Hacer ejercicio por las tardes, hay algunos ajustes que sugeriría que la mayoría de la gente haga si está trabajando para la hipertrofia (crecimiento muscular) o el mantenimiento de los músculos. Si no está entrenando para el crecimiento muscular, probablemente no haya ajustes que recomendaría sin conocer sus estadísticas y sus objetivos específicos.
Tampoco puedo recalcar lo importante que es para usted hacer un seguimiento de su entrenamiento y progreso, como la composición corporal, y ajustar su nutrición en consecuencia. Mis sugerencias son (como siempre) un consejo general, pero para darle consejos realmente me gustaría saber cosas como la composición corporal actual, el nivel de condición física actual, la presión arterial, si es diabético o pre-diabético, y cuáles son sus necesidades específicas. objetivos de fitness. Entonces sin esa información, aquí están mis sugerencias generales.
Sin embargo, debe evitar los polvos de preparación, ya que casi todos tienen estimulantes como la cafeína que pueden interferir con el sueño reparador o dificultar el quedarse dormido.
En segundo lugar, si está trabajando para la hipertrofia (crecimiento muscular) o para el mantenimiento muscular, solo asegúrese de obtener proteína en usted aproximadamente una hora después de hacer ejercicio, y luego inmediatamente después de hacer ejercicio, y aproximadamente una hora después de entrenar. Esto es cierto sin importar cuándo haces ejercicio. Para mí, encuentro un batido de proteínas (aproximadamente 60 gramos de proteína, pero 30 gramos pueden ser suficientes) antes y después del trabajo, y luego tengo una comida rica en proteínas aproximadamente una hora después de mi entrenamiento (otros 60 gramos para mí).
Esto significa que debe ejercitarse lo suficientemente temprano en la noche que tiene esta ventana de hora para comer. Me resulta incómodo dormir después de comer una gran comida, y ahora estoy en entrenamiento de hipertrofia, por lo que todas mis comidas son grandes. Así que si hago ejercicio en la noche, tomo mi batido post-entrenamiento, preparo mi comida, como y luego me ducho y me preparo para irme a la cama o leer un libro por un tiempo para darme unos 90 minutos después de comer. Esto significa que lo último que puedo comenzar a entrenar es 3.5 horas antes de que tenga la intención de dormir .
Además, tengo 30 gramos de caseína en forma de batido o 1,5 tazas de requesón bajo en grasa (con 36 gramos de proteína) justo antes de acostarme; la caseína es una proteína de digestión más lenta y alimenta mis músculos mientras duermo. Si siempre vas a entrenar por las noches antes de dormir, porque te estás preparando para hacer básicamente un ayuno de ocho horas unas horas después de entrenar, podrías considerar aumentar esto (suponiendo que no tienes sensibilidad a la caseína) .
También querrá obtener inmediatamente carbohidratos y una proteína de digestión rápida, como el suero, tan pronto como se despierte. Los carbohidratos ayudan a crear una respuesta a la insulina para estimular la síntesis muscular.
¡Eso debería ser suficiente para que te vayas al menos!