6 Razones por las que una Caloría NO es una Caloría
Hay numerosos mitos locos en sustento.
El “mito de las calorías” es uno de los más sobresalientes entre los inevitables … y lo que es más, generalmente perjudicial.
Las calorías del pensamiento son la parte más importante del régimen alimenticio, que las fuentes de esas calorías no hacen la diferencia.
“Una caloría es una caloría ES una caloría”, dicen … que no importa si comes 100 calorías de dulce o brócoli, tendrán un impacto similar en tu peso.
La realidad del asunto es que todas las “calorías” tienen una medida similar de vitalidad. Una caloría dietética contiene 4184 julios de vitalidad. En ese sentido, una caloría ES una caloría.
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En cualquier caso, con respecto a su cuerpo, las cosas no son tan básicas. El cuerpo humano es un marco bioquímico excepcionalmente complejo con formas de expansión que ajustan la vitalidad directa.
Diversos alimentos experimentan caminos bioquímicos distintivos, algunos de los cuales son un desperdicio y causan la pérdida de la vitalidad (calorías) en forma de calor (1).
Mucho más esencial es la forma en que diversos nutrientes y macronutrientes afectan principalmente las hormonas y los enfoques cerebrales que controlan el apetito y la conducta alimentaria.
Los alimentos que comemos pueden afectar los procedimientos naturales que representan cuándo, qué y la cantidad que comemos.
Aquí hay 6 casos demostrados de por qué una caloría NO es una caloría.
1. Fructosa versus glucosa
Los dos azúcares directos primarios en la rutina de alimentación son glucosa y fructosa.
Estos dos parecen ser prácticamente indistinguibles. Tienen una receta de brebaje similar y miden exactamente lo mismo.
Sea como fuere, para su cuerpo, los dos son totalmente extraordinarios (2).
La glucosa puede ser procesada por la mayor parte de los tejidos del cuerpo, sin embargo, la fructosa debe ser utilizada por el hígado en cualquier cantidad enorme (3).
Aquí hay un par de casos de por qué las calorías de glucosa NO son las mismas que las calorías de fructosa:
La grelina es la “hormona del deseo”. Se eleva cuando estamos hambrientos y deprimidos después de haber comido. Un examen demuestra que la fructosa provoca niveles más altos de ghrelina (más apetito) que la glucosa (4).
La fructosa no anima los focos de saciedad en el cerebro de forma similar a la glucosa, lo que provoca una disminución de la saciedad (5).
Una alta utilización de fructosa puede causar resistencia a la insulina, aumento de grasa en el estómago, triglicéridos expandidos, glucosa y poco, LDL gruesa contrastada con la misma cantidad de calorías de glucosa (6).
El mismo número de calorías, consecuencias tremendamente únicas para el apetito, las hormonas y el bienestar metabólico. Dado que una caloría no es una caloría.
Recuerde que esto se aplica solo a la fructosa de los azúcares incluidos, no a la fructosa del producto natural. Los productos orgánicos también tienen fibra, agua y una notable resistencia a la picadura, que moderan los impactos negativos de la fructosa.
Principal preocupación:
A pesar del hecho de que la fructosa y la glucosa tienen una ecuación de brebaje similar, la fructosa tiene un impacto sustancialmente más negativo sobre las hormonas, el hambre y el bienestar metabólico.
2. El efecto térmico de los alimentos
Diversos sustenances experimentan vías metabólicas distintivas.
Algunas de estas vías son más “efectivas” que otras.
Cuanto más “efectiva” es una ruta metabólica, se utiliza una mayor cantidad de vitalidad de sustento para el trabajo y menos se disemina como calor.
Las vías metabólicas de las proteínas son menos competentes que las vías metabólicas de los carbohidratos y las grasas.
La proteína contiene 4 calorías por cada gramo, excepto que una gran parte de la proteína se pierde en calor cuando se procesa en el cuerpo.
