¿Es posible ganar músculos en el gimnasio sin suplementos?

Siempre le digo a mis clientes esto ..

Si puede recibir una cantidad suficiente de nutrientes para la construcción muscular de su dieta habitual …

Omita los suplementos.

Así es como funciona la construcción muscular.

Rasgamos las fibras musculares a través del levantamiento de pesas

Reponga nuestro cuerpo con alimentos ricos en nutrientes para ayudar a la recuperación.

Luego termine de recuperar descansando los músculos trabajados durante 2-3 días.

¡Es así de simple!

Ahora, por supuesto, la forma en que entrenas también refleja el crecimiento, así que vamos a repasar el entrenamiento.

Para ganar MASS muscular, necesitas hacer las siguientes repeticiones y series:

• Representantes: 8-12
• Conjuntos: 3-4
• Peso: moderado

Para ganar músculo para STRENGTH, debes hacer estas repeticiones y series:

• Representantes: 3-5
• Conjuntos: 1-2
• Peso: pesado

Esto es solo una directriz general. Obviamente, querrás seguir ajustando los números hasta que un repetidor y un rango de ajuste te funcionen. Recuerde, el cuerpo de todos reacciona de manera diferente.

Entonces, ahora que tenemos el entrenamiento fuera del camino, volvamos a los suplementos.

¿Cuándo necesitarías suplementos para ganar músculo?

Aquí está la cosa..

Creo que los suplementos son una gran comodidad. Piénsalo. Después de una intensa sesión de entrenamiento, ¿preferirías pasar tiempo cocinando?

¿O, convenientemente, toma un batido de proteínas que proporciona una cantidad suficiente de bondad para la construcción muscular?

Todo se trata de conveniencia para todos.

Aquí hay un ejemplo más …

Se ha investigado que la creatina en realidad aumenta el rendimiento en las personas para ayudar a desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Y definitivamente hay una correlación directa entre la fuerza y ​​la ganancia de músculo.

Entonces, ¿por qué son los suplementos de creatina convenientes?

Una porción de un suplemento de creatina equivale a comer 2-3 libras de carne cruda y sin las calorías adicionales.

Ahora, a menos que pueda comer 2-3 libras de carne cruda, consideraría la creatina. Lea más sobre la creatina en el artículo a continuación:

Este suplemento es lo más cercano a tomar esteroides legalmente

¿Cuándo no necesitas suplementos para ganar músculo?

Como mencioné anteriormente en esta respuesta, si tiene una dieta óptima mejorada para recuperar adecuadamente el músculo desgarrado.

Omita los suplementos.

Pero tenga en cuenta que su dieta necesitaría tener lo siguiente para poder desarrollar músculo

• 1 gramo de proteína / peso corporal ( si pesas 150 libras necesitarás tomar 150 gramos de proteína al día )
• Una proporción óptima de carbohidratos y grasas
• Vitaminas
• Creatina equivalente a 2-3 libras de carne

Conclusión

Al final del día, se trata de saber qué funciona para tu cuerpo. Obviamente los suplementos reaccionan de manera diferente para todos. Entonces, lo que sugeriría es tener un período de prueba y error. Use suplementos durante un mes y compare la cantidad de ganancias que ganaría sin ella. Viceversa.

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La construcción muscular se produce debido a un programa apropiado de levantamiento de pesas y un sustento adecuado. Los suplementos saludables, por ejemplo, las proteínas en polvo y las ecuaciones de levantamiento de peso, pueden ser viables en caso de que no consigas suficiente sustento en tu rutina de alimentación. Estas ecuaciones son mínimas geniales, como sea posible, en el caso de que a partir de ahora devore un régimen alimenticio ajustado. Si bien la ergogenia ayuda, por ejemplo, a la creatina y la cafeína, y tiene capacidad para ayudarte a fabricar músculo, el mejor enfoque para fabricar músculo es con un programa de preparación de resistencia que se expande dinámicamente.

Aquí hay algunos pasos que te ayudarán a desarrollar músculos sin suplementos.

Paso 1- Levanta pesas. El proceso de aumentar el tamaño del músculo se llama hipertrofia, y usted necesita levantar solo una cantidad moderada de peso para desarrollar músculo. Use entre 65 por ciento a 85 por ciento de su máximo de una repetición, y realice de 6 a 12 repeticiones. Se necesitan aproximadamente de dos a tres sesiones no consecutivas a la semana para un crecimiento muscular máximo, y se dirigen a una sola área del cuerpo en cada sesión. Por ejemplo, realice ejercicios de pecho y hombros una sesión; espalda y bíceps al siguiente; y ejercicios de piernas el tercer día.

Paso 2- Coma mucha proteína. En caso de que esté levantando pesas intensamente, es probable que necesite más de 200 g de proteína al día. Al menos el 15 por ciento de sus calorías totales debe provenir de proteínas, y las fuentes de criaturas, por ejemplo, los productos cárnicos y lácteos son los mejores. Muchos elementos de plantas tienen proteínas, sin embargo, a veces necesitan aminoácidos fundamentales que ayuden a avanzar en el desarrollo muscular. La soya es una proteína vegetal fantástica.

Paso 3- Gasta mucha grasa y azúcares. El cuerpo utiliza estos dos suplementos como sus fuentes esenciales de vitalidad. Si no devoras suficientes de estos suplementos, tu cuerpo comenzará a utilizar sus reservas de proteínas como fuente de vitalidad, y esto puede provocar una fuerte degeneración. Alrededor del 30 por ciento de sus calorías deben provenir de la grasa y del 50 al 60 por ciento de los almidones.

Paso 4: Coma un refrigerio alto en carbohidratos y alto en proteínas antes y después de hacer ejercicio. Los hidratos de carbono proporcionan energía adicional para ayudarte a rendir a un nivel máximo, y te ayudan a restablecer el glucógeno muscular agotado después de un entrenamiento. La proteína ayuda al cuerpo a sintetizar nuevo tejido muscular y reparar el tejido dañado después de un entrenamiento adecuado. La leche con chocolate, las bebidas proteínicas y la mayoría de las barritas energéticas son refrigerios efectivos para este propósito y brindan excelentes resultados.

5) Paso 5- Continuar ejerciendo presión sobre los músculos aumentando progresivamente el peso con el tiempo. Aumente el peso que levanta de cinco a 10 por ciento cuando puede realizar con éxito dos repeticiones adicionales más allá de su número objetivo durante dos series seguidas.

Paso 6- Descansa tu cuerpo. El cuerpo aumenta nuevos ajustes fuertes a través de una regla llamada “trastorno de ajuste general”. Este procedimiento incluye primero aturdir tus músculos con otro impulso de actividad. Los músculos responden al llegar a estar claramente adolorido y cansado, y ahora tiene un requerimiento expandido de descanso. Con un descanso y recuperación adecuados, sus músculos reaccionarán al expandirse en tamaño y llegar a ser notablemente más castigados. Haga un punto para descansar mucho, y de manera confiable permita no menos de un día entre las sesiones de levantamiento de pesas.

