¿Cuáles son algunas formas efectivas de romper el hábito de comer en exceso de por vida durante toda la vida?

En comer emocionalmente y en cualquier otro tipo de hábito, hay algo llamado bucle de hábitos, que se hizo famoso en el libro de Charles Duhigg The Power of Habit: Por qué hacemos lo que hacemos en la vida y en los negocios. Tenemos un indicio (en este caso, puede ser cómo te sientes), la rutina (el hábito) y la recompensa.
Para vencer un mal hábito, se necesita mucha introspección, así como el deseo real de cambiar.
Primero, tenemos que experimentar con la recompensa (un ejemplo sería cambiar el tipo de comida con la que se premia) e identificar la señal.
Luego, con el poder de la introspección, podemos comenzar a usar intenciones de implementación. Estas son declaraciones “si … entonces” que harán que sea más fácil tomar la acción “correcta” cuando surja la señal.
Y, por supuesto, para que todo esto funcione, realmente tenemos que querer cambiar y realmente creer que podemos cambiar. De lo contrario, nada funcionará.
(Me explico más sobre cada paso en esta publicación de blog: Hackear el bucle de hábito – la muerte de un mal hábito | Blog de Sandglaz)

Cualquier solución a cualquier tipo de problema de alimentación o peso debe abarcar la mente, el cuerpo y el espíritu. Digo esto porque este tipo de problemas, incluso cuando los síntomas pueden parecer que se presentan principalmente en un área (en este caso, las emociones), siempre hay causas y preocupaciones superpuestas en otras áreas.

Por cierto, cuando digo “espíritu”, no me refiero necesariamente al sentido religioso, estoy describiendo la voluntad de vivir bien, disfrutar de tu vida y cuidarte a ti mismo.
Su amigo, si es como yo y muchos otros que han experimentado problemas similares de alimentación obstinada, no disfrutará de un éxito sostenido al resolver sus problemas a menos que haga cambios físicos (con cómo y qué come), mentalmente (la forma en que piensa sobre la comida) ), junto con abordar su bienestar emocional o espiritual. Si solo intenta soluciones a problemas emocionales, cualquier pensamiento problemático o comportamiento de consumo no será atendido y continuará causando problemas.

Este es el núcleo de lo que funcionó para mí, organizado por las tres categorías:

Físico

• No consuma azúcar refinado o agregado: elimine cualquier producto que contenga azúcar, sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y otros edulcorantes industriales. Verifique la etiqueta. Si alguna de esas cosas está presente, tírela a la basura, donela o no la compre en primer lugar.
• No consuma harina, ya sea harina integral o de otro tipo. La harina, una vez que se digiere, actúa sobre el cuerpo y el cerebro como lo hace el azúcar refinado.
• Establecer consistencia. Coma un número determinado de comidas por día. Coma y beba nada más que agua, té o café (sin endulzar) entre esas comidas. Después de unas semanas, esto curará el metabolismo y lo restablecerá.
• Asegurar una nutrición adecuada. Ella necesita asegurarse de que sus tres comidas (o el número) sean abundantes y equilibradas. Muchas verduras crudas (como una libra de verduras crudas por día) verduras cocinadas, una porción de algo con proteínas en cada comida, y una fruta entera y granos enteros con cada comida. Quédese con alimentos integrales. Manténgase alejado de alimentos procesados, licuados, jugos, etc.
• Planifica y mide todo lo que comes. Si no pensaba comerlo ayer, y no lo midió hoy, no debería comerlo.

Mental

Una de las primeras cosas que tiene que hacer con respecto a su forma de pensar y sus actitudes sobre la alimentación y su problema con ella es profundizar en el objetivo adecuado. ¿Qué está tratando de lograr? Durante veinte años pensé que estaba perdiendo peso, y durante veinte años fallé. Cuando cambié mi objetivo, mi búsqueda de la paz mental y la neutralidad en torno a la comida, y todos mis comportamientos orientados hacia ese fin, las cosas cambiaron de forma inmediata y permanente.

