¿Cómo me mantengo en forma en media hora al día? Soy ingeniero de software y trabajo 11 horas al día, y todo lo que recibo es media hora en mi casa por la mañana. ¿Qué rutinas de ejercicio puedo hacer?

Gracias, Yassine por preguntarme esto.

No creo en las dietas, pero hacer cambios a largo plazo en los hábitos de estilo de vida. Siempre digo que somos afortunados de no ser celebridades, ninguno de nosotros tiene una fecha límite para una noche de los Oscar, así que ¿por qué apresurarse y hacer dieta yo-yo? Todos podemos tomarnos nuestro tiempo para adaptar un nuevo estilo de vida.

También creo que es importante que hagas esto para mantenerte saludable, el ‘cuerpo de playa’ es solo un efecto secundario que aparece de todos modos.

Así que aquí están mis consejos:

1. No empieces a comer la comida que no te gusta solo porque has oído que son buenos para hacer dieta. Continúe comiendo lo que quiera, (incorpore algunos cambios en los puntos siguientes si es necesario) para que se sienta satisfecho con su consumo.

2. En lugar de ir con control de porciones. Coma todo lo que quiera en tamaños más pequeños; recuerde que el nuevo tamaño depende de su tamaño normal de placa: si normalmente utiliza un plato enorme, comience a reducirlo un par de cucharas, continúe regulando en los próximos meses. No te mueras de hambre, si estás acostumbrado a comer un plato enorme, no puedes disminuir tu ingesta de comida a 2 cucharadas de esto, 1 rebanada de eso en un día y ¡mantenlo de por vida! Recuerde que cuando termine su comida, debe sentirse satisfecho, de lo contrario continuará visitando la cocina.

3. Trate de mantener algo de comida en el plato de todos modos, para aumentar su fuerza de voluntad en la ingesta de alimentos. Hazlo más como una obra de teatro; ¿Cuánto puede dejar esta vez, cuándo se sentirá lleno en esta hora de la comida? La razón de esto es que sentimos la compulsión de que si la comida está allí en el plato, esa es la porción que tenemos que terminar, sin importar si nos sentimos llenos, y perdemos el contacto con nuestro cuerpo. No. Hoy en día todas las porciones son demasiado grandes, en lugar de confiar en el gerente del restaurante, confíe en su sensación de plenitud estomacal. NO continúe comiendo después de sentirse lleno. Lo mismo pasa con la comida chatarra, me encantan las papas fritas, y me sentí compulsivo por terminar la bolsa si compraba uno, tal error. Cuando se sienta satisfecho, simplemente lance la bolsa (o déjela a un lado para la próxima vez, si puede controlarse para no comenzar a comer el resto del paquete 5 minutos más tarde)

Debo añadir que me criaron para creer que hay muchas personas que no pueden pagar la comida y es un ‘pecado’ dejar comida en el plato. Pero sabes que; la pobreza es un problema de logística: no importa que comas toda la comida o no, tendrá un impacto en la inanición. Entonces mi compromiso es así; si dejo comida en mi plato, pido una bolsa para perros y se la doy a los animales de la calle. Siempre que puedo, doy dinero o dedico mi tiempo o trabajo para ayudar a otros menos afortunados.

4. Desarrolle modales en la mesa: no coma su comida apresuradamente, eso significa no inclinarse sobre el fregadero o pararse frente al refrigerador para comer. No. En lugar de eso, prepara la comida, siéntate y come de un plato con un tenedor y un cuchillo. Si no eres un gran masticador, está bien (tampoco yo, no entiendo cómo puedes masticar una mordedura 30 veces antes de tragarla, si no tienes una enfermedad en la garganta). Solo trate de poner menos comida en su tenedor, y coma cada vez más pequeños.

5. Si hay un cambio que desea hacer, haga esto: en lugar de comer muchos granos, vaya con las legumbres. Los granos incluyen pan, arroz y similares, las legumbres son frijoles, lentejas, chicpeas, etc. Las legumbres mantendrán el estómago lleno como el pan. Eso no significa que nunca tendrás pasta, pizza, papas fritas. Los amo a todos y los como con frecuencia, pero los tomo con ensalada y guarniciones para controlar la ingesta de mi “defecto”.

6. No prohíba los productos azucarados, si es goloso. ¿Qué es la vida sin chocolate? (Soy un gran admirador de los productos lácteos de supermercado, no del 90% de productos de cacao de alta calidad). Traté de cambiar al chocolate de “calidad”, pero me di cuenta de que no satisfacía mi paladar: me encanta el sabor azucarado lechoso / me recuerda a mi niñez, puedo comer un paquete completo de chocolate de calidad, aún puedo tener un ojo en el lechoso. ¿Entonces lo que hay que hacer? Simplemente coma lo que quiera; Si usted come opciones de chocolate más saludables, probablemente se comerá su elección encima de todos modos, ¡y esta opción más saludable será un consumo extra innecesario!

7. No cuente las llamadas calorías … Nunca entendí el concepto aunque leí mucho sobre esto. Sabes que dicen que la caloría (de una comida chatarra) no es igual a una caloría (de un vegetal). Entonces, básicamente, esta teoría le pide que cambie a opciones más saludables y reduzca la comida chatarra de su dieta. ¿Por qué molestarse en memorizar qué calorías consume cada alimento? Vigile su porción y disminuya la ingesta de comida chatarra, creo que es un mejor juicio.

8. No se castigue a sí mismo, no se juzgue a sí mismo, no se critique a sí mismo: tendrá días de atracones, celebraciones, días tristes, etc. No se sienta culpable por comer, simplemente coma y dese un descanso – entonces vuelve a tu nueva rutina al día siguiente como si nada hubiera pasado. No se castigue tratando de comer menos al día siguiente, solo regrese a su rutina.

9. Recuerde que no ganó peso en un día, por lo que no lo perderá en un día tampoco. El cuerpo necesita un poco de tiempo para el ajuste. ¡No te apresures ni te desmotive usando una balanza todos los días! En cambio, use su ropa para medir: si su ropa está suelta, voilá, perdió algo de peso, eso es lo suficientemente bueno como para saberlo. Mímese comprando unas cuantas prendas bonitas (recuerde que la ropa es su nueva báscula, por lo que necesita otras nuevas, ¡qué buena excusa para ir de compras!) Y continúe …

10. No se sienta desmotivado si el cuerpo se resiste a perder peso, puede haber meses en los que no verá ningún cambio después de dejar caer algunos kilogramos inmediatamente. Recuerde que su objetivo es mantenerse saludable. No está haciendo esto para tener un cuerpo de playa, sino ser saludable. Si no se obsesiona con su pérdida de peso, el cuerpo se rendirá y continuará perdiendo peso.
En mi ejemplo, perdí 10 kg en 8 meses, y luego en los siguientes 8 meses no perdí ni siquiera un gramo, aunque mientras tanto, todos decían que estaba perdiendo peso. Dejé de pesarme a mí mismo (era depresivo) y continué con los trucos que describí arriba, después de 8 meses de resistencia, mi cuerpo bajó de tamaño y seguí adelgazando por otros 10 kg …

11. Espejo es tu amigo. No huyas de los espejos, échale un vistazo al espejo todos los días para ver tu cuerpo, cómo se ve y cómo cambia. Actúa como si estuvieras examinando el cuerpo de otra persona, no estás buscando juzgar, sino comprender y ayudar a hacer algunos cambios …

12. Por supuesto, mantente activo. Si tienes sobrepeso, probablemente no seas un fanático de los deportes, tampoco yo. Practico yoga (no power yoga, yoga tradicional con largas pausas en cada postura) 5 veces a la semana, una vez al día (bueno, soy instructor de yoga, cuando doy instrucciones tengo que asistir a la clase y practicar para demostrar de todas formas). Aparte de eso, no me gustan los deportes, ni el equipo juega, ni trotar, caminar … Soy un editor que me hace sentar frente a la computadora durante largas horas como todos los demás. Sin embargo, le sugiero que incorpore su caminata a sus rituales diarios, como ir a trabajar, supermercado, reunión con amigos … si tiene un punto de destino, su caminata no se sentirá como un deporte sino como un medio (para llegar a un lugar).

