¿El estiramiento con ejercicio te hace más débil?

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Estático estirando los músculos que va a utilizar durante el ejercicio, antes del ejercicio, generalmente lo hará más débil al reducir la producción de potencia. Esto no necesariamente significa que no debe hacer ningún estiramiento estático, simplemente significa que probablemente no sea una buena idea hacerlo antes del ejercicio.

Como regla general, concédete al menos un amortiguador de 20 minutos entre el estiramiento estático y el ejercicio físico.

Además, técnicamente hablando, reducir el rango de movimiento en la mayoría de los movimientos aumentará la carga que una persona puede levantar, pero eso no lo hace más efectivo como estrategia en general. No es el estiramiento en este caso lo que es el problema, es la física del movimiento.

La mayoría de las personas asocian el “estiramiento” con lo que en realidad se llama específicamente “estiramiento estático pasivo”. Sin embargo, en la comunidad de investigación y en la comunidad de capacitación, en realidad no son la misma cosa. Así que vamos a discutir el idioma primero.

El estiramiento en un nivel más técnico simplemente implica que estamos llegando a límites finales en un movimiento o rango de movimiento. Por lo tanto, hacer un ejercicio a través de un rango completo de movimiento es técnicamente ‘estiramiento’. De hecho, la investigación ha demostrado que los movimientos de rango completo como ponerse en cuclillas, embestir, etc … en realidad mejora el rango de movimiento (también conocido como flexibilidad o movilidad ) de una manera similar ( posiblemente mejor ) a lo que la mayoría de la gente llama ‘estiramiento’ ( más precisamente pasiva estiramiento estático o estiramiento estático ).

Esto me parece ” estirarse “, aunque es poco probable que mantengan esta posición durante mucho tiempo mientras hacen ejercicio. Esto no es lo que la mayoría de las personas quiere decir cuando usan la palabra estiramiento sin embargo.

En realidad, la mayoría de los ejercicios también son “estiramientos dinámicos activos” con carga; en el ejemplo anterior, la “carga” es meramente gravitacional . Lo que significa que bajo el control de sus propios músculos, y no apoyado pasivamente por nada, no está manteniendo una posición por más de unos pocos segundos a la vez. Por lo general, la posición inferior no se mantendrá durante más de 4-5 segundos, un tipo de entrenamiento que no es relevante para esta discusión pero que eliminaría el reflejo de estiramiento, y aún se considera “dinámico”.

Esta persona probablemente se pondrá de pie después de un breve período hasta una posición más relajada, luego descenderá a esta posición ” estirada “, la mantendrá un poco, luego volverá a subir y repetirá durante el número deseado de repeticiones.

Obviamente, ese tipo de ejercicio de estiramiento, cargado y dinámico a través de un rango completo o estiramiento dinámico activo , no te debilita, siempre y cuando continúes agregando carga. Es realmente la única manera de fortalecerse.

Sin embargo … acortar los rangos de movimiento también hará que una persona sea más fuerte en general. Es por eso que ves tanta gente capaz de poner en cuclillas cargas enormes a través de pequeños rangos de movimiento, pero considerablemente menos cuando se les pide que vayan al fondo de una sentadilla. Supongo que en ese sentido, sí, estirar en general debilitaría a una persona, pero no es tanto el estiramiento lo que es el problema. El aumento del rango de movimiento hace que todos sean más débiles debido a la física básica ( mayor rango, mayores demandas neuronales, mayores requerimientos de energía, apalancamiento reducido, etc. … etc. ).

Mientras que el estiramiento estático generalmente se mantiene durante largos períodos de tiempo (10-120 segundos) y generalmente no se realiza para repeticiones múltiples ( aunque puede serlo ). El estiramiento estático generalmente no implica un período de recuperación que vuelve a una posición relajada durante el mismo período de tiempo que el estiramiento.

De todos modos, como puede ver, cuando la mayoría de las personas ( es la lengua vernácula común ), haga preguntas como ” ¿el estiramiento con ejercicio lo debilita? “Alguien que esté un poco más familiarizado con el lenguaje del ejercicio ( biomecánica, fisiología, etc. ) debe detenerse por un momento y aclarar.