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Si y no.

Depende de seguir las cosas,

1). Tu objetivo: si quieres tener un físico como los culturistas profesionales, entonces olvídalo. Simplemente no es posible con alimentos naturales y tienes que tomar suplementos y posiblemente esteroides también. Ahora, por otro lado, si tienes metas realistas, entonces es muy posible. No es posible empacar una tonelada de músculo en poco tiempo sin suplementos.

2). Disciplina: deberá mantener una nutrición estricta y estricta. Tendría que investigar un poco sobre la cantidad de calorías que necesita diariamente, cantidad que necesita para crear un exceso de calorías. Comer limpio y saludable es el 80% del trabajo realizado. Si puede hacer eso y seguir haciéndolo durante un año o dos, definitivamente es posible ganar masa muscular sin suplementos.

Los suplementos pueden ser de varios tipos y son costosos en India. Por no mencionar la duplicación que ocurre en esta industria.

Para construir masa muscular necesita una cantidad fija de proteínas, carbohidratos y grasas. Esta cantidad difiere para todos. Uno necesita descubrir esta cantidad.

Le daré un enlace que puede usar para calcular solo eso,

http://www.acaloriecounter.com

Ahora, después de tener los datos contigo, simplemente debes asegurarte de comer tantos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas a diario. La fuente de estos macronutrientes como la proteína puede ser cualquier cosa. por ejemplo: huevos, carne, pollo, pescado, paneer.

Calcule la cantidad de gramos de proteína que tiene una fuente en particular y cómala según sus necesidades diarias. Por ejemplo: el huevo entero tiene alrededor de 6 g de proteína y la clara de huevo tiene alrededor de 4 g. Entonces, si su requerimiento diario es de 60 g de proteína, entonces puede comer 2 huevos completos junto con 12 claras de huevo.

Este es solo un ejemplo, puede modificarlo de acuerdo con sus requisitos.

El punto que quería plantear era que no importa de dónde cumpla su cantidad diaria de proteínas, carbohidratos y grasas. Simplemente tiene que ser una fuente saludable.

Los suplementos solo le proporcionan una facilidad de consumo. La proteína de suero o BCAA o creatina no son requisitos previos para obtener un cuerpo musculoso o masa muscular.

Solo asegúrate de obtener tu dosis diaria de macronutrientes. Si puede obtener todas sus macros de fuentes naturales, entonces no hay necesidad de ningún suplemento. Período.

El cuerpo humano necesita proteínas y se relaciona con la salud natural y la dieta?

Para regar, la proteína es la sustancia más abundante en su cuerpo y es el componente principal del protoplasma en cada célula de su cuerpo. Dicho esto, no hay un solo tipo de proteína, sino muchos tipos en el cuerpo humano, cada uno con una función diferente.

No todos los polvos de proteína son iguales, por lo que es importante que lea las etiquetas. Hay varios tipos de polvos dominantes en la actualidad. Estos polvos de proteína pueden usarse solos o en combinación con otros polvos. Busque una fórmula en polvo que no contenga azúcar refinado, como azúcar blanco, sacarosa, dextrosa, maltosa, edulcorantes de maíz o el edulcorante artificial, el aspartamo. Estas son las cuatro fuentes de proteína en polvo que recomiendo.

Proteína de suero de leche: concentrados y aislados

Los concentrados y aislados de suero de leche han pasado por un proceso de fabricación para eliminar la mayoría de los carbohidratos, la grasa y la lactosa del suero lácteo o suero dulce. El proceso se llama “intercambio iónico” o “filtrado”, ambos dan como resultado casi una proteína pura. También elimina la mayoría de lactosa para aquellos que son intolerantes a la leche. El contenido de proteína es de aproximadamente 80 por ciento en los concentrados de suero de leche y 90 por ciento en los aislados de suero de leche. Un método para calificar la calidad de una proteína frente a otra se llama Valor Biológico (BV). Las proteínas con el mayor valor biológico promueven las ganancias de músculo más magros. Los concentrados y aislados de suero de leche tienen valores biológicos más altos que el suero, la leche, el huevo o la soya normales.

Caseína (proteína de la leche)

es la proteína predominante en la leche. Por ejemplo, la proteína en queso y requesón es caseína. A veces se llama caseinato de calcio o caseinato de sodio o potasio. Contiene todos los aminoácidos esenciales y es una buena fuente de proteínas. Es muy bajo en lactosa. Esta proteína de digestión lenta lo mantiene lleno por más tiempo, ya que debe formar un gel durante la digestión antes de ser absorbido. Este tiempo de tránsito más lento puede extender la exposición a la proteína en los intestinos y puede ayudar a aumentar la absorción.

Proteína de huevo (claras de huevo o albúmina de huevo)

La proteína de huevo solía ser el estándar de oro contra el que se midieron todas las demás proteínas, hasta que estuvo disponible la proteína de suero de leche. La proteína de clara de huevo proporciona los veintidós aminoácidos con un equilibrio adecuado de aminoácidos esenciales. Es una excelente fuente de proteína, pero no muy sabrosa en comparación con el sabor lechoso del suero o la caseína. Algunos fabricantes agregan polvo de clara de huevo a su proteína en polvo para aumentar la calidad de la proteína. El polvo de proteína de huevo blanco no contiene colesterol.

Proteína de soya

La proteína de soja se procesa a partir de la planta de soja y se ha eliminado la mayor parte de la grasa, la fibra y los carbohidratos. Como es un producto vegetal, no tiene colesterol. El perfil de aminoácidos no es tan bueno como las otras fuentes de proteínas. No intente sustituir la harina de soja por polvo de proteína de soja. Los dos son productos muy diferentes. La harina de soja debe calentarse para que sea asimilada por el cuerpo.

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Respuesta simple: ¡un SÍ rotundo!

Lo sé porque lo he hecho. Después de cuatro años de ejercicio serio, mis ganancias musculares se han ralentizado, lo cual es normal, pero aún estoy ganando un poco aquí y allá.

Para empezar, debo decirles que me entreno en primer lugar para ponerme lo más fuerte posible en mis dos ascensores principales: el Clean & Press (la barra está en el piso, la limpia sobre sus hombros y luego la empuja sobre la cabeza usando solo hombros y brazos) y el Deadlift convencional (la barra está en el suelo, la agarra firmemente y la levanta hasta que quede bloqueada contra la parte superior de los muslos, los brazos siempre se mantienen derechos). El resto es trabajo suplementario; para cada uno de mis dos ascensores, tengo un segundo levantamiento en el que me concentro de vez en cuando (principalmente para evitar lesiones por uso excesivo).