13. Come algo de todo. Si le gusta la comida agria, tómela en porciones más grandes, pero también agregue algo de comida salada, amarga o azucarada a su comida también. Esto aumentará su satisfacción y no se sentirá privado de nada. También ayuda a que el estómago se llene más rápidamente, y nos ayudará a controlar nuestra tendencia a rellenar nuestras comidas favoritas.

Recuerda que la vida es muy corta, solo disfruta y mantente saludable …

El único consejo para mantenerse en forma es hacer ejercicio 5 veces por semana durante aproximadamente una hora y comer limpio.

Comer limpio significa dejar espacio para grasas no estabilizadas. Carbohidratos complejos. Gran cantidad de fibra y proteína en cada comida que consumas.

Intente ver su comida como proteínas, grasas y carbohidratos, y si una comida tiene mucha cantidad de carbohidratos, la otra debería tener menos cantidad.

Es un ciclo de una semana así que maneja tus días de tal manera que tu consumo general de la semana se equilibre.

Intenta evitar los alimentos procesados.

A continuación se detallan los componentes esenciales no negociables de cualquier régimen de aptitud física. Cualquier programa de ejercicios que omita cualquiera de estos seis componentes estaría incompleto. Sobre enfatizar uno sobre el otro también es incorrecto ya que se debe tomar un enfoque equilibrado. “Moderación” y “Consistencia” son las claves.

Todo lo que uno necesita es un máximo de 1 hora / día que definitivamente debería poder encontrar. Basado en mi propia experiencia y algo de literatura y libros que he leído, he tratado de resumir los conceptos básicos de estos componentes a continuación.

1)

Entrenamiento de fuerza

Qué es y por qué es importante: – Primero, déjenos entender lo que no es. A menudo se malinterpreta como el aumento de volumen y la construcción de 6 paquetes ab y Salman como bíceps para presumir. Entonces la mayoría de la gente siente que realmente no lo necesita. ¡INCORRECTO!

En realidad se define como un tipo de ejercicio físico anaeróbico que mediante el uso de la resistencia se especializa en

> Aumentando la aptitud muscular (aumenta la fuerza muscular, la masa muscular y el tamaño)

> Aumento de la fuerza ósea y la densidad ósea

> Aumento de la resistencia del tendón y del ligamento

> Mejora de la función conjunta

Además de estos beneficios en el mejoramiento de la salud, aumenta el metabolismo, ayuda a perder grasa, mejora los niveles de condición física, mejora el perfil de lípidos (mejora el colesterol bueno), etc.

Por lo tanto, es un componente absolutamente crítico.

Cómo puedes hacerlo: – Uno tiene las siguientes opciones para hacerlo.

un)

En el gimnasio utilizando varios equipos : – Puede realizarlo en GIMNASIO. Todo lo que necesita para asegurarse es que necesita tener un buen entrenador sensato.

Puede hacerlo 2-3 veces por semana durante una hora cada una.

segundo)

En casa usando la banda de resistencia : – Esta es otra opción que puede realizar en su casa. Puedes ordenar la banda en línea (Cosco es una buena marca), algunos buenos videos (10 min-30 min) están disponibles en línea para aprender y hacer los ejercicios junto con el video. La comodidad es mejor en esta opción, pero el inconveniente es que no tendrá un buen control sobre la cantidad exacta de resistencia. Pero se puede hacer los días en que se buscan algunas sesiones de fuerza ligera.

do)

En casa usando el peso corporal : – Los 5 ejercicios básicos de fuerza: empujar hacia arriba, tirar hacia arriba, saltos, abdominales y sentadillas son clave para la fuerza general. En lugar de trabajar en músculos aislados, trabajan en grandes grupos musculares. Puede hacer esto en conjunto con banda / pesas o independiente también. También puede hacer ejercicios como estocadas, alpinistas, puentes, etc.

re)

En casa usando pesas : – Si conoce los conceptos básicos correctamente, puede realizar todos los ejercicios que realiza en los equipos en un gimnasio solo en su hogar. Puede hacer buenas variaciones con solo un conjunto de 2 y 5 kg de pesas con la forma adecuada y haciendo los movimientos lentamente. Esto se puede iniciar a cualquier edad mediante el uso de un conjunto de pesas de 2 kg y es a menudo una parte más descuidada.

No olvide calentar antes de comenzar las sesiones de entrenamiento de fuerza. Puede terminar con una sesión de estiramiento de 5 minutos.

2)

Ejercicios Cardio

Qué es y por qué es importante : – Cardio es cualquier forma de ejercicio / actividad diseñada para funcionar el sistema cardiovascular que aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración y, en consecuencia, aumenta la circulación de sangre y oxígeno en todo el cuerpo durante un período prolongado. de tiempo. Hacer que tu cuerpo sude también te ayuda a liberar toxinas que de otra manera se acumularían en tus tejidos. Los beneficios van desde la pérdida de peso, la mejora de la salud del corazón, la mejora de la salud del pulmón, mejora de la resistencia, inmunidad mejorada, presión arterial estabilizada, aumento de los niveles de energía, estilo de vida más activo y dinámico, cambios de humor reducidos, etc.

Cómo puedes hacerlo: – Puedes disfruta cualquiera de los siguientes / club / etc. para obtener los beneficios. Elija una variedad en lugar de repetir lo mismo todo el tiempo.

un)

Caminatas rápidas / trote ligero: solo ve a un parque cercano y disfruta de aire fresco de la mañana sin contaminar, toma un poco de luz solar y camina rápido / trota ligero para comenzar el día.

segundo)

Cinta de correr / máquina elíptica / ciclo estacionario : – Bueno para esas temporadas de lluvia

do)

Ciclismo : – Puede incorporar el uso de una bicicleta para ir a lugares cercanos, etc. o hacerlo como parte del ejercicio semanal.

re)

Natación : – Uno de los mejores ejercicios de cardio. Solo usa gafas y gorras para avidez de los efectos secundarios del cloro.

mi)

Entrenamientos aeróbicos de baile : – En Youtube tienes algunos buenos videos que puedes ver y hacer.

F)

Ejercicios de PT : – Recuerde los días de escuela. Esos ejercicios aún pueden ser incorporados.

gramo)

Escalada en escaleras : – Evite los ascensores y tome escaleras.

h)

Cuerda de salto : – Bien si lo disfrutas.