Por definición, muchos ( tal vez la mayoría ) de los ejercicios son de hecho “estiramiento”. Es solo que el tipo de estiramiento que estás haciendo es breve, repetitivo y requiere control muscular. Este tipo de estiramiento también mejora la flexibilidad y es una alternativa viable para mucha gente, muchos simplemente no son realmente conscientes de sus efectos o práctica.

Muchos creen erróneamente que el estiramiento estático es la única forma de estirar y, por lo tanto, es la única forma de mejorar la flexibilidad. En realidad, hay muchos tipos de estiramientos ( no los discutiré todos ) pero esto no es de conocimiento común. La mayoría de las personas solo está familiarizada con un tipo: Estiramiento estático pasivo.

No es su culpa , claro, otros métodos simplemente no son enseñados, practicados o predicados comúnmente.

El estiramiento pasivo estático es un tipo de estiramiento mediante el cual una persona mueve una articulación / músculo a un rango final y luego tiene algo para soportar ese rango final durante un período de tiempo moderado; generalmente se considera un mínimo de 10 segundos, pero en la práctica generalmente es más como 30-120 segundos . Me gusta esto:

Ella está usando una banda elástica para proporcionar soporte “pasivo” a este estiramiento de isquiotibiales. Lo que significa que está usando su parte superior del cuerpo para crear un apalancamiento que puede asegurar el alcance final y mantenerlo allí por un período de tiempo. En lugar de utilizar el grupo de músculos opuestos (flexores de la cadera) para estirar activamente los isquiotibiales.

Cuando estiras pasivamente las cosas durante un largo período de tiempo, desconectas el sistema nervioso hasta cierto punto. Básicamente, mantener un estiramiento estático durante largos períodos de tiempo le dice al sistema nervioso que se ” relaje, ¡estos músculos están demasiado estirados! “Lo que sucede es que obtienes una reducción en el tono / actividad del sistema nervioso, y ese tono / actividad del sistema nervioso es lo que te ayuda a levantar peso.

No es bueno si ser fuerte o rápido es lo que buscas con tus ejercicios.

El estiramiento estático ( como era o quizás aún se recomienda comúnmente ) antes del ejercicio ahora no es muy recomendable. Puede tener un lugar en instancias específicas pero, como regla general, en realidad es más fácil decirle a la gente que no se estire (estiramiento estático) antes del ejercicio. Reduce el requisito de conocimiento adicional.

Por ejemplo, la investigación ha demostrado que estirar los pectorales antes del press de banca, disminuye el rendimiento. Es decir, estirar de forma estática los músculos que pretendes usar durante el ejercicio es el problema más específico.

Sin embargo, estirar los músculos antagonistas (por ejemplo, bíceps / lats, músculos que no funcionarán durante el press de banca ) o los músculos opuestos ha demostrado mejorar el rendimiento en el press de banca a través de un mecanismo especial llamado “inhibición recíproca”. Este es un caso de uso especial para el estiramiento estático que se aplica únicamente a ejercicios específicos, pero debe comprender la anatomía / biomecánica para usarlo correctamente.

El mecanismo subyacente aquí es que el rendimiento en cualquier ejercicio no es solo acerca de qué tan fuertes o rápidos son los músculos que se utilizan. De hecho, lo que separa al promedio de los atletas novatos de los atletas principiantes y novatos de los atletas de élite es su capacidad para relajar los grupos musculares opuestos. NO como es de esperar, qué tan fuertes son. Es decir, no es solo lo fuerte que soy en los músculos de press de banca (pectorales, tríceps, deltoides, etc.) que importa a niveles más altos de rendimiento. La élite es mejor un bíceps, lats, trampas, etc., que se relajan rápidamente … todos los grupos musculares opuestos. En estas poblaciones, empleamos muchas estrategias avanzadas de capacitación para mejorar esa calidad por sí solo.

Esta es una buena razón por la cual la mayoría de la gente común no debe tratar de seguir los programas que los atletas de elite están usando.

