Una combinación de entrenamiento de fuerza, entrenamiento cardiovascular y dieta contribuye más a la pérdida de peso. Este es el por qué:
El objetivo final es un déficit de calorías
Es posible que ya sepa que su cuerpo tiene que estar quemando más calorías de las que consume (también conocido como déficit de calorías). Puedes lograr esto de diferentes maneras:
- Hacer cardio (CA): suponiendo que la intensidad es baja o moderada, CA quema principalmente grasa relativa, la grasa en el músculo y no la grasa en el intestino. Entonces, si estás trotando, estás quemando la grasa en los músculos de la cadera, el cuádriceps y el tobillo, no la grasa que está encima y directamente debajo de la piel (la grasa que las personas quieren atacar).
- Entrenamiento de fuerza (ST): suponiendo que la intensidad es moderada a alta, ST quema principalmente carbohidratos, con un agregado de grasa.
- Comer menos calorías
Basado en el hecho de que CA principalmente quema grasa, un entrenamiento CA quema más calorías que un entrenamiento ST. Sin embargo, esto es solo durante el ejercicio, no en las otras horas del día en que no está haciendo ejercicio.
Dieta y ejercicio
La dieta es la número uno en la lista, ya que no puedes perder peso si comes más de lo que estás quemando. Entonces, además de su dieta, puede hacer algunas cosas:
- Coma menos calorías que sus calorías de mantenimiento (TDEE, la cantidad de calorías para mantener el peso) y no haga ejercicio
- Coma sus calorías de mantenimiento y haga cardio
- Coma sus calorías de mantenimiento y entrene entrenamiento de fuerza
- Coma menos calorías que sus calorías de mantenimiento y haga cardio
- Coma menos calorías que sus calorías de mantenimiento y entrene entrenamiento de fuerza
- Coma menos calorías que sus calorías de mantenimiento, haga entrenamiento de fuerza y cardio
De los seis caminos que puede tomar, el más ideal sería el punto seis . Este es el por qué:
- Al realizar ST, estás creando y conservando tejido muscular, un tejido altamente metabólico en el cuerpo humano. El tejido muscular quema más calorías que cualquier otro tejido.
- Al realizar CA, estás quemando grasa directamente. En realidad, mientras estoy sentado y escribiendo esta oración, me estoy quemando. (Quiere quemar únicamente grasa, ir a dormir).
- Al comer menos calorías que su TDEE, es más fácil perder peso que si comiera al nivel de su TDEE.
Por qué algunos “expertos” aconsejan solo a Cardio
Debido a que la grasa es calóricamente densa, tiene sentido concentrarse únicamente en la quema de grasa a través de ejercicios cardiovasculares largos, lentos y de baja intensidad.
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Sin embargo, para quemar muchas calorías tendrías que ejercitarte durante muchas horas. Además, de alguna manera tendría que preservar el tejido muscular que su cuerpo utilizará para obtener sus calorías porque tiene un déficit de calorías.
Ahí es donde entra el entrenamiento de fuerza.
Por qué el entrenamiento de fuerza es mejor
Cuando entrenas tus músculos los estás rasgando para crecer. En el mismo sentido, los estás preservando porque sin entrenamiento de fuerza perderías este tejido muscular que quema calorías, siempre que le suministres a tu cuerpo una gran cantidad de proteínas.
Como resultado de un entrenamiento de ST de alta intensidad, los músculos se agotan de glucógeno (también conocido como glucosa muscular). La depleción de glucógeno obliga al cuerpo a aprovechar la grasa adiposa almacenada (la grasa de la que hablamos al perder peso) y utilizarla como energía, tanto durante los entrenamientos como después del entrenamiento durante la recuperación.
Por qué el entrenamiento de fuerza y el Cardio intenso son mejores
En definitiva, todo se reduce a la intensidad del ejercicio. Cuando levantas pesas pesadas y corres en lugar de caminar, permites que tus músculos pierdan energía, lo que hace que busquen otras fuentes de energía, como el tejido adiposo directamente debajo de la piel.
La conclusión
- Mantenga un déficit de calorías para permitirle a su cuerpo mirar el tejido adiposo para obtener energía
- Realiza un intenso entrenamiento de fuerza para construir y preservar el tejido muscular
- Realice ráfagas cortas de cardio intenso (HIIT, es decir, haga una carrera de 40 yardas, descanse lo menos posible, corra otras 40 yardas, etc.).
Para aprovechar los efectos del entrenamiento de resistencia y cardio, puedes combinarlos. Existen muchos nombres, pero se los puede llamar MRT (entrenamiento de resistencia metabólica) o HIRT (entrenamiento de resistencia de alta intensidad). Básicamente, realizas circuitos de ejercicios intensos de entrenamiento de resistencia con el menor descanso posible entre ejercicios y series.
-Keith Alpichi
PD. Ayudo a las personas a alcanzar sus metas de pérdida de peso al combinar la ciencia del ejercicio y la nutrición con la psicología del cambio de comportamiento. Consulte los tutoriales gratuitos sobre ejercicio, nutrición y formación de hábitos, calculadoras de calorías y macro, descargas de PDF y más recursos en http://keithalpichi.com/