3)

Ejercicios de flexibilidad

Qué es y por qué es importante : – La flexibilidad se puede definir como la capacidad de nuestras articulaciones y partes del cuerpo para ejecutar su rango completo de movimiento. La flexibilidad se deteriora rápidamente con un estilo de vida sedentario y, sin la flexibilidad adecuada, usted es más propenso a las lesiones y con los músculos tensos las actividades diarias se vuelven difíciles de realizar. Creamos movimientos corporales y hábitos de postura que tienden a reducir la movilidad articular. Los beneficios de los ejercicios de flexibilidad son menos dolor de espalda, mayor rango de movimiento, prevención de lesiones, circulación mejorada, menos estrés, mejor postura y confianza. Un cuerpo flexible, una columna vertebral flexible en última instancia conduce a una mente flexible que es más adaptable. Practicar Yogaasanas diariamente es la manera más perfecta y más fácil de obtener un cuerpo flexible y una mente clara Ayudaría a tonificar los músculos, el sistema esquelético, nutrir los tejidos del cuerpo y quemar grasa. Es excelente para todos los órganos internos y varias asanas de yoga se enfocan en partes específicas y órganos del cuerpo como vértebras, articulaciones, cuello, hombros, corazón, pulmones, riñones, etc. También mejorará su equilibrio tanto físico como emocional.

Cómo puedes hacerlo : – Como ya he escrito anteriormente, los YOGAASANAS son la forma más perfecta de flexibilidad. No tienes que hacer posturas complicadas, simplemente las asanas básicas de estiramiento deben realizarse con conciencia de la respiración. Realmente debe sentirse a gusto durante cada postura y no debe sentir ningún dolor. Un muy buen video de 22 minutos es el de una secuencia llamada “Padmasadhna” que consiste en 12 yogaasanas, se enseña en el curso de Arte de vida avanzada pero puede ser fácilmente practicado por cualquier persona. También puedes aprender asanas de cualquier instructor de yoga cerca de tu casa, pero puedes aprender asanas sencillas con videos. Un video llamado Shilpa Yoga también está muy bien diseñado. A continuación hay algunas asanas comunes que puedes simplemente buscar en Google: –

un)

Asanas mentirosas : -Ardha Halasana, Sethu Bandhasana, Naukasana, Makarasana, Shalabhasana, Bhujangasana, Dhanurasana, Kativakraasana y shavasana

segundo)

Asanas sentadas : – Vrajrasana, Parvatasana, Shashankasana, Marjariasana, Vyaghrasana, Janu Shirshasana, Gomukhasana, Padmasana, Budhkonasana y Adho Mukh Shvanasana

do)

Asanas de pie : -Tadasana, Prishtasana, Padhastasana, Vriksasana, Natrajasana, Utkatasana, Trikonasana, Veer Bhradraasana, Konasana y Kati chakrasana.

4)

Ejercicios de respiración

Qué es y por qué es importante: – Los ejercicios de respiración son básicamente una actividad que implica tomar respiraciones conscientemente. Cada emoción tiene un impacto en nuestra respiración, por ejemplo, cuando estamos felices y relajados respiramos profundamente, cuando estamos enojados respiramos brevemente, etc. Ahora nuestro motivo es controlar estas emociones / sentimientos, pero a menudo nos encontramos incapaces de mantenernos ellos bajo control. La mejor manera de lograr esto es a través del control de la respiración, cuando hacemos ejercicios de respiración y aprendemos la respiración consciente también podemos controlar nuestras emociones, es como un control remoto de nuestras emociones. Si nos observamos a nosotros mismos, hay dos tipos de acciones a) Voluntarias b) Involuntarias. Las acciones voluntarias son aquellas a las que conscientemente les gusta hablar, caminar, mover las manos, comer, beber, etc. Las acciones involuntarias son las acciones que son cuidadas por la energía consciente que reside en nosotros como la conversión de oxígeno en dióxido de carbono por nuestro células, digestión de alimentos, bombeo de sangre por nuestro corazón, todas las acciones celulares, etc. Lo que ocurre con la respiración es que cuando no nos damos cuenta, es involuntario, pero cuando nos damos cuenta de ello y comenzamos a respirar con conciencia, se vuelve voluntario y podemos controlarlo Por lo tanto, es un tránsito entre Voluntario e Involuntario, Conocido por Incognoscible, manifestado como Inmanifestado, es un salto hacia lo Divino. Por lo tanto, los ejercicios de respiración o pranayama han encontrado un lugar único en nuestros Vedas, yoga pradipikas, sutras de yoga y, más recientemente, también en la ciencia médica.

Nuestra función pulmonar obviamente mejora y la cantidad de oxígeno alcanza y nutre cada célula que restaura la salud, la juventud y la alegría.

Cómo puedes hacerlo: – Pueden clasificarse como la naturaleza de las respiraciones que tomamos

a) respiraciones lentas / profundas / largas, por ejemplo, Anulom Vilom y Nadi Shodhan (Respiración Alterna de las fosas nasales), Alientos Ujvai Profundos, Pranayama de 3 etapas, Respiración profunda simple, Respiración abdominal

b) ráfagas de respiración cortas / rápidas / rápidas, ej. Kappal Bhatti,

c) ritmo cíclico que incluye una mezcla de ambos ej . Sudarshan Kriya como se enseña en el Arte de Vivir

5)

Meditación

Qué es y por qué es importante: – La meditación en realidad es “No hacer nada”. Simplemente te sientas con los ojos cerrados y justo como un testigo observa tus propios pensamientos sin juzgar sin comparar sin imaginar, sin etiquetar. Nos da un descanso profundo, mucho más profundo de lo que el sueño te ofrece. La meditación te hace más dinámico, más animado, más concentrado, mejora tu concentración, mejora tu cociente de felicidad, aumenta tu poder de curación. Otros beneficios son

> Te mantiene libre de estrés

> Reduce el envejecimiento

> Te ayuda a apreciar la vida más

> Te ayuda a sentirte más conectado

> Mejora la función cerebral

> Te ayuda a dormir bien

> Aumenta la Inmunidad

> Aumenta su conocimiento y atención

> Obtienes control sobre tu mente

En estos 10 minutos te darás cuenta de que nuestra mente exagera y magnifica pequeños problemas en la vida y que tienes un inmenso potencial para enfrentar todos los desafíos de la vida. La realización más importante que ocurre es que en realidad ninguna incidencia o ninguna persona o ninguna situación es alegre o triste, en realidad es el “AUTO-TALK” que hacemos con nosotros mismos la fuente de alegría / miseria . Después de eso, incluso cuando surgen situaciones que tienden a tenso / estresado por la auto-conversación positiva, aumentas el poder del yo y no permites que las conversaciones negativas de la mente te den poder.

Desarrollamos amor y compasión con los demás y abandonamos nuestro hábito de Criticar, quejarnos y comparar.

Cómo puedes hacerlo: – La meditación debe practicarse a diario durante alrededor de 10 minutos. Algunas meditaciones guiadas están disponibles en línea. Solo necesitas escucharlo y soltarlo. No tienes que hacer nada, solo escucha y relájate. Inicialmente, las meditaciones guiadas son beneficiosas, lentamente, una vez que adquieres los conceptos básicos, es posible que en realidad no los necesites. Puedes simplemente sentarte y meditar. Solo recuerda que no es concentración, es desconcentración.

Solo tenemos que hacer un cronograma para nosotros mismos y luego mantenerlo recordando que la “autodisciplina” es lo único que hace a alguien miserable / bienaventurado, saludable / insalubre, fuerte / semana .

