Cómo ganar masa sin perder músculo, velocidad y flexibilidad más sin aumentar de peso

El objetivo de ganar “masa” es ganar músculo, por lo que un buen régimen de entrenamiento con pesas se ocupará de esa preocupación. Para mantener la velocidad y la flexibilidad, te recomiendo que incorpores la pliometría y el yoga o el estiramiento general en tu rutina. También querrás asegurarte de tener un excedente calórico moderado; calcule cuántas calorías necesita en un día determinado, según su nivel de actividad, y luego aumente eso en 200-300 (si sigue mi rutina, a continuación, tal vez aumente otras 200, ya que sus entrenamientos exigirán muchas calorías) . Asegúrese de obtener al menos 115 g de proteína por día (1 g por cada lb que pese). Coma eso por una semana o dos mientras hace sesiones de entrenamiento de fuerza al menos 3 veces por semana (preferiblemente 5). Si no ve la punta de la balanza un poco, aumente sus calorías otras 100-200 y repita hasta que vea un crecimiento gradual pero constante.

Como jugador de baloncesto, vas a querer un núcleo especialmente excelente y fuertes piernas, hombros y tríceps. Aquí hay una división básica de 4 días que recomendaría para construir un buen músculo en estas áreas y mantener la velocidad y agilidad en su deporte (todo está en el formato de: ” Ejercicio – # series – # repeticiones “, y debe usar un peso, cuando sea necesario, que lo acerca a fallar, o incluso a fallar, para realizar el ejercicio mediante la repetición final de cada serie):

DÍA 1 (PIERNAS):
(Calentar)
Estocadas de peso corporal – 2 x 10 / pierna
(Entrenamiento con pesas)
Se pone en cuclillas – 5 x 8-12
Peso muerto rumano – 5 x 8-12
Embestidas ponderadas: 3 x 8-12
(Pliometría)
Superconjunto
– Saltos de caja – 3 x Y / 45-60s
– Cuerda de saltar (correr en el lugar) – 3 x Y / 60-90s

* S * = Todos los que puede hacer en el tiempo prescrito

DÍA 2 (HOMBROS / ABS)
(Calentar)
Crujidos – 2 x 10-20
Círculos de brazo: 2 x 45
(Entrenamiento con pesas)
Prensa militar – 5 x 8-12
Superconjunto
– Prensa sentada con mancuernas – 3 x 8-12
– Araña se arrastra – 3 x 15 / pierna
Superconjunto
– Elevaciones con mancuernas laterales – 3 x 8-12
– Parte inferior hacia arriba – 3 x 15-20
(Pliometría)
Circuito : (realice cada ejercicio, en una fila, sin descanso. Luego, descanse 60 segundos y repita. Haga esto 3 veces)
– Burpees – 15 representantes
– “Bounding” de 2 piernas – Y / 30-45s
– Plank – hasta la falla

DÍA 3 (TRICEPS / BICEPS)
(Calentar)
Rizos con mancuernas ligeros – 1 x 10
Diamante, flexiones de rodilla – 1 x 10
(Entrenamiento con pesas)
Superconjunto
– Body ups – 3 x 10 o falla
– Rizos de barra – 3 x 8-12
Superconjunto
– Extensión de tríceps con mancuernas – 3 x 8-12
– Curl con martillo con mancuernas – 3 x 8-12
(Pliometría)
Circuito :
– Patada en el trasero con doble pierna – Y / 30-45s
– Alpinistas – Y / 30-45s
– Flexiones de diamante – a la falla

DÍA 4 (PECHO / ESPALDA)
(Calentar)
Flexiones 2 x 8 (flexiones de rodilla si estas muchas flexiones regulares te acercan a la falla)
(Entrenamiento con pesas)
Superconjunto
– Press de banco o lagartijas con las manos extendidas – 5 x 8-12
– Filas de barra – 5 x 8-12
Superconjunto
– Vuelo con mancuernas – 3 x 8-12
– Pull-ups / Chin-ups / Lat pulldowns – 3 x 8-12
(Pliometría)
Circuito :
– Saltos de caja – Y / 30-45s
– Crujidos de piernas y piernas – 15 / pierna
– Saltos divididos – Y / 30-45s

• Recuerde hacer estiramientos dinámicos antes y después e incorporar yoga, cuando sea posible, si lo disfruta.
• No tengas miedo de levantar pesas. Con demasiada frecuencia, las mujeres se preocupan de que se vuelvan “voluminosas”. Si sus piernas / bíceps / lo que sea alcanza el tamaño que le satisface, simplemente no aumente la resistencia o el volumen (n. ° de series * repeticiones), en el futuro.
• La nutrición es esencial. Obtenga muchos carbohidratos, proteínas y grasas. Debe intentar comer diariamente alrededor de 1-1.5 g de proteína, 2 g de carbohidratos y 0.5 g de grasa por lb de peso.
• Los días están en orden de importancia; por ejemplo, está priorizando la fuerza y ​​la masa de la pierna haciéndola al principio de la semana, mientras está fresco.
• Si cree que solo podrá comprometerse con 3 días inicialmente, elimine el día 4. Eventualmente, sin embargo, debe incorporar esto para garantizar un equilibrio de fuerza. No puede ignorar el cofre / espalda, aunque son menos importantes para lo que hará en la cancha. Todo está conectado.
• Este es un plan para principiantes, con juegos simples y limitados de entrenamiento de fuerza, y bastante desafiante. La incorporación de ejercicios pliométricos al final de cada entrenamiento, cuando ya está algo agotado, será agotador. Presiona y sorpréndete con lo que eres capaz de hacer.
• El músculo es mucho más denso y pesa mucho más que la grasa. No tengas miedo de subir de peso, siempre y cuando el cuerpo en el espejo te muestre que te mantienes delgado y fuerte. Si comienza a engordar un poco, vuelva a un entrenamiento de estilo totalmente pliométrico / de entrenamiento de circuito y / o reduzca ligeramente su ingesta calórica.

¡Te deseo lo mejor en tu viaje para formar ese equipo universitario!