¿Crees que obtienes porque trabajas hasta la muerte en el centro de recreación? Es una oportunidad ideal para concentrar sus esfuerzos en lo que hace fuera de él.
Has profundizado en cada repetición en cuclillas y has llevado tus saltos invertidos a la decepción. Tus cuádriceps están latidos y tus isquiotibiales consumen. Su ejercicio fue extremo, sin embargo, no construyó una onza de músculo.
La puerta abierta para el desarrollo muscular comienza en el momento en que deja de levantar cosas, y ese desarrollo no puede ocurrir sin una convención de recuperación legítima. Los músculos no se desarrollan en el centro de recreación; se vuelven después. Cuando levantas substancialmente, los músculos soportan microteares y están realmente separados por medio de un procedimiento llamado catabolismo. Rápidamente después de levantar, su cuerpo comienza las reparaciones, sin embargo necesita su ayuda.
En caso de que necesite aprovechar al máximo cada último ejercicio, debe organizar la recuperación posterior al ejercicio. Tenga en cuenta estos ocho consejos para aumentar la recuperación, seguir siendo grande y a cargo, y garantizar los mayores aumentos.
1. Empujar la barrera, no aniquilarla
“¡Sin tormento, sin recoger!” Es probable que haya sido escupido en su cara cuando intentó instalar una prensa de asiento máximo de una repetición. Pasar por alto tus puntos de confinamiento es algo por lo que vale la pena estar agradecido, te permites saber, sin embargo, ¿hasta qué punto sería una buena idea para ti presionar? El defensor principal de BPI Sports, James Grage, confía en empujar el músculo lo suficiente como para hacer esa sacudida necesaria para el desarrollo muscular, pero no para pulverizarlo totalmente hasta el punto en que el músculo hace mucho daño.
inválido
En caso de que aplaste su cuerpo con cada ejercicio, su cuerpo devolverá su vitalidad para reparar los impactos aguas abajo del daño en lugar de desarrollar músculo.
“La atención no debe centrarse en cuán rápido se recupere, sino más bien en cuán lucrativa es su recuperación”, dice James. En caso de que continuamente destruyas tu cuerpo para terminar y expreses fatiga con cada ejercicio, este daño se acumula después de un tiempo y tu cuerpo recuperará su vitalidad para reparar los impactos aguas abajo del daño en lugar de desarrollar nuevos músculos.
Como lo indicó James, la trampa es “trabajar lo suficientemente duro como para avanzar más allá de sus acostumbrados niveles de familiaridad, tratando de lograr más de lo que hizo el ejercicio en algún momento recientemente, por ejemplo. Simplemente no se oblitere totalmente”. Siguiendo esta sabia exhortación, obtendrás un terreno fuerte e implacable en lugar de avanzar y dos etapas atrás.
2. Dejar de perder el tiempo Acerca de la Nutrición Pre-Entrenamiento
En este punto, la gran mayoría comprende que los alimentos que consumen después de su ejercicio y durante el resto del día influyen en la naturaleza de su recuperación. Los alimentos que usted come antes de un ejercicio también pueden asumir una parte imprescindible para adelantarse al proceso de reconstrucción del tejido una vez que el ejercicio haya finalizado.
La asimilación es un procedimiento largo; las proteínas y los carbohidratos que ingiere antes del ejercicio en cualquier caso darán vueltas en el cuerpo poco tiempo después. Por lo tanto, elige tus sustenances admirablemente. Asegúrate de obtener proteína de primera clase y en forma junto con algunos azúcares intrincados, especialmente en el caso de que anticipes un ejercicio serio. Sugiero devorar sus cenas aproximadamente dos horas antes de su ejercicio para evitar problemas o problemas relacionados con el estómago.
A pesar de comer cerca de sus ejercicios, ha habido considerables ventajas anunciadas de tomar BCAA antes y en medio de un ejercicio, también. James sugiere utilizar BEST BCAAs, que han sido diseñados para apoyar la asimilación productiva de las células musculares. Grage toma una porción en medio de su ejercicio y luego otra porción justo antes de acostarse.