6)

Una dieta balanceada

Qué es y por qué es importante: solo recuerda el hecho básico de que “eres lo que comes”. Debería obtener todos sus macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas y agua) y todos sus micronutrientes (complejo Vit A, Vit B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12), Vit C, Vit D, Vit E, Vit K, calcio, magnesio, hierro, zinc, selenio, fósforo, etc.) para permitir que su cuerpo funcione de manera óptima. Aconsejaría pasar una hora en internet y navegar por estos nutrientes.

Cómo puede hacerlo: Primero, analicemos algunos puntos básicos relacionados con la dieta:

un)

Conscientemente comiendo y masticando cada bocado hasta que se vuelva líquido : – Come conscientemente con agradecimiento y mastica cada bocado al menos 64 veces, lo que mejora la digestión y la absorción de nutrientes.

segundo)

Evite todos los productos fritos (Samosa, Vada, Pakoda, Papad, etc.), todos los productos de Maida : pan, pata, naan, tandoori roti hecho de maida, productos de panadería, maggi, fideos, etc., todos los paquetes de comida, Farsana, mezclas y patatas fritas , Kurkure, Productos listos para consumir, etc., Todo tipo de comida rápida: pizza, hamburguesas, salsas, comida chatarra, comida en hoteles, KFC, Mc Donald’s, comida china, etc., mantequilla de alimentos grasos , crema, mantequilla de maní, nutrilita, Mayonesa, etc.

Y especialmente para la fenitoína, debes mantenerte alejado de todos los refrescos y bebidas frías también.

do)

Azúcar blanco refinado : este es el alimento más peligroso en nuestros estantes. Los expertos en nutrición lo llaman con razón “veneno blanco”. Eliminar completamente el uso de azúcar blanco refinado. Fecha Jarabe, miel y azúcar en polvo son mejores alternativas, ya que contienen nutrientes importantes, aunque también se deben consumir dentro de ciertos límites ya que tienen un alto índice glucémico. Evite todos los productos de azúcar: dulces, bebidas frías, chocolates, galletas, helados, pasteles, tortas, té, café, etc.

re)

Frutas : Incluya frutas de temporada como parte de su lista diaria de alimentos. Definitivamente incluyen guayaba o perú (para la vitamina C más alta), Awla (para los antioxidantes más altos), zanahoria (para la vitamina A más alta) todos los días. Además, tenga frutas como pomelo, naranjas, papaya, plátano, manzana, etc. Debe apuntar a 2-3 porciones / día

mi)

Granos : – Vaya por variedad, no lo limite a uno solo. Intente comer un grano solo una vez al día. Tenga trigo, arroz integral, arroz blanco, trigo, ragi, jowar, bajra, Makai.

F)

Legumbres y leguminosas : Seleccione entre una amplia variedad de moong, masoor, arhar dals, etc. y frijoles como frijoles, soja, garbanzos, etc. ya que tienen un alto contenido de proteína.

gramo)

Ácidos grasos Omega 3 : extremadamente crítico para ser incluido en la dieta a diario. Las semillas de lino, las nueces, el pescado y el aceite de hígado de bacalao son buenas fuentes. Puede que ocasionalmente se use un suplemento de aceite de hígado de bacalao.

h)

Equilibrio Ácido-Alcalino : – Casi todos los alimentos cocinados tienden a tener un efecto ácido en el cuerpo. Trate de incluir frutas y verduras crudas diariamente para restaurar el equilibrio.

yo)

Semillas y nueces : Incluya todos los días en su plan de dieta. Recuerde remojar las nueces (incluido el maní) ya que las nueces remojadas tienen una cantidad muy alta de phylates que interfieren en la absorción de hierro.

Nueces – Almendras, nueces, cacahuetes, dátiles, pasas,

Semillas – semillas de lino, semillas de sésamo (en invierno), semillas de girasol, semillas de chía, semillas de albahaca, semillas de calabaza.

Incluya un poco de granate tostado (Chana), una bebida Sattu y un puñado de germinados en su dieta diaria.

j)

Aceite de cocina : – nunca use un solo aceite de cocina todo el tiempo. Use una mezcla de aceites de cocina, una para el desayuno, otra para el almuerzo y otra para la cena. Apunte a variedades de las cuales una es alta en MUFA, una alta en PUFA y una que tiene ambas en equilibrio. Solo vea las etiquetas del aceite de cocina. Use aceite de oliva, aceite de canola, aceite de girasol, aceite de mostaza, aceite de cacahuete, aceite de cártamo, aceite de salvado de arroz, aceite de coco, etc. y siga arrastrándose entre ellos. La ingesta diaria debe ser restringida. Ghee también podría usarse sabiamente en alguna cantidad. Lo importante que debe recordar es que nunca coma alimentos FRITOS y cocine vegetales con menos cantidad de aceite.

k)

Hierbas ayurvédicas : – Use hierbas en forma medicinal de vez en cuando para aumentar la inmunidad. Ej. Tulsi, Neem, Triphala, Ashwagandha, Guduchhi etc.

l)

Veg Vs Nonveg : – Es una elección totalmente personal. Si bien los alimentos no vegetarianos son fuentes ricas en nutrientes como proteínas y hierro, tienen una serie de inconvenientes. Uno tiene que decidir por sí mismo. Me beneficié enormemente al cambiar a ser vegetariano de parte 3-4 años.

No hace falta mencionar en la lista anterior que los productos alcohólicos, cigarrillos, tabaco, etc. son un gran NO! Recuerda que nuestro cuerpo es el templo donde Dios reside en la forma de nuestra alma / conciencia / energía, como sea que queramos llamarlo. Todos somos seres divinos y este cuerpo es un precioso regalo milagroso de la divinidad para nosotros, nunca debemos faltarle el respeto por la ingesta de tales productos. “No somos seres humanos en un viaje espiritual, somos seres espirituales en un viaje humano”, por lo tanto, ¡la mejor manera de mostrar gratitud a la divinidad es cuidando tu cuerpo!

Los componentes anteriores si se integran correctamente seguramente aumentarían las capacidades de autocuración de su cuerpo. Solo ten fe en que hay una inteligencia cósmica que ha afinado todo el universo, por ejemplo. masa de electrón, constante gravitacional, constante electromagnética, distancia entre la tierra y el sol, composición del aire que respiramos y millones de dichos parámetros tenían que ser exactamente los mismos que para usted y para mí existir. Dentro de nuestras células se encuentra la misma inteligencia que está impulsando miles de millones de galaxias. Cada célula tiene la misma inteligencia mediante la cual es capaz de realizar funciones tan complicadas con tanta facilidad. Cada célula en el cuerpo es como un universo en sí mismo. Esta inteligencia funciona todo el tiempo dentro de ti y definitivamente puede ajustar los parámetros de tu cuerpo que se han descompuesto. Simplemente establezca sus prioridades correctas y seguramente pueda administrar una hora por día, permita que estas cosas sean una parte integral de su vida como cepillarse los dientes, su baño también se incluirán en su rutina diaria.

Te pertenezco ! Gracias.

Primero y más importante: ¡Felicitaciones! El mero hecho de que vas a competir es increíble. si vas a hacer uno, es mejor (más inteligente, más seguro, más saludable) planearlo de la manera correcta.

Para ayudarlo a comprender mejor lo que el proceso realmente implicará, deje en claro que estar en forma no se trata solo de ejercicios. Tienes que seguir una dieta estricta totalmente equilibrada de acuerdo con tu tipo de cuerpo y objetivo futuro.

