Probablemente comenzaría por prescribir mejores prácticas de autogestión.
Tal vez revise algo simple para comenzar el libro Cómo hacer las cosas o incluso la Semana de trabajo de 4 horas. 10-15 minutos es una cantidad de tiempo increíblemente corta para superar algo tan productivo con respecto al ejercicio si incluye tratar de calentar y hacer un poco de trabajo de movilidad. Trabajo con muchas personas realmente ocupadas e incluso pueden liberar más de 10-15 minutos varias veces por semana. Especialmente una vez que te das cuenta de cuánto más productivo eres cuando elevas tu ritmo cardíaco un poco y te mueves regularmente.
No necesita una hora todos los días ni nada, pero en general me inclino hacia al menos 20-25 minutos para un entrenamiento efectivo.
Dicho eso, 10-15 minutos es mejor que nada.
1) Descubre por qué quieres hacer ejercicio.
¿Mas energia? ¿Pérdida de peso? ¿Masa muscular? ¿Estética? ¿Mejor interpretación? ¿Da un mejor ejemplo para otros? etcétera etcétera…
¿Por qué aumento de peso cuando hago ejercicio?
¿Mi ‘condición’ tiene un nombre?
Soy un hombre. ¿Por qué mis piernas se sienten temblorosas y débiles después de que me masturbo?
¿Cuáles son los ejercicios para hacer en el gimnasio para un principiante?
2) Decida cómo va a obtener el resultado que busca del ejercicio.
Por qué quieres hacer ejercicio debería determinar lo que vas a hacer. Entonces, si solo quieres más energía de la que no necesitas preocuparte por la sobrecarga progresiva, solo sé que te quedarás aproximadamente donde estás en casi todas las cualidades, pero dormirás mejor, tendrás más energía durante el día y en general, ser mejor en la vida.
Esa es una de las rutinas más fáciles de lograr porque no estás tratando de obligar al cuerpo a crear una adaptación significativa, solo estás tratando de moverte con regularidad, liberar algunas hormonas que te hacen sentir bien y crear una pequeña eustress regularmente.
Otros objetivos requieren mucha más diligencia y requerirán una sobrecarga progresiva (ver a continuación).
La pérdida de peso probablemente requiera una combinación de gasto de energía, entrenamiento de resistencia y entrenamiento de movimiento para mitigar el riesgo de entrenamiento.
La masa muscular requerirá más entrenamiento de resistencia que el gasto de energía (o el acondicionamiento metabólico o como quieras llamarlo).
La estética requiere enfoques más específicos con un enfoque de combinación similar.
Un mejor rendimiento se parece mucho al entrenamiento atlético y es probablemente el que consume más tiempo y requiere la mayor varianza de entrenamiento del grupo.
3) Averigua qué piensas hacer y con qué frecuencia.
10-15 minutos cada día suman 70-105 minutos de tiempo en una semana. Sería más sensato hacer 3 sesiones de 35 minutos, por ejemplo, dado que el verdadero entrenamiento de resistencia requiere una recuperación diaria entre el entrenamiento de esta cualidad.
O puede dividir las cosas en sesiones de 5 × 20 minutos y difundir su entrenamiento de una manera un poco diferente. Tal vez eso signifique 1 sesión de entrenamiento de cuerpo completo, una sesión de entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo, una sesión de entrenamiento de la fuerza en la parte superior del cuerpo y luego 2 entrenamientos de acondicionamiento entre ellos. De nuevo, esto depende de tus objetivos. Si quieres ser fuerte, entonces necesitas hacer más entrenamiento de fuerza. Si desea mejorar la salud de su corazón, entonces necesita hacer más entrenamiento glucolítico y aeróbico. Creo que un poco de equilibrio debe estar presente en la rutina de todos, como se señaló anteriormente aquí.
4) Invierta en su gimnasio casero.
¿Puedes hacer mucho en casa? Claro … ¿Es realmente el mejor entorno para alcanzar tu masa crítica sin un mentor? Tal vez no tanto …
Posible … pero más difícil por su cuenta, principalmente debido a la falta de equipos, sino también por el medio ambiente.
El segundo problema que muchas personas tienen con los entrenamientos en el hogar es la asociación que la mayoría de la gente tiene con el hogar, es decir, que es un lugar para relajarse y disfrutar del espacio personal.
Algo tan simple como comprar un DVD de entrenamiento podría ser una opción (personalmente, este método no me gusta, pero soy de la opinión de que cualquier cosa que haga que la gente se mueva es mejor que nada …) para ayudar con algunos de esos escollos.
Probablemente necesites invertir en un poco de equipo para optimizar un entrenamiento en casa. Por ejemplo, sin una barra de barbilla o un entrenamiento de suspensión, es muy difícil cargar los músculos de la espalda en casa con cualquier resistencia.
Sin embargo, esas son inversiones mínimas, de $ 50-150 para comenzar, o una rama de árbol afuera si vives en un clima cálido tal vez. Recomiendo invertir poco a poco en cosas a medida que avanzas en la capacidad si pretendes continuar ejercitándote en casa (nuevamente, ver los puntos 1 y 2, 3 para determinar lo que podrías querer / necesitar).
El secreto sucio del ejercicio …
Es un pequeño concepto llamado sobrecarga progresiva.
Las personas que hacen lo que siempre han hecho obtienen lo que siempre obtuvieron. Entonces, si está contento con eso, encuentre una rutina y quédese con ella, solo sepa que, por lo general, alcanza un punto de rendimiento decreciente alrededor de la semana 12 de hacer lo mismo sin cierta variedad.