3. Trate de no saltar el estiramiento
Es probable que extenderse no parezca atractivo (o incluso importante) cuando lo único que se necesita es medir, sin embargo, puede ser el jugador más infravalorado en el desarrollo muscular. Al no tener la adaptabilidad importante y la maleabilidad muscular, es posible que se acorte a los cambios fuertes en muchos levantamientos compuestos. Por ejemplo, si tus piernas están muy apretadas, no puedes sumergirte lo suficientemente profundo en una sentadilla para recibir las recompensas más extremas.
Barbara Bolotte, profesional de IFBB, enfatiza: “Asegúrese de dispensar no menos de 20 minutos después de un ejercicio para relajarse y extenderse. En el caso de que no se prepare para hacerlo, probablemente se salteará”.
Extender es un enfoque asombroso para aliviar la tensión sólida y, posiblemente, evitar los dolores que encuentres más adelante. “Extenderse con el ejercicio directo y comer control rutinario disminuirá el colesterol y esencialmente cambiará la solidificación de los conductos”, señala Barbara. ¡Sabiendo estas cosas, más individuos deberían considerar extenderse más importante!
inválido
La proteína post ejercicio es indispensable. Obtenga 20-50 gramos de proteína después de cada ejercicio dependiendo de su peso corporal.
4. Idealiza tu proteína post-entrenamiento
Simplemente adelante y ríete de los tipos fornidos que resoplan con su sacudida después del ejercicio. Mientras te ríes hasta que te ahogues, están alentando a sus músculos a que el combustible vital se desarrolle y avance. La proteína post-ejercicio es clave, especialmente en la posibilidad de que no haya comido nada durante un período de tiempo considerable. Obtenga 20-50 gramos de proteína después de cada ejercicio dependiendo de su peso corporal. La mayoría de las mujeres lo harán bien con 20 gramos, mientras que los hombres deberían ir para el rango superior.
La proteína de suero de leche es el suplemento de proteína más prominente, y todo se considera: es ventajoso, fácil de mezclar, y ofrece una tasa de ingestión rápida que es inmaculada después de una reunión educativa intensa. No vaya simplemente por gusto o costo. Poner recursos en suero de calidad segregar para ver una distinción.
Una trampa que James Grage usa para mejorar su recuperación es beber alrededor de 30 gramos de proteína de suero de leche después de tomar 32 onzas de Gatorade 15 minutos después del hecho. “Se requieren almidones de acción rápida y rápida en medio de la ventana posterior al ejercicio para recargar los niveles de glucógeno, restablecer la vitalidad y aumentar los niveles de insulina”, aclara. “La insulina puede ser increíblemente anabólica en el momento ideal, ayudando a la reconstrucción de las proteínas musculares al obstaculizar la descomposición de las proteínas y estimular la combinación de proteínas”.
En el caso de que necesite tomar después de la costumbre posterior al ejercicio de James, simplemente asegúrese de comprar la Gatorade estándar y no la variante de calorías más bajas.
BPI Sports Best BCAA
BPI Sports Best BCAA
¡Polvo de aminoácidos para la recuperación del entrenamiento! ¡Avanza la fuerza y la reparación muscular!
5. Coma alimentos ricos en potasio
inválido
Si bien estamos considerando la cuestión del sustento posterior al ejercicio, debería considerar incluir una fuente de potasio en su bebida mixta después del ejercicio. Sus reservas de potasio definitivamente se eliminarán de una sesión de ejercicio extremo. El potasio, entre los diferentes suplementos como el sodio y el calcio, es un mineral clave que asume una parte en la vitalidad sólida. Los plátanos o las papas son excelentes fuentes de potasio. Los plátanos corren con casi todo, excepto las papas en su primer banquete después del ejercicio que también son vencedores.