Planifica el viaje desde donde estás hasta donde deseas verte a ti mismo. Asegúrese de tener estos en su lugar antes de comenzar a entrenar, y hará que todo el proceso sea mucho más agradable, por no mencionar el éxito.

Correr es la clave ; incluirlo en su plan diario. No te presiones mucho al principio porque las cosas llevan tiempo. Aumenta tu resistencia día por día.

Recuerde, “su único competidor es USTED de AYER”.

Controle su ingesta de calorías, obtenga su porcentaje de grasa corporal y trate de convertir eso en una cifra de un solo dígito. Evite el azúcar artificial y los carbohidratos simples como el arroz blanco, etc.

Incluye estiramientos y yoga en tu plan. Chin-ups funcionará como encanto para la fuerza.

La persona promedio tarda aproximadamente 16 semanas en prepararse para un maratón, así que asegúrese de poder comprometerse durante ese período de tiempo con seguridad.

La capacitación es un compromiso que influirá en su vida social, por lo que es muy importante que su pareja, amigos y familiares se unan a su objetivo. Sintiendo que tienes personas que te animan y te apoyan en el camino te recordarán que no estás solo, y ese sentido de conexión te motivará a alabar tu entrenamiento.

Descanse puede tener cualquiera de los planes de entrenamiento gratis disponibles en Internet de acuerdo con su tipo de cuerpo.

La mejor de las suertes …!

Para mantenerse en forma, no necesita ningún gimnasio o equipo. Solo necesita llevar un estilo de vida saludable y seguir una dieta saludable junto con ejercicios. Algunas de mis recomendaciones son:

HÁBITOS DIARIOS

Incorpore los siguientes hábitos en su rutina diaria , que en general son buenos hábitos para todos. Debe seguir esto religiosamente durante los próximos 10 días y se convertirá en un hábito.

• Estírate justo después de que te despiertes. Esto ayudará a relajar los músculos y cada actividad física que hagas comenzará a beneficiarte.
• Beba agua tibia tres veces al día (tibia, lo mismo que su té, agregue limón, jengibre y miel para un beneficio adicional), beba mucha agua de lo contrario también
• Subir 4 escaleras de piso todos los días (si el edificio es menos de 4, intente hacerlo dos veces, si el edificio es más, intente escalar hasta 4 y luego obtener un ascensor)
• Desayuno como un rey, almuerzo como un yonqui y cena como un mendigo. Esto simplemente significa que tome un desayuno abundante y una cena muy pequeña, o simplemente ensalada si pudiera. Coma menos comida picante. Evite cualquier comida chatarra o frita, bebidas enlatadas, alcohol y dulces.
• Tome la cena 2 horas antes de dormir. O intenta comer solo ensalada.
• Tome una cucharada de extracto de limón justo después de su comida, ayuda a digerir las grasas temprano
• No puede sentarse durante 15 minutos después de su comida. un paseo sería mucho mejor.
• Bebe un vaso de agua una hora antes de la comida.
• Coma ensalada de frutas todos los días.
• Si puedes, toma jugo de aloevera. Limpiará su sangre y reducirá su exceso de grasa.

Bajando a los ejercicios que puede seguir. Lo estás haciendo excepcionalmente bien en tu rutina. También puede incorporar lo siguiente y hacerlos a su vez. No te apegues a los mismos ejercicios todos los días.

1. Burpees : Haz 3 series de 10 repeticiones. Hazlos con cuidado, no te lastimes. Estira antes de hacerlo.

2. Jumping jacks : ejercicio muy simple, haz 3 series de 30 cada una. O inicie por 20 en el primer conjunto y aumente por 5 en el siguiente.

3. Se pone en cuclillas: puede haber muchas variaciones dependiendo de los músculos sobre los que quieras trabajar. Hay sentadillas, sentadillas simples, sentadillas hindúes, etc.

4. Alpinista : intenta hacerlo con variaciones. Es bueno para la parte superior del cuerpo, así como para el abdomen y la parte inferior del cuerpo.

Ahora bajando a su orientación nutricional.
Fitso, Myfitnesspal son buenas aplicaciones en las que obtienes buenos servicios en este orden de calidad. Tienen un mostrador de calorías donde puede iniciar sesión en sus comidas diarias, para conocer su consumo de calorías y la ingesta, lo que le ayudará a mantener el equilibrio entre ellos. Fitso también ofrece entrenamientos en el hogar y programas de pérdida de peso, que puede seguir en casa. De esta forma, puede realizar un seguimiento de su ingesta de calorías y de la quema de calorías, lo que le ayudará a mantener el equilibrio entre ellos y crear el déficit calórico necesario para su objetivo. También puede contratar un entrenador físico y un nutricionista de Fitso. Es supongo que unos 1000 por mes para ambos. hay una prueba gratuita también. En cualquier caso, te dejaré esa decisión. Puedes seguir lo anterior y te será de gran ayuda, pero sigue tu dieta.

Recuerda…!!
La regularidad, la disciplina y el autocontrol son indispensables para su objetivo.

La dieta diaria perfecta es una dieta con la que puede ser consistente. Si usted come exactamente lo mismo para el desayuno, el almuerzo y la cena todos los días, es poco probable que coma en los próximos 6 meses, y mucho menos dentro de 6 años.

La dieta perfecta es flexible y consistente.

• Su plato debe ser 50% verde, 25% de proteína, 25% de carbohidratos complejos. (por ejemplo, 1/2 ensalada, 1/4 de pollo, 1/4 de arroz silvestre).

• Coma proteínas a primera hora de la mañana. Esto puede ser huevos, yogur griego o alguna otra proteína que prefiera.

• Coma cada 3 a 4 horas , incluso si es pequeño, para evitar que el nivel de azúcar en la sangre aumente.

• Come fruta cuando quieras algo dulce.

Honestamente, la dieta diaria perfecta es sostenible y saludable porque está personalizada para usted y su familia. (Los clientes más exitosos que he tenido, como Ginny, trabajaron con nuestros tutores para crear una dieta personalizada que tenga en cuenta lo que les gusta, su tiempo y qué alimentos saben cocinar).

No sirve comer la dieta diaria “perfecta” durante un mes o dos antes de volver a sus costumbres anteriores. Se trata de encontrar una rutina que no sea aburrida y que no sea saludable.

Construí todo mi negocio (My Body Tutor) con la idea simple de que la responsabilidad y la coherencia son las poderosas fuerzas que nos permiten vivir la vida que queremos: lucir sexys y obtener resultados.

Las 5 reglas para tu ganancia muscular saludable

Entrena … Come … ¡Duerme! Y repetir. ¡Síssss! El tema del blog de hoy en CRB Tech Reviews trata de las 5 reglas que te ayudarán a maximizar tu crecimiento muscular astronómico .

Pasas todas las sesiones de sudor con el deseo de que tu cuerpo no tenga más remedio que crecer, pero pasan las semanas y tu báscula sugiere lo contrario. Puede comenzar a sentirse deprimido por la idea de no obtener los resultados que esperaba, pero no se desanime. Necesita ayudarse a sí mismo con un plan firme para maximizar sus entrenamientos y su tiempo en el gimnasio .

Usando estos 5 consejos vitales, ¡puede maximizar sus ganancias!

Es un trato 70-30. 70% de lo que come y 30% de cómo se ejercita. Recuerde siempre que un buen entrenamiento nunca puede superar una mala dieta. Si comes bien, a veces la rutina moderada de ejercicios también hace maravillas.