En general, entreno en repeticiones muy bajas (1-3, y 4-6 en ocasiones o para calentar con pesos muy livianos) para una gran cantidad de series (generalmente 6-10).

Muchos te dirán que esto aumentará la fuerza sin tamaño. Mi experiencia me dice lo contrario, y hay estudios que lo respaldan. Usted ve, el tamaño del músculo está íntimamente relacionado con la cantidad de trabajo que sus músculos están haciendo durante un período prolongado. También es una cuestión de genética, pero este es un factor sobre el que no tienes control. Por otro lado, debes controlar y controlar cuánto peso estás moviendo. Ingrese la noción de tonelaje.

Tonelaje semanal = # juegos x #reps x peso en la barra x #sesiones.

Cuando comencé a capacitar a Clean & Press en 2013, utilicé 80 lb para 3 series de 5, tres veces por semana. Esto es 80 x 3 x 5 x 3 (# sesiones) = 3,600 lb por semana. En estos días, 4.5 años después, uso 185 lb para 10 series de 3, hecho tres veces por semana. Esto hace 185 x 10 x 3 x 3 = 16.650 lb por semana. Solo una de mis sesiones tiene más tonelaje que una semana entera cuando era un novato. ¿No crees que mis músculos aumentaron de tamaño durante ese período de tiempo? ¡Lo hicieron! Mis brazos eran 15 pulgadas en 2013, ahora son 17.5 pulgadas. Mi presión máxima ha pasado de 135 a 220.

Lo mismo para los deadlifts. Recuerdo haber practicado con 185 lb por 5 series de 3 tres veces por semana. Este fue un tonelaje semanal de (185 x 5 x 3 x 3) 8,325 lb. Compare esto con lo que hice la semana pasada, que fue una semana fácil al comienzo de un nuevo ciclo: sábado (385 lbs 5 x 3) + Lunes (275, 8 x 3) + Miércoles (365, 5 x 3) = 5,775 + 6,600 + 5,475 = 17,850 lb por semana. Mi máximo actual es de 525 lb (volverme más fuerte que eso requiere mucho trabajo dedicado para la mayoría de las personas, y no soy la excepción).

En pocas palabras, estoy moviendo mucho más peso que hace cuatro años; mis músculos han crecido en consecuencia. La búsqueda de la fuerza y ​​el músculo es de larga distancia. ¡Olvide “todo aquí y ahora”! Siempre entrene con pesas que pueda manejar con buena forma. Te volverás más fuerte y más grande. Confía en tu cuerpo; confía en el proceso.

Es posible estar libre de drogas y trabajar con una increíble capacidad de trabajo. Les daré un ejemplo histórico: John Davis, seis veces campeón del mundo (1938 a 1951) y dos veces medallista de oro (Londres y Helsinki). Calcularé un solo levantamiento: terminó cada sesión con sentadillas, y levantó cuatro veces por semana. Cuando se estaba preparando para Helsinki en 1952, usó 450 lb para sus sentadillas para 5 series de 5. Por lo tanto, 450 x 5 x 5 x 4 = 45,000 lb. ¡Sí! 100 sentadillas por semana con 450 lb … Para los pesimistas que dudan que fuera natural, estamos hablando de un gran jugador de todos los tiempos que presionó 320 lb en la competencia en 1941, a los 20 años y apenas pesaba 200 lb; presionó 350 lb en el gimnasio en 1947 con un peso corporal de 225. Presionó un récord olímpico de 331 en Helsinki, bajo estrictas condiciones de evaluación.

Aquí estaba, levantando las famosas Ruedas Apollon en 1949:

Si realmente quieres ser fuerte y musculoso, te recomiendo que estudies las técnicas utilizadas por los hombres fuertes de antaño, porque la mayoría de los programas modernos provienen de atletas que usan esteroides. El entrenamiento naturalmente es MUY diferente, ¡pero no hay ninguna razón por la cual alguien no pueda desarrollar una fuerza y ​​un músculo serios!

Esta no es más que una forma de obtener músculos más grandes sin otra cosa que alimentos limpios (generosos, podría agregar).

Feliz levantamiento, hermano de hierro!

No necesitas suplementos para desarrollar músculo

Sí, es posible ganar músculo en el gimnasio sin suplementos. Porque la mayoría de los suplementos no funcionan.

Son promovidos por compañías de suplementos y profesionales de la salud patrocinados por dichas compañías para venderle sus suplementos.

Todos los meses salen con un nuevo tipo de suplemento que se supone que construye músculos mágicamente. Pero no están científicamente probados y son solo para ganar dinero.

Gané un poco de músculo en aproximadamente 6 a 12 meses de entrenamiento como pueden ver. Y usé solo un suplemento.

Construí músculo usando solo un suplemento y eso es proteína de suero de leche.

Y la única razón por la que utilicé proteína de suero de leche es porque soy una persona trabajadora y no me fue posible obtener mis necesidades diarias de proteínas solo con los alimentos.

Necesitaba comer 1 gramo de proteína por libra de mi peso corporal porque eso se recomienda cuando se trata de desarrollar músculo.

Para mis comidas siempre incluí una buena fuente de proteínas como pescado, pollo, carne, huevos, frijoles y yogur griego. Pero aún así no fue suficiente para alcanzar el 1 gramo por libra de peso corporal.

Si logras comer 1 gramo de proteína por libra de peso solo de fuentes de alimentos, entonces ni siquiera necesitas el suplemento de proteína de suero. Es aún mejor si puedes comer porque lo disfrutarás. Pero si no tiene el tiempo o el dinero para gastar en alimentos, entonces puede usar un buen suplemento de proteína de suero de leche.

El suplemento de proteína de suero que utilicé

Utilicé la proteína de suero Raw MuscleBlaze porque la obtuve a granel a granel y no contiene edulcorantes artificiales. Tenga en cuenta que es suave y sabe a leche en polvo si solo usa agua. Puede tener mejor sabor en la leche.

Si quieres una mejor proteína de suero de leche, puedes usar la proteína MuscleBlaze Chocolate Whey. Si puede gastar más dinero, opte por la proteína Optimum Nutrition Chocolate Whey. Es una marca internacional y es recomendada por muchas personas. No lo he usado sin embargo.

Echa un vistazo a mi publicación en el blog sobre proteína de suero si quieres obtener más información al respecto.

Algunos otros suplementos que puedes considerar

Empecé a usar un multivitamínico solo para tratar de obtener las vitaminas y los minerales que faltan en mi dieta.

También estoy tomando un suplemento de aceite de pescado para mantener sanos mis huesos y mis articulaciones.

Otro suplemento que puedes considerar es creatina. Se ha demostrado científicamente que le da un pequeño impulso a sus entrenamientos. Si tienes dinero, puedes intentarlo. De lo contrario, no lo necesitas.

