tipos de azúcares encontrados en nuestras dietas. Hay aquellos que son verdaderamente naturales que provienen de alimentos como frutas y verduras, y hay azúcares agregados y edulcorantes artificiales, como los pequeños paquetes azules, amarillos y rosados (un GRAN no-no) que se encuentran en el puesto de café; azucar blanca; azúcar morena; e incluso azúcares fabricados químicamente como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Estos azúcares agregados son ingredientes que se encuentran en alimentos como refrescos, bebidas de frutas, dulces, pasteles, galletas, helados, yogurt endulzado y cereales como waffles, muchos panes y cereales.
Algunos nombres comunes para agregar azúcares o alimentos con azúcares agregados son:
• Agave
• Azúcar morena
• Edulcorante de maíz
• Jarabe de maíz
• Concentrados de jugo de fruta
• Jarabe de maíz con alta fructuosa
• Miel
• El azúcar invertido
• Azúcar de malta
• Melaza
• Azúcar sin refinar
• Azúcar
• Moléculas de azúcar que terminan en “ose” (dextrosa, fructosa, glucosa, lactosa, maltosa, sacarosa)
• Jarabe
Ahora que tiene una buena idea acerca de los azúcares agregados, ¿qué hay de los naturales de la fruta? ¿Cuentan? Especie de. Sí, esas son mejores elecciones, pero algunos alimentos tienen un alto contenido de azúcar, por lo que aún debes mantenerlo bajo control si eres diabético o padeces algunas enfermedades sensibles al azúcar.
Es mejor tener toda la fruta, pero elegir la fruta correcta es importante. Una naranja de tamaño mediano contiene alrededor de 12 gramos de azúcar natural. Una taza de fresas contiene aproximadamente la mitad de eso. La fruta seca y la fruta entera contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías y azúcar, pero usted pierde muchos beneficios de hidratación debido a la pérdida de agua durante el proceso de deshidratación.
Algunos alimentos son simplemente más bajos en contenido de azúcar, por lo que si observar su cintura es un factor clave, de dónde proviene su azúcar puede marcar la diferencia. Sin embargo, tanto la naranja como las fresas son bajas en calorías y nutrientes, contienen tres gramos de fibra, el 100 por ciento del consumo diario recomendado de vitamina C, ácido fólico, potasio y más. Si optas por esa lata de gaseosa de 20 onzas, esto es lo que obtienes: 225 calorías, cero nutrientes y 60 gramos de azúcar agregada, probablemente como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. ¿Cuál suena más atractivo? ¿La soda o las fresas?
Independientemente, tener azúcar de la comida real es el camino a seguir, ya que contiene fructosa, que es ideal para la energía. Cuando se extrae el azúcar de los alimentos, se queda con cero fibra y la densidad de nutrientes se agota en gran medida. Ve por lo real, y no, eso no es Coca-Cola.
La Sociedad de Obesidad informa que el consumo de azúcar ha aumentado en más del 30 por ciento en las últimas tres décadas. En 1977, el consumo de azúcar promedió alrededor de 228 calorías por día, pero saltó a 300 calorías en 2009-2010, y puede ser mayor ahora con los niños que consumen aún más. Estos azúcares añadidos, que se colocan en salsas, panes y pastas, además de cantidades excesivas en dulces, bebidas y cereales, colocan calorías innecesarias en la dieta y causan inflamación, enfermedades y más. Si bien puede aumentar la energía brevemente, reduce en gran medida los nutrientes que tanto se necesitan.
Los estudios indican que la reducción de azúcar puede hacer una gran diferencia en nuestra salud, particularmente con respecto a la diabetes tipo II y la obesidad. Los defensores sugieren que al implementar una política de límite e intercambio, las emisiones de azúcar de los fabricantes de alimentos pueden reducirse a una tasa del 1 por ciento anual, lo que puede reducir la tasa de obesidad en 1.7 puntos porcentuales y la incidencia de diabetes tipo 2 en 21.7 casos por cada 100,000 personas durante 20 años. Esto puede reducir el gasto en atención médica en casi $ 9.7 mil millones.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades tienen algunas estadísticas más sobre la cantidad de azúcar que consumen los estadounidenses:
• De 2011 a 2014, los jóvenes estadounidenses consumieron 143 calorías y los adultos consumieron 145 calorías de bebidas endulzadas con azúcar (SSB).
• El consumo de SSB es más alto entre los niños, adolescentes, negros no hispanos o jóvenes que viven en familias de bajos ingresos entre los jóvenes.
• Entre los adultos, la ingesta de SSB es más alta entre hombres, adultos jóvenes, negros no hispanos o mexicano-americanos, o adultos de bajos ingresos.
¿Puedes tener muy poco azúcar? Peligros de bajo nivel de azúcar
El bajo nivel de azúcar puede provocar un poco de incomodidad, especialmente si padece diabetes. El nivel bajo de glucosa en la sangre, también conocido como hipoglucemia, es uno de los problemas más comunes asociados con la hipoglucemia y se define como un nivel de glucosa en sangre por debajo de 70 mg / dl. A menudo, se asocia con medicamentos, falta de alimentos o falta de alimentos durante largos períodos de tiempo, demasiada actividad y, a veces, con el alcohol. (9, 10)
Los síntomas pueden incluir sentirse tembloroso, sudoroso y tener un corazón acelerado. Por lo general, es leve, pero la hipoglucemia severa puede convertirse en confusión mental, conductas antagónicas, pérdida del conocimiento o convulsiones.
