Nicholas Charles ha escrito una respuesta exhaustiva sobre cómo la creatina desarrolla el músculo.
Respuesta de Nicholas Charles a ¿Cómo ayuda la creatina a desarrollar músculo?
La creatina junto con la beta alanina es uno de los pocos suplementos que recomiendo.
Está probado, funciona, ¡lo suficiente!
De su pregunta puedo deducir que está interesado en los efectos inmediatos de la creatina. Eso estaría relacionado con el rendimiento.
Estudio 1
Cómo obtener creatina sin comer carne
¿Puedo tomar creatina dos veces al día si hago ejercicio dos veces al día?
¿Qué es diferente entre la creatina y la creatinina?
Duración: 5 días de estudio
Si bien no tengo ningún estudio sobre los efectos inmediatos, se realizó un estudio [1] sobre la administración de suplementos a corto plazo.
Por ejemplo, se informó que la suplementación de creatina a corto plazo mejora la potencia / fuerza máxima (5-15%), el trabajo realizado durante series de contracciones musculares de esfuerzo máximo (5-15%), el rendimiento de sprint de esfuerzo simple (1-5%) ) y el trabajo realizado durante el rendimiento de esprint repetitivo (5-15%). Además, se ha informado que la suplementación de creatina durante el entrenamiento promueve ganancias significativamente mayores en la fuerza, la masa libre de grasa y el rendimiento principalmente en las tareas de ejercicio de alta intensidad. Aunque no todos los estudios informan resultados significativos, la preponderancia de la evidencia científica indica que la suplementación de creatina parece ser una ayuda ergogénica nutricional generalmente efectiva para una variedad de tareas de ejercicio en una serie de poblaciones atléticas y clínicas.
Si observas el aspecto de la fuerza, un atleta con un banco de 100 kg podría haber aumentado su banco a 105 kg-115 kg.
Eso es un aumento significativo, pero plantea la pregunta de qué tan entrenados estaban los individuos.
No obstante, el aumento fue sustancial solo durante 5 días de suplementación.
Estudio 2
Duración: 3 semanas
Otro estudio [2] sobre Los efectos de un suplemento pre-entrenamiento que contiene cafeína, creatina y aminoácidos concluido
Estos resultados demostraron mejoras en VO2max, CV y LBM cuando GT se combina con HIIT. Tres semanas de HIIT solo también aumentaron el rendimiento de carrera anaeróbica, el VO2max y la composición corporal.
Esto sería beneficioso para el entrenamiento de estilo de intervalo y deportes como el fútbol o el hockey.
Debe tenerse en cuenta que los resultados del estudio no solo pueden atribuirse al consumo de creatina.
Estudio 3
Combinación de estudios sobre creatina. [3]
Conclusión y recomendaciones prácticas
La revisión anterior indica que la administración de suplementos de creatina tiene efectos positivos en:
- Amplifica los efectos del entrenamiento de resistencia para aumentar la fuerza y la hipertrofia.
- Mejorando la calidad y los beneficios del entrenamiento de velocidad intermitente de alta intensidad.
- Mejora del rendimiento aeróbico de resistencia en ensayos que duran más de 150 s.
- Parece producir efectos positivos sobre la fuerza, el poder, la masa libre de grasa, el rendimiento de la vida diaria y la función neurológica en personas jóvenes y mayores
- La investigación sobre los mecanismos del efecto de las creatinas ha progresado desde 2007 y muestra una regulación positiva de la expresión génica cuando la creatina se administra junto con ejercicios de entrenamiento de la fuerza.
- En cuanto al rendimiento de resistencia predominantemente aeróbico, las reservas de creatina aumentadas en el cuerpo parecen amplificar las adaptaciones fisiológicas favorables, tales como: aumento del volumen plasmático, almacenamiento de glucógeno, mejoras del umbral ventilatorio y una posible reducción del consumo de oxígeno en el ejercicio submáximo.
Estudio 4
Otro suplemento que recomiendo (No está afiliado a) es Beta alanina.
¿Está familiarizado con la sensación de ardor que siente en los músculos cuando hace ejercicio?
Eso es la acumulación de ácido láctico, la beta alanina retrasa la acumulación de ácido que a su vez retrasa la fatiga muscular.
Prescindir de algunos representantes más puede ser la diferencia entre crecer y mantenerse igual, beta alanine lo ayuda con esos representantes adicionales.
Estudio sobre beta alanina [4]
La suplementación con β-ALA es un área de investigación relativamente reciente y en crecimiento. Conlleva posibles efectos beneficiosos con ejercicio de alta intensidad, incluyendo sprints anaeróbicos y entrenamiento de resistencia. También existe la posibilidad de efectos aditivos de β-ALA y creatina, junto con otros suplementos, para mejorar aún más los posibles efectos ergogénicos. Hay muchas posibilidades para futuras oportunidades de investigación con respecto al uso de este suplemento. El futuro de β-ALA puede abrir la puerta a nuevas mejoras en el ejercicio de alta intensidad y el rendimiento deportivo en una amplia gama de personas.
Conclusión
Se ha demostrado que la creatina es beneficiosa para los atletas de entrenamiento de resistencia, los atletas de HIIT y los atletas de resistencia.
Si bien es posible que no vea un efecto inmediato en sus entrenamientos, los resultados pueden ser evidentes tan pronto como 5 días.
¿Es la creatina un desperdicio?
No.
Actualmente tomo 3-5 g de creatina pre entrenamiento con 3 g de beta alanina y 3-5 g de creatina después del entrenamiento. En días sin entrenamiento, tomo creatina en la mañana.
Una de mis comidas pre entrenamiento que tengo.
Nota
Mientras esté en creatina, su ingesta de agua debe ser alta. Siempre aspiro a 3 litros de agua.
Notas a pie de página
[1] Efectos de la suplementación de creatina en el rendimiento y las adaptaciones de entrenamiento.
[2] Los efectos de un suplemento preentrenamiento que contiene cafeína, creatina y aminoácidos durante tres semanas de ejercicio de alta intensidad en el rendimiento aeróbico y anaeróbico
[3] https://jissn.biomedcentral.com/…
[4] Efectos de la suplementación de β-alanina en el rendimiento del ejercicio: un metanálisis