¿Dónde puedes comprar suplementos baratos?

Compro mis suplementos de tiendas en línea porque ofrecen los mejores descuentos. Algunos entrenadores de gimnasios me han acercado a vender proteína de suero de leche pero no les compro nada.

Una razón es porque venden suplementos caros y obtienen sus comisiones de ellos.

Y otra mala razón es que algunos de los suplementos podrían contener esteroides y dañar su salud. Por lo tanto, debe tener cuidado con los complementos que compra y la fuente de donde los obtiene.

Siempre compre cualquier suplemento de compañías genuinas y revise el sello en la tapa antes de usarlos.

Por favor, muestre su apoyo y haga clic en el botón “Voto ascendente”. Me alienta a escribir más respuestas y ayudar a las personas como tú a ponerse en forma.

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Sí, es posible. Pero ¿por qué someter a su cuerpo a esa tensión adicional cuando los suplementos ya están disponibles? No se equivoquen, no estoy batallando por los suplementos y muchos que consumen suplementos lo hacen por el mero hecho de hacerlo y sin el conocimiento adecuado.

Debe comprender que empaca los músculos centrándose en su dieta y nutrición. Hacer ejercicio solo no arrojará ningún resultado además de fortalecer sus huesos y mejorar la tonalidad muscular y la definición. Si quieres ganar músculos, necesitas comer bien, comer limpio y comer cosas buenas.

Proteína: el nutriente más confiable, de fácil acceso y de mejor calidad, le aporta músculo. ¿Cuánta proteína debes consumir? Eso depende de tu peso corporal. El requisito ideal es 1 gramo de proteína por libra de su peso corporal. Por ejemplo, si pesa 60 kilos, que es alrededor de 133 libras, debe consumir más de 130 gramos de proteína al día.

Habiendo dicho eso, si eres principiante, sin importar tu edad, no saltes a festejar con comida rica en proteínas de inmediato. Recuerde, ganar músculos no es una carrera de 100 metros, es una maratón. Los resultados no se entregarán instantáneamente. En primer lugar, debe aprender los movimientos de cada entrenamiento y realizarlos correctamente sin lastimarse.

Si toma mi opinión personal, no sugiero que nadie siga el 1 gramo de proteína / libra durante los primeros seis meses de entrenamiento con pesas. Si lo haces de inmediato, no entenderás la proeza natural de tu cuerpo. En cambio, uno debe invertir esos seis meses en aprender los ejercicios correctamente y comer el alimento correcto, digerirlos, descansar bien y abstenerse de entrenar con el ego (levantar más de su capacidad óptima solo porque ese tipo en el gimnasio está haciendo lo mismo).

Algunos de los alimentos ricos en proteínas que puede consumir son : { Precaución: no comer en exceso }

Mariscos : excelente fuente de proteínas porque generalmente es baja en grasas.

Pollo – Sabroso, fácilmente disponible, bastante asequible, amado por todos, rico en proteínas y fácil de digerir.

Pescado : de fácil acceso y asequible.

Leche, queso y yogurt : también te proporcionan calcio y muchos están fortificados con vitamina D.

Huevos : favorito de los entusiastas del fitness de todas las edades. Menos costoso y encontrado en todas partes.

Después de seis meses, con el tipo correcto de dieta, ejercicios regulares y descanso adecuado, verá cambios en su cuerpo. Si eres delgado, los cambios serían más visibles. A continuación, puede considerar agregar suplementos a su pila de alimentos diaria.

Si eres extremadamente delgado, obtén un Mass Gainer y no consumas una exclusiva. Tome la mitad de gainer en leche y tómelo dos veces al día, después del entrenamiento y antes de acostarse.

Si estás flaco pero ganas algo de masa magra después de seis meses de duro trabajo, ve por Whey Protein Concentrate. Tome dos cucharadas al día, después del entrenamiento y antes de acostarse. No mezcles tu proteína en la leche. La digestión sería lenta y es posible que se sienta hinchado o pesado. Una cucharada de proteína en polvo en 300-350 ml de agua es suficiente. En días sin entrenamiento, consuma Whey Protein Concentrate solo una vez al día, antes de ir a la cama o después de la merienda.

Si tiene grasa o grasa delgada, tome Whey Protein Isolate. El aislado es la forma más pura de proteína y generalmente contienen cero o menos carbohidratos. Puede consumirlo dos veces al día, después del entrenamiento y antes de acostarse. En días sin entrenamiento, tómalo una vez o puedes echarlo de menos.

Por favor manténgase alejado de otros suplementos como Pre-Entrenamiento, BCAA, Creatina, Glutamina, etc. por otro año.

Permita que su cuerpo se ajuste a lo que está comiendo gradual y lentamente. Beba mucha y mucha agua, al menos 4-5 litros diarios ya que estaría en una dieta alta en proteínas. Si es posible, tome un soporte hepático también, Liv 52 es una de las opciones más asequibles y mejores en el mercado para un entusiasta.

Coma limpio y saludable, haga ejercicio duro y correcto, los resultados serán seguros. Nunca te rindas o pierdas la paciencia. Nunca establezca objetivos poco realistas. Nunca aspire al físico como modelos, actores porque la mayoría de ellos no son naturales.

¡Todo lo mejor!

Estas son las formas de jugar a los músculos sin el uso de suplementos. De esta forma, podrá ganar una cantidad significativa de peso, pero tomará tiempo. Por lo tanto, es de suma importancia que debe ser paciente y persistente en la aplicación de los puntos a continuación, para aumentar sus músculos sin el uso de suplementos.

Estas son las formas de desarrollar sus músculos sin suplementos.

• Inicia el levantamiento de pesas, inicia tu programa de levantamiento de pesas con poco peso y aumenta lentamente el peso que levantas. De la misma manera, comienza levantando pesas lentamente y aumenta la aceleración por la que levantas pesas.
• Haga ejercicio que apunte a más músculos en su cuerpo. Las sentadillas, los pesos muertos y los movimientos compuestos son estos tipos de ejercicios que se dirigen a tus músculos principales y te permiten desarrollar más músculos.
• Duerma lo suficiente, esto mantendrá sus niveles de estrés bajos y podrá hacer ejercicio sin fatiga y estrés. En segundo lugar, dormir adecuadamente depende de las hormonas del cuerpo que lo ayudan a desarrollar sus músculos de la manera natural.
• Coma calorías adicionales comiendo alimentos con alto contenido de proteínas como huevos, carne magra, nueces y granos. Las verduras y frutas verdes también te ayudarán ya que mantendrán tu intestino saludable para una digestión y asimilación adecuada de los alimentos.
• Reduzca la ingesta de grasas saturadas, para que su cuerpo se vuelva más obvio en la forma masculina en lugar de verse abultado por la grasa.