• Planear y medir es una solución mental tanto como una solución física. Sé que estaba delirando con respecto a la estimación del impacto y las cantidades de los alimentos que comí. Poner todo “en papel” restableció el control y la sensación de que podía tener éxito, un día a la vez.
• No use el peso corporal como una medida de éxito. Simplemente no lo hagas Es difícil no hacerlo, porque eso es lo que la sociedad nos ha programado a hacer. La medida que utilicé fue si había permanecido dentro de mis límites. Dejé de pesarme y comencé a pesar mi comida. Un día en el que había seguido mi plan, sopesé todo y me adherí a todo lo que mencioné anteriormente en la categoría física, se consideró un día exitoso.
• Desprograme todo lo que la sociedad y la cultura le han enseñado sobre la comida y la comida. Los comerciales de televisión, los medios, nuestras familias y amigos, etc., todos nos han programado para pensar ciertas cosas sobre la comida y tener ciertas expectativas. “Nada que sea bueno para ti sabe bien”. Eso es una mentira. Es un engaño. Si parece ser así, es solo porque uno ha sido entrenado para ver las cosas de esa manera. “Si están comiendo, debo comer lo que están comiendo con ellos, o no me divertiré”. Otra mentira. Lo que comen es su negocio, lo que yo como es mi negocio. Podría seguir y seguir con ejemplos.
• Vuelva a programar para disfrutar de los alimentos saludables. Comprenda que tiene control absoluto (con un poco de entrenamiento) sobre lo que le gusta y lo que no le gusta. Amo todo lo que como y echo de menos ninguna de las cosas que solía comer. La autodisciplina no se ha requerido para evitar la comida chatarra durante años.

Emocional

• Encuentra algún tipo de apoyo. Busque un grupo de apoyo, un grupo religioso, un grupo de 12 pasos para problemas alimentarios, o algo similar. Haga una lista de amigos a los que puede llamar cuando necesite salirse de la cabeza. –
• Aprenda mecanismos de afrontamiento como meditación, ejercicios de relajación, diario, caminatas, limpieza terapéutica de la casa, etc. (Fregar el piso sobre las manos y las rodillas, lavar el auto o planchar algunas camisas le da ganas).
• Adopte algún tipo de estructura o sistema para tratar con la vida en el nivel emocional y mental. Soy un gran admirador de “Cambiar su forma de pensar” de la Dra. Sarah Edelman sobre CBT, y recientemente, “Una guía para la buena vida”, que muestra cómo aplicar una filosofía de vida para establecer una experiencia de vida más tranquila.
• Una vez más, administre las expectativas y los tipos de objetivos. Vale la pena repetir que pesar tu cuerpo todos los días es simplemente tonto. Salvo cualquier tipo de trastorno metabólico extremadamente raro, es imposible comer de la manera que he descrito y no perder peso. Entonces no tiene sentido preocuparse por el peso corporal. Estaba comiendo 7 libras de comida al día y perdiendo más de 10 libras por mes. La única razón por la que pesé mensualmente ese primer año fue para asegurarme de que no estaba perdiendo peso demasiado rápido.
• La gente no estará de acuerdo con esto, pero tampoco depende de los regímenes de ejercicio para perder peso. El ejercicio es maravilloso por un millón de razones; hay una tonelada de beneficios. Conquistar un problema con comer emocionalmente y jugar el juego “quemar calorías para comer calorías” no es sabio. No hice más ejercicio que dar un paseo si me apetecía durante todo el tiempo que perdí las 130 libras. No se adjunte emocional o mentalmente ejercicio a la pérdida de peso o comer.
• Escriba una carta de “Querido Juan” a toda la comida chatarra. Dile que los dos pasaron buenos momentos juntos, pero luego enumera todas las formas en que te lastimó y hazle saber que la relación ya no funciona. Estás rompiendo y no quieres volver a verlo. Suena cursi, pero este tipo de ejercicios de escritura funcionan.
• Haga una lista de alimentos que sean nutritivos y que disfrute, o al menos no odie.

Conclusión

Hay mucha coincidencia, pero cada una de esas sugerencias que hice me funcionó. También hay muchas cosas que dejé fuera. Usted o su amigo pueden ponerse en contacto conmigo aquí en Quora con cualquier pregunta o preguntar en los comentarios.