Sin lugar a dudas, el concepto de sobrecarga progresiva es donde veo a la mayoría de las personas luchar con el ejercicio. Una vez que haya establecido una rutina, ahora debe inducir un estímulo que fuerce una adaptación. Hacer lo mismo durante demasiado tiempo hace que su cuerpo sea tan eficiente en eso, que ya no tenga que adaptarse para realizar mejor la tarea la próxima vez.
Casi todos los buenos programas de ejercicio utilizan lo que se llama periodización o lo que llamo simplemente ‘Planificación de programas’. Este tema puede ser un poco complicado.
La periodización de bloques, por ejemplo, tiene 3 fases distintas:
- Acumulación (1-6 semanas de alto volumen, trabajo de baja intensidad que es general y no particularmente específico)
- Transmutación (2-4 semanas de volumen medio, intensidad media, trabajo más específico)
- Realización (1-2 semanas de máximo, generalmente bajo volumen, alta intensidad)
Luego se recicla durante todo el año, pero no se preocupe demasiado por los detalles, solo para ilustrar cómo los buenos programas de capacitación cambian periódicamente para generar cambios. La periodización de bloques es uno de los métodos más complicados para objetivos altamente específicos que requieren un pico en un momento determinado. Entonces, si tiene un objetivo de rendimiento, entonces podría ser una buena opción.
Por simplicidad, digo que deberías tener una rutina durante 4 semanas (aproximadamente un mes) y luego cambiarla las próximas 4 semanas con un enfoque diferente. Ese cambio puede ser leve o grande.
Lo más fácil para la mayoría de la gente es lo que se llama periodización alterna.
- Extensificación (Acumulación: mayor volumen, menor intensidad de trabajo durante 4 semanas)
- Intensificación (volumen más bajo, trabajo de mayor intensidad durante 4 semanas)
Básicamente se alterna entre cosas más fáciles con rangos de repeticiones superiores a 8 repeticiones y más volumen (piense en 35 repeticiones por ejercicio para 4-12 ejercicios, y más trabajo de acondicionamiento aeróbico más prolongado) y cosas más intensas con rangos de repeticiones inferiores a 8 repeticiones y menos volumen (piense en aproximadamente 20 repeticiones por ejercicio para 4-8 ejercicios y más trabajo de sprint o acondicionamiento glucolítico).
Entonces, por ejemplo, quizás las primeras cuatro semanas se vean así:
- 5 minutos de espuma
- 5 minutos de calentamiento dinámico
- 20 minutos de entrenamiento de circuito
- Todo hecho 3 veces por semana día por medio
Las próximas cuatro semanas se parecen más a:
- 5 minutos de espuma
- 5 minutos de calentamiento dinámico
- 20 minutos de entrenamiento de fuerza con movimientos que solo puedes hacer 8 veces
- Todo hecho 3 veces por semana
Entonces tal vez las próximas cuatro semanas cambien de enfoque un poco …
- 5 minutos de espuma
- 5 minutos de calentamiento dinámico
- 20 minutos de entrenamiento aeróbico con una cuerda para saltar o correr
- Todo hecho 3 veces por semana
Entonces tal vez las próximas cuatro semanas cambien de enfoque un poco …
- 5 minutos de espuma
- 5 minutos de calentamiento dinámico
- 25 minutos de entrenamiento de fuerza con 8 repeticiones
- 5 minutos de acondicionamiento glucolítico como Intervalos de Tabata o Sprints de viento u otra opción de intervalo glucolítico
- Todo hecho 3 veces por semana
* Por supuesto, esto es todo suponiendo que 3 veces por semana durante 30 minutos de entrenamiento es más o menos lo que se decidió.
Siempre tenga en cuenta que hay algunos reinos físicos diferentes que probablemente quiera entrenar:
- Sistema Neuromuscular (Entrenamiento de Movimiento, Entrenamiento propioceptivo, Entrenamiento de Resistencia, Entrenamiento de Fuerza, Entrenamiento de Poder Explosivo, Entrenamiento de Agilidad, cosas así caen bajo esta categoría)
- Sistema de energía (aeróbico, anaeróbico glucolítico, ATP-CP anaeróbico: los dos primeros están entrenados más de 12 segundos de trabajo y están más estrechamente relacionados con la salud cardiovascular y cardiorrespiratoria; el otro es el entrenamiento de velocidad y más relacionado con problemas que ves en el sistema neuromuscular por encima del entrenamiento de fuerza de mayor intensidad)
- Sistema de movilidad (laminación de espuma, estiramiento, estiramiento dinámico, altamente vinculado a ambos de los anteriores … el trabajo excesivo del sistema de energía a menudo requiere un trabajo de movilidad equilibrado, y el sistema neuromuscular afecta significativamente la movilidad …)
Básicamente, algún tipo de entrenamiento de fuerza, entrenamiento de acondicionamiento y trabajo de movilidad en mi opinión debería figurar en todos los buenos regímenes de entrenamiento a lo largo del año y normalmente recomiendo que los 3 sean presentados de alguna manera para cada fase de entrenamiento (bloque de 4 semanas). ¿Cuánto de cada uno depende completamente de tus objetivos y de dónde comienzas?
También vea mi respuesta a: ¿Qué es un buen plan de acondicionamiento físico para alguien que está extremadamente ocupado?