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Sí lo es.

La proteína es proteína ya sea que tome suplementos o alimentos.

Proteína de los alimentos

Si no eres vegetariano, comer carnes diarias , huevos y leche es MÁS que suficiente para obtener la proteína que necesitas para lo que sea tu objetivo.

Necesita algo entre 1,5 y 1,8 g / kg de peso corporal. Entonces, si tiene 70 kg, necesita de 105 a 125 g por día.

3 huevos [18g]

500 ml de leche [18g]

250 g de pollo [75g]

puede [111g] cumplir fácilmente con sus requisitos diarios.

Sin embargo, ser vegetariano superando los 100 g no es fácil.

La mayoría de mis clientes vegetarianos no están acostumbrados a comer MUCHOS daal / beans como rajma chole.

Tengo que decirles que coman mucho, y esto también trae otro problema. Demasiados carbohidratos.

Con las comidas de la India, los chapatis / arroz son una estancia principal y también son muy ricos en carbohidratos.

Esto realmente hace que una comida sea muy alta en carbohidratos … a menos que se salten la parte del roti.

La dieta que creé llamada FAB-D Diet hace justamente eso.

Puedes inscribirte gratis en este curso llamado Dieta FAB-D, cientos de personas lo están intentando.

También puede leer este artículo que explica cómo estas 7 directrices holísticas relacionadas con la nutrición y la dieta se cumplen con esta dieta que creé.

Si desea una gran cantidad de ejemplos de planes de comidas no vegetarianas y vegetales, es posible que desee consultar este curso gratuito. Todavía no está completo, pero encontrará muchos menús y puede obtener buenas ideas de qué hacer.

Pensamientos finales

Fui vegetariano durante los primeros 20 años de mi vida e incluso ahora tengo largas etapas en mi vida en las que no como carne. (Esto es generalmente cuando estoy en India).

Y lo admito, se convierte en un desafío obtener suficiente proteína solo a partir de alimentos vegetales y, si uno tiene el presupuesto, entonces, suplementar una cucharada de proteína de suero de leche está bien.

Sin embargo, si usted no es vegetariano y come carne todos los días, obtener suficiente proteína no es difícil.

Puede ahorrar dinero fácilmente comprando suero de leche y en su lugar invertir en otros suplementos importantes como aceite de pescado o multivitaminas que su cuerpo puede requerir más.

Espero que esto ayude y avíseme si tiene algún comentario a continuación.

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Elegir el suplemento de proteína de suero adecuado: puntos críticos para recordar

La razón principal por la cual el suplemento proteico funciona tan bien en la construcción de músculo es que te proporciona proteína pura y ninguna otra mierda. Por ejemplo, paneer es una buena fuente de proteínas, pero para poder consumir 25 gramos de proteína de paneer, necesitas comer 175 g de paneer, es decir, 470 calorías. Pero, un suplemento de proteína de suero de leche le dará 25 g de proteína por solo 1 cucharada de 30 gm (100 calorías solamente)

Entonces, solo por obtener 125 g de proteína, comerá aproximadamente 2500 calorías. ¿Qué hay de otros nutrientes? ¿Carbohidratos? Buena grasa? Antioxidantes? Vitaminas? En lugar de volverse muscular, uno se volverá gordito / gordo si comerá tantas calorías solo por proteínas.

Solo es posible ganar músculos sin un suplemento proteico, si puedes incluir fuentes de proteína magra (alta en proteínas y baja en calorías) en tu dieta.

Las 5 principales fuentes de proteínas magras que debe incluir en su dieta para ganar músculos sin suplemento

1. Pechuga de pollo

La pechuga de pollo se conoce como el baap de todas las proteínas magras. También es una de las fuentes más baratas de proteína

Necesario para la proteína 25g: 80 g de pechuga de pollo (155 cal)

Precio de la proteína 25g: Rs. 25

2. clara de huevo

La clara de huevo es solo proteína y no contiene carbohidratos ni grasas. También es una de las mejores fuentes de proteína magra.

Cantidad necesaria para 25 g de proteína: 8 clara de huevo (156 calorías)

Precio de la proteína 25g: Rs. 35

3. Yogurt

Para los vegetarianos, el yogur viene para su rescate. El yogur tiene proteínas de suero de leche y caseína

Cantidad necesaria para la proteína 25g: 275 g de yogurt (218 cal)

Precio de la proteína 25g: Rs. 88

4. Leche baja en grasa

La leche contiene proteína de caseína de digestión lenta y proteína de suero de leche de digestión rápida. En la leche de vaca, aproximadamente el 82% de la proteína láctea es caseína y el 18% restante es suero o proteína de suero de leche.

Necesario para la proteína 25g: leche descremada de 700 ml (245 Cal)

Precio de la proteína 25g: Rs. 55

5. Paneer de soja / tofu

El tofu es un producto de soja y es una fuente magra de proteína para vegetarianos

Necesario para la proteína 25g: 325 g de Tofu (235 Cal)

Precio de la proteína 25g: Rs. 100

Comparemos el suplemento de proteína de suero de leche con esta fuente de proteína alimenticia.

Nota: las fuentes de proteínas magras también vienen con nutrientes distintos de la proteína, por lo que un poco más de calorías que el suplemento lo justifica

1) coma rotis de trigo más harina de chana. (25-30% harina de chana en grano de trigo entero).
2 beba por lo menos un litro de leche de doble tono del diario de la madre o amul o de cualquier otra marca, ya que se pierde algo de proteína en la leche hirviendo. Por lo tanto, la leche pasteurizada contiene más proteína. 1 litro de leche tiene 30-35 g de proteína, mientras que incluso las marcas de suplementos reputados no tienen más de 30 g de proteína por porción.