Encontrarás muchas más de mis sugerencias en mis otras respuestas de Quora, que he recopilado en un foro / blog aquí. Pérdida de peso de sentido común

No he tenido que lidiar con esto demasiado, pero aquí hay algunos pensamientos que tendría:

• Terapia: hablar con un profesional puede ser de gran ayuda. No necesariamente necesitas medicamentos, solo una charla puede ayudar, alguien que pueda ayudarte a superar las cosas.
• Estoy de acuerdo con usted acerca del Ejercicio y no solo de HIIT, cualquier ejercicio puede ayudar al manejo del estrés de su cerebro ampliando el hipocampo. Tu amigo solo necesita encontrar algo que les guste hacer, lo que podría ser difícil dependiendo de su estado mental. Mi hijo tuvo algunos problemas al momento de comenzar la escuela (solo tiene 6 años), pero descubrimos que le encanta escalar. Lo inscribimos en clases y su actitud ha mejorado a pasos agigantados. Sé que es un niño del que estamos hablando, tiempos y problemas más simples, pero todo es química cuando se trata de eso.

  Algunas sugerencias brevemente:

• Yoga , es de bajo impacto, se siente genial. Sesión a sesión realmente puede sentir una forma diferente de cómo se desempeña y lo hace regresar. El espiritismo de esto podría ser un poco demasiado para algunas personas, pero no tienes que amarlo por eso
• Correr, es divertido, genial, probado en el tiempo, pero entiendo que no es para todos
• Andar en bicicleta, no hay nada como moverse tan rápido sin esfuerzo. Puedes olvidarte y lo duro que estás trabajando en un buen paseo en bicicleta. Incluso las clases de spinning son divertidas.
• Remar, es un entrenamiento intenso de cuerpo completo, y no mucha gente lo hace, lo que a veces es un empate.
• Escalar montañas puede ser apresurado cuando superas tu miedo a las alturas.
• Bailar Entrar en la rutina puede ser liberador, especialmente si puedes olvidarte y bailar como si nadie estuviera mirando.

Elimina la tentación : no compres cuando estés molesto o hambriento. Planifique sus comidas y no obtenga más de lo que cocinará. Solo conserve bocadillos saludables: vegetales, nueces, etc. Si no está allí, no puede comerlos.

Cómo dejar de comer en exceso

Los siguientes 6 consejos le enseñarán cómo dejar de comer en exceso y detectar el hambre para que pueda comer y mantenerse saciado. Podrá controlar las calorías y arrojar libras sin “hacer dieta”.

1. Usa la escala de hambre

¿Sabes realmente cómo se siente el hambre? Antes de que pueda controlarlo, debe aprender a reconocer las señales físicas que indican una verdadera necesidad de nutrición. Antes de comer, use nuestra escala de hambre a continuación para determinar sus verdaderas necesidades de alimentos:

· Muerte de hambre: una sensación incómoda y vacía que puede ir acompañada de mareos o el nerviosismo causado por los bajos niveles de azúcar en la sangre debido a la falta de alimentos. Riesgo de atracón: alto.

· Hambre: su próxima comida está en su mente. Si no come dentro de una hora, ingresa en un territorio peligroso “hambriento”.

· Moderadamente hambriento: Tu estómago puede gruñir, y estás planeando cómo acabarás con esa sensación molesta. Este es el tiempo óptimo para comer.

· Satisfecho: estás satisfecho , no lleno, pero tampoco con hambre. Estás relajado y cómodo y puedes esperar hasta la próxima comida.

· Completo: si todavía estás comiendo, es más por impulso que por hambre real. Su vientre se siente un poco hinchado y la comida no sabe tan bien como en las primeras picaduras.

· Relleno: se siente incómodo e incluso puede sentir una leve acidez estomacal en los ácidos del estómago que se remonta hacia el esófago.

2. Recarga de combustible cada 4 horas

¿Todavía no puede decir cómo se siente el verdadero hambre? Configura tu reloj El hambre moderada a completa (nuestra ventana ideal para comer) es más probable que ocurra de 4 a 5 horas después de una comida balanceada. Esperar demasiado tiempo para comer puede llevarlo a una búsqueda de energía de emergencia, y la fuerza de voluntad para tomar decisiones saludables se desploma. Comer de manera regular mantiene el azúcar y la energía estables en la sangre, lo que evita que sienta una necesidad extrema de combustible.

