Cómo hacer ejercicio cuando estoy sentada por mucho tiempo y muchos de mis músculos duelen

Un agradecimiento especial al Sr. KATE BAYLESS … Estoy compartiendo esta información de la siguiente referencia 9 Ejercicios que puedes hacer mientras te sientas

Lo has escuchado antes: estar sentado todo el día es malo para tu salud. Pero a pesar de todas las investigaciones que sugieren que usted compre un escritorio de pie o se mude cada hora, la realidad es que este tipo de recomendaciones no son terriblemente realistas para la mayoría de nosotros. Afortunadamente, incluso si está atrapado en su asiento por períodos prolongados, aún puede hacer ejercicios para estirar y mover su cuerpo. Si bien pueden no producir los mismos resultados que ir al gimnasio o salir a correr, recuerda que cuando se trata de hacer ejercicio, todo ayuda.

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Silla de inmersión

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Beneficios: trabaja hombros y tríceps
Cómo hacerlo: Siéntese en el borde de la silla con los brazos a los lados, las palmas en el borde del asiento y los dedos sobre el borde. Cambia el peso de tu cuerpo hacia adelante y hacia abajo desde la silla. Mantenga su cuerpo suspendido por 5 conteos y luego empuje hacia arriba sobre el asiento. Trabaja hasta 3 series de 10 repeticiones.

Círculos de brazo

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Beneficios: trabaja los hombros, mejora la postura
Cómo hacerlo: Levante los brazos hacia afuera a los lados, para formar una forma de T, y presione los omóplatos juntos. Extienda los brazos con las palmas hacia abajo, los pulgares hacia adelante y haga 20 círculos hacia adelante con los brazos. Voltea tus palmas hacia arriba, con los pulgares hacia atrás, y haz 20 círculos hacia atrás con tus brazos. Repetir 2-3 veces.

Extensiones de pierna

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Beneficios : trabaja caderas y muslos
Cómo hacerlo: Siéntese en el borde de la silla con los brazos a los lados. Extienda la pierna derecha hacia afuera y flexione el pie para que solo el talón derecho quede en el piso (mantener el pie flexionado afecta los músculos de las espinillas y el tobillo). Levanta la pierna lo más alto que puedas sin redondear la espalda. Mantenga durante 3 conteos y luego baje. Repita con la otra pierna. Trabaja hasta 3 series de 10 repeticiones en cada pierna.

Guerrero 2 con silla

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Beneficios: Funciona muslos y núcleo
Cómo hacerlo: doble la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y láncese horizontalmente sobre la silla, permitiendo que la parte posterior del muslo frontal descanse completamente sobre la silla. Si la silla está demasiado baja como para apoyar la parte posterior de su muslo, coloque algunas toallas dobladas o mantas en el asiento de la silla para alcanzar la altura deseada. Extienda la pierna trasera recta con el pie ligeramente hacia un lado. Estira y extiende los brazos hacia afuera desde el centro de tu pecho y mira más allá del dedo medio del brazo delantero. Mantenga por unas 10 respiraciones. Repita en el lado opuesto, sosteniendo la postura hasta por 1 minuto.

MÁS: 4 movimientos para adelgazar las caderas y los muslos

Giro oblicuo

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Beneficios: funciona oblicuo y núcleo
Cómo hacerlo: sentado en una silla, tome su codo derecho y gire su torso para que su codo toque la rodilla izquierda, mientras se inclina hacia adelante para que sienta que se contraen los músculos abdominales. Regrese a una posición vertical y luego repita, tomando el codo izquierdo y llevándolo a la rodilla derecha. Trabaja hasta 3 series de 10 repeticiones.

Press-Ups sentados

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Beneficios: funciona el tríceps, alivia la compresión espinal
Cómo hacerlo: sentado en una silla con los pies firmemente plantados en el suelo, coloque las manos en los apoyabrazos de la silla y presione hacia abajo, levantando el cuerpo de la silla. Extienda los brazos rectos y permita que sus caderas y nalgas se levanten de la silla. Mantenga su cabeza alineada sobre su pelvis. Permita que su columna cuelgue y descienda hacia abajo, creando espacio entre cada vértebra. Mantenga esta posición o presione hacia arriba y hacia abajo para trabajar más la parte posterior de los brazos. Repita 4 veces si está sosteniendo; trabaje hasta 3 series de 10 repeticiones si levanta y baja.

Rodillas

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Ventaja: trabaja los músculos centrales
Cómo hacerlo: siéntate alto (pecho alto y hombros hacia abajo) en la mitad delantera de tu silla. Sujete ligeramente los costados con las manos e inclínese ligeramente hacia atrás mientras aprieta los abdominales y lleva la rodilla derecha hasta la altura del pecho. Bajarlo a medida que levanta la rodilla izquierda en la próxima repetición. Lados alternativos Si te vuelves realmente bueno en esto, intenta levantar ambas rodillas a la vez, incluso unas pocas pulgadas. Haz hasta 5 repeticiones por pierna. (Demasiado ocupado para entrenar? Entonces necesitas estos entrenamientos súper efectivos de 10 minutos. ¡Mira nuestro nuevo DVD Fit in 10 ahora!)

Silla Slide

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Beneficios: Funciona la parte posterior de los muslos
Cómo hacerlo: si tiene una silla con ruedas, siéntese y extienda ambas piernas hacia adelante, los dedos de los pies y los talones en el piso. Manteniendo el resto de su cuerpo inmóvil, presione los talones contra el suelo mientras dobla las rodillas y trata de acercar la silla a sus pies. Extiende tus piernas nuevamente y repite. Si está en una silla común, coloque los talones en una toalla sobre un piso liso (o use calcetines) y acerque la toalla a su silla. Estire las piernas y deslice la toalla hacia afuera nuevamente para volver a la posición inicial. Haz hasta 10 repeticiones.

Apretón de pecho

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Beneficios: trabaja los músculos de su pecho
Cómo hacerlo: Forme un poste con los brazos: mantenga la parte superior de los brazos (hombros y codos) paralelos al piso y la parte inferior de los brazos (codos a las manos) perpendicular a ella. Junta tus antebrazos frente a tu cara. Presiona los antebrazos juntos y levanta los brazos 1 pulgada, apretando el pecho. Regrese los brazos al punto de partida, apretando los omóplatos y repítalo todo el tiempo que pueda mantener la forma adecuada. Su espalda, pecho y brazos se entrenarán.