2 reemplace sus refrigerios con refrigerios ricos en proteínas como el chana asado. El paquete chana asado de Jabson contiene 180 g de heeng chana (con muy bajo contenido de sodio), cuesta solo 40 rupias y proporciona 42 g de proteína. El chana asado también se puede comprar en el mercado local y sabe muy bien.
3 remojar 8-10 almendras, algunas pasas, nueces en agua por la noche y comerlas por la mañana.
4 productos de soya como wadian (50% de proteína), soya tostada (35% de proteína), leche de soja (35 g por litro) también son buenas fuentes de proteína, pero tienen soja no más de 2-3 veces a la semana porque algunos estudios han relacionado regularmente uso de soja con aumento de hormonas femeninas en hombres.
5 peces contiene 20 por ciento de proteína y casi no carbo y grasa. italso contiene algo de creatina
6) coma frutas y ensaladas diariamente.
7) tome 4-5 rebanadas de ajo con agua (tómelas con agua como cápsulas, no mastique, de lo contrario, tendrá mal olor). También coma más fenogreco (methi) y sus semillas diariamente.
8) un huevo hervido entero contiene hasta 6 g de proteína. Una clara de huevo contiene 3.5 g de proteína. Si no eres obeso, puedes comer 2 yemas de huevo diariamente. puedes poner tantas claras de huevo como quieras o puedes digerir.
8) tomar una cuarta cucharadita de cúrcuma (preferiblemente amba haldi) con leche tibia. En inviernos puedes agregar shilajit también.
9) tomar semillas de fenogreco (methi beej) con agua por la mañana (media cucharadita). el ajo y la alholva aumentan la testosterona de forma natural.
10) también puedes tomar kesar (azafrán) con leche.
11) Si insiste en tomar algunos suplementos, puede tomar ashwagandha o gokhru (tribulus) de una farmacia reputada como patanjali o dabur o himalaya. Las marcas deportivas internacionales como Weider y Gnc venden suplementos de fenogreco y tribulus para miles de ruppes y saquean a los indios. También puedes tomar safed musli. use shilajit satva durante el invierno (también puede aprovechar los veranos si le conviene).
12) el ginseng también es un buen suplemento natural (pero costoso en India). si quieres tomar ginseng toma coreano ginseng (preferiblemente ginseng rojo, si no está disponible, toma ginseng coreano blanco). no compre ginseng americano o siberiano, no vale la pena el dinero.
13) reducir la ingesta de alimentos procesados.
14) antes del entrenamiento tome 2-4 g de canela (dalchini) con glucosa o frutas para aumentar los niveles de insulina.
Si sigues esta dieta, no necesitas ningún suplemento. El cuerpo no almacena proteínas y el exceso de proteínas se excreta. Necesita proteínas aproximadamente iguales a su peso. Al igual que si eres 100 kg persona come 100 g de proteína al día, si haces algo de ejercicio duro 130 g es más que suficiente a menos que seas levantador de pesas olímpico o arnold, los sitios reclaman 200-300g de proteína porque las marcas de suplementos proteínicos los financian.
Recuerde 30-40. Hace años hubo atletas que nunca usaron suplementos proteicos. También utilicé suplementos proteicos ocasionalmente

Ganar peso no es magia sino ciencia pura y plan de dieta limpia.
Primero debes entender qué es el exceso de calorías y el déficit de calorías.
Si consume calorías más de lo que está quemando (un poco más que su metabolismo), se dice que es un exceso de calorías. Si consumes 1000-2000 kcal extra con respecto a tu BMR, de lo que ganarás algo de peso.

Y si consume menos calorías que su BMR, tenderá a perder peso.
BMR (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener su peso actual si no está haciendo ningún otro ejercicio sino durmiendo. Entonces, si no está haciendo ningún tipo de ejercicio, tome una ingesta de calorías más que su BMR

Calcular BMR aquí:
http://www.calculator.net/bmr-ca …

Una vez que conozca su BMR, consuma calorías 1000kcal más que su BMR y aumente ligeramente la ingesta de calorías en 100-200 kcal cada semana para evitar la estabilización.

Clean Bulking =: Ahora cuando digo volumen o aumento de peso, tiene que estar limpio y no como aquellos que obtienen un estómago hinchado …

Entonces debes mantener tus macro nutrientes en la proporción
50% de carbohidratos 30% de proteína 20% de grasa

Los carbohidratos son tanto carbohidratos simples como complejos.
Complejo incluye avena, arroz integral, pan integral, batata
Simple incluye arroz blanco, papa.

Proteínas como carne, huevos, pollo …
Para paneer vegetariano, tofu, paneer de soja funcionará

Las grasas deben ser saludables como la mantequilla de maní, aceite de oliva, almendras, yemas de huevo …

Diseña una dieta de 3000 a 3500 calorías utilizando los alimentos mencionados anteriormente. Y apuesto, ganarás algunos kgs en varias semanas.

Todo lo mejor
Tue escrito •

Construyendo músculo sin suplementos dietéticos

Desarrollar resultados musculares a partir del plan de levantamiento de pesas adecuado y suficiente nutrición. Los suplementos nutricionales, por ejemplo los polvos de proteína, así como las formulaciones de aumento de peso, pueden ser efectivos si no logras suficiente nutrición en lo que comes. Sin embargo, estas fórmulas funcionan poco bien si actualmente consume una dieta bien balanceada. Si bien las ayudas ergogénicas, como la creatina y la cafeína, sí tienen la capacidad de ayudarte a desarrollar músculo, la mejor forma de desarrollar músculo es mediante el uso de un programa de entrenamiento de la fuerza que aumenta progresivamente.

Levanta pesas. El proceso asociado con el aumento del tamaño muscular se conoce como hipertrofia, y usted tiene que levantar solo una cantidad moderada de peso para construir músculo. Use entre 65% y 85% del máximo de una repetición, así como realice seis para obtener 12 repeticiones. Necesita aproximadamente de 2 a 3 sesiones no consecutivas por semana para un crecimiento máximo de la masa muscular y apunte solo a una parte del cuerpo de cada programa. Por ejemplo, lleve a cabo el cofre y haga ejercicios de un programa; espalda y bíceps lo siguiente;

Coma mucho asociado con la proteína. Si está levantando pesas en serio, es probable que necesite mucho más de 200 g de proteína por día. Un mínimo asociado con el 15 por ciento de las calorías totales debe originarse a partir de proteínas, y las fuentes animales, por ejemplo, la carne y los productos lácteos son los más importantes. Muchos productos vegetales tienen proteínas, sin embargo, a veces carecen de proteínas esenciales que ayudan a promover el crecimiento muscular. La soja es realmente una proteína vegetal de alta calidad.

Consumir mucho asociado con grasas y carbohidratos. El cuerpo usa estos dos nutrientes como sus principales causas de energía. Si no consume suficientes de esos nutrientes, su cuerpo comenzará a utilizar sus reservas de proteínas como una fuente de energía, y esto puede causar degeneración muscular. Alrededor del 30% de sus calorías deben provenir de la grasa y del 50% al 60% de los carbohidratos.

Consuma un bocadillo rico en carbohidratos y alto en proteínas antes y después del ejercicio. Los hidratos de carbono pueden suministrar energía adicional que lo ayudará a desempeñarse en el nivel máximo, además de ayudar a restaurar el glucógeno muscular agotado realizando un entrenamiento. La proteína ayuda al cuerpo a sintetizar nuevos tejidos musculares y reparar el tejido dañado realizando un entrenamiento. La leche entera de chocolate, las bebidas proteínicas y muchas barras energéticas sirven refrigerios para esta función.

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Hola,

Hay la mayoría de las personas que quieren perder peso, pero alguien quiere aumentar de peso, es decir (algunos tienen bajo peso). Hay varias razones para no subir de peso.