Si siente hambre entre las comidas, un refrigerio de 150 calorías debería ayudar a retenerlo. Aquí hay algunas ideas: Coma alimentos integrales como frutas y nueces sin sal: suelen contener más fibra y agua, por lo que se llenan con menos calorías. Bonificación: están cargados de nutrientes que combaten enfermedades. Evite la tentación empacando bocadillos saludables y portátiles como frutas secas en su bolso, cajón de escritorio o guantera.

3. Coma el desayuno religiosamente

En una encuesta, los consumidores informaron que incluso cuando comen por la mañana, la comida es un desayuno completo solo alrededor de un tercio del tiempo.

Si siente hambre en toda regla antes del mediodía, existe la posibilidad de que no coma lo suficiente por la mañana. Dispara a un mínimo de 250 calorías y conviértete en un hábito con las siguientes estrategias.

• Prepare el desayuno antes de acostarse (corte la fruta y saque un poco de yogur).
• Stash cajas individuales de cereal integral o paquetes de avena instantánea y leche descremada estable o leche de soja en el trabajo para comer cuando llegue.
• Coma un desayuno tardío si no puede soportar uno temprano. No fuerces nada. Solo espera un momento y come a las 9 o 10 AM. Le ayudará a mantener el control más adelante en el día “.

4. Crea comidas de alto volumen

Los alimentos sólidos que tienen un alto contenido de fluidos pueden ayudarlo a suprimir el hambre. Cuando comemos alimentos con alto contenido de agua, como frutas y verduras, frente a alimentos con bajo contenido de agua, como galletas saladas y pretzels, obtenemos porciones más grandes por menos calorías . Coma menos calorías comiendo más alimentos. Pruebe las siguientes formas saludables de llenar.

• Comience la cena con una ensalada o conviértalo en su comida (asegúrese de incluir proteínas como carne magra o frijoles).
• Elija fruta fresca sobre seca. Por alrededor de la misma cantidad de calorías, puede tener una taza entera de uvas o un mísero 3 cucharadas de pasas.
• Aumente el volumen de una cena congelada baja en calorías agregando vegetales adicionales como brócoli al vapor o tomates recién picados y espinacas baby en bolsas.

5. Más fibra

La fibra puede ayudarlo a sentirse lleno más rápido y por más tiempo. Debido a que el cuerpo procesa una comida rica en fibra más lentamente, puede ayudarlo a mantenerse satisfecho mucho después de comer. Los alimentos empacados con fibra también tienen un mayor volumen, lo que significa que pueden llenarte para que consumes menos calorías. La ingesta alta de fibra de cereales también está relacionada con un menor índice de masa corporal y un menor riesgo de diabetes tipo II y enfermedad cardíaca.

Trate de comer al menos 25 g de fibra al día con estos consejos. Incluya productos como manzanas y zanahorias, naturalmente altos en fibra, en cada comida y merienda. Intente reemplazar parte o todo su pan, pasta y arroz con versiones integrales.

6. Incluir siempre proteína

Cuando los investigadores le pidieron a 46 mujeres que comieran 30% o 18% de sus calorías provenientes de las proteínas, las que comían altas en proteínas se sentían más satisfechas y menos hambrientas. En el transcurso de 12 semanas, las mujeres conservaron más masa corporal magra, que incluye músculo que quema calorías.

Tenga una ración de proteínas magras como claras de huevo, atún claro en trozos o pollo sin piel en cada comida. Una porción de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas o la palma de su mano, sin incluir los dedos. Otra opción de proteína es incorporar frijoles en sus comidas como frijoles negros, garbanzos, – que sean bajos en grasa, altos en fibra, y lleno de proteínas.

Esta es una guía cínica sobre cómo no romper el hábito de toda la vida de comer en exceso emocionalmente.

1: Primero: nunca admita que tiene un problema. ¡Eres un triunfo sobre todo lo que es mediocridad! ¡Nada puede detenerte! Excepto por no tener lo que quieres todo el tiempo.

