No puede mejorar su estado físico haciendo estallar una píldora, rociando con proteína en polvo sobre su comida o tomando un batido especial. Para ponerse en forma rápidamente, debe centrarse en comer bien y participar en ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza. Consulte a su médico antes de realizar cambios en su dieta o comenzar cualquier programa de ejercicios.
Obtenga suficientes calorías
Si está tratando de ponerse en forma rápidamente, necesita tener un peso saludable. Sin embargo, si necesita bajar algunas libras, tratar de perder peso demasiado rápido no le servirá de mucho. Cuando restringe su ingesta calórica muy severamente (menos de 1.200 calorías por día para las mujeres y 1.800 por día para los hombres) corre el riesgo de retrasar su pérdida de peso al desacelerar su metabolismo.
Necesita encontrar la cantidad correcta de calorías para perder a una velocidad constante de 1/2 a 2 libras por semana. Logre esto reduciendo su ingesta actual de 250 calorías a 1,000 calorías por día. Para determinar su consumo actual, registre la cantidad que come normalmente en un diario de alimentos y sume las calorías diarias. Luego resta entre 250 y 1,000 para obtener tu nuevo objetivo de calorías para perder peso. Por ejemplo, si actualmente consume 2.600 calorías al día, puede perder peso de manera segura al reducir su ingesta de 1.600 a 2.350 calorías por día. Dado que una parte de ponerse en forma es ejercitarse, es posible que desee reducir el consumo de calorías, por ejemplo, de 250 a 500 calorías, y quemar el resto de las calorías mediante la actividad física.
Come comida saludable
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Para obtener el máximo rendimiento de su programa de acondicionamiento físico, complete su dieta con alimentos que respalden sus necesidades de energía y crecimiento muscular. Eso no significa que deba limitar su dieta al arroz integral, bistec y claras de huevo. Una dieta para “ponerse en forma” es el mismo plan de alimentación saludable que todos deben seguir: uno lleno de frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. Come regularmente durante el día para que tengas energía cuando estés entrenando. Tendrá un mejor entrenamiento cuando su cuerpo esté alimentado adecuadamente, de acuerdo con la Academia de Nutrición y Dietética. Además, asegúrese de comer un bocadillo de recuperación después del ejercicio para reponer las reservas de energía y promover la construcción de músculo. Disfrute de un yogur de frutas sin grasa, una taza de leche con chocolate o la mitad de un sándwich de pavo.
Limitar los alimentos procesados
No se trata solo de lo que debes comer, sino también de lo que no deberías hacer cuando pretendes ponerte en forma. Según un estudio de 2011 publicado en el New England Journal of Medicine, ciertos tipos de alimentos están relacionados con el aumento de peso, como las papas fritas, las bebidas endulzadas, como las gaseosas y los jugos, y las carnes procesadas, como el tocino y el pepperoni. Para mejorar su nivel de condición física y ayudarlo a alcanzar sus metas más rápidamente, limite su consumo de estos y otros alimentos procesados, como pan blanco y pasta, dulces y comida rápida.
Ponte en forma con HIIT
Los adultos necesitan 150 minutos de ejercicio aeróbico todas las semanas para una buena salud. Pero cuando tratas de ponerte en forma rápidamente, es posible que desees aumentarlo un poco con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Según un artículo de 2012 publicado en Australian Family Physician, cuando estás tratando de perder peso, HIIT puede ayudarte a alcanzar tus metas de ejercicio físico más rápido que el ejercicio aeróbico tradicional porque aumenta tu capacidad para quemar calorías, incluso después de que hayas terminado tu entrenamiento. . El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte dice que usted quema de 6 a 15 por ciento más calorías esas dos horas después de HIIT. Además de ayudarlo a quemar más calorías para perder peso, HIIT también lo ayuda a perder grasa abdominal mientras retiene la masa muscular, mejora la condición aeróbica y anaeróbica y es bueno para la salud del corazón.
HIIT alterna entre períodos de ejercicio aeróbico intenso seguidos de periodos de recuperación o descanso. Por ejemplo, puede correr a la velocidad máxima durante 30 segundos, seguido de un trote de 2 minutos, y luego repetir esto a lo largo de la duración de su entrenamiento. Este tipo de ejercicio te ayuda a quemar más calorías, incluso después de que hayas terminado de hacer ejercicio.
