1. Ponga su cuerpo de nuevo en su postura natural cada vez que se levanta después de sentarse o cuando se da cuenta de que la postura no es la adecuada: haga el ejercicio sin dinero y luego sea consciente de la postura resultante. Esto arreglará los hombros redondeados y te hará consciente de cuál debería ser tu postura natural. Esta toma de conciencia te ayudará a solucionar los problemas posturales: hombros redondeados, corazonada, mala postura del cuello. La postura anormal a largo plazo del cuello puede provocar tensión muscular, hernias discales, artritis, nervios pellizcados e inestabilidad. Diversión no?
2. Repare el disparo del proprioceptor en su tobillo después de haberlo esguinzado. párese en una pierna con diferentes grados de flexión de la rodilla . Esto le ayudará a no volver a lesionar el tobillo como sucede con muchas personas . Una manera simple de pensarlo es que los músculos en tu pie tienen su propia memoria. Esa es la razón por la que no tienes que pensar activamente sobre cómo colocar el pie cuando estás caminando sobre superficies irregulares. Cuando se tuerce el tobillo, los músculos “pierden” su memoria. Necesitan ser entrenados nuevamente y la forma de hacerlo es realizar ejercicios de equilibrio progresivamente más difíciles después de que no haya dolor al pararse sobre él. Descubrirá que tiene mucho más equilibrio en su pie sano.
3. Aprieta y suelta tus abdominales con un ritmo, útil para fortalecer tus abdominales.
4. Aprieta y luego suelta los glúteos (músculos de los glúteos) . Estos son los músculos que se atrofian más cuando te sientas por largos períodos de tiempo. Asegurarse de que sus glúteos no se atrofien es la forma principal de prevenir la mayoría de los problemas de la espalda y la rodilla debido a una compensación excesiva. Recuerde que para contrarrestar las 8 horas de estar sentado, tendrá que hacer algo más que este ejercicio: vea sentadillas y peso muerto.
5. Estiramiento : dobla el cuádriceps derecho doblando la rodilla y colocando el pie en la pared detrás de ti e inclinándote hacia atrás. El estiramiento mejora la calidad del tejido y la elasticidad de sus fibras musculares . Hazlo regularmente pero no antes del ejercicio intenso. Asegúrese de facilitar el estiramiento y mantenerlo durante 20 segundos.
6. Movilización de tobillo : de pie a unas 2-3 pulgadas de distancia de una pared frente a él. Doble la rodilla sin levantar los pies para tocar la rótula contra la pared. Siga moviendo los pies hacia atrás una pulgada hasta que apenas pueda lograr esto. Haz 5 repeticiones en este punto. Esto ayuda a aumentar la movilidad de su tobillo, lo que disminuirá la necesidad de compensación de otras articulaciones (rodilla, cadera, espalda baja, espalda superior) en el cuerpo. Esto es muy importante ya que la mala movilidad del tobillo establece malos patrones de movimiento para el resto del cuerpo.
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7. Posición en cuclillas parcial de una sola pierna desde la posición sentada . Siempre que se levante de la silla intente usar solo una pierna para levantarse. Lo que está haciendo es hacer que su cuerpo repita el movimiento requerido para la mitad de una sentadilla de una sola pierna. Para la mayoría de las personas esto será difícil de hacer. Comience a hacer esto en sillas más altas para empezar.
Todo lo dicho y hecho tratando de hacer ejercicio fuera del hogar en la cafetería es una solución al 2%, es decir, podría hacer una diferencia del 2%.
Si es realmente serio acerca de su salud, compre una barra de trampa y úselo para hacer levantamientos de barra trampa en su casa. Es una versión muy segura del dead-lift y si está en tu casa lo harás unas 20 veces más que si estuviera en el gimnasio. Esto es más una solución al 80% ya que esto afectará a todos los grupos musculares.
(Nota: los ejercicios anteriores siguen siendo muy importantes y deben hacerse antes de realizar los levantamientos).
Descargo de responsabilidad: Esto no es un consejo médico o de salud y no debe interpretarse como tal. Consulte a un médico antes de comenzar cualquier tipo de régimen de ejercicios.
