Cuando se trata de perder peso, ese número en la balanza parece tener mucha potencia. Si no se está moviendo, la frustración puede aparecer. Pero a veces el número en la escala no es la mejor manera de medir el progreso. Si está perdiendo pulgadas, pero no peso, con su dieta y programa de ejercicios, está perdiendo grasa y ganando músculo, lo cual es algo bueno. Si le preocupa su progreso en su programa de pérdida de peso, consulte a su médico para obtener orientación y sugerencias.
Desarrollar músculo con ejercicio
Cuando trabajas para perder peso, ya sea ejercicio aeróbico o entrenamiento de fuerza, no solo estás quemando calorías y grasa sino también desarrollando músculo. Una libra de músculo ocupa menos espacio que una libra de grasa. Si está perdiendo grasa y ganando músculo al mismo ritmo, el tamaño de su cuerpo se reduce, pero el número de la escala no cambiará.
Si bien puede estar molesto por el número en la escala, no debe abandonar su programa de ejercicios. La dieta y el ejercicio juntos han demostrado ser los más efectivos para ayudar a las personas a perder peso y no recuperarlo, según un estudio de metaanálisis de 2014 publicado en Systematic Reviews.
Beneficios de las pulgadas perdidas
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Aunque no vea el cambio en la escala, perder pulgadas y grasa es bueno para su salud. Las personas con un mayor porcentaje de grasa corporal tienen un mayor riesgo de una serie de problemas de salud, como enfermedades del corazón, diabetes, presión arterial alta, problemas para dormir, ciertos tipos de cáncer y una calidad de vida general inferior.
Reemplazar libras de grasa con músculo también es bueno para su metabolismo, que es el sistema en su cuerpo que quema calorías. Agregar 4 libras de músculo puede ayudarte a quemar 50 calorías adicionales al día, según la Universidad de Nuevo México. Esto puede no parecer mucho en el gran esquema de las cosas, pero esas 50 calorías extra pueden ayudarte a superar una meseta de pérdida de peso.
Comer demasiadas calorías
Cambiar la ecuación de calorías para quemar más calorías de las que está comiendo es la forma de perder peso. Una libra de grasa contiene aproximadamente 3.500 calorías. Si bien las calorías para bajar de peso varían para todos, generalmente se entiende que comer 500 calorías menos al día de lo que necesita para mantener su peso le ayuda a perder 1 libra por semana.
Si estás entrenando y no estás perdiendo, es posible que tengas que ajustar un poco tu ecuación de calorías. Por ejemplo, una mujer de 30 años de edad y 5 pies y 6 pulgadas que trabaja aproximadamente una hora al día necesita 2.555 calorías para mantener su peso de 160 libras. Teóricamente, ella debería poder comenzar a bajar de peso al reducir su ingesta a 2.000 calorías por día. Si ha reducido su ingesta de calorías y todavía no está perdiendo, disminuya la ingesta en incrementos de 100 calorías cada semana hasta que comience a ver el número en la balanza a su favor. Intente una tasa de pérdida de peso de no más de 2 libras por semana para limitar la pérdida de músculo.
Dicho esto, sin embargo, los hombres no deben comer menos de 1.800 calorías al día, y las mujeres deben obtener al menos 1.200 calorías al día, según el American College of Sports. Comer muy pocas calorías retrasa su metabolismo, lo que puede retrasar por completo su pérdida de peso.
Midiendo el progreso sin la escala
En lugar de obsesionarse con el número de la báscula, use otras herramientas para medir el progreso de su dieta y programa de ejercicios. La ropa es una gran herramienta para medir el progreso. Si tu ropa está más suelta, algo bueno está sucediendo.
Si necesita un número, mida y rastree las pulgadas perdidas. De hecho, su medida de cintura es una herramienta tan buena como ese número en la escala para medir la salud, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. A medida que va perdiendo, las mujeres deberían estar buscando una circunferencia de la cintura de 35 pulgadas o menos, y los hombres de 40 pulgadas o menos. Mida su cintura con una cinta métrica alrededor de su centro justo por encima de su cadera.
Medir la grasa corporal también puede darte una buena indicación de cómo te está yendo. Sin embargo, tendrá que visitar a un profesional capacitado para realizarlo. El método del espesor de la piel es preciso y el más accesible y económico, de acuerdo con la Universidad de Nuevo México.
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