Un nivel bajo de azúcar en la sangre puede afectar a cualquiera, y revisarlo regularmente puede ser una forma de controlarlo. La frecuencia de las pruebas varía, pero la mayoría de las personas que tienen diabetes evalúan sus niveles de azúcar en la sangre antes del desayuno, el almuerzo, la cena y nuevamente antes de acostarse. Ver a un médico es importante si sospecha que tiene problemas con un nivel bajo de azúcar en la sangre. Su médico puede ayudar a su cuerpo a alcanzar y mantener los niveles normales de azúcar en la sangre.
Peligros del azúcar alto
Si bien no tener suficiente azúcar puede causar hipoglucemia, por el otro lado, puede tener demasiada azúcar. Eso se llama hiperglucemia y puede causar complicaciones graves, como: (12)
• Enfermedad cardiovascular
• Daño nervioso conocido como neuropatía
• Daño en el riñón
• Neuropatía diabética
• Daño a los vasos sanguíneos de la retina, retinopatía diabética, que podría causar ceguera
• Cataratas o enturbiamiento en los ojos
• Problemas con los pies causados por nervios dañados o flujo sanguíneo deficiente
• Problemas de huesos y articulaciones
• Problemas de la piel, incluidas infecciones bacterianas, infecciones fúngicas y heridas no curativas
• Infecciones en los dientes y las encías
• Cetoacidosis diabética
• Síndrome hiperosmolar hiperglucémico
También hay más peligros de alto contenido de azúcar, por lo que es vital saber cuántos gramos de azúcar por día debe consumir.
1. Demasiado azúcar puede causar problemas cardíacos
El JAMA informa que, en algunos casos, casi un tercio de las calorías consumidas por día proviene del azúcar. Chico, ¿eso es mucha azúcar? La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición recabó información que ayudó a identificar problemas con demasiada azúcar. Los resultados indican que la mayoría de los adultos en EE. UU. Consumen más azúcar agregado de lo recomendado para una dieta saludable, lo que resulta en un mayor riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares. (13)
2. El azúcar puede causar diabetes, obesidad y síndrome metabólico
La diabetes es probablemente uno de los problemas más comunes con el exceso de azúcar y está sucediendo a un ritmo vertiginoso en los Estados Unidos y más allá debido a cambios en la dieta, como más alimentos procesados, azúcares refinados y menos actividad diaria. Cuando consumimos demasiada azúcar, el hígado hace todo lo posible para convertir el azúcar en energía, pero solo puede hacer tanto. Como no puede metabolizar todo el azúcar que recibe en exceso, desarrolla resistencia a la insulina, lo que puede provocar el síndrome metabólico.
3. Demasiado azúcar puede afectar tus dientes
Sí, es cierto que demasiada azúcar puede hacer que haga muchos viajes a la oficina del dentista. Según la Asociación Dietética Estadounidense y el informe del Cirujano General sobre la salud oral en los Estados Unidos, lo que usted come afecta en gran medida su boca, incluidos los dientes y las encías. Demasiado azúcar puede causar crecimiento bacteriano, lo que resulta en la descomposición y las infecciones de los tejidos y huesos circundantes.
4. El azúcar puede dañar tu hígado
Una dieta alta en azúcar puede causar problemas en el hígado, según la Asociación Estadounidense de Diabetes. Cómo funciona es que cuando comes una cantidad moderada de azúcar, en cualquier forma, se almacena en el hígado como glucosa hasta que el cuerpo lo necesita para que varios órganos funcionen correctamente, como el cerebro. Pero si tiene demasiado, el hígado simplemente no puede almacenarlo todo. ¿Lo que pasa? El hígado está sobrecargado por lo que convierte el azúcar en grasa.
Mientras que el azúcar de fuentes naturales, como la fruta, es mucho mejor que la versión falsa y procesada, el hígado no sabe la diferencia. Además, una condición conocida como enfermedad de hígado graso no alcohólico puede ser causada por el consumo excesivo de refrescos, que desarrolla resistencia a la insulina y un mayor estrés oxidativo para el hígado. Por otro lado, si el cuerpo no obtiene suficiente azúcar, usará grasa para suministrar energía. Esto se conoce como cetosis.
5. El azúcar puede causar cáncer
Sí, es cierto que el azúcar puede causar cáncer. Los estudios demuestran que la obesidad puede estar relacionada con la muerte de la mayoría de los cánceres debido a lo que se conoce como el sistema de factor de crecimiento similar a la insulina / insulina y puede mejorar el crecimiento de las células tumorales. Además, el síndrome metabólico, en asociación con inflamación crónica, puede causar crecimiento y progresión tumoral.
Según un estudio publicado en Integrative Cancer Therapies, existe un vínculo entre la insulina y sus efectos sobre el cáncer de colon, próstata, páncreas y de mama. Parece que el azúcar puede interferir con la terapia del cáncer, haciendo que sea menos efectiva. Al consumir más nutrientes y menos azúcar, hacer ejercicio regularmente y reducir el estrés, es posible reducir el riesgo de cáncer y desarrollar tumores.
En el lado positivo, el azúcar correcto y la cantidad correcta de esto pueden ayudar a los atletas. Si bien sabemos que los carbohidratos, como el banano, pueden ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación de los atletas, parece que existe una forma más inteligente de garantizar el rendimiento y la recuperación.
La investigación indica que algunas formas de azúcar son mejores que otras. Los sujetos fueron evaluados después de un baño de 90 minutos o un período de ayuno de 24 horas. Los resultados mostraron que la fructosa no es la mejor opción para reabastecerse, pero al usar glucosa y fructosa, el glucógeno se restablece más rápidamente en el hígado, lo que puede ayudar a reparar los músculos con exceso de trabajo y llevar a un atleta a estar más preparado para el siguiente entrenamiento.
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