1. falta de comida
2. mala selección de alimentos
3. ejercicio de entrenamiento incorrecto
4. nutrientes deficientes en el cuerpo

La dieta juega un papel vital no solo para mantenerse en forma y saludable, sino que también ayuda a aumentar de peso. Estoy enumerando la comida que te ayuda a ganar peso más rápido sin suplementos

1. Plátanos

2. Mantequilla de maní

3. Leche

4 huevos

5. Atún (pescado)

Para obtener más información, consulte: 10 alimentos para aumentar de peso más rápido

Alimentos que te ayudan a ganar masa muscular sin la ingesta de suplementos

La mayoría de los entrenadores personales son solo trenes duros para ganar masa muscular, no saben qué dieta es útil para desarrollar masa muscular. Para desarrollar músculos, necesitas alimentos que contengan diferentes proteínas, nutrientes, frutas, carbohidratos, etc. Las frutas y verduras contienen una variedad de minerales y vitaminas que ayudan a tu cuerpo a recuperarse después de los entrenamientos. La proteína juega un papel vital en la construcción de músculos de masas, ya que ayuda a mantener y desarrollar los músculos. Estoy enumerando los alimentos de construcción muscular que te ayudan a ganar masa muscular.

1) Huevos enteros

2) pescado graso (atún, salmón)

3) Frutas y verduras

4) bayas

5) Frijoles

Referencia – 10 alimentos de construcción muscular para ganar masa muscular

Si, absolutamente.

Suponiendo que por “suplementos” te refieres a los polvos de proteína y BCAA, puedes hacerlo perfectamente sin ellos. De hecho, si comes bien, obtendrás todo lo que necesitas directamente de tu comida.

Lo que realmente necesitas

Abogaría por dos cosas: comer por el mantenimiento y obtener al menos .8 g de proteína por libra de peso corporal.

Hay una razón por la cual la proteína es la base de la dieta de cada culturista. El macronutriente asume una variedad de funciones en su cuerpo: construye y repara el tejido muscular, lo que es especialmente útil después de una buena sesión de entrenamiento ; contribuye a la producción de hormonas; compone enzimas; y es una parte fundamental de sus huesos, piel y cartílago.

Además, no es una carga en tu estilo de vida. Si desea comer más proteínas, tiene muchas opciones al elegir cómo se puede encontrar en una gran cantidad de alimentos.

Por cierto, aquí hay un excelente artículo sobre proteínas y sus beneficios para la salud y la forma física .

¡¿Cuánto de eso ?!

.8 gramos por libra de peso corporal es más que suficiente para cosechar los beneficios y empacar en fuerza y ​​tamaño. De hecho, el número ha ganado tracción como “el número” para apuntar después de una sucesión de estudios con la misma cifra.

La investigación respalda resultados

Un estudio de la Universidad McMaster determinó que el “.8g / lb” es el verdadero negocio. La investigación concluyó que una mayor ingesta no afecta la masa corporal magra, incluso en individuos que realizan entrenamiento de fuerza. Para reiterar, los atletas de fuerza no notan ganancias por ingesta superior a .8 g / lb.

Un estudio adicional de Kent State descubrió que incluso durante las primeras etapas del entrenamiento, “la ingesta de proteínas por encima de 82 g / lb no mejora las ganancias de masa muscular / fuerza”.

Entonces, ya sea que sea un atleta de fuerza dedicando su vida al oficio o un aficionado al gimnasio que busca mantenerse en forma, 8 g / lb es más que suficiente para experimentar los beneficios de las proteínas, especialmente cuando busca más tamaño y fuerza.

Una ingesta saludable de proteínas conduce a ganancias de fuerza incluso en un corte

Un estudio de 2008 del Instituto de Investigación Ambiental del Ejército de los EE. UU. Descubrió que “cuando se observa la retención muscular en sujetos con déficits calóricos de más de 1,000 por día, 1,8 g de proteína / libra es suficiente para proteger contra la pérdida muscular”.

Por lo tanto, incluso un gran déficit de calorías no puede conducir a la atrofia cuando se conserva la ingesta correcta de proteínas.

¿No quieres los suplementos? Aquí hay algunas fuentes de proteínas excelentes

• Pechuga de pollo – Clásica. Es un elemento básico por una razón. Especialmente cuando se ven calorías 4 oz crudo, aproximadamente 3 oz cocidos es de alrededor de 120 calorías y 24 g de proteína.
• Atún enlatado: otro clásico con una gran proporción de calorías a proteínas.
• Huevos – Godsent. Una excelente fuente de grasa y proteína con todos los aminoácidos esenciales. 60-80 calorías y alrededor de 7 g de proteína. Una tortilla de tres huevos y tienes más de 20 g allí mismo.
• Quinoa y alforfón: estas son ganancias. Mira, no eres un robot. Tienes que comer toda esa proteína con algo. Si opta por los granos, opte por estos, ya que tienen el mayor contenido de proteína de grano basado en proteínas. De acuerdo, no tienen todos los aminoácidos esenciales, pero no todo el 100% de su ingesta diaria tiene que ser de origen animal derivado de proteínas (10-15% está bien). Entonces, si te vas a tratar de lado, haz que valga la pena.
• Tilapia, salmón, bacalao Pescado en general. – La tilapia y el bacalao, en particular, tienen una gran relación de calorías a proteínas. Son relativamente bajos en el primero y alto en el segundo. El salmón y otros pescados tienen una gran cantidad de proteínas, pero el mayor contenido de grasa en la dieta y, en consecuencia, más calorías. Por cierto, no hay nada malo con la grasa dietética, lo defiendo de todo corazón.
• Carne molida – 93/7 de grasa a la proporción magra.
• ¡Bisonte! – Encuentra una tienda con carne de bisonte cortada y enciéndela en la parrilla. Venado también. Ambos son muy ricos en proteínas. Pero también tienen calorías ligeramente más altas.
• Huevos de avestruz. Medio en broma. En serio, es un huevo de pollo más eficiente. Sin grasa, más calorías. Si encuentras dónde comprarlos, házmelo saber.
• Almendras y otras nueces – Proteína a base de plantas. Alto contenido de grasas monoinsaturadas, no tan alto en proteínas.
• ¡Queso cottage! – ¡Gran refrigerio nocturno! Lo como 8 oz (grasa completa) antes de acostarme. Se trata de aproximadamente 220 calorías y 24 g de proteína. Punta extra, mézclala con pepinos, pimiento, semillas de lino y almendras.

Espero que ayude. ¡Buena suerte!

Es muy complejo determinarlo, ya que depende de múltiples factores, como los genes, los antecedentes familiares, la tasa metabólica y la nutrición, así como la intensidad del entrenamiento y mucho más. Primero debes evitarlo, ejercitarse y tener una gran naturalidad. comida lo que sugieren los culturistas (proteínas máximas, calorías controladas y carbohidratos, vitaminas y minerales diarios, etc.).

