Nutrición
Para la nutrición (que es posiblemente la más importante de las dos) generalmente recomiendo:
El sistema de nutrición de precisión
Es un poco caro al igual que los libros, pero viene con un libro de cocina y es una carpeta bastante gruesa y utilizable. La razón por la que lo recomiendo es porque es uno de los libros más completos e imparciales que no le dice tanto qué comer, tanto como le enseña a comer, al ayudarle a descubrir un método que funciona para tú.
En mi opinión, la mayoría de los libros de nutrición crean una dieta y luego tratan de conformar al individuo con la dieta. O bien esta relación de macronutrientes, o estos alimentos, o golpear esta ingesta calórica o las restricciones que sean. Encuentro que las dietas de esta naturaleza tienen un bajo índice de éxito, no porque no sean buenas dietas, sino porque son restrictivas en lugar de inclusivas. La adherencia a la dieta (es decir, crear una dieta que realmente se pueda seguir) es un componente muy importante y muy pasado por alto de la nutrición. No importa qué dieta elijas si no puedes seguir con eso, ¿verdad?
Hay otros libros decentes sobre nutrición que vale la pena leer que puedes consultar en mi respuesta. ¿Cuáles son los mejores libros de dieta / salud y ejercicio?
Movimiento
Me gusta referirme a la otra mitad como movimiento porque su sonido es mucho más completo. La capacitación también funciona, ya que al menos estipula que hay varias cosas que considerar. Generalmente digo Mobility (en mi humilde opinión y contrario a la opinión popular, el Yoga no es el mejor método y en realidad es potencialmente malo para las personas que son hipermóviles.), El entrenamiento neuromuscular y el entrenamiento del sistema de energía son los 3 pilares del movimiento.
¿Qué proteína de suero debo usar para perder peso?
¿Cuánto tiempo debe descansar la gente entre los entrenamientos?
¿Las personas altas gastan menos energía mientras corren?
¿Cuánto ejercicio se necesita para reducir la presión arterial en una cantidad determinada?
Para este fin, los mejores libros del mercado en este momento, creo que son The Core Performance Series, y recomendaría comenzar por el primero.
Ya está un poco anticuado, aunque creo que ha sido revisado un poco recientemente, pero nadie, en mi opinión, ha abordado un sistema más completo para principiantes / novatos en el ámbito del entrenamiento.
De nuevo, lamentablemente, creo que la mayoría de los libros de “ejercicios” se esfuerzan por ofrecer un programa y no se enfocan demasiado en enseñar a las personas cómo entrenar. Esto hace que un libro realmente bueno para principiantes sea difícil de escribir y difícil de recomendar. Este sigue siendo un programa, pero al menos desglosan los componentes de un buen entrenamiento dentro de un buen contexto. Así que sí, ellos te dirán qué hacer, pero léelos todos y obtendrás un sentido más amplio en términos mayormente legos.
Para el entrenamiento de la fuerza de nuevo, tengo que estar en desacuerdo con una opinión popular sobre este asunto de que el peso corporal es el mejor método. Entrenar un hogar con peso corporal como un buen lugar para comenzar o una solución a corto plazo. Es un buen método, uno que uso mucho en el diseño de mi programa, pero está incompleto. La carga externa una vez a la semana en mi opinión profesional es extremadamente útil y muy difícil con solo el peso corporal para lograr una sobrecarga después de un cierto nivel de aptitud (es decir, después de un tiempo la mayoría del entrenamiento corporal se convierte en entrenamiento de resistencia muscular, que ignora el poder explosivo y el desarrollo de fuerza máxima) aunque el uso adecuado del entrenamiento con potencia explosiva de peso corporal puede mitigar la negligencia.
Básicamente, el entrenamiento con cargas elevadas al menos algunas veces tiene beneficios de salud muy buenos y, a menudo, ignorados. Un rango de repeticiones de 3-6 (aproximadamente el 90% de las cargas de 1RM) es sobresaliente para mejorar la densidad ósea y la resistencia a la tracción de otros tejidos como los tendones. El peso corporal hará un poco, pero no es como levantar cosas pesadas una o dos veces por semana, o incluso simplemente hacer una fase cada 3 meses más o menos. Desde la memoria, creo que hay algunas cargas más altas utilizadas en el programa básico, pero solo tan altas como 5 o 6, probablemente. No es una mala idea, realmente no desea agregar una tonelada de carga a un mal patrón de movimiento, y desarrollar un buen patrón de movimiento es de lo que se trata CP.
En mi entrenamiento de movimiento también uso el FMS y la teoría conjunta por conjunción como punto de partida para desarrollar programas de entrenamiento de movilidad, así que un buen punto de partida aquí es el libro Athletic Body in Balance de Gray Cook. Nuevamente está un poco anticuado (10 años más o menos) , pero los principios de entrenamiento son relativamente intemporales.
Una vez más, puede consultar una lista más completa que he creado en ¿Cuáles son los mejores libros sobre dieta, salud y ejercicio?
Actualización: Debido a mi participación en Quora, especialmente mi respuesta a ¿Qué deberían saber todos sobre el entrenamiento de fuerza y el levantamiento de pesas? He decidido intentar llenar el vacío para aprender a entrenar como principiante.
El proyecto del libro se titula White Belt Fitness y será libre de leer en línea. Actualmente, estoy reconstruyendo lentamente todo junto y espero que se complete en algún momento del año nuevo.