El impacto térmico de la nutrición es una medida de cómo diferentes sustenances incrementan el uso de la vitalidad, debido a la vitalidad requerida para procesar, retener y usar los suplementos.
Este es el impacto térmico de varios macronutrientes (7):
Grasa: 2-3%.
Carbohidratos: 6-8%.
Proteína: 25-30%.
Las fuentes cambian en los números correctos, sin embargo, inequívocamente, la proteína requiere mucha más vitalidad que la grasa y los carbohidratos (8).
En el caso de que corramos con un impacto térmico de 25% de proteína y 2% de grasa, esto implicaría que 100 calorías de proteína terminarían en 75 calorías, mientras que 100 calorías de grasa terminarían en 98 calorías. .
Los estudios demuestran que las dietas altas en proteínas ayudan a la digestión de 80 a 100 calorías por día, en contraste con reducir las dietas proteicas (9, 10) Puesto básicamente, las dietas altas en proteínas tienen un “punto de vista metabólico preferido”. También hay una investigación que analizó dos cenas tipo sándwich que tenían una cantidad similar de calorías y macronutrientes.
Sin embargo, un sándwich se hizo con granos enteros y queso cheddar, mientras que el otro se hizo con granos refinados y queso cheddar (11).
Las personas que comieron todo el emparedado de granos consumieron el doble de la misma cantidad de calorías que procesaron la cena.
Principal preocupación:
Las calorías de las proteínas son menos hinchables que las calorías de los carbohidratos y las grasas, ya que las proteínas requieren más vitalidad. Sustenances completos también requieren más vitalidad para procesar que los alimentos preparados.
3. La proteína mata el apetito y te hace comer menos calorías
La historia de la proteína no termina con la digestión expandida.
También provoca una ansiedad esencialmente disminuida, lo que influye en que consuma menos calorías en consecuencia.
Los exámenes demuestran que la proteína es el macronutriente más satisfactorio, por un amplio margen (12, 13).
En el caso de que los individuos incrementen su admisión de proteínas, comienzan a perder kilos sin verificar las calorías o controlar los trozos. La proteína pone mala suerte en el piloto automático (14, 15).
En una investigación, los individuos que expandieron su admisión de proteínas al 30% de las calorías comenzaron a comer 441 calorías menos por cada día y perdieron 4.9 kg (11 lbs) en 12 semanas (16).
En caso de que prefiera no seguir un “régimen de alimentación” pero insinúe básicamente las escalas metabólicas para apoyarlo, en ese punto agregar más proteína a su régimen de alimentación podría ser el enfoque menos complejo (y más sabroso) para causar reducción de peso “programada”.
Es evidente que con respecto a la digestión y la dirección de deseo, una caloría proteínica NO es lo mismo que una caloría de carbohidratos o calorías de grasas.
Principal preocupación:
La proteína expandida puede provocar antojos definitivamente disminuidos y causar una reducción de peso programada sin el requisito de control de calorías o de partición.
4. El índice de saciedad
Los sustenances distintivos afectan de manera efectiva la saciedad.
Asimismo, es sustancialmente menos exigente disfrutar de unos pocos nutrientes que otros.
Por ejemplo, podría ser muy simple comer 500 calorías (o más) de postre, mientras que usted tendría que alimentarse a la fuerza para comer 500 calorías de huevos o brócoli.
Este es un caso clave de cómo las decisiones de sustento que usted toma pueden afectar las calorías agregadas que termina gastando.
Hay muchos componentes que deciden la estimación de saciedad de varios alimentos, que se mide en una escala llamada archivo de saciedad (17).
El registro de saciedad es una medida de la capacidad de los alimentos para disminuir el hambre, aumentar los sentimientos de finalización y disminuir el consumo de vitalidad durante las siguientes dos horas.
En caso de que consuma sustenos que están bajos en el archivo de saciedad, en ese momento tendrá más hambre y terminará comiendo más. En caso de que elija alimentos ricos en saciedad, terminará comiendo menos y perdiendo peso.
