Gracias por la ATA.
En primer lugar, creo que es demasiado peso para tratar de ganar en ese período de tiempo, ya que la mayoría de las personas en estos alimentos ya han dicho, comer para simplemente aumentar de peso dará lugar a una gran ganancia de grasa.
Claro que ahora puede ser delgado, pero haga esto y corre el riesgo de tener sobrepeso, lo que trae consigo una serie de problemas de salud.
Me niego a darte consejos sobre cómo engordar. Sin embargo, te daré una alternativa.
Te mostraré cómo ganar músculo lento y constante para ganar 5 kg en 3 meses con la mayoría de los músculos. Luego puede continuar usándolo para ganar lentamente los 18kg completos durante 9-12 meses.
Al final, no solo serás el peso deseado, sino que también serás fuerte y capaz en lugar de gordo y letárgico.
¿Puedes contraer enfermedades haciendo dietas y desarrollando músculos?
¿Qué dieta sigues para evitar el sobrepeso?
¿Hay cadenas de restaurantes que no cocinan con aceite vegetal (canola, soja, etc.)?
No cometa el error de querer resultados demasiado rápido, esta es una receta para el fracaso.
Aprecie que cualquier cosa que valga la pena tome tiempo, pero valdrá la pena al final.
Entonces, ¿cómo construir músculo máximo mientras gana grasa mínima?
Coma un pequeño excedente de calorías para asegurarse de consumir más calorías de las que quema cada día
La mejor manera de calcular esto es – peso corporal en libras x 16
Intenta ganar 0.5-1 lb a la semana por 2 a 4 libras por mes.
Puedes esperar que por cada 2 libras de peso que ganes, 1 será músculo y 1 será grasa.
Haz un seguimiento de tu peso pesándote a ti mismo diariamente y tomando un promedio semanal
Si no está aumentando de peso lo suficientemente rápido o lo está ganando demasiado rápido, agregue o quite 25 g de carbohidratos (100 kcal) y luego realice un seguimiento de su peso nuevamente durante 2 semanas y vea si soluciona el problema.
Repita según sea necesario.
Coma las proporciones correctas de macronutrientes para promover el crecimiento muscular
- Proteína = 0.8 – 1g por lb de peso corporal
- Grasa = 30% de la ingesta calórica diaria
- Carbohidratos = resto de la ingesta diaria de calorías
Tren de fuerza 3 veces por semana para desarrollar fuerza y músculo
- Concéntrese en los movimientos compuestos, 4-8 repeticiones, 3 series, 3 minutos de descanso entre series
- es decir, banco inclinado, press de hombros, peso muerto, sentadillas, levantamiento / levantamiento de pesas.
- Utilice el trabajo de aislamiento para completar el cuerpo, de 8 a 12 repeticiones, 3 series, 1 minuto de descanso entre series
- es decir, curl de bíceps, tirones de tríceps, levantamientos laterales, volteos inversos, levantamiento de pantorrillas y levantamiento de piernas colgantes.
- Manténgase hidratado y dé tiempo para descansar y recuperarse
Eso es todo lo que hay.
Manténgase paciente, manténgase enfocado y será recompensado.
Buena suerte en tu viaje de entrenamiento.
Echa un vistazo a mi blog para obtener más información como esta.
Theo