2: ¿Elige un nuevo y mejor hábito para formar? ¿Cómo espera alguien tomar mejores decisiones cuando es tan difícil hacer las mismas una y otra vez una y otra vez?

3: lo que sea que hagas, evita escribir tus objetivos. ¿Recuerdas lo mal que te molestaban esos niños por querer ser astronauta? “¿Tú eres un astronauta?” “¡Estabas buscando Space Mountain en el mapa de América del Norte!”

4: siempre siéntete cómodo sin lograr tus objetivos. Alguien más está probablemente haciendo eso de todos modos. ¿Por qué molestarse en perder el tiempo con algo que no puede garantizar? No hay un acuerdo de devolución de dinero de 30 días sobre la vida. Si hubiera, puede apostar que le harían pagar por el envío y la manipulación.

5: Socio de Responsabilidad? ¡DE NINGUNA MANERA! ¡Repetir tus errores y revivirlos es solo para propósitos de autodestrucción! No tenemos tiempo para ningún tipo de tonterías curativas de la Nueva Era que provenga de confiar en una persona que no juzga.

6: ¿ Perdónate por cometer errores? Incluso una gacela herida elegiría una manada de leones sedientos de sangre durante más de 5 minutos de su error de autoenvía … Pero bueno, está funcionando. ¿Derecha?

7: ¿ Seguir de todos modos? Tal vez simplemente no estás hecho para ser lo mejor que puedes ser. Si el calentamiento global es real, entonces ayudaste a causarlo y tomará un gran esfuerzo cambiar las cosas. Y seamos honestos, llegar al fin de semana es bastante difícil.

8: ¿Nunca siquiera piensas en tomar pequeños pasos cada día ? La paciencia puede ser una virtud, pero nunca ganó ningún trofeo. ¡Estás en eso para ganarlo! Quieres la luz al final del túnel, todo lo demás está esperando en la cola. ¡Y tú no eres uno de esos amantes de la línea “Salt and Straw”!

En cuanto a tu amigo … el ejercicio es uno de los mejores antidepresivos disponibles, pero si no ama lo que hace, no continuará. Uno de mis bloggers médicos favoritos dijo esto. “A menos que pueda comer más felizmente y moverse felizmente más, probablemente no continuará haciéndolo por mucho tiempo”. Como él tan hábilmente explicó, no “hacemos” sufrir por mucho tiempo si podemos evitarlo. Tuve que cambiar mi idea de lo que era el sufrimiento.

Creo que comer más emocionalmente es adicción, pero no debería haber vergüenza en eso. Lamentablemente, las personas todavía estigmatizan esa palabra, pero no puedes corregir lo que no reconoces. La mayoría de nosotros que terminamos pesando 100 libras más el sobrepeso estamos usando la comida como un mecanismo de defensa. No queremos sentir un sentimiento o algunos problemas del pasado y la comida lo entumece … pero solo por un tiempo pequeño. Después nos sentimos avergonzados y nos damos un codazo y lo único que nos hace sentir bien de nuevo es la comida. Si podemos encontrar una manera de sentir nuestros sentimientos y posiblemente resolverlo con un terapeuta, eso es genial. Comienzo todos los días a concentrarme en las cosas que estoy agradecido en mi vida. Pasamos mucho tiempo pensando en lo que no tenemos en lugar de lo que tenemos. Nos pasamos la vida mirando por encima de la valla a la hierba más verde, por lo que nunca obtenemos nada que creamos que queremos. Cuando podemos aprender a estar agradecidos, la hierba se vuelve verde. Obviamente hay mucho más en juego, pero debería ser un buen comienzo. Realmente espero lo mejor para tu amigo. Depende de cuán severamente use la comida y podría empeorar mucho si no se trata de inmediato. Por supuesto, usted sabe que no puede hacer que ella quiera arreglar esto, pero puede tratar de mantenerla en un lugar agradecido cuando estén juntos. Ella es afortunada de tener un amigo tan amoroso.

Abordar los problemas subyacentes sería un buen comienzo. Y luego elimine los alimentos desencadenantes.