Hazlo por un tiempo considerable, digamos de 6 meses a 1 año. Mida sus cambios, regístrelos y vea los resultados al final. Si no es satisfactorio, puede optar por un ganador de masa o suero lácteo (pedir productos genuinos de una buena marca) al principio, y hacerlo solo después de haber estudiado mucho sobre sus efectos, precauciones y dos / dont.

Compre y utilícelo en cantidades menores a las recomendadas al principio y vea cómo reacciona el cuerpo. Una diferencia puede ser visible dentro de un par de meses si sigues el régimen de entrenamiento y nutrición religiosamente.

NO ES NECESARIO TOMAR SUPLEMENTOS. Pero no dañará si la entrada es de un producto de calidad de manera controlada.

Conozco a muchas personas que tienen un gran físico que son vegetarianos y no buscan suplementos. Pero todo depende completamente. Todos son únicos y necesitas ver lo que más te convenga.

ADVERTENCIA: el músculo que se obtiene a través de los suplementos no dura mucho si deja de tomarlos. Entonces es una especie de adicción y una forma de gastar mucho dinero.

La mejor de las suertes

Usted puede construir absolutamente músculo SIN suplementos proteicos.

No se deje engañar pensando que tiene que tener suplementos para desarrollar músculo. La industria de los suplementos es una industria multimillonaria.

Generalmente se usan por conveniencia porque muchas personas no tienen tiempo para cocinar alimentos reales.

La comida real siempre TRUMPS suplementos. La comida real es una de las cosas más anabólicas que puedes poner en tu cuerpo.

Asegúrese de apuntar al menos a 1 gramo de proteína por 1 libra de peso corporal.

Aquí hay algunos excelentes artículos para que leas sobre cómo desarrollar músculo con entrenamientos y nutrición:

1. El entrenamiento de expresión génica genera músculo y quema grasa 10 veces más rápido
2. 5 alimentos de construcción muscular para empacar en ayuno masivo
3. 5 métodos avanzados para obtener músculo obstinado para crecer
4. Identifico el estiramiento para un crecimiento rápido de la fibra muscular

Para obtener más artículos sobre la construcción muscular / pérdida de grasa, vaya a mi blog> TurnAroundFitness.com

Por supuesto que es. La comida tiene toda la nutrición que su cuerpo necesita. Los suplementos también tienen su función, pero la comida es lo primero.

Los únicos suplementos que uso son los basados ​​en proteínas, proteínas en polvo y aminoácidos. Los uso para que pueda tomar más proteínas en mi cuerpo, especialmente después de un entrenamiento cuando necesitas proteínas de rápida absorción. También usé bcaa cuando estaba en un corte este verano.

Hay otros suplementos que también tienen sus funciones, como quemadores de grasa, suplementos de preejercicio, testosterona y otros estimulantes hormonales, creatinas …

Incluso puede leer aquí sobre los suplementos más esenciales .

Hace un par de años, había alcanzado una fase en la que ya no ganaba más músculo. Mi comida no era la mejor, y pensé en probar suplementos. Obtuve un polvo de proteína, y la comida se mantuvo igual. Con el tiempo gané algo de músculo, pero no fue mucho. Luego comencé a leer y leer, y en cada texto que encontré escribió que la comida es la parte más importante cuando se trata de desarrollar músculo. Así que ahorré algo de dinero y decidí comprar más alimentos y, lo más importante, alimentos de buena calidad. Dejé de comer comida rápida, dulces y refrescos … pero empecé a comer más alimentos a base de proteínas, principalmente carne y huevos. También verduras, nueces, frutas … Cuando quería algo dulce, comía un plátano o una manzana. Y a medida que pasaba el tiempo, mi músculo creció. Lo curioso es que perdí grasa en el camino y gané un par de kilos de músculo.

Y de vez en cuando estás harto de las dietas, y solo quieres algunas comidas trampa o algo así. Esto también es bueno para satisfacer tu mente, pero no te acostumbres a eso con frecuencia. Puede leer más sobre todo esto en estos dos artículos:

• La importancia de hacer dieta
• Factores clave para el aumento muscular exitoso

Tus músculos necesitan proteínas para crecer más fuertes y más grandes, ya lo sabes.

Las proteínas se descompondrán en aminoácidos, estos fluirán en el torrente sanguíneo hacia los músculos que, después de un entrenamiento, los chuparán como esponjas.

¿Cuánta proteína realmente necesita?

Si levanta pesas en el gimnasio, necesita 1.8 g de proteína / kg de peso corporal / día (o 0.8 lbs / kg de peso corporal / día).
Puedes consultar este video aquí sobre el tema.

Hagamos un ejemplo.
Digamos que su peso corporal es de 170 lbs. Esto significa que debe comer 170 * 0.8 = 136 gramos de proteína por día.

Cómo comer su objetivo de proteína sin suplementos

Entonces tiene 136 gramos de proteína para consumir en un día. Para estimular el crecimiento muscular máximo, debe tener 0.3 g de proteína / kg de peso corporal / comida. [1]

Veamos un ejemplo de plan de comidas para un día para optimizar el crecimiento muscular máximo.

Desayuno
3 huevos (18 gramos de proteína)
3 rebanadas de tocino (10.5 gramos de proteína)
2 tazas de champiñones rebanados (4.4 gramos de proteína)

Almuerzo
1 lata de sardinas, 3.75 oz (23 gramos de proteína)
2 tazas de brócoli picado (5.2 gramos de proteína)
Aquí una receta fácil para esto: receta de sardinas bajas en carbohidratos

Entrenamiento previo
1 taza de requesón (25 gramos de proteína)
1/4 taza de almendras (5 gramos de proteína)

Cena
6 onzas. carne de res molida al 95% (36 gramos de proteína)
1/3 taza de queso cheddar (9.3 gramos de proteína)
1 taza de batatas en cubitos (2.1 gramos de proteína)

Total: 138.5 gramos de proteína

Como puede ver, incluso sin suplementos superamos las necesidades de proteínas. Y este es un plan de comidas muy simple. Si agrega más cosas, éstas le aportarán aún más proteínas que se acumularán y le harán llegar mucho más allá de sus necesidades.

Yo personalmente uso suero de leche solo si viajo o estoy cortando, ya que solo tienen proteínas y no calorías de otras macros.

Si desea una guía completa y práctica sobre cómo comer para lograr un físico de ensueño y alcanzar el rendimiento mental y físico, puede descargar mi manual gratuito “Coma como un humano, parezca un Dios” .

Espero que mi respuesta haya ayudado a despejar tus dudas.

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Notas a pie de página

[1] La ventana anabólica: una guía para el hermano bien educado