1. ALIMENTOS DIGNOS DE CALORÍAS NUTRITIVAS PARA EL AGREGADO

Los alimentos ricos en calorías son más altos en calorías en comparación con su valor nutricional. Muchos “adictos” también se consideran ricos en calorías, pero su valor nutricional es casi nulo. Así que evite los alimentos chatarra y adhiérase a alimentos naturales ricos en calorías como frutas secas, aguacates, mantequilla de almendras, plátanos, maní y requesón; si tu objetivo es aumentar la carga

1. INGESTA DE PROTEINA EN LA NOCHE

La ingesta de proteínas antes de acostarse tiene posibilidades de aumentar la síntesis de proteínas hasta en un 27%. Al menos 30-40 g de proteína de caseína es ideal para consumir antes de acostarse, ya que se digiere lentamente.

1. DORMIR ADECUADO ES UN DEBER

Un método de crecimiento clásico para los culturistas, dormir ayuda no solo en su crecimiento sino que también lo ayuda a perder grasa. Nuestro cuerpo libera leptina, una hormona de pérdida de grasa cuando dormimos.

1. LOS SUPLEMENTOS SON SECUNDARIOS

Asegúrese de completar sus requisitos de macro nutrientes de su comida. Si aún le faltan algunos nutrientes, solo entonces busque suplementos. Es difícil obtener la cantidad necesaria de proteínas para crecer, teniendo en cuenta la base vegetariana y en gran medida de las dietas indias. Entonces viene la necesidad de polvos de proteína. Los suplementos no son tan esenciales a menos que obtenga sus macros de las picadas regulares.

1. EL USO DE LA CREATINA Y BCAAS

Estos dos suplementos son esenciales para un crecimiento muscular óptimo, una recuperación del desgaste si usted es una persona que hace ejercicio religioso. La investigación dice que la creatina no afecta el corazón, el hígado o los riñones. Mejorará tu rendimiento y te hará ver grande ya que ayuda a los músculos a retener agua. Los BCAA son aminoácidos esenciales que ayudan en la síntesis de proteína muscular pero que no pueden ser producidos por nuestro cuerpo.

Así que tenga en cuenta estos simples consejos y maximice su ganancia muscular.

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1. Haga un horario de entrenamiento:

Tanto el entrenamiento de resistencia como el ejercicio cardiovascular son necesarios en mi opinión.

Cardio, como caminar, correr y girar, quema calorías y ayuda a mantener el correcto funcionamiento del corazón. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia que a menudo se pasa por alto es igualmente necesario para el mantenimiento de un peso saludable. A medida que envejece, la densidad ósea y la masa muscular del cuerpo disminuyen. Para mantener una función metabólica adecuada, el entrenamiento con pesas es imprescindible. Desarrollar músculos fuertes significa quemar más calorías en reposo, lo que finalmente resulta en un peso corporal más saludable. Para los principiantes, recomiendo al menos 2 días de entrenamiento con pesas por semana junto con al menos 3 días de ejercicio cardiovascular. Si bien esto puede parecer mucho tiempo, ¡puede combinar las dos actividades! ¡Se mueven como las sentadillas de salto y los burpees para subir tu ritmo cardíaco y tus músculos ardiendo!

2. Cambia tu rutina:

¡El ejercicio no tiene que ser aburrido! Mantener el buen estado físico no solo mejorará su adherencia al ejercicio, sino que está comprobado que cambiar el FITT (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo) de su rutina de ejercicios arrojará mejores resultados. Para ideas de entrenamientos divertidos echa un vistazo a mi página de Instagram @ bodyby.becca.

3. La regla ’80 -20 ‘: la flexibilidad es clave

La mentalidad de “Todo o Nada” es intrínsecamente destructiva. No necesita un entrenamiento de 1 hora o un día perfecto de alimentación limpia para que “cuente”. Nadie es perfecto y su rutina saludable tampoco lo será. Utilizo la regla ’80 -20 ‘cuando hablo sobre hábitos de vida saludables con los clientes. Es decir, el 80% del tiempo toma decisiones conscientemente saludables (alimentación y ejercicio intuitivos) mientras que el 20% de las veces no es necesario un cumplimiento estricto. ¡Así como una buena comida no lo hará saludable, un entrenamiento perdido no lo hará saludable! He encontrado que esta estrategia es alcanzable tanto para mí como para mis clientes; a su vez, lo que resulta en la mayor tasa de éxito a largo plazo. Come el helado de vez en cuando, no te matará. ¡La salud mental es tan importante como tu salud física!

4. Esenciales de macronutrientes:

No, no necesita contar calorías o macronutrientes, pero la conciencia de lo que entra en su cuerpo es la clave. Para verse y SENTIRSE lo mejor posible, el cuerpo necesita los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Intenta incluir las tres categorías cada vez que te sientas a comer. Si pierde uno durante una comida, ¡repare el próximo! De nuevo, la flexibilidad es la clave.

Ejemplos de carbohidratos incluyen: vegetales, granos, frutas.

Los ejemplos de proteína incluyen: pollo, salmón, quinua, frijoles.

Ejemplos de grasa incluyen: aguacate, nueces, aceite de oliva.

*** Tenga en cuenta que el valor calórico de las grasas es necesario, pero SE SUMA rápidamente, por lo que recomiendo medir estos alimentos antes de su consumo.

5. Beba agua:

Consejo: beba un vaso lleno de agua antes de cada comida para ayudar a controlar su apetito.

¡Los beneficios del consumo de agua no se pueden reiterar lo suficiente! El agua potable promueve la pérdida de peso mediante la eliminación de los subproductos de la grasa del cuerpo. Además de eso, llena tu estómago, ayudándote a diferenciar entre hambre real y sed, que tu cuerpo puede malinterpretar como hambre.

6. Adopta un enfoque completo para la aptitud:

Los beneficios de comer bien y adoptar hábitos de vida saludables van más allá de lo físico. Los cambios mentales que experimentas son inconmensurables. Por supuesto, los detalles varían según la persona. Desde mi experiencia, tengo menos dudas y estrés, junto con más energía, confianza y felicidad desde la adopción de un estilo de vida saludable. Sin saberlo, estos beneficios se manifiestan mucho más rápido que el objetivo físico y se filtran en todas las facetas de tu vida: las relaciones, el trabajo o la escuela, y la vida social. Estar consciente de estos cambios te ayudará a apreciar este increíble viaje y el progreso que has logrado hasta ahora.

Comenzaría diciendo que estar en forma no solo tiene que ver con levantar cosas, pero lo más importante es dormir (se recomiendan 8 horas), comer sano (los alimentos del mar son geniales, pero también el pollo, las verduras, las frutas y mucha agua) y al hacer, por supuesto, algunos ejercicios que podrías crear para tu programa que dependen del nivel. Hay muchos ejercicios para trabajar para los grupos musculares que necesita y para los que está satisfecho con su estilo de vida.

Hola,

Es un placer responder tu pregunta.

Me gustaría saber si quieres estar solo en forma o en forma junto con fuerte.

• Si solo quieres estar en forma, entonces puedes practicar deportes al aire libre. es decir, baloncesto, cricket, fútbol, ​​natación, carrera, etc.
• Pero si quieres estar en forma y mejorar tu strenth, entonces adopta para un gimnasio.
• Mi sugerencia personal es si te unes a un gimnasio o si haces algunos deportes al aire libre como 4 días a la semana con entrenamiento regular y 2 días a la semana al aire libre.
• Debe y debe mínimo 1 día de descanso con buen sueño y la cantidad correcta de nutrientes, vitaminas y macros. También puede ir por más de 1 día de descanso, aproximadamente 1-3 días.
• Pero nunca se salte su gimnasio por más de 3 días.

