Asegúrate de agregar grasas buenas y de un desayuno nutritivo que aumente tus niveles de energía y disminuya las fluctuaciones de azúcar en la sangre, lo que te impedirá alcanzar la galleta a media mañana.
Fruta
Para una amplia gama de vitaminas, antioxidantes y fibra, trate de comer un mínimo de dos porciones de fruta al día. Una porción de fruta fresca pesa alrededor de 150 gramos. Esto equivale a una taza de ensalada de frutas (en la foto), una manzana mediana, dos pequeños kiwis o medio cestito de fresas. La fruta fresca y de temporada es la mejor en términos de sabor y contenido nutricional. La fruta congelada es buena para hacer un batido rápido.
P rotein
Comience el día con algo de proteína en el desayuno y será menos probable que busque un refrigerio azucarado a media mañana gracias a los efectos de equilibrio de azúcar en la sangre de la proteína. Uno o dos huevos cocidos o escalfados de campo abierto son la opción ideal para el desayuno. Los huevos no solo son una gran fuente de proteína de calidad, sino que están llenos de vitaminas y minerales y tienen una gran relación calidad-precio. También podría tomar aproximadamente 200 gramos de yogur natural sin azúcar, un trozo de queso del tamaño de una caja de fósforos o un pequeño puñado de nueces y semillas crudas sin sal.
Hidratos de carbono
Después del ayuno de la noche, los carbohidratos complejos de calidad nos dan la energía que necesitamos para comenzar el día. Evite los carbohidratos refinados de alto índice glucémico (GI), como los cereales azucarados y las tostadas blancas. En su lugar, elija alimentos mínimamente procesados que aumenten gradualmente los niveles de azúcar en la sangre y le den más energía durante más tiempo. Pruebe una o dos piezas de pan integral o la mitad o tres cuartos de una taza de gachas de avena o cereales hechos de avena, quinua, amaranto o trigo sarraceno. Mida sus granos de acuerdo con el tamaño de la porción en el paquete ya que a menudo vertimos más de lo que deberíamos.
Vegies
La ingesta diaria recomendada de verduras es de cinco por día. Sin embargo, la mayoría de los nutricionistas le dirán que este debería ser el mínimo indispensable para suficiente fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Para ayudarlo a alcanzar su cuota, agregue algunos vegetales a su desayuno. No solo agregar un puñado de cohetes a tu tostada sabe bien, sino que ayudará a poner en marcha el proceso digestivo. Algunas lanzas de espárragos y un gran puñado de champiñones o espinacas bebé también son encantadores en el desayuno.
Grasas
Un desayuno satisfactorio también debe incluir un poco de grasa buena. Algunas rebanadas de aguacate son perfectas. El aguacate no solo contiene grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol sino que también contiene fibra y más de otros 25 nutrientes esenciales y antioxidantes. Otras formas de obtener su porción de grasas buenas son un pequeño puñado de nueces crudas y semillas, un par de cucharaditas de mantequilla de nuez o tahini untadas en pan tostado o agregando media cucharada de aceite de linaza a su batido.