6. Concéntrese en el sueño de calidad
Obtener calidad Z parece una decisión fácil, sin embargo, sigue siendo habitual escuchar cuántas personas reciben menos de seis horas de descanso.
“Descansar no es solo para relajarse. Este es el tiempo de inactividad fundamental que su cuerpo necesita para restablecerse. Esto es para lo que sirve”, aclara James. Bárbara también toma nota de que renunciar a horas de descanso durante un período prolongado de tiempo incluso puede volverlo racionalmente más débil y afectar de manera contraria su impulso en las reuniones de instrucción.
No menos de siete horas es el enfoque perfecto para golpear, aunque muchas personas, incluidos los competidores, pueden necesitar hasta nueve horas. Descubra enfoques para implementar mejoras en su día que le permitirán tener la oportunidad de acostarse antes. Por ejemplo, establezca un límite de tiempo en el tiempo de TV o concéntrese en un “corte de energía de innovación”, en el que no toque ningún tipo de innovación, después de un tiempo específico como las 9 p. M.
7. Haz algo de recuperación activa
Los días de descanso le dan a sus músculos un merecido descanso de una paliza autoinfligida en el centro de ejercicios. En la remota posibilidad de que vaya a tientas, algo de desarrollo liviano, como caminar hasta la tienda, un simple paseo en bicicleta, lanzar un Frisbee alrededor, o sin importar los ejercicios de portabilidad, podría presentar una recuperación que también avance los impactos. Esto se conoce como recuperación “dinámica”.
“Las actividades de peso corporal o cardio ligero después de una reunión instructiva de calidad abrumadora ayudarán a aliviar el dolor al vigorizar el flujo sanguíneo y mejorar la diseminación a los músculos”, dice Barbara. En caso de que encuentres una sensación de firmeza sólida, también llama la atención sobre el hecho de que la espuma puede ser un enfoque increíble para combatir esto.
inválido
Los ejercicios cardiovasculares ligeros después de una reunión instructiva de calidad abrumadora ayudarán a mitigar el dolor fortaleciendo el flujo sanguíneo y mejorando el flujo hacia los músculos.
8. Disminuye tu estrés
La ansiedad intensa -como la que usted hace del ejercicio- es algo por lo que vale la pena estar agradecido. La preocupación perpetua de diferentes fuentes, como las fechas de vencimiento del trabajo y el descanso insuficiente, pueden afectar esencialmente cómo se siente en una premisa cotidiana y, además, qué tan rápido recupera. Una gran cantidad de estrés puede estirar radicalmente el tiempo de recuperación entre los ejercicios.
En el momento en que se lanzan ejercicios excepcionales a la mezcla impredecible de ansiedad interminable y un cuerpo ahora agotado, le pides a tu cuerpo a la larga que se aparte de resultados aburridos o daños más espantosos y graves. Cualquier tipo de preocupación en tu vida infligirá un daño significativo a tu prosperidad general y la capacidad de tu cuerpo para ir en contra de cualquier cosa más.
Encuentre una manera de disminuir su nivel de ansiedad para garantizar que pueda saltarse más rápido. Logre algo que realmente aprecie, infórmese a sí mismo para reírse y rodearse de personas que adora.
Como ya sabes, idealmente, la recuperación es un segmento fundamental de cualquier objetivo relacionado con el bienestar. Independientemente de si necesita obtener más información, más rápido o mejor, tendrá que combinar cada uno de estos consejos en su recuperación diaria para garantizar que obtenga los resultados que necesita de su trabajo diligente. ¿Tienes algún consejo de recuperación misteriosa por el que juras? ¡Me encantaría escucharlos en los comentarios debajo!
Relacionado:
“Las cosas que pueden dañar la piel de los hombres”
“¡Los órganos del cuerpo de los hombres son muy parecidos a las mujeres!”
“Las posiciones de combinación más peligrosas para los hombres”
“La barba del hombre es buena para la salud de 6 razones”
“El exceso de peso de los hombres causa un daño grave a su salud sexual”