Espero haber aclarado su consulta sobre esto. Si cree que necesita más información, puede comentar a continuación o hacerme un seguimiento. Estaré encantado de ayudarle.

Gracias ☺

Estableces un hábito para entrenar todos los días. No tienes que unirte a un gimnasio para entrenar. Puede hacer entrenamientos al aire libre, bajo techo o divertidos. Practicar senderismo, practicar deportes e incluso ir de compras se considera actividad física.

Intentas comer muchos alimentos a base de plantas y proteínas magras, pero aún así te permites tener golosinas.

Para obtener algunos consejos detallados sobre cómo mantenerse saludable y en forma:

Pérdida de peso a largo plazo y salud

Si quiere decir mantenerse en forma para referirse al mantenimiento, entonces:

• 30 minutos de cardio 3-5 veces por semana
• Entrenamiento de fuerza de hasta 60 minutos 2-3 veces por semana

Haré el trabajo bien hecho. Para la mayoría es suficiente para ponerse en buena forma si no lo están haciendo.

Espero que esto ayude,

Mathiah de Big Lifts Fitness

Salud general y estado físico mira a tus genes
¿Qué puedes hacer dentro de un marco de tiempo limitado que expresará tus genes? para producir un hombre adulto sano?
Es realmente bastante simple
Cada 7-10days Sprint, es cualquier movimiento que utiliza todo tu cuerpo para producir velocidad, como máximo durante un período de tiempo prolongado (alrededor de 8-60 segundos). )
Recomendado: carrera ascendente por cualquier lugar desde 8-20 segundos.
Relación trabajo / reposo 1:10 que es 8 segundos de trabajo 80 segundos de descanso, etc.
Los sets dependen de los niveles de energía, motivación, etc. Comienza bajo, construir con experiencia.
Cada segundo o tercer día grava el sistema muscular (levantar pesadas) – puede ser usted mismo.
Idea bastante simple, solo manteniendo el tejido magro para los procesos diarios.
Recomendado – Rastreo. Leopard crawl (google si no está seguro de movimiento) no puede sobrevalorarlo. Flexiones, alguna forma de giro dirigido al núcleo, típicamente giros, sentadillas y zancadas rusas (lo escuchas en todas partes por una razón, es un movimiento humano básico)
Mantenga el movimiento intenso y por debajo de 30 segundos cada conjunto de aumento “establecido” con la experiencia.
Por último, muévete despacio durante largos períodos de tiempo todos los días, yo diría que tratas de caminar donde y cuando puedas, solo mantén el contacto encendido y mantén la quema de grasa motor activo.
Puede caminar, andar en bicicleta, trotar, ligeros flexiones o sentadillas. Cualquier cosa fácil a un gran volumen.

Avíseme si esto ayudó, apresurado, pero espero haber cubierto todo.

Oye,

Solía ​​tener un horario similar al tuyo y agregué el hecho de que estaba trabajando mucho durante la noche en la mezcla. Sé lo que es un horario ocupado, especialmente si estás tratando de tener una vida personal también.

Ok, primero lo primero.

Tienes un cronograma realmente apretado, así que tenemos que trabajar con eso. No te voy a ofrecer que salgas a correr, etc. Porque ya dijiste que tienes 30 minutos en casa. Es un buen consejo, pero a veces tienes que sacar lo mejor de lo peor, y esto significa que no será ideal.

Me atendré a las cosas que dijiste:

• 30 minutos al día
• sin gimnasio
• el objetivo es mantenerse en forma y saludable

Permítanme comenzar diciendo que es posible estar en forma , y esta es una parte importante aquí. Me las estaba arreglando para hacerlo. Tenga en cuenta que no estoy hablando específicamente de concentrarse en ganar músculo. Ganarás músculo y estarás más tonificado. Pero no será comparable a ir a un gimnasio.

Por dónde empezar desde:

Estiramientos:

Dijiste que eres un ingeniero de software, así que siento que estás pasando mucho tiempo sentado. Sentarse en una silla por largos períodos de tiempo es perjudicial para nuestra salud. Está relacionado con el desarrollo de desequilibrios musculares, atrofia muscular y pérdida de la fuerza de los músculos.

Te aconsejaría enfocarte en los estiramientos que te ayudarán a fortalecer tus músculos y evitar que tengas músculos tensos o malas posturas.

Incorpore algunos estiramientos dirigidos a los flexores de la cadera y los extensores lumbares.

Te recomendaría que los hicieras de 3 a 4 veces por semana durante al menos 10 minutos por día. Puede comenzar pequeño pero eventualmente puede comenzar a agregar otros estiramientos también.

Este es realmente bueno para estirar los flexores de la cadera:

Y este para el extensor lumbar:

Ceremonias:

No sé si tienes mancuernas a tu disposición, así que te daré algunas ideas para un entrenamiento completamente en el hogar utilizando solo ejercicios de peso corporal.

Yo recomendaría un ciclo de rutina de 5 días. Esto es lo que quiero decir:

Día 1 – Cofre, tríceps

Día 2 – Piernas

Día 3 – Apagado

Día 4 – Volver bíceps

Día 5 – Apagado

–

Rutina del día 1:

Flexión de flexiones – 3-4 series con 10-12 repeticiones.

Triceps Dips – 3-4 series con 8-10 repeticiones.

Flexiones de diamante: 3-4 series con 8-10 repeticiones.

Extensión corporal de tríceps (o flexiones de tigre): 3-4 series con 8 repeticiones.

Rutina del día 2:

Pistol squats (sentadilla de una pierna) – 3-4 series con 8-10 repeticiones.

Estocadas: 3-4 series con 8-10 repeticiones.

Sentadillas Sissy: 3-4 series con 6-8 repeticiones.

Donkey kicks – 3-4 sets con 10-12 repeticiones.

Rutina del día 4:

Pull ups – 4-5 series con 6-12 repeticiones.

Elevaciones de la barbilla: 4-5 series con 8-12 repeticiones.

Los pull ups y los chin ups son muy importantes para incorporar en su rutina de entrenamiento. Puede conseguir una barra que pueda usar en su puerta. Bien vale la inversión.

Use 45 segundos de período de descanso entre cada conjunto y hasta 2 minutos de descanso entre los deportistas individuales. De esa manera, hacer todos los ejercicios generalmente le llevará alrededor de 24-32 minutos.

• Siempre que tengas tiempo, agrega algunos abdominales y ejercicios abdominales.
• Si un ejercicio es demasiado fácil o demasiado difícil para ti, puedes usar diferentes variaciones o rangos de repeticiones, incluso un período de descanso más largo.
• No te olvides de comer regularmente y comer sano. Asegúrate de obtener suficiente proteína de tu comida.

Si tiene alguna pregunta, hágamelo saber, ya que traté de mantenerla lo más breve posible y conciso.

No hay una dieta ideal. Cualquiera que diga lo contrario está vendiendo algo. Vea este breve filtro de BS de asesoramiento nutricional.

Los humanos evolucionaron para prosperar en una amplia variedad de dietas. Si comes una dieta variada, en su mayoría plantas, no demasiado o muy poco, eso es todo de lo que tienes que preocuparte. Una relación saludable con los alimentos es más importante que los alimentos específicos que usted come en cualquier comida. Lo que comes hoy no importa. Lo que comes este mes importa mucho.

