Tu mejor amigo parece comer todo a la vista, pero nunca gana una libra, mientras miras un trozo de tarta y comienzas a empacar kilos. Puede ser la suerte del drenaje genético, pero los factores de dieta y estilo de vida también ayudan a determinar cómo maneja su peso. Sin embargo, si el número de la báscula sigue aumentando independientemente de lo que haga, hable con su médico; Es posible que tenga una afección médica subyacente que esté alimentando su aumento de peso.
Genética y aumento de peso
Así como los genes afectan su altura y color de ojos, su composición genética específica ayuda a determinar su peso corporal y la rapidez con la que gana o pierde kilos. Los investigadores que estudian el genoma humano tienen genes aislados que influyen en la distribución y el desarrollo de la grasa, el índice de masa corporal y el apetito, informa el Instituto Nacional de Salud.
En un estudio de más de 5,000 personas durante 10 años, los científicos, según los resultados publicados en la revista Genes and Nutrition en 2014, descubrieron que una mutación genética específica relacionada con el tejido graso ocurre en aproximadamente un tercio de todas las mujeres. Este gen en particular, llamado MMP2, puede conducir a la acumulación de grasa y al aumento de peso en las mujeres que lo tienen. El mismo estudio descubrió que el 87 por ciento de todos los hombres con otro gen mutante, llamado FTO, tenían un mayor riesgo de aumento de peso.
Dieta y aumento de peso
Sin embargo, los genes no tienen toda la historia de por qué se gana peso más rápido que la siguiente persona. Mientras que los hombres con el gen FTO tienen una propensión a comer más calorías y gravitar hacia la comida grasosa y azucarada, nadie los obliga a comer basura. Las elecciones dietéticas también afectan el aumento de peso. Un comportamiento único: beber dos colas de 16 onzas por día, cada una de las cuales pesa 207 calorías, podría sumar una libra a su peso en poco más de una semana si las calorías superan sus necesidades dietéticas.
¿Ganaré peso al comer chappathi (roti)? Soy un ectomorfo de 34 años.
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Evite las calorías “vacías” de los alimentos y bebidas azucarados (aquellos con poco o ningún valor nutricional) y opte por alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales. Podrá comer más de estos alimentos y sentirse satisfecho sin exceder sus necesidades calóricas.
Además, es probable que las personas que hacen dieta, abandonan y luego repiten el ciclo engorden más que aquellas que no hacen dieta en absoluto. Las dietas de moda restrictivas pueden llevar a comer compulsivamente cuando regresa a sus patrones de alimentación “normales”. En lugar de hacer dieta una y otra vez, siga un régimen consistente lleno de alimentos ricos en nutrientes para evitar el aumento de peso.
Efecto del ejercicio en el peso
Si ha ganado más peso que su vecino, es posible que tenga una rutina más rigurosa de ejercicio físico. Un total de aproximadamente 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada es la recomendación estándar para adultos, más 75 minutos a la semana de entrenamiento de fuerza; pero algunas personas requieren hasta 300 minutos a la semana de actividad aeróbica para prevenir el aumento de peso. Después de la menopausia, por ejemplo, las mujeres tienen más éxito recortando sus cinturas con la recomendación más alta, según un estudio publicado en JAMA Oncology en 2015.
Si hace ejercicio pero la balanza sube, no baja, puede estar agregando exceso de calorías después de su entrenamiento sin darse cuenta, en forma de bocadillos de recuperación o comidas grandes que siente que se “ganó”. Una barra de proteína podría equivaler a 220 calorías , dice la Academia de Nutrición y Dietética, mientras que una taza de mezcla puede tener hasta 700 calorías.
Otros factores en el aumento de peso
Cuando sufre estrés crónico o no duerme lo suficiente, puede aumentar de peso más fácilmente que otras personas. El estrés afecta la elección de los alimentos impulsando el deseo de “alimentos reconfortantes” no saludables como las opciones grasas y azucaradas. También puede conducir al insomnio, que altera la función normal de las hormonas leptina y grelina, que le indican a su cuerpo cuándo comer y cuándo dejar de hacerlo. Técnicas como el yoga, la respiración profunda, escuchar música o leer pueden ayudar a mantener sus niveles de estrés y, por ende, su peso, más manejables.