Ahora la mayoría de las investigaciones tienen estiramientos mantenidos durante aproximadamente 60 segundos, y los efectos parecen durar solo unos 20 minutos. Si estira estéticamente tan lejos del rendimiento real de levantamiento pesado o resistencia, probablemente no sería un problema. Sin embargo, contrariamente a la opinión / creencia popular, el estiramiento no reduce las lesiones de todos modos, por lo que realmente no importa en ese contexto. Por lo general, se basó en la recomendación de los 80/90 o antes: la idea de que estirar antes de hacer ejercicio reducía las lesiones y, por lo tanto, era una buena idea, resulta ser lo contrario, aumenta las tasas de lesiones. Ser más flexible ni siquiera es necesariamente deseable para todos, contrario a la opinión / creencia popular. La rigidez es en realidad una cualidad física importante para la transferencia de fuerza en ciertos casos.

El estiramiento dinámico, por otro lado, probablemente esté bien antes del ejercicio, no adormece el sistema nervioso y probablemente lo prepare mejor para el movimiento cargado ( o movimientos rápidos como correr ). Todavía puede hacer estiramientos estáticos después del ejercicio, o antes de acostarse, existen otros beneficios de hacer estiramientos estáticos en otros momentos. La mayoría de la gente simplemente no debería molestarse con esto antes del ejercicio.

Tiene, por ejemplo (cuando se realiza antes de acostarse o aproximadamente 3 horas después del entrenamiento) una correlación suelta con mejoras generalizadas en el rendimiento general. Los mecanismos de los cuales son desconocidos. También se siente bien y, en general, ayuda a las personas a sentirse bien.

El estiramiento activo también podría ser una alternativa viable

Al menos antes de hacer ejercicio, si quieres ‘estirar’ algo todavía. Un estiramiento estático “activo” se vería así:

Siempre que este caballero mantuviera esa posición durante aproximadamente 10 segundos o más. Lo que implica un posicionamiento “estático”, al menos en el mundo del estiramiento. El estiramiento activo difiere mucho del estiramiento pasivo porque ahora tiene que usar su propio control / potencia muscular para intentar un estiramiento en los isquiotibiales. Esto mejora la fuerza de los flexores de la cadera al final del rango y más importante control muscular, que es probablemente el aspecto más importante del entrenamiento de flexibilidad. La fuerza mejorada en los flexores de la cadera puede ayudar a mejorar la relajación en los isquiotibiales, que está más directamente relacionada con ese pequeño hecho extraño que mencioné anteriormente ( el separador de rendimiento de atleta novato a elite es en realidad la capacidad de relajar los grupos musculares opuestos ).

Son personas diferentes, por lo que es difícil de comparar realmente, pero es posible que note una ligera diferencia en el rango real entre el caballero en la imagen inferior y la mujer que usa la banda elástica.

En general, hacer el estiramiento pasivo debería producir más rango de movimiento que el estiramiento activo. Dependiendo del movimiento, verá diferencias de 5 a 25 grados o más cuando mueve a alguien pasivamente a través de un rango, en comparación con tener que usar sus propios músculos para llegar a ese rango final.

No obtendrá un estiramiento muy fuerte en el tendón de la corva con el método activo anterior, lo que significa que probablemente no adormecerá el tono del sistema nervioso en el tendón de la corva de la misma manera que lo hace el estiramiento estático pasivo. Sin embargo, aún obtendrás muchos de los beneficios de ‘estiramiento’. También calentará los flexores de la cadera y los grupos musculares opuestos en el rango final para todos los estiramientos que elija usar. Sin embargo, es una buena idea asegurarse de golpear músculos opuestos en este contexto.

Rango pasivo que representa el rango final real, pero el rango activo representa el rango controlable real. El último de los cuales es mucho más importante en el contexto del “entrenamiento de flexibilidad” de todos modos. Pocas personas son lo suficientemente fuertes en un músculo opuesto para llevarlo al rango final absoluto. Francamente, incluso con un alcance pasivo, pocas personas alcanzan el rango final “verdadero” de los tejidos, es solo el rango final que permitirá su sistema nervioso.

El entrenamiento de flexibilidad es realmente el entrenamiento del sistema nervioso de todos modos, que es lo que hace que el estiramiento estático activo sea una gran alternativa para la mayoría de las personas. Es mucho más difícil y menos agradable, por lo que es probable que haya menos personas que lo hagan. Para la mayoría de las personas, es más fácil simplemente hacer estiramientos estáticos después del ejercicio, o incluso mejor 3 horas después; Como antes de acostarse cuando el tono de su sistema nervioso ha vuelto a ser “normal”.