En su mayor parte es seguro ignorar o mantenerse alejado de cualquier dieta que tenga un nombre.

6 consejos para hacer ejercicio cuando no tienes tiempo

La mayor queja que escuché es que un entrenador de pérdida de peso es: “No tengo suficiente tiempo”.

Confía en mí – ¡Lo entiendo! Como madre trabajadora a tiempo completo con cuatro niños pequeños, estoy plagado de no tener suficientes horas en el día. Aquí hay seis consejos simples para mantenerlo trabajando constantemente.

1. Programarlo.
La gente ocupada debe programar sus entrenamientos. Lo digo en serio. Abra su calendario de google, iCal o su libreta de citas y programe en su día (al igual que lo haría con una cita con el dentista). Esto asegura que TIENE el tiempo cada día.

Si su agenda está siempre abarrotada, no puede comenzar el día pensando que va a encajar el ejercicio en algún lugar.

2. Mantenga su cita programada.
¡Ahora que su ejercicio está programado, conserve su cita! No lo cambie, reprogramarlo u omitirlo. Nunca se saltearía una importante reunión de trabajo y luego le diría a su jefe: “No me apetecía presentarme hoy”. Su salud y bienestar son tan importantes (¡o más!) Que cualquier otra cita. Honrate a ti mismo

3. Haga ejercicio a primera hora de la mañana.
La mayoría de nosotros no tenemos reuniones de negocios ni citas médicas a las 5:30 a. M. Este es el mejor momento para completar sus entrenamientos ya que nunca tendrá citas conflictivas. Me doy cuenta de que los entrenamientos matutinos suenan brutales para la mayoría de las personas, pero después de dos semanas te acostumbras. ¡Lo prometo!

4. Mezcle sus entrenamientos.
Día uno, haz un entrenamiento HIIT. El segundo día, levanta pesas pesadas. El tercer día aumenta la movilidad articular con yoga. El aburrimiento es una de las principales razones por las cuales las personas no se apegan a un programa de ejercicios. No te despiertes y corras todos los días. Tienes que mezclarlo.

5. Hazlo divertido.
Mientras más diversión tenga mientras hace ejercicio, más probabilidades tendrá de hacerlo. Los fines de semana realiza un largo paseo en bicicleta o camina con tu familia. O haga su rutina normal de ejercicios con su familia. Los fines de semana entrenamiento con mis chicas. Su energía es contagiosa y nos reímos todo el tiempo (¡que quema más calorías!). También hago yoga una vez a la semana con mi esposo. Esperamos esta mini cita.

6. Únete a un grupo de rendición de cuentas de fitness.
Seamos sinceros. Es fácil darse por vencido, porque nadie sabe si se saltó su entrenamiento (¡o se comió un pastel entero!). Al unirte a un grupo de apoyo, te obligan a rendir cuentas, porque otros están buscando que revises ese día. Es como tener tu propio equipo de porristas. Te alimentas de su energía que te impulsa hacia adelante.

Ahí lo tiene, seis simples consejos para mantener los entrenamientos consistentes. ¡Cuanto mejor sea la consistencia, mejores serán los resultados!

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Idealmente, un programa perfecto para el ejercicio requiere entrenamiento cardio + de fuerza , ahora que ha mencionado que solo le queda media hora de ejercicio, puede probar algunos ejercicios mientras aún está en la cama.

10 ejercicios que puedes hacer sin salir de la cama

Además, puedes combinarlo con una buena carrera afuera en días alternos. Mantenerse en forma incluirá la calidad y los tiempos de los alimentos que come.

Usted es lo que come. Período.

Terminando sus cenas preferiblemente ligero) antes de las 8pm; un desayuno bueno / abundante, etc. tendría en cuenta la importancia. También puedes comenzar con yoga / suryanamaskara, cuyos beneficios no necesito anotar aquí.

Además, concentrarse en optimizar su metabolismo tendrá la mayor importancia cuando desee mantenerse en forma. Puedes hacer lo mismo tomando agua tibia + miel y limón a primera hora de la mañana. También sería beneficioso té verde una vez al día mientras exploras tus computadoras.

Al final del día, la forma física es un estilo de vida.

Necesitamos construirlo y vivir de acuerdo con él.

En mi opinión, hay cuatro aspectos de la aptitud física: (1) fuerza, (2) flexibilidad, (3) resistencia y (4) una dieta saludable.

Fuerza
Puede desarrollar fuerza, mediante entrenamiento con pesas, utilizando tubos de resistencia de goma, entrenamientos de estilo boot camp, etc.

Flexibilidad
Puede desarrollar flexibilidad haciendo yoga o haciendo estiramientos excercizes (por ejemplo, estiramientos con vallas, etc.).

Resistencia
Puede desarrollar resistencia haciendo algo que desarrolle deudas de oxígeno en su cuerpo, como caminar, trotar, correr, correr, HIIT (entrenamientos a intervalos de alta intensidad), entrenar al estilo de campamento de entrenamiento, etc. También puede hacer ciclismo, tenis, kayak, artes marciales, etc., cualquier cosa que haga que su corazón bombee durante al menos 25 minutos por entrenamiento.

Dieta saludable
Trate de eliminar los refrescos y las comidas azucaradas de su dieta. No piense en ello como una “dieta” en sí misma, en la que logre sus objetivos de acondicionamiento físico, luego regrese a sus hábitos alimentarios habituales (también conocido como dieta yo-yo). En cambio, piense en ello como un cambio permanente en su estilo de vida.

¡Buena suerte!

En realidad, ambos enfoques son incorrectos.

La mayor prioridad debería ser la fuerza. Te diré por qué …

Considere la posibilidad de un ser humano promedio que no es obeso: con unos meses de entrenamiento puede correr un maratón. Puede ejecutar fácilmente una 6:30 milla.

Entre un aficionado y un profesional, la diferencia es de aproximadamente 2 veces. El cuerpo humano se adapta a ejercicios de resistencia muy rápido. También pierde esa adaptación muy rápido. Deja de ir a clases de aeróbicos durante cuatro semanas y tendrás que esforzarte para volver a estar en forma.
La premisa es que, por defecto, los humanos somos capaces de realizar hazañas de resistencia, adaptándonos muy rápido.

Mientras tanto, tome los estándares de resistencia: la mayoría de las personas no podrán levantar la mitad de su peso del piso cuando comiencen. Mientras que las personas razonablemente fuertes levantarán de 2 a 3 veces su peso corporal. Esa es una proporción mucho más grande de adaptación.

Las adaptaciones de fuerza son lentas, pero son permanentes. Los huesos se vuelven más densos, las fibras musculares se reemplazan por fibras más fuertes (y no se vuelven más débiles).

Además, los límites de adaptación son muy muy altos. Lleva años alcanzar el máximo potencial de fuerza y ​​puede seguir progresando visiblemente durante períodos de tiempo extremadamente largos. Como efecto secundario, también reducirá el% de grasa corporal total ya que aumenta la masa muscular.

Las personas muy fuertes automáticamente tienen un aspecto atlético funcional, incluso si tienen capas de grasa corporal.

Varios estudios han demostrado que la masa muscular se correlaciona con la longevidad.

Entonces, para responder a su pregunta original, lo mejor que puede hacer es fortalecerse. Con fuerza viene la salud y la confianza.