Algunos casos de sustenances con un alto contenido de saciedad son patatas burbujeadas, hamburguesas, huevos, frijoles y productos orgánicos, mientras que los alimentos con bajo contenido de saciedad incorporan donuts y pastel.
Sin lugar a dudas … independientemente de si elige o no los substening satisfactorios tendrá una notable distinción en el ajuste de la vitalidad en el largo plazo. Dado que una caloría de una papa burbujeada no es lo mismo que una caloría de una rosquilla.
Principal preocupación:
Diversos sustenancias afectan de manera efectiva la saciedad y la cantidad de calorías que terminamos devorando en las cenas resultantes. Esto se mide en una escala llamada índice de saciedad.
5. Las dietas bajas en carbohidratos conducen a la restricción automática de calorías
Desde el año 2002, más de 20 ensayos controlados aleatorios han pensado en planes de control de peso bajos en carbohidratos y bajos en grasa.
Los exámenes demuestran de manera confiable que las dietas bajas en carbohidratos provocan una mayor reducción de peso, regularmente 2-3 veces la cantidad.
Uno de los principales propósitos detrás de esto es que las dietas bajas en carbohidratos induzcan un antojo definitivamente disminuido. Las personas comienzan a comer menos calorías sin intentar (18, 19).
Sea como fuere, a pesar de que las calorías se coordinan entre reuniones, los racimos bajos en carbohidratos generalmente pierden más peso, a pesar del hecho de que generalmente no alcanza una centralidad mensurable (20, 21, 22).
La motivación más convincente para esto es que las dietas bajas en carbohidratos también causan desgracias críticas. El oleaje de superabundancia tiende a desaparecer en la semana o dos principales (23).
Otra razón es que las dietas bajas en carbohidratos tienen una tendencia a incorporar más proteínas que los planes de control de peso bajos en grasa. La proteína toma vitalidad para procesar y el cuerpo agota la vitalidad transformando la proteína en glucosa (24).
Principal preocupación:
El bajo contenido de carbohidratos disminuye de manera confiable una mayor reducción de peso que las metodologías de alimentación baja en grasa, a pesar de que las calorías se coordinan entre las reuniones.
6. El índice glicémico
Existen numerosos argumentos en sustento y los especialistas no coinciden en muchas cosas.
En cualquier caso, una de las pocas cosas con las que prácticamente todos reconocen es que los carbohidratos refinados son terribles.
Esto incorpora azúcares incluidos como sacarosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, y elementos de grano refinado como pan blanco.
Los almidones refinados tienen una tendencia a ser bajos en fibra y se procesan y consumen rápidamente, lo que provoca picos rápidos en la glucosa. Tienen una lista de alto índice glucémico (IG), que es una medida de la rapidez con que los alimentos elevan la glucosa.
Cuando comemos un alimento que aumenta la glucosa rápidamente, tiende a provocar un colapso en la glucosa un par de horas después del hecho … lo que de otro modo se conoce como el “paseo emocionante de la glucosa”. Cuando la glucosa se bloquea, recibimos anhelos de otro mordisco alto en carbohidratos.
En un examen que sirvió a personas batidos que eran indistinguibles en cada aspecto aparte de que tenían carbohidratos con alto IG mientras que el otro tenía carbohidratos bajos en IG, el batido con alto IG causó un anhelo y anhelo mayor en contraste con el batido GI bajo (25).
Otra investigación descubrió que los hombres jóvenes adolescentes consumían un 81% más de calorías en medio de un banquete de IG alto en comparación con una cena de IG bajo (26).
Entonces … la velocidad a la que las calorías de los carbohidratos golpean el marco puede afectar dramáticamente su capacidad de provocar indulgencias y levantar peso.
En caso de que consuma menos carbohidratos coma menos, es urgente elegir fuentes de carbohidratos naturales completas que contengan fibra. La fibra puede disminuir la velocidad a la que la glucosa ingresa a su marco (